Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Jautājums un atbilde

Kā pārkārtot treniņdienas nedēļā, ja nesanāk ievērot plāna dienas?

Treniņu pārkārtošanā darba, ģimenes vai citu iemeslu dēļ jāņem vērā, cik dienas nedēļā paredzēts skriet:

  • 7 dienas nedēļā – neko pārkārtot nesanāks;
  • 6 dienas nedēļā – viena brīvā diena pēc izvēles, bet vēlams pēc garā skrējiena;
  • 5 dienas nedēļā – ideālā variantā divi bloki ar divām un trīs treniņu dienām ar brīvo dienu starpā. Ja plānots divas dienas skriet tad atpūsties un tad trīs, tad var pārkārtot un skriet vispirms trīs un tad divas. Var pat skriet četras dienas pēc kārtas un tad caur vienu brīvu atkal paskriet un atkal brīvu dienu;
  • 4 dienas nedēļā – ideālā variantā divreiz pa vienai treniņu dienai ar dienu brīvu starpā un divas treniņu dienas pēc kārtas ar brīvu dienu pēc tam. Divu pēc kārtas skrietu dienu bloku parasti vērts plānot nedēļas nogalē, kad vairāk laika skriešanai, taču, ja tieši nedēļas nogale plānota aizņemtāka, tad divas pēc kārtas skrienamās dienas var pārcelt arī uz nedēļas vidu. Nekas traks nebūs arī pārkārtojot tā, ka sanāk skriet trīs dienas pēc kārtas, un tad paņemot divas brīvas dienas;
  • 3 dienas nedēļā – skrienot trīs dienas nedēļā, kas būtu absolūtais minimums fiziskajām aktivitātēm, brīvās dienas (4) nedēļā jau ir vairāk kā dienas, kurās tiek skriets (3), tāpēc īpašu problēmu treniņu pārkārtošanai nevajadzētu būt. Ja parasti tiek skriets ik pārdienas, tad ārējo apstākļu ietekmē droši var skriet arī divas dienas pēc kārtas un pēc tam no skriešanas atpūsties vairākas dienas.
Pārkārtojot treniņu dienas, galvenais būtu jāizvairās no tā, ka pārkārtošanas rezultātā sanāk vairāki grūti treniņi secīgās dienās. Piemēram, ja sākotnēji bija plānots ātrs skrējiens vienā dienā un tad pēc atpūtas dienas garais treniņš, bet nākas abas dienas skriet pēc kārtas, tad, vadoties no pašsajūtas, garo treniņu vēlams saīsināt vai arī skriet nedaudz lēnāk.

Renārs Roze ir viens no labākajiem garo distanču skrējējiem Latvijā, kurš aktīvi piedalās dažāda mēroga sacensībās gan Latvijā, gan ārpus tās. Renārs savus rezultātus pusmaratona un maratona distancē sasniedzis ar smagu darbu un rūpīgu treniņu procesu, kura virzienus, metodes un paņēmienus apguvis pašmācības ceļā balstoties uz pieredzētā.

Renārs Roze piedalījies noskrien.lv rīkoto jauno skrējēju sagatavošanas akcijās, komandas koptreniņos ar padomiem treniņu procesam, plāniem, vingrojumiem pirms un pēc treniņiem, kā arī dalījies savā pieredzē par uzturu treniņu procesā un pirms sacensībām.

Renārs Roze raksta blogu par savu pieredzi, viņam var sekot Twitterī, kā arī tagad noskrien.lv Renārs regulāri atbildēs uz jautājumiem par un ap skriešanu

Iepriekšējie jautājumi

26 komentāri rakstam Kā pārkārtot treniņdienas nedēļā, ja nesanāk ievērot plāna dienas?

  • Trīs dienas skriet ir pietiekami, ja vēl šo to padara, piemēram, brauc ar velo piecas dienas uz darbu, daudz staigā, lasa grāmatas, vai peld un spēlē badmintonu.

