Forums

Sveiki,

Nu jau mazliet vairāk par vienu gadu esmu pievērsusies garo distanču skriešanai. Nav gluži tā, ka sportot sāktu no nulles, jo līdz šim allaž esmu bijusi sportiska un aktīva (MTB riteņbraukšana, klinšu kāpšana, neregulāra skriešana, un vēl šādi tādi sporta veidi agrāk). Bet senāk arī vairākus gadus trenējos vieglatlētikā. Tiesa, tas bija īsajās sprinta distancēs un tāllēkšanā. Šo treniņu ielikto bāzi gan jūtu riteņbraukšanā vēl joprojām.
Arī tajā laikā, kad vēl trenējos sprintā, mēdzu iziet ārā paskriet, bet tad ikreiz bija tā, ka "mēle uz pleca". Pieņemu, ka toreiz allaž skrēju tikai anaerobi. Bet to, ka es skrienu nepareizi, sapratu tikai pēcāk, šai lietai pievēršoties tā nopietnāk. Tad nu pirms pusotra gada sāku skriet pēc pulsa - izmērīju savu maksimālo un noteicu minimālo pulsu, un tad pēc šiem cipariņiem arī noteicu sev skrienamās zonas.
Pirms drusciņ vairāk nekā gada arī apmeklēju Sporta laboratoriju ar mērķi noteikt sliekšņus. Tur gan nekas prātīgs nesanāca, jo miera stāvokļa pulss man toreiz uzrādījās 120 :) un pati jutu, kā man no satraukuma dauzās sirsniņa. Pēc testa beigām Sandra Rozenštoka arī man apstāstīja, ka noteiktie sliekšņi man nav īsti pareizi, jo tie ir nedaudz pacelti uz augšu sākuma lielā pulsa dēļ.
Šobrīd ilgu laiku lēnos skrējienus cenšos aizvadīt ar vidējo pulsu 145 (MaxHR man ir 196, RestingHR 54), bet es nevarētu teikt, ka es kaut kur tiktu ar to uz priekšu. Vismaz man pašai tā šķiet. Ir sajūta, ka nekāds progress nenotiek un man pašai šķiet, ka es kaut ko daru nepareizi.
Vai man būtu jāskrien vēl lēnāk? Vai tieši otrādi - ātrāk? Cik liela nozīme ir tam, vai lēnie skrējieni tiek aizvadīti pie pulsa 145 vai 140, vai 135 vai 130? Cik liela nozīme ir tiem ikkatriem pieciem un desmit sitieniem? Un galu galā - vai ir iespējams skriet par lēnu? Ka ķermenis drīzāk darbojas tukšgaitā nekā tiek trenēta sirsniņa? (Es nezinu, vai pat tā ir).
Tiesa, jau pagājušā ziemā, paskrienot žiglāk, jutu, ka mēle nebūt vairs nav uz pleca, bet tur, kur tai jābūt, un es arī pat neizelšos. Bet no otras puses nav arī gluži tā, ka tā lēnā, mierīgā pulsa skrējiena ātrums uzlabotos. Man šķiet, ka man uzlabojas tikai žiglāko skrējienu ātrums pie vienāda pulsa.
Un vai ir tā, ka ar laiku vajadzētu lēnos, mierīgos skrējienus aizvadīt pie arvien zemāka un zemāka pulsa?

Piebildīšu arīdzan, ka šī gada maijā noskrēju savu pirmo pusmaratonu (Rīgā), kuram gatavojos nopietni 5 mēnešus un izpildīju savu uzstādīto mērķi - izskriet no 2 stundām, turklāt nevienā brīdī nebija sajūtas, ka pietrūktu spēki. Ātrākie kilometri bija tieši pēdējie, kad vēl, izliekot visu, kas palicis, "uzskrēju" uz finišu.

Bet kas ir interesanti - pusotra gada laikā es esmu iemācījusies pateikt, kāds man ir pulss, ņemot vērā savu elpošanu vien. Un pārsvarā arī esmu novērojusi, ka manu pulsu vairāk ietekmē citi uz ielas esošie cilvēki un trokšņainās ielas vai suņi nekā mana fiziskā varēšana. Reizēm šķiet, ka itin viss liek manai sirsniņai salekties. :)

Vai tomēr tas pulsa jautājums ir ilga laika jautājums un man būtu jābūt pacietīgākai, un es visu daru pareizi? :)

Esmu pilnīgs iesacējs, un arī cīnos ar pulsu.. :) Pilnīgi noteikti neesmu tas, kurš var dot padomus skriešanā, bet šajā sakarā tikai skaļi pārdomāt un izteikt minējumus.
Man arī ir tā, ka pagaidām nekādu īpašo progresu tempā vai pulsa samazinājumā nejūtu. Bet, vienu lietu gan esmu ievērojis. Praktiski nemainoties vidējam pulsam un tikai nedaudz palielinoties tempam, sirds ritma līkne paliek vienādāka. Reku, vizuālam piemēram, identiska trase, pirmais skrējiens un pēdējais. Vidējais pulss atšķiras par pāris sitieniem.
(nezinu, kā šeit pareizāk ielikt linkus. Bildes laikam pa tiešo nevar)
http://bildites.lv/images/wwvanj55/21444/original.png

