Forums

Es ziemā kalnu treniņos skrēju vienkārši pa kalnu, augšā un lejā, faktiski pa taku līku loču, lai kustība būtu dažādos virzienos. Vēl ir kalnu sprints - ka tu raksti, skrien maksimāli ātri kalnā, tad lēnām lejā (vai ejot). Bet man te nav kalnu, šo grūti īstenot, bez tam skrienot kalnos ceļgals sevi liek manīt.

HILL REPEATS

I can't say enough about hill repeats for half marathoners. With all the steady, continuous running in the half marathon training, hill repeats are the best workout for building aerobic capacity and lactic acid tolerance (the ability to clear lactic acid from the blood). These adaptations can come from standard track repetitions but I find that using hill repeats keeps the legs fresher and avoids injury from too much fast running too often. After a thorough warm-up, run either short hill repeats (6-10 percent grade lasting 45-60 seconds) or medium hill repeats (4-6 percent grade lasting 90-120 seconds). Run hard but controlled up the hill, and jog back down as recovery. If there's a flat area at the top and/or bottom of the hill, do a short stride to build in some leg speed training. In Martin's training, hill workouts were a constant, and since these are intense sessions (especially at 7,000 feet of elevation where we train!), they provided him the "gut check" he needed to get ready to go head to head with Gebrselassie.

Tā arī neviens neatbildēja kā jātrennējas ar smagumiem skrējējiem :(

Interesē kādus vingrojumus, cik piegājienus, atkārtojumu skaits piegājienā?

Nezinu vai ir pareizi, bet es daru tā

1. Kaju iztaisnošana trenažierī  3-4 piegājieni, katrā nākošajā palielinot svaru.

    Sanāk apmēram tā pēc reižu skaita piegājienā 24x 20x 16x 12x

2. Kāju saliekšana trenažierī 3-4 pieg.

3. Leg press 3-4 pieg.

4. Ikru trenažieris 4 pieg.

?

Sanāk tikai četri vingrojumi. Varbūt kāds zina vēl kādu izvirtību ko būtu vērts veikt svaru zālē kā arī pareizu vingrojumu secību?!

 

 

Janis said:

2) Atspiešanās - tas ir balstā guļus ar rokām?

4) Tricepsu atspiešanās - Apsēžās uz zemes. aiz muguras soliņš kājas

atbalsta uz cita priekšā esoša soliņa. Ar rokām atspiežās pret aiz

muguras esošo soliņu. Tas ir tas vai cits vingrinājums?

8) Muguras muskuļi - Kā tu tos trennē? Es esmu taisījis aptuveni tā:

Noguļās uz vēdera zemē rokas aiz galvas vai izstieptas priekšā. Izliecos

atraujot galvu un kājas no zemes. 1 sekundi notur un tā kādus 25

atliecienus.

9) Sīksolītis- kāds tas ir?

 

Un tā 2 vai 3 sērijas.

 

Pēc tam kādi 1,5 km atsildīšanās.

 

sm72 said:

Tā kā šobrīd man ir pieejams Ozolnieku mākslīgais kalns, kurš apmēram 60 metru garš, tad šietreniņi nav nemaz tik sarežģīti. Vispirms iesildīšnās darbiņš un daži sprintiņi un tad taisu kalnu fizisko:

1) Sprints kalnā un tipināšana lejā;

2) Atspiešanās;

3) Vardīte kalnā un tipināšana lejā (parasti līdz pašai augšai nesanā);

4) Tricepsu atspiešanās;

5) Garsolītis kalnā un tipināšana lejā;

6) Presīte;

7) Zaķītis kalnā un tipināšana lejā;

8) muguras muskuļi;

9) Sīksolītis kalnā un tipināšana lejā;

10) Sānu muskuļu presīte.

 

---

---

Viss ir labi šitajā programā bet vēl trūkst lecieni uz vienas kājas kalnā sīkiem soļiem un trīsoļlecienu veidā atspērienleciens taisnē ar riepu piesietu striķītī aizmugurē pretestībai - šitie divi vingrinājumi nopietni uzlabo soļa plašumu un atsperīgumu,vēl derētu telpās taisīt palēcienus uz augšu tā kā vardītes taisa bet ar svarbumbu 16-24km rokās starp kājām.

Ja vajadzīga tiešām īsta profesionāla palīdzība tehnikas un treniņu jomā iesaku griesties pie sava trenera Jura Beļinska,mob telefons 29141260.Viņš sastāda profesionālus treniņplānus un konsultē uz vietas kā arī patrenējās kopā un parāda visu ko vajag bet tas ir maksas pakalpojums,ja nemaldos kādi 10-15ls ar visu treniņplānu komplektā.Es pac arī konsultēju bet takā man jātrenējās un jāliek rezultāti skriesim lapā tad man nau laika bet ja redzat mani sacensībās varat droši pienākt es nevienam neatsaku padomu un varu arī parādīt atiecīgi kādus vingrinājumus un kā jātaisa.