Forums

Saliekot visus plusus un retos mīnusus; pārliecinot sieviņu, ka neiekļūšu Tvnet un KMC statistikā; kā arī reāli novērtējot savas spējas un dzīves perspektīvu, pieņēmu lēmumu, ka mans pirmais maratons būs Nordea Rīgas Maratons 2013!
Tad nu šajā improvizētajā treniņu dienasgrāmatā (pēc jau atstrādātās metodes un ar arvien kvalitatīvāku vārda mākslas pielietojumu) centīšos fiksēt savas sagatavošanās nianses un uzklausīt komentārus/ieteikumus.

Mērķis - noskriet maratonu NRM'13 ietvaros ne lēnāk kā 3:30:00!!!
Laiks izpildei - 51 nedēļa (gandrīz vesels gads) :)
Pamatojums:
- pēc NRM'12 pusītes sapratu, ka esmu nedaudz saforsējis treniņus, līdz ar to nepieciešams mierīgāks režīms;
- līdz ar to, šogad Valmierā skriet garo būtu iespējams, bet - grūti un diez vai lietderīgi ilgtermiņā;
- NRM tomēr ir zīmols un būtu patīkami skriet savu pirmo maratonu lielākā barā, bet dzimtenē - NRM tam der lieliski;
- atceros OreMan savulaik pieņemto kritēriju - pie garā ķerties tikai tad, kad pusīte tiks pieveikta zem 1:30:00 (lai nav tik ilgi jāmokās maratonā) - man šis ļoti iepatikās, jo tieši tā - negribu pavadīt savā pirmajā maratonā četras stundas...
- šī sezona tiks veltīta kilometrāžas uzkrāšanai, pusītes laika deldēšanai, kāju nostiprināšanai un soļa izkopšanai;
- no iepriekšējā arī izriet starpmērķi: līdz šī gada rudenim (novembrim) pietuvināt pusmaratona laiku pusotrai stundai; pakāpeniski attīstīt skriešanas tehniku - pārejot uz pēdas priekšdaļas piezemēšanos (un visu, kas ar to saistīts); nodeldēt dzīvsvaru līdz 85kg (nekaitējot veselībai); uzkrāt vismaz 2000km bagāžu līdz gada beigām; (gan jau saraksts vēl papildināsies);
- saprātīga atziņa, ka ne katros mačos jācenšās pārspēt/labot savu PR; līdz ar to, no plānotajiem vēl pieciem vai sešiem šīs sezonas pusmaratoniem, uz PR skriešu tikai divos - Kuldīgā un Siguldā (lai sanāk smuks 10 nedēļu gatavošanās posms pirms katra); pārējos - kā nu sanāks, bet pamatā treniņa režīmā noskriet (būtu forši uz septembri Valmierā pamēģināt TT:));
Izpildes/gatavošanās plāns:
- pirmais posms līdz Kuldīgai - gatavošanās pēc vidēja pusmaratona plāna;
- otrais posms - no Kuldīgas līdz Siguldai - gatavošanās pēc skarbāka pusmaratona plāna;
- trešais posms - no Siguldas līdz jaunajam gadam - hmm...vēl nezinu :);
- ceturtais posms - no jaunā gada līdz NRM'13 - gatavošanās pēc maratona plāna;

Nu tā kkā - pirmais ieraksts nu ir veikts - atpakaļceļa nav :)

Lūk tā ir attieksme no grāmatas. Pasaki visiem un tad visi tev to piespiedīs izdarīt.

Lai Tev izdodas, Kuks! Pilnīgu piekrītu - maratons ir jāskrien tad, kad esi tam pilnīgi gatavs!

