Forums

Lai nebūtu tikai baigo profiņu raksti, izdomāju nedaudz uzskribelēt pilnīga iesācēja iespaidus. Varbūt kādam citam iesācējam kautkas var noderēt, izskatās, ka šejienes skrējēji labprāt dalās padomiem un pie maniem ierakstiem kautko piekomentēs (Iespējams, būs interesanti pašam pēc kāda laiciņa palasīt) :)
Nekad neesmu bijis liels skrējējs, kādreiz jaunībā šad-tad pa mežu esmu paskraidījis, pāris orientēšanās mačus uzskrējis un piedalījies Šri Činmoja miera skrējienā, kad tas pirmo reizi Latviju šķērsoja (kautkad 90-ajos). Bet, klusībā vienmēr esmu gribējis noskriet maratonu.. :) Paskatījos kalendārā, sapratu, ka pēdējais laiks sākt kautko darīt, ja šajā inkarnācijā vēl to gribu paveikt.
Sāku tā mierīgi, lai vispār saprastu, vai varu paskriet un cik ilgi/daudz. Pie mājas ir tāds ērts 4 km aplītis, pa kuru draugi skrien, iesākumā pa to paskrēju, pirmajās reizēs pat ne visu noskrēju, pa vidam nedaudz pagāju. Sākot ar kādu 3. skrējiena reizi sāku skriet visu riņķi.
Lai vairāk sevi motivētu, iegādājos Garmin FR 620 pulksteni. Tas, protams, uzreiz krietni interesantāk, piefiksēt laiku, tempu.. Diezgan patīkami vērot, kā katrā skrējienā nedaudz uzlabojās laiks utt..
Bet, tad internetā uzdūros šim jaukajam portālam, un tas diezgan krietni mainīja visus manus priekšstatus par skriešanu, kā arī uzgāza pamatīgu "spaini auksta ūdens", jaunas informācijas veidā. Nekad nebiju zinājis par sekošanu pulsam, sirds ritma zonām, utt, kas šeit ir pilnīga ikdiena.
Nācās iegādāties arī pulsa jostiņu. Kā izrādījās, es visu laiku biju skrējis daudz par ātru.
Tagad, ar pulsa skaitīšanu, skriešana ir pilnīgi cita nodarbe, kā līdz šim to pazinu. Jau pirmajā reizē pensionāra cienīgā ātrumā notipināju 11 km. Biju pārsteigts, ka kilometri diezgan ātri "skaitījās", bija laiks paskatīties apkārt, paklausīties putnu dziesmas. Nav ne vainas, ja var samierināties ar izcili lēno ātrumu. Bet, ja reiz visur raksta, ka tā vislabāk trenē izturību un kādreiz arī ātrums sāks pieaugt, tad var samierināties..

Šodien esmu diezgan nepatīkami pārsteigts. Ja iepriekš skrējieni bija +/- līdzīgi, tad šovakar pulsu nekādi nevarēju noturēt ap 140.
Pat nezinu, kāpēc, sākot skriet, fiziski jutos labi, nekas nesāpēja, nejutos ne saguris, nekā, bet jūtami smagāk gāja, vismaz 10 sitieni vairāk, kā līdz šim pie līdzīgām slodzēm. Pat nācās pāriet soļos pacēlumos, kur līdz šim kaut izcili lēnā bet tomēr riksītī varēju uzskriet.
Varbūt biju nedaudz par siltu saģērbies, varbūt kautkāda ietekme tam, ka šodien diezgan stresaina diena bija..
Jāpavēro, nākamās dienas, kā te forumā lasīju, tāds varot būt kādas tuvojošās slimības vēstnesis.

Auksts ūdens ir labi :)
Es priecājos par katru, kurš ir spējīgs sākt un pirmo gadu noskriet ar apdomu, tā saglabājot veselību. (tādu līdz šim nebija daudz)
"Katru reizi nedaudz ātrāk" ir vēl viens "grābeklis". Attīstība notiek cikliski. Arī skriešanas apjomu vajag kāpināt viļņveidīgi. (http://www.sporto.lv/raksts/skriesana_saipus_velupes)
Tagad iegāji ritmā - katru otro dienu pa 10 km, tas, iespējams, ir pa daudz, tas varētu būt vēl viens iemesls pulsa kāpšanai. Katru otro dienu skriet ir ok, bet apjomu sākumā reizēm vajadzētu mazāku.

Bet var būt arī Tevis minētie iemesli.

Jā, iespējams, ka 10 katru reizi ir par daudz. Būs ar prātu jāierobežo, jo organisms neko tādu nesaka- aizelsies neesmu, piekusis arī ne, kājas nesāp..
Kad būtu pareizāk sākt uzskriet arī kādus ātrākus gabalus? Intervālus vai tml? Jāpagaida kad pulss sāk kristies, vai var pa reizei arī tagad?