..atliek tikai gaidīt, kad tā vidējā pulsa līkne sāks arī slīdēt uz leju, ne tikai izlīdzināties.. :)

Skrienot lēnos treniņus pieaug izturība. Izturību var novērtēt pēc tā cik ātri pieaug pulss skrienot vienmērīgā tempā. Piemēram, ja skrienot 40 sekundes uz km lēnāk par pusmaratona sacensību tempu, pulss stundas laikā pieaug par vairāk kā 10 sitieniem, tad izturības knapi pietiek pusmaratonam, bet maratonam ar to būs par maz. Protams, pulsa starpību skaitam sākot no 3.km, kad pulss ir nostabilizējies pēc sākotnējā kāpuma.

Lēnos treniņus iesaka skriet mix zonas apaksējā pusē, jeb no aerobā sliekšņa līdz viduspunktam starp aerobo un anaerobo slieksni. T.i. apmēram 60..70% HRR. Šī tiek saukta arī par 2.pulsa zonu. Lielākā atšķirība skrienot pēc pulsa ir treniņu garums. Ja 10km treniņu skrien ar pulsu 145, tad 20km — 140, 30..40km — 135, >40km — 130.

O, liels paldies par skaidrojumu par tiem treniņu garumiem (kilometrāžā) un to, ar kādu pulsu vajadzētu skriet.
Tad jau tikai jāturpina skriet lēnām un jāvēro progress.

Man gan tas pulss tik ļoti nelēkā (vai arī es tam īsti neļauju lēkāt), bet vakar atkal par to pārliecinājos, ka manu pulsu vairāk ietekmē pa ielu, pa priekšu ejošie cilvēki nekā es pati ar savu skriešanu. Paskrien cilvēkam garām, un pulss nokrīt par kādiem 7-8 sitieniem lejā. Vai arī, ja ieskrien kādā klusā ieliņā.

Tagad piemērots laiks, sākas ziema, nekur nav jāsteidzas. Skrieniet īsus, vidējus, vidēji garus, garus gabalus ar pulsu, cik vien zemu varat. Skrieniet ar 7 min/km, skrieniet ar 8 min/km, ja varat. Jo lēnāk, jo labāk. Skrieniet tā visu ziemu. Pavasarī redzēsiet rezultātus. Saku pēc pieredzes. Ja spētu sevi atkal piespiest skriet tik lēni, darītu to atkal. Es vienas ziemas laikā uz tempu 6:00/km nometu sev pulsu no 150 uz 125, un pie viena arī gandarīju savu kardiologu, kas beidzot ļāva man ar riteni izbraukt līdz galam un nerāva nost pusceļā.

Es jau ilgu laiku skrienu ar zemo pulsu, iesildos 10 min, pulss līdz 130, sanāk iet bieži, temps 09:30 min/km. Skriešana pie 145-150 bpm un temps ap 07:00 - 08:00 min/km. Nekas daudz nav mainijies, izņemot to ka pie lieliem ātrumiem sacensībās (priekš manis :D) pulss pie tempa zem 05:00 min/km neaug vairs tik strauji un ir par kādiem 10 zemāks nekā kādreiz. Katrā ziņā netaisos pārtraukt skriešanu ar lēnu tempu, lai gan bieži tā prasa ļoti daudz pacietības.

Nu ja galīgi apnīk skriet vienādi katru dienu, tad var vienu gabalu iet, piemēram no viena krustojuma līdz otram, un pēc tam otru skriet. Un atkal mainīties. Tas pirmo pusi. Un otro pusi mierīgi atpakaļ. Rīgas centrā dažreiz nemaz citādi nesanāk, skrien un apstājies un atkal skrien...

Kods said

Tagad piemērots laiks, sākas ziema, nekur nav jāsteidzas. Skrieniet īsus, vidējus, vidēji garus, garus gabalus ar pulsu, cik vien zemu varat. Skrieniet ar 7 min/km, skrieniet ar 8 min/km, ja varat. Jo lēnāk, jo labāk. Skrieniet tā visu ziemu. Pavasarī redzēsiet rezultātus. Saku pēc pieredzes. Ja spētu sevi atkal piespiest skriet tik lēni, darītu to atkal. Es vienas ziemas laikā uz tempu 6:00/km nometu sev pulsu no 150 uz 125, un pie viena arī gandarīju savu kardiologu, kas beidzot ļāva man ar riteni izbraukt līdz galam un nerāva nost pusceļā.