Pirmais posms - gatavošanās Kuldīgas pusmaratonam 4.augustā
Mērķis: pieveikt pusmaratonu zem 100 minūtēm (ņemot vērā NRM pusītes rezultātu - 1:41:16; ļoti piezemēts mērķis, bet - iegūtā nelielā kājas trauma lika apdomāties, ka vairāk uzmanības jāvelta kilometrāžai un muskuļu nostiprināšanai, nevis mega ātruma darbam).
Gatavošos pēc http://www.halhigdon.com/training/ lapā esošā http://www.halhigdon.com/training/51132/Half-Marathon-Intermediate-Training-Program plāna (vidējās grūtības pusmaratona plāns). Šobrīd it kā esmu otrajā treniņu nedēļā, bet skriešanas treniņus reāli sākšu pildīt tikai no nākamās nedēļas - joprojām atpūšos un veseļojos :)
Šajā plānā atruma treniņiem tiek izmantoti termini: "5km sacensību ātrums", "10km sacensību ātrums" un "pusmaratona ātrums". Savām treniņu vajadzībām pieņēmu, ka 5km sacensībās vajadzētu veikt 20 minūtēs ar tempu 4min/km (400m aplis jāveic 1:36); savukārt 10km būtu jānoskrien 44 minūtēs ar tempu 4:24min/km. Centīšos pie šiem ātrumiem pieturēties (jau gatavojoties NRM pusītei, intervālos reāli skrēju ātrāk, tā ka tagad būs sevi jāpiebremzē), lai nesaforsētos.

Un Signim pilnīga taisnība - tieši tāpēc te publiski nodeklarējos, lai kauns par atteikšanos/atkāpšanos būtu pēdējais stimuls saņemties un izdarīt (slinkuma dienās) :)

Maratonam it kā nevajagot 52 nedēļas gatavošanos, taču cits pat līdz vecumdienām neuzdrošinās nostāties startā. Arī man šonedēļ šķiet, ka ar reizi gadā pilnīgi pietiek :)) un visu cieņu par saviem skaļajiem pieteikumiem, 1h30 ir kosmoss tādam sliņķim kā es

Viena lieta ir noskriet maratonu, cita - izbaudīt, bet to bez kilometrāžas un gatavošanās nav iespējams izdarīt, attiecīgi par maratonu es nemaz nedomāju, jo nepietiek laika pienācīgiem treniņiem. Citādi noskriet jau varētu kaut šodien, bet vai vajag? Tā kā Kumam ir pareizā pieeja, kārtīgi sagatavoties un tad izbaudīt

Kuks, pēc McMillan kalkulatora sanāk, ka ņemot par pamatu NRM rezultātu tavi sacensību tempi ir 4:23 uz 5km un 4:33 uz 10km.

Pagājušo gadu gatavojos Milānai pēc plāna un pirmo maratonu nomocīju, la iarī biju vairāk vai mazāk gājis uz to trīs gadus. Šogad negatavojos pēc plāna, skrēju pēc sajūtām un vairāk vai mazāk kā gribēju. Otro maratonu izbaudīju līdz 39km, tad padzēros un atlikušos trīs atkal izbaudīju.

papucis said

Viena lieta ir noskriet maratonu, cita - izbaudīt, bet to bez kilometrāžas un gatavošanās nav iespējams izdarīt, attiecīgi par maratonu es nemaz nedomāju, jo nepietiek laika pienācīgiem treniņiem. Citādi noskriet jau varētu kaut šodien, bet vai vajag? Tā kā Kumam ir pareizā pieeja, kārtīgi sagatavoties un tad izbaudīt

Man 3 gadus pēc kārtas skrienot Kuldīgā nav ne reizi izdevies tur labot savu PB... visdrīzāk dēļ karstuma un nelīdzenā reljefa (protams iespējams arī, ka par maz trenējies pirms tam esmu bijis), bet ja Tev, Kuks, izdosies tur savu PB uzlabot, tad tavs progress būs nenoliedzami iespaidīgs :) . Lai izdodas! ;)

Njāa, piekrītu druupijam, Kuldīga priekš PB nav tas labākais, bruģis pāri vecajam tiltam, asie pagriezieni, un KARSTUMS! Bet - jo vairāk izaicinājumu, jo lielāka motivācija!

Malacis, Kuks - plāns sastādīts, tagad tik uz priekšu! Man arī šī stratēģija patīk - skriet maratonu tikai tad, kad uz to ilgi un nopietni iets un jūties tam gatavs, nevis nomocīt uz ātro, kā nu sanāk, tikai tāpēc, lai būtu noskriets. Lai veicas!