    Pats nedēļu esmu sadalījis pa dienu nosaukumiem. Tās dienas, kas sākas uz P, saņem Prātīgos Piečukus (temps lēnāks par 6min/km). Tās dienas, kas atrodas pa starpām burtiem P (otrdiena, trešdiena un ceturtdiena), saņem treniņus. Ja nesanāk pa gaismu, iestājas tumsas darbi. Dienas, kas sākas uz S, abas atrodas nedēļas nogalē un ir variējamas. Pēc standarta, tie ir gariem RS skrējieni, taču reizēm gadās pa kādām sacensībām, kad tas viss nojūk. Piemēram, ja ir velo ai airēšana, tad garais RS izpaliek. Tāpat tas izpaliek pie īsākām skriešanas sacensībām (Biķernieku kross, Zelta keda)

    Nezinu, kamdēļ šo te tā rakstīju, jo pēc Kuldīgas 1/2 grasos mainīt šo skriešanas režīmu un doties atpūtā ;)

  • dot dot

    Tā kā dzīvoju dīvānā, tad parasti sanāk seši treniņi nedēļā:
    sestdiena – brīvdiena;
    svētdiena – supergarais;
    pirmdiena – garais;
    otrdiena – ātruma treniņš;
    trešdiena – pusgarais;
    ceturtdiena – spēka treniņš;
    piektdiena – pusgarais.

    Atsķirībā no Renāra uzskatu, ka brīvdiena jāņem pirms grūtā treniņa vai sacensībām. Pēc grūtā var ņemt vieglo treniņu atslodzei. Starp citu, kenijieši dara līdzīgi ;)

  • Man reiz mācīja, ka neviens treniņš nav tā vērts, lai gūtu traumu.

  • Stereotips Stereotips

    “Neviens treniņš nav tā vērts, lai gūtu traumu.”
    Pilnīgi nagi niez sataisīt lielos banerus ar šādu un līdzīgiem padomiem un citiem kodolīgiem motivātoriem, bez “blāblā” mērces ;)

  • Ķermenim, kas ir atpūties, atpūta nav vajadzīga, tieši tāpēc atpūta ir pēc garā treniņa nevis pirms.

  • dot dot

    Kristap, vienalga nepārliecināji. Negribu skriet garo ar pustukšām baterijām. Pirms ne tik gariem, lai atjaunotu glikogēna rezerves, pietiek kārtīgi izgulēties.

  • Andulis

    1. Nu, pareizi – “ķermenim, kas IR atpūties”. Lai tādu stāvokli panāktu, jāatpūšas.. Ja tas nav vēl noticis.

    2. Manuprāt, Renārs gan arī neapgalvo, ka pirms garā treniņa nevajag atpūtas dienu?! Tieši otrādi: “ja sākotnēji bija plānots ātrs skrējiens vienā dienā un tad pēc atpūtas dienas garais treniņš…” Šis tātad būtu bijis labāks variants nekā pēc tam pielāgotais.

  • Mārtiņš

    Kenijieši jau nu noteikti neņem brīvu dienu pirms garā treniņa :D

    Garais tiek skriets treniņu nedēļas noslēgumā, pirms atpūtas dienas. Pie tam garais treniņš primāri nav uz glikogēnu tendēts treniņš, bet gan uz glikogēnu/taukiem, jo intensitāte ir zema.

    Atpūta ir vajadzīga pirms nedēļas smagākajiem treniņiem – tempa vai tempa intervāliem.

  • dot dot

    Atšķirībā no kenijiešiem man nedēļas grūtākais ir tieši supergarais skrējiens, lai arī skrienu ar zemu pulsu. Salīdzinot ar to 20km uz anaerobā sliekšņa vai īsie intervāli ir pupu mizas.

    Un līdz kenijiešiem kā līdz mēnesim, lai katru pirmdienu skrietu pusmaratonu sacensību tempā.

  • in

    Man drīzāk liekas interesanti – kāpēc nesanāks pārkārtot, kad paredzētas 7 dienas nedēļā. Var tak gadīties kaut kādi pasākumi, kuru dēļ kādu dienu nav iespējams veltīt skriešanai tik daudz laika, kā ieplānots. Vai tiešām tad nevar samainīt dienas?
    Kaut vai gadījumos ar pārceltajām svētku dienām – kad kāda no parastajām darbdienām ir brīva, bet sestdienā jāstrādā.