Pilnīgi piekrītu. Tā kā neesmu pilsētnieks, uzvelku atstarojošu vesti, galvas lukturi un - aiziet! Pat nekādi krutie ziemas skriešanas apavi nav, tik skrienu. Skrienu tā apmēram 6:45 - 7 min/km, varu izbaudīt skaistos ziemas skatus, kuri visbiežāk ir tumsā. Esmu apņēmības pilns tā trenēties visu ziemu. Galvenais, ka neapnīk, pat gribas skriet lēni un ilgi. Aprīlī redzēsim, ko man tas viss ir devis. Ātruma trenēšana, tempa skrējieni, intervāli - pienāks aprīlis, būs gaišie vakari, tas viss nekur nepazudīs! Bet sākumā - izturība.
Saprotu, ka iesācēji (īpaši jau jaunie vīrieši!) grib progresēt ātrāk, liekas, ko tur tā lēnā skriešana pensionāra cienīgā tempā, nav ko laiku kavēt, esmu gatavs ātriem tempa skrējieniem 5 reizes nedēļā!"
Bet, kā jau daudzās dzīves jomās, arī garo distanču skriešanā More is not always better. Better is better.

Aprīlī ātrumu trenēt būs daudz par vēlu

M257 said

Aprīlī ātrumu trenēt būs daudz par vēlu

Var arī nebūt par vēlu. Atkarīgs no Sezonas Galvenā Skrējiena datuma...

Beidzot nopirku pulsometru, sāku lietot un aplauzos. Ja pusgadu vidēji skrēju uz 6:00 min/km, tad šodien, lai noturētos uz 150HR, tipināju uz 7:00min/km 7:30min/km. Galvenais, pati nejutu, ka iepriekšējais temps būtu par ātru. Tagad saprotu, ka visu ziemu arī būs jātrenē sirsniņa un jāturpina lēnie skrējieni. Paskatīsimies, ko tas dos pavasarī.

Andulis said

M257 said

Aprīlī ātrumu trenēt būs daudz par vēlu

Var arī nebūt par vēlu. Atkarīgs no Sezonas Galvenā Skrējiena datuma...

Tieši tā! Man sezonas galvenais starts būs Jelgavas pusmaratonā jūlija beigās, nevis Lattelecom Rīgas maratons (lai gan startēšu arī tur). :)

Krustnaglina said

Beidzot nopirku pulsometru, sāku lietot un aplauzos. Ja pusgadu vidēji skrēju uz 6:00 min/km, tad šodien, lai noturētos uz 150HR, tipināju uz 7:00min/km 7:30min/km. Galvenais, pati nejutu, ka iepriekšējais temps būtu par ātru. Tagad saprotu, ka visu ziemu arī būs jātrenē sirsniņa un jāturpina lēnie skrējieni. Paskatīsimies, ko tas dos pavasarī.

Man tas pats. Biju apņēmības pilns ziemā skriet ar tempu 6:00 min/km, bet pulsometrs rādīja, ka man ir 150, pat 153. Pa daudz... Lai turētos zem 140 (ap 134), skrienu ar tempu 7:00 min/km. Jā, ar nepacietību gaidu pavasari.

Varbut ari drebes pa daudz. Es vēl neesmu pieradis pie ta sniega. Meginu skriet atri un pec 30min jau besis. Jamegina planaks kautkas.
Ja organismam ir pa karstu tad ari pulss lec augsha.

Drēbēm noteikti ir nozīme. Praksē pārbadīts. Un par lēno skriešanu ir bijis tā, ka skrienot ievērojot pulsu, tante no rīta uz trolejbusu iet ātrāk.... :)

maziinais said

Drēbēm noteikti ir nozīme. Praksē pārbadīts. Un par lēno skriešanu ir bijis tā, ka skrienot ievērojot pulsu, tante no rīta uz trolejbusu iet ātrāk.... :)

Bet jautājums - vai tā tante arī ievēro pulsu?

Jā, man ziemā ne tikai drēbes rada pulsa pieaugumu, bet arī sniegs kā tāds. Līdzko ieperos kādās kupenās vai nenotīrītās ielās, tā pulss, protams, ka augšā.
Un par tām uz trolejbusu ejošajām tantēm - tās, ka reiz manī rada satraukumu un pulsa salekšanos - jo redzu, ka tante iet ātrāk par mani un tas manī rada satraukumu, un tad gribas iespējami ātrāk apdzīt, bet ātrāk skriet nedrīkst, jo tad pulss būs par augstu. :)
Un vēl trakāk ir ar steidzīgiem un ātri ejošiem cilvēkiem. :)

antra said

Jā, man ziemā ne tikai drēbes rada pulsa pieaugumu, bet arī sniegs kā tāds. Līdzko ieperos kādās kupenās vai nenotīrītās ielās, tā pulss, protams, ka augšā.