Pirmo maratonu padara grūtāku bailes no tā un Es nebiju nekāds izņēmums.

https://www.youtube.com/watch?v=ScLks3fT4Tg Ja ir laiks tad iesaku noskatīties, šeit ir savākti dažāda vecuma cilvēki bez iepriekšejas pieredzes un trenēti maratonam

Mana kļūda arī bija tā ka sākumā treniņos skrēju cik vien ātri varēju, un vienīgais uz kā rēķina auga ātrums bija augstāks pulss, kad vidējais bija uzkāpis līdz 187, sapratu ka kkas savādāk ir jādara.

Par to kāpēc pulls treniņos un ne tikai ir augstāks nekā citās reizēs ir arī atkarīgs arī no tā kas ir ēsts iepriekšējās dienās. Manā gadijumā pulsu izteikti ceļ ātrie ogļhidrāti cukurs un smalko kviešu miltu produkti, bet tas pašam jāskatās taisot pierakstu žurnālu.

Tā kā neviens neteica, ka vēl par agru paskriet ātrāk, tad izdomāju nedaudz citādu skrējienu uztaisīt, 8km ar intervāliem.
Nezinu tik smalki definīcijas, varbūt šis bija fartleks, nevis intervālu treniņš. Pirmo kilometru noskrēju mierīgi, kā iesildīšanos, pēc tam uzskrēju 5 reizes pa 400m ātri ar sekojošiem 200m lēni. Pēc tam kilometru parastajā režīmā ap 140 sitieniem, tad kilometru 140-150, vienu 160-170 un tad beigās vienu mierīgo noslēgumā. Reku, endomondo: https://www.endomondo.com/users/4718005/workouts/825753801
Kādas kritikas attiecībā uz tādu?
Kā pareizi ir skrienot intervālus/fartleku- ātros posmus spiest uz maksimumu, vai tomēr ar rezervi 80-90% zonā?

UN, vēl- nepakļāvos azartam cieņas cīņā. Man šonedēļ bija diezgan tuvi rezultāti ar Galateju. Pirms šī vakara skrējiena paskatījos, ja es noskrietu parasto lēno riksi 12 km, tad par vienu punktu vinnētu, skrienot šos 8km punktu zaudēju. Vilinājums bija, bet saņēmos pieturēties pie plānotā.. :)

Apdomā iespēju sadarboties ar kādu treneri. No savas pieredzes varu teikt, ka rezultāts uzlabojas pamatīgi. Ieguvum: - nav jādomā par treniņu plānu, - treniņu plāns ir ar noteiktu mērķi, - tieku ierobežots un pasargāts no pārtrenēšanās, - ir iespēja ar kompetentu cilvēku izrunāt visus par un ap skriešanu saistītos jautājumus.

Es arī iesācējs, tā nopietni, uz laiku un rezultātu skrienu pirmo gadu. Izdomāju Jelgavas pusmaratonā noskriet 10 km, pavisam labi - ja ātrāk nekā stundā. Un tas arī izdevās, 56 minūtes ar kaut ko bija. Gatavojos tam trīs mēnešus, tikai mēnesi pirms sāku skriet 10 km arī treniņos.
Bet iegāju azartā, pēc tam skrēju 10 km vēl vairākās sacensībās, rezultāti arvien labāki un labāki... Šogad noteikti nē (visam savs laiks + gribu uzlabot rezultātu 10 km distancē, noskriet ātrāk nekā 45 min.), taču laika gaitā gribu skriet arī pusmaratonu (tik tālejošus plānus kā maratons vēl neuzstādu, dzīvosim redzēsim).
Nezinu, daudzi labi treneri un eksperti saka, ka maratonu vajadzētu skriet cilvēkam, kas nopietni trenējas VISMAZ divus gadus. Man arī lielas, ka nav, kur steigties ar to maratonu. Jākrāj kilometri, tā saucamā bāze - nu, kaut vai pusotru stundu bez apstājas noskriet vari ar tempu 6 min./km.? Jā, pareizi saka - gan tiksi arī pie ātruma, bet sākumā IZTURĪBA, tas nekas, ka jāskrien pensionāra ātrumā! :)

Un es piekrītu, ka vajadzētu sakontaktēties ar kādu jēdzīgu gargabalnieku treneri, kurš tevi uzklausīs, paskatīsies kā tu skrien un varētu tev izstrādāt treniņu plānu, dos padomus... Es arī tieši netrenējos pie trenera, bet šad tad konsultējos pie vienas treneres, stāstu, kā man iet.. Maratons - tas tomēr nav 10 km, kurus var noskriet jebkurš muļķis, nav ir vismaz kaut kāda sportiska pieredze (kaut vai ar draugiem spēlē futbolu nedēļas nogalēs). Jā, ir dzirdēts, ka cilvēki vnk sader uz alus kasti un tik skrien maratonu, bet... dzīve vēl nav nodzīvota, kas saka, kas viņu veselībai viss būs ok?