Kuk, ieraksti plānā iegādāties pulsometru. Tas, lai 100 punkti neiekļūtu ziņu portālu un avīžu pirmajās lapās ;)

jupe said
Kuk, ieraksti plānā iegādāties pulsometru. Tas, lai 100 punkti neiekļūtu ziņu portālu un avīžu pirmajās lapās ;)
Nu, pulsometrs jau tāpat neko negarantē :) Stāsts ir par spēju ieklausīties un sadzirdēt sevi. Bet iegādāšos noteikti un drīz - ne tik daudz sacensībām, bet treniņiem.

druupijs said
Man 3 gadus pēc kārtas skrienot Kuldīgā nav ne reizi izdevies tur labot savu PB... visdrīzāk dēļ karstuma un nelīdzenā reljefa
Ivars said
Njāa, piekrītu druupijam, Kuldīga priekš PB nav tas labākais...
Paldies, man jau arī tāds iespaids par Kuldīgu bija radies, bet - ir arī veiksmes stāsti, tepat forumā lasīju vairākus, kuri tieši Kuldīgā PB izskrējuši :) Un, druupij, Tev PB tur grūtāk labot, jo tavs PB jau tā ir ļoti augsts :)

dot said
Kuks, pēc McMillan kalkulatora sanāk, ka ņemot par pamatu NRM rezultātu tavi sacensību tempi ir 4:23 uz 5km un 4:33 uz 10km.
Paldies, dot! Tas kalkulators rēķina no sasniegtā rezultāta...es vnk pieņēmu rezultātus, kurus vēlētos sasniegt konkrētajās distancēs...nemaz jau tik ļoti neatšķirās :)

Paldies arī pārējiem par komentāriem. Citējot Aināru - "garās distances par 90% ir galvā un pārējie 10% arī ir turpat" - manuprāt daudz vieglāk ir vienreiz saņemties un pateikt - "es to darīšu" - un tad darīt, nevis štukot - varēšu vai nevarēšu...kad varēšu...a ja nu tomēr nevarēšu :)

Mans PB jau vienmēr nav bijis tāds kā tagad... pirms 3 gadiem tas bija 30 minūtes sliktāks kā pašlaik, bet Kuldīgā to uzlabot neizdevās tik un tā...
Ar to gribu tikai teikt, ka dēļ publiski plānā ierakstīta PB labojuma nav vērts riskēt ar veselību.. galvenais skriet pēc izjūtām un noskriet! :)

druupijs said
...galvenais skriet pēc izjūtām un noskriet! :)

Viennozīmīgi piekrītu :)

"Galvas augšā!" Visu cieņu par šo plānu. Es sāku skriet tā nopietni pirms gada un pēc pirmā sava pusmaratona (vēljoprojām neticami, ka bez nopietniem treniņiem to noskrēju un jutos samēra labi - laimes māte noteitki kur blakus trase bija) sapratu, ka lai skrietu ir lietai japieiet ar attieksmi. Pēc NRM arī saku domāt par maratona skriešanu, tacu lēmumu vēl neesmu pieņēmis, škiet ka ir par agru vēl to darīt, tāpēc ļoti aizrautīgi sekošu līdzi Taviem treniņiem. Iespējams, ka man arī noderēs.

Es sev vēljoprojām katrā pusmaratonā saku, ka maratonu es neskriešu. Pēc finiša jau viss šķiet citādāk. :)

Komentārs par pulsometru. Iesaku tomēr iegādāt. Nordea uzstādīju savu PB pateicoties tam, ka neatlaidīgi turējos līdzi Arvim. Tā arī būtu noturējies līdzi līdz pat finišam un būtu nofinišējis iespējams ātrāk, ja nebūtu ap 16-17 km ielūkojies ko par šo tempu uz beigam saka mans pulsometrs. Nolēmu skriet tomēr pēc pulsa nevis uz laiku. Man gan augsts pulss pēc dzīves, tāpēc to jau individuāli jāskata, bet tomēr ne vienmēr sajūtas atbilst cipariem.

Noskrienot (izspiežot) pusmaratonu uz 1:30, nav nekādas garantijas maratonā palīst zem 3:30. Maratons ir pavisam cits pasākums un cita treniņu programma, starp abiem nav lineāras attiecības. Tāpat pusītē 1:20 negarantē maratonā 3:00 utt. Ja treniņos netiek skrieti pietiekoši daudz garie gabali virs 30 km un vairāk, tad ķermenis paliek "pusmaratona" kondīcijā.