  • dot dot

    Protams, ka var pārkārtot 7 dienas. Tikai jāskatās, lai nav nesanāk divi grūtie treniņi pēc kārtas.

  • in

    Tavuprāt, var. Renāra atbildē teikts – 7 dienas nedēļā – neko pārkārtot nesanāks.

  • Mārtiņš

    dot, izlasīju tavu komentāru, bet gudrāks nekļuvu :)

    […] nedēļas grūtākais ir tieši supergarais skrējiens, lai arī skrienu ar zemu pulsu […]

    […] salīdzinot ar to 20 km uz anaerobā sliekšņa ir pupu mizas […]

    Skrējiens ap anaerobo slieksni parasti ir kaut kur 5K, 10K sacensību temps ap 3:30 min/km…

  • und Arturio

    Viens ļoti pazīstams LV skrējējs, kuram pb ir ~1.12/2.34 teica, ka vienas sacensības atņem 3 pilnvērtīgus treniņus. Katram protams tā pieeja ir savādāka, piemēram man sanāk tā :

    trešdiena: stiprs treniņš
    ceturdiena: atpūta
    piektdiena : iesildīšanas
    sestdiena : sacensības
    svētdiena: atpūta vai ļoti viegls skrējiens

    Un tad sačos esi svaigs.

  • dot dot

    Mārtiņ, man pusmaratona un īsāku distanču tempi ir krietni virs anaerobā sliekšņa.
    Tempi patreiz:
    An – 5:10;
    21k – 4:41;
    10k – 4:30;
    5k – 4:20.

  • Geo Geo

    Dot, bet kā noteici to anaerobo sliekšņa tempu? Vai tiešām vari izturēt 100 minūtes virs anaerobā sliekšņa?!

  • dot dot

    Geo, pēc pēdēja sportlab testa An=153. Ja skrien pēc 10 min iesildīšanās, tad apmēram 4km pie pulsa 153 temps turas 5:10, pēc tam sāk kristies.

    Sākot skriet ar pulsu 155 un turot nemainīgu tempu varu skriet apmēram 120 minūtes līdz pulss sasniedz teorētisko HRmax=180. Apmēram tā arī skrienu pusmaratonus, no kuriem vēl pagājšgad daudzi bija ar finišu virs 1h:50m.

    Sprinteriem dēļ biežiem ātrumtreniņiem An ir paaugstināts. Viņiem varētu būt grūti izturēt pat 10 minūtes virs An. Turpretī izturībniekiem An ir relatīvi zemāks un arī pienskābes līkne virs An ir daudz lēzenāka. http://www.lactate.com/images/image36.gif Tāpēc mēs varam ilgāk atrasties anaerobajā zonā. Pieļauju, ka Prokopčuka visu maratonu noskrien virs An.

  • Geo Geo

    Paldies dot par info. Biju ievērojis, ka ir divu veidu skrējēji. Vieniem maratona rezultāts salīdzinot pusmaratona rezultātu ir ļoti labs, citiem atkal maratona rezultāts pret pusmaratona ir krietni sliktāks nekā varētu būt pēc visiem kalkulatoriem un loģikas. Laikam tad skrējēja tips to nosaka, vai ir maratonista tips, vai nav. Izskatās, ka es neesmu :)

  • dot dot

    Geo, tev jau vēl normāli. M un PM tempi atšķiras par 33 sekundēm. Man M un PM tempu starpība ir 76 sekundes. Pirms gada tā starpība bija tikai 42 sekundes. Varbūt no dabas esmu sprinteris? :D

    Ir vēl viena lieta – neatkarīgi no distances garuma vidējais temps sāk strauji kristies, kad finiša laiki iet pāri divarpus stundām. McMillan kalkulatorā tas netiek ņemts vērā, bet temps sāk straujāk kristies distancēm garākām par maratonu. Un tas ir saprotams, jo kalkulators ir veidots uz elites sportistu datiem.

  • Mārtiņš

    dot, ļoti ieteiktu izlasīt kādu nopietnāku literatūru par šo tēmu, jo internetā pieejamā informācija lielākoties nav diez ko precīza!