Treneris, tas protams, labi palīdzētu. Bet, šobrīd tas nav īsti iespējams, un arī mans dzīves režīms neļautu nekādus treniņu plānus stādīt. Uznāks kāds lielāks darbs, vairākas nedēļas varbūt vispār nesanāks paskriet utml.
Bet, pie iespējas, pilnīgi noteikti meklēšu kādu speciālistu ar ko konsultēties.

Kā tur īsti ir ar intervāliem, fartleku- ātrajos posmos jāskrien ar kādu rezervi, teiksim, 4. pulsa zonas robežās, vai var/vajag uzspiest vairāk?

Ar rezervi, neskrienot uz maksimumu.

Atkarībā no tā kādai distancei notiek gatavošanās arī būtu jāizvēlas ātro posmu temps – aptuveni ±5% robežās no šī brīža sacensību tempa konkrētajā distancē jeb ±10-20 sekundes. Tātad, ja sacensību temps ir, piemēram, 5 min/km, tad intervālu treniņos ātro posmu temps varētu būt ±4:45-5:15 min/km robežās. Ātro posmu garums iesākumā var būt pavisam neliels – 200-300 metri, ar laiku, organismam pierodot pie šāda tempa, to var pagarināt līdz 500-1000 metriem, gatavojoties īsākām distancēm, līdz pat vairākiem kilometriem, gatavojoties pusmaratonam vai maratonam. Esmu arī par to, ka temps nedrīkstētu būt nevienā brīdī 100% no maksimuma – tam ir paredzētas sacensības. Treniņā vienmēr jābūt kaut nelielai 1% rezervei, lai sevi neizsmeltu pārāk daudz.

http://www.noskrien.lv/renars-roze/intervali/

Īsos intervālus skrienu 5.zonā - 90..95% HRR, garos intervālus 4.zonā - 85..90% HRR. Tempa skrējienu pulss arī atkarībā no garuma - 75..85% HRR.

dot said

Īsos intervālus skrienu 5.zonā - 90..95% HRR, garos intervālus 4.zonā - 85..90% HRR. Tempa skrējienu pulss arī atkarībā no garuma - 75..85% HRR.

Un kā izskatītos procenti no HRMax?

Jōņs said
Un kā izskatītos procenti no HRMax?
Ja tos pašus % ņem no HRmax, izskatās drošāk iesācējam.

Sāk parādīties arī kautkāds progress..
Šodien 15km noskrēju Z2 zonā ar tempu 7:56, vidējo pulsu 127. Pirms mēneša pie šāda tempa pulss bija ap 140.
Jācer, ka tas nav kāds īpašs gadījums.
Pašam prieks, un mute smaida.. :)

Vispār, cik ilgā laikā progress parasti parādās? Ja cilvēks skrien 1 stundu pie pulsa 125-130 3-4 reizes nedēļā, sācis novembrī, vai līdz pavasarim būs kaut kāds vērā ņemams progress vai ne tik viss rožaini, kā gribētos?

Būs, būs. Man pa vienu ziemu (2014/15) bija progress mīnus viena minūte uz kilometru pie tā paša pulsa. No 7:20-7:30 uz 6:20-6:30 pie pulsa 120-125 distancēs ap 10 km. Un 2015.gads atnesa man arī pagaidām labākos rezultātus. Un arī visvairāk kopā noskrietos kilometrus. Iespējams, ka abiem šiem rādītājiem ziemas lēnie skrējieni bija ietekmējošs faktors.

Ups, izrādās man tie mērķtiecīgie zemā pulsa skrējieni bija 2013/14, nevis 2014/15. Ātri gan tas laiks skrien. Augstāk minētā hipotētiskā sakarība līdz ar to tiek noņemta no dienas kārtības. Vismaz mana piemēra gadījumā.

Kods said

Ups, izrādās man tie mērķtiecīgie zemā pulsa skrējieni bija 2013/14, nevis 2014/15. Ātri gan tas laiks skrien. Augstāk minētā hipotētiskā sakarība līdz ar to tiek noņemta no dienas kārtības. Vismaz mana piemēra gadījumā.

Bet 2014/15 taču arī bija ziema, un arī tajā lēni skrēji, nē? Ar nu jau krietni trenētāku sirdi. :) Varbūt tāpēc tas lielais progress 2015?