Kuk, veiksmi Tev izpildīt programmu un mums visiem arī savējo! :)

dzinchathegreat said

Komentārs par pulsometru. Iesaku tomēr iegādāt. Nordea uzstādīju savu PB pateicoties tam, ka neatlaidīgi turējos līdzi Arvim. Tā arī būtu noturējies līdzi līdz pat finišam un būtu nofinišējis iespējams ātrāk, ja nebūtu ap 16-17 km ielūkojies ko par šo tempu uz beigam saka mans pulsometrs. Nolēmu skriet tomēr pēc pulsa nevis uz laiku. Man gan augsts pulss pēc dzīves, tāpēc to jau individuāli jāskata, bet tomēr ne vienmēr sajūtas atbilst cipariem.
To jau nevar apgalvot, kā būtu, ja būtu... Un, ja nu vispār nebūtu ticis līdz finišam?!
Tu šoreiz rīkojies atbildīgi un pieņēmi pareizu lēmumu. Tu ieguvi jaunu PR un iespēju to nākamo reizi vēl vairāk uzlabot. Vienīgais ko zaudēji - nenoturējies līdzi Arvim... :) Pulsometrs ir ļoti noderīga palīglieta, jo īpaši dažos pirmajos nopietno treniņu gados.

Kuk, novēlu Tev izdošanos. Vērojot, kā Tu gatavojies pusītei un kā esi uzsācis debijas maratona plānošanu, man šķiet, ka Tu iecerēto sasniegsi.

Paldies par komentāriem un atbalstu/ticību :)
Lai nedēļa nebūtu galīgi pa tukšo - maza atskaitīte. Tātad - apakšstilba atpūtināšanas režīmā šonedēļ neesmu noskrējis ne metra :(, tomēr galīgi bez aktivitātēm arī neesmu sēdējis. Katru darbdienu sanāk noripināties pa 7km uz ciskudriļļa (ceļš uz darbu un atpakaļ). Ar riteni mīties tas stilbs netraucē...un vispār - nu jau šķiet, ka pavisam ir atlabis...
Ceturtdienās pēc plāniņa ir 3 jūdžu skrējiens un spēka vingrinājumi - šo pasākumu dēvēju par stieņu skrējieniņu, kad iesildoties kādu aplīti noskrienu un tad sporta pilsētiņā veicu pamata vingrininājumus uz stieņiem, starp piegājieniem atkal uzskrienot vai nu 800m vai 1600m. Aizvakar vnk biju izgājis izlocīties - bez skriešanas pavingrot un tīri forši sanāca. Līdz šim vairāk strādāju uz presi un ķermeņa augšdaļu, tad tagad noteikti būs daži kāju vingrinājumi jāpieliek. Pēc kaut kādas teorijas un manas pārliecības, vispareizākais ir spēka vingrinājumus pildīt nevis ar svariem vai trenažieriem, bet ar personīgo svaru :)
Rītdien, jācer, būs smuka saulaina diena jau no rīta, jo...prātā mājo ķecerīga doma aizmīties līdz Vecāķiem un paskriet/patipināt "pa baso" pa smiltiņām kādu nieku - tas ir viens no solīšiem pie tehnikas izkopšanas (paldies OreMan par pamatīgo rakstu apjomu gan te forumā, gan saitēm uz citu baskāju pieredzes lapām). Domājams, ka nekas ļauns no šīs pamēģināšanas nenotiks (un, tīri tehniski savu apņemšanos "nevilkt botas kājā līdz nakamajai nedēļai" arī būšu izpildījis - ai, kā tomēr gribās izskriet :)).