    Virs anaerobā sliekšņa neviens cilvēks, atkārtoju – neviens, nevar skriet ilgāk par dažām minūtēm. Vienalga vai esi sprinteris vai gargabalnieks, pārsniedzot anaerobo slieksni tev ir dotas 3-4 minūtes, varbūt kādam brīnumbērnam 5-6 minūtes laika. Pēc tam spēle ir beigusies.

    Jau pats vārdu salikums “anaerobais slieksnis” pasaka, ka šis ir brīdis, kurā tavs organisms sasniedz skābekļa patēriņa griestus un papildus enerģiju, ja tāda ir nepieciešama vēl smagākam darbam (lielākam ātrumam, skrējienam pret kalnu utml.), ir iespējams iegūt tikai 100% bezskābekļa veidā, t.i. primāri patērējot kreatīnfosfātu vai ATF. Kreatīnfosfāta rezerves muskuļos pietiek nepilnām piecām minūtēm darba, ATF – pārdesmit sekundēm.

    Tavs nosauktais anaerobais slieksnis (153) neliekas ticams un laboratorijas tests acīmredzot ir kļūdains vai arī esi veicis testu uz veloergoemtra nevis skrejceliņa. Visticamāk, ka tavs patiesais anaerobais slieksnis ir krietni augstāks – kaut kur ap 165 vai pat vēl augstāks (ja rēķina, ka maksimums ir 180).

  • Mikelis

    Man arī šķiet, ka dot kaut ko muld absolūti ne pa tēmu, un jauc galvu daudziem.

  • dot dot

    Mārtiņ, man tevi jāapbēdina. Varu skriet vairāk kā 5 minūtes ar pulsu 176 un augstāk. Tātad mans anaerobais slieksnis ir 176?

    Skābekļa patēriņa griesti jeb VO2max ir krietni virs anaeroba sliekšņa, ļoti tuvu pie HRmax. Piemēram, man pie teorētiskā HRmax=179 slodzes testā vēl neiestājass VO2max, jo skābekļa patēriņa līkne nekļūst lēzenāka.

    Anaerobajā zonā aerobais process neapstājas, organisms turpina palielināt skābekļa patēriņu. Tikai atšķirībā no miksētās zonas, kurā pienskābes līmenis ir stabils, anaerobajā zonā veidojas skābekļa deficīts un aerobais process vairs netiek galā ar visu anaerobajā procesā saražoto pirovīnogskābi un tā pārvēršas pienskābē. Jo vairāk uztrenēta izturība, jo lēnāk aug pienskābes līmenis.

    Esmu izgājis četrus kompleksās slodzes testus.
    Aktuālie testu rezultāti:
    veloergometrs Ae=108, An=133;
    skrejceļš Ae=127, An=153.

    P.S. Mēdzu braukāt stundu uz velo ar pulsu 150, kas ir krietni virs An. Neiespējami?

  • zviedrss zviedrss

    Es virs sava “anaerobais slieksnis” varu noskiet vismaz 90 minūtes, ko pierādija Ventspils pusmaratons, un tur vidējais bija vēl +8 sitieni virs mana “anaerobais slieksnis”. Nu nav man probēmu skriet virs tā sliekšņa un nekādas 3-6 minūtes nekāda degviela nebeidzas. Tīri Mani novērojumi, nekāds profesors gan taja jomā neesmu, skatos tos pulsus inetreses pēc.

  • ROMIX ROMIX

    Man personiski ļoti mīļi ir 100, 200, 400, 3000, 5000, 10000, 21 000, skrējieni, bet ne maratons, jo neesmu tam gatavs, ko man darīt. Maratonu plānoju tikai pēc 3-4 gadiem (tas projektā), bet man primārais ir iepriekš minētās distances 50g pieklājīgā līmenī.

  • Lielkuilis

    Nesaprotu, kā var būt mīļš 21000 skrējiens. Noskrien to gabalu un izstājies nepilnus 100 metrus pirms finiša purmaratonā?
    Līdzīgi kā ezītis tajā jaukajā anekdotē…

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.