Progress un tā straujums noteikti ir ļoti individuāla lieta. Un noteikti ļoti atkarīga no sākotnējās bāzes. Es esmu galīgais iesācējs, ļoti sen nebiju skrējis, un vispār maz esmu skrējis, man iesākuma progress drošvien ir ļoti jūtams. Jo labāks skrējējs, jo lēnāk nāks katra minūte.

Pinus said

Progress un tā straujums noteikti ir ļoti individuāla lieta. Un noteikti ļoti atkarīga no sākotnējās bāzes. Es esmu galīgais iesācējs, ļoti sen nebiju skrējis, un vispār maz esmu skrējis, man iesākuma progress drošvien ir ļoti jūtams. Jo labāks skrējējs, jo lēnāk nāks katra minūte.

Šobrīd svarīgākais man ir izturības palielināšana. Savā pirmajā skriešanas gadā esmu piedalījies trijās sacenēs (visās skrēju 10 km) un teikšu atklāti - pēdējos divos kilometros man sāka "pietrūkt benzīna". Pie sacensību ātruma 5.30 min/km. Diez kas nav... Tāpēc man tagad ziemā prioritāte ir lēnie skrējieni ar pulsu zem 130 + fiziskie vingrinājumi. Ar nepacietību gaidu pavasari.

Dabas dotības ir ļoti no svara, atceros ka atsākot skriet pēc 7-8 gadu nekā nesportošanas jau uzreiz pirmajās reizēs skrēju pa 10 km. Tikai ceļgali tā sāpēja ka mēnesi nezināju kur dēties.

Logins said

Dabas dotības ir ļoti no svara, atceros ka atsākot skriet pēc 7-8 gadu nekā nesportošanas jau uzreiz pirmajās reizēs skrēju pa 10 km. Tikai ceļgali tā sāpēja ka mēnesi nezināju kur dēties.

Es vasarā jutos lepns, ka aprīlī pamazām sāku pamazām skriet, un jau jūnijā es skrienu 10 km ar ātrumu 6 min/km. Tikai pēc tam sapratu, ka gluži pareizi nebija tā forsēt sagatavošanos. Es esmu masīvs, 92 kg, augums gandrīz divi metri un 4 nedēļā skriet pa asfaltu tempā... Man prioritāte ir saglabāt veselību, nevis atlikt ķeksīti - ooo, tikai gadu skrienu, bet jau 10 km skrienu 45 minūtēs, esmu gatavs arī pusmaratonu noskriet - bet sabeigt veselību. Es laikam esmu pēc dabas izturīgs, bet jāsagatavo arī kauli slodzei, saites. Īsi sakot, šajā ziemā trenējos kā iesācējs, lai arī pašam jau 3 sacensības aiz muguras, trenējoties nepareizi.

Šodien, kā pie svētdienas, īsāka darba diena, un beidzot izdevās izskriet dienas gaismā, tādā labā noskaņojumā norikšoju pusmaratonu. Skaidrs, ka noskriet varu, bet līdz īstam pusmaratonam sacensībās, vēl krietni jātrenējas. Skrēju mierīgi, 2. pulsa zonā, izskrēju 2:49:42. Pirmos 10 km kā pa sviestu, tā man pierastā distnce, bet ap kādiem 15 km kājas sāka palikt "mīkstākas", un pie kādiem 18 sāka arī kristies temps.

Pinus said

Šodien, kā pie svētdienas, īsāka darba diena, un beidzot izdevās izskriet dienas gaismā, tādā labā noskaņojumā norikšoju pusmaratonu. Skaidrs, ka noskriet varu, bet līdz īstam pusmaratonam sacensībās, vēl krietni jātrenējas. Skrēju mierīgi, 2. pulsa zonā, izskrēju 2:49:42. Pirmos 10 km kā pa sviestu, tā man pierastā distnce, bet ap kādiem 15 km kājas sāka palikt "mīkstākas", un pie kādiem 18 sāka arī kristies temps.

Man tā bija vasarā, kad skrēju Jelgavas pusmaratona 10 km. Pēdējo kilometru jau jūtu, ka pietrūkst benzīna, tā vietā, lai uztaisītu finiša rāvienu, sāka kristies temps, skrēju autopilotā, kājas bija mīkstas... Un nav jau brīnums - tikai aprīlī sāku skriet, jūlijā jau izdomāju 10 km sacenēs piedalīties. Man pēc tam viena vieglatlēte pateica, ka par maz esmu skrējis garos un lēnos gabalus, kā arī pietrūkst vispārējās fiziskās sagatavotības. Tieši to tagad arī daru ziemā. Liepājas pusmaratonā redzēsim.