Pirmdiena - spēka un staipīšanās diena :)
Vakardienas skrējiens pa pludmali tā arī palika nepiepildītā sapnītī :) Uzvarēja veselais saprāts, ka labāk tomēr lieki neriskēt un sagaidīt rītdienas atkārtoto atrādīšanos dakterim.
Šodien - stiepšanās īsti nekāda, īpaši negribējās kko sastiept bez iesildīšanās vai saplēst to, kas tikko saaudzis. Tad nu paniekojos ar spēka vingrinājumiem uz rokām un presi. Nāk par labu, forši...un saules vannas arī patīkamas...taču - nu greizsirdība metās skatoties uz garām skrejošajiem... :)
Neko darīt - pats vien vainīgs...neviens cits. Redzēs, ko rītā dakters teiks...sajūtas tādas jokainas - tā kā nesāp nekas, bet brīžiem (atspiežoties) sajūta, ka kaula pildījumu jūtu...grrr

Uzliec kā zirgiem klapes uz acēm, lai pa malām negribas skatīties :)

jupe said
Uzliec kā zirgiem klapes uz acēm, lai pa malām negribas skatīties :)

Tas jau gribēšanu nesamazinās - tikai varēšanu :D

Nu re - šodien vismaz tiku pie gala diagnozes - neliels apakštilba kaula plēves iekaisums...nekas briesmīgs (par laimi, laicīgi pārstāju kāju mocīt), bet vēl vismaz nedēļu no skriešanas jāatturās...un tad palēnām kko varēs atsākt darīt lietas labā. Bet nu pilnīgi skaidrs - ja arī skriešu V-pilī, tad tīri noskriešanas pēc (jākrāj Skrien Latvija finiši, lai pie krekliņa tiktu :))

Man līdzīgi ar Ventspili. Izrādās arī mana trauma nav mirstamā kaite. Jāpatrenē pēdas saites...

Beidzot :) Desmit dienas...vilkās dikti ilgi... :) Bet nu šodien beidzot atsāku skriet :)
Ceturtdienas stieņu skrējieniņš - vingrinājumi ar savu svaru uz stieņiem un pa starpām - lēns skrējiens pa 800m apli. Bija patiešām patīkami uzaut kājās skrejambotas (piedodiet, baskāji, varbūt ar laiku...bet pagaidām pa asfaltu tomēr "kraps" jāmauc kājās) un izkustēties. Biju apņēmies pāris lietas: skriet lēnām; ja sākšu just sāpes - pārtraukt; skriet uz pēdas priekšdaļas. Izdevās izpildīt pirmo un trešo apņemšanos, otrā - nebija iespējas (tb - nesāka sāpēt) :)
Gandrīz 5km veicu trijos piegājienos pa diviem apļiem. Temps izdevās perfekti vienmērīgs, ar svārstībām 10 sekunžu robežās uz piegājienu. Pirmajā aplī ikri neko...otrā beigās mazliet sevi tā kā atgādināja...pēc trešā apļa likās, ka ir skriets, bet pēc staipīšanās un tagad - nekādas paliekošas sajūtas no purngalskriešanas :) Nav ne jausmas cik šis mans solis ir "pareizs", bet varu ar tīru sirdsapziņu apliecināt, ka ne reizi nepiesitu papēdi pirms purngala un vispār papēži zemei piedūrās tīri simboliski :) Sajūtas dikti līdzīgas kā iepriekšējās vingrinājumu reizēs, kad centos ar basām kājām pa zālienu patipināt - zemei pirmā piedurās pēdas zona ap īkšķa spilventiņu. Šodienas lēnajā skrējienā lidojuma fāze gan tāda nosacīta sanāca, bet nekas...nav kur steigties - jātrenē ikri, lai varu gaisā noturēties visu pusītes distanci un ilgāk.
Papildus jau pierastajiem spēka vingrinājumiem, šodien centos izpildīt arī šadus apakšstilbu vingrinājumus "Wall shin raises
a. Stand with your back to a wall, with your heels about foot-length from the wall. Then, lean back until your buttocks and shoulders are resting against the wall;
b. Dorsiflex both ankles simultaneously while your heels remain in contact with the ground: bring your toes as close to your shins as you can, then lower your feet back towards the ground, but do not allow your forefeet to actually contact the ground before beginning the next repeat;
c. Complete 12-15 reps of the above;
d. Maintaining your basic position with your back against the wall, dorsiflex your ankles to almost their fullest extent, then quickly dorsiflex and plantarflex your ankles 15 times over a very small range of motion.These short, quick ankle movements are called pulses;
e. As you gain strength over time, make the exercise more difficult by progressing from one set of 15 reps (of both basic raises and pulses) to two and then to three, walking around for 15-30 seconds between sets if you wish.
Although wall shin raises are a great routine for the shins, they are not quite as running-specific as the exercises which follow." - sajūtas interesantas un, cerams, noderīgas.
Pēc plāna tagad divas brīvdienas un svētdien būtu jāskrien 5km sacensībās - ha :) sačos noteikti nelīdīšu, bet to piecīti jācer pludmalē noskriet...nu dikti velk pabaso garāku gabalu pamēģināt ;)

Šis būs ieraksts par nevainības zaudēšanu...vecākiem, lūdzu, bērniem priekšā nelasīt :)
OK, precizēšu, nevainību zaudēju ne gluži pats, bet manu pēdu maigā āda...lai gan vēl precizējot, domājams, ka patiesībā tas notika jau sen sen bērnībā, kad likās pilnīgi dabiski basām kājām pa pagalmu (pļavu, ceļu...) skraidīt... Tā ka šodienas izgājienu patiesībā varu nosaukt tikai par "apzinātu atgriešanos pie saknēm".
Šodien, pēc izbrauciena uz tirgu, nopukojos uz sevi "Kuk, kas tu esi - vecis vai cukurgrauds?", saņēmos un devos laukā. Attaisnojumu laikapstākļos jau allaž var atrast - par aukstu, par karstu, par sausu, par slapju...bet reizēm tomēr vajag sevi saņemt rokās - iet un darīt :) Tad nu beidzot norealizēju jau kādu mēnesi briedušo domu par izskrējienu basām kājām. No mājām līdz Dzelzceļnieku slimnīcai/Biķernieku meža stūrim aizcilpoju vecajās (bet ne nonēsātajās) ECCO sandalēs (nav gluži minimālie apavi, bet kkas pa vidam) - negribējās uzreiz riskēt ar basu kāju pa asfaltu skriet. Pie meža noāvos un teju piecīti pa takām noskrēju ar basām kājām - mmm, forši (OK, reizēm neforši, kad sanāk piezemēties uz čiekura vai saknes, bet tomēr forši) :) Atpakaļ no meža pa asfaltu atkal sandalītes apāvos.
Atziņas/secinājumi:
- sandalēs skriet ir OK - ar nelielu piedomāšanu solis sanāk no pēdas priekšdaļas;
- basām kājām skriet ir vairāk kā OK - par soli pat nav jāpiedomā; novelkot apavus laikam atverās pašsaglabāšanās instinkts un kājas pašas saprot ka jāsper mazāki solīši un pie zemes jāpiedurās ar pēdas priekšdaļu (skrejambotās par to īpaši jādomā, jo visu laiku taču ir apziņa - ja piezemēšos uz papēža, nekas taču nenotiks, gēla spilvens mani pasargās);
- pirmajām basās skriešanas reizēm tomēr labāk izvēlēties smilšainu pludmali vai mīkstu mauriņu - meža uz takām mēdz būt gan saknes, gan čiekuri, čiekuriņi, gan kāds akmentiņš :) bet nekas tāds ar ko nevarētu tikt galā - vnk jāskrien uzmanīgāk un jāskatās kur kāju likt;
- vismaz man temps sanāca riktīgi lēnāks; pat ne apzināti, vnk - jāskatās kur kāju likt un tāpēc solīši tādi īsāki...toties cik patīkamas sajūtas ar basu kāju pa skuju segu vai slapju zālīti...mmm, cik forši, kad starp pirkstiem izspiežas dubļi, jo sanācis atsperties izmirkušākā vietā...
- principā, tā kā visu distanci skrēju uz pēdas priekšdaļu, tad no kāda sestā kilometra ikri sevi pieteica - ne tā, ka ļoti sāpētu, bet vnk pieteica savu klātbūtni (apavos arī divdesmitnieku treniņā norikšojot ikri nepiesakās) - jāstrādā un jātrenē; šobrīd laikam piecītis ir manu kāju dabīgā robeža skrienot uz purngala :)
Kopsavilkums - bija forši, noteikti ne tikai atkārtošu, bet iekļaušu baso skriešanu savā lēno skrējienu ēdienkartē :) Tiem, kas šaubās, iesaku pamēģināt - kaut vai tikai sajūtu noķeršanas un pieredzes dēļ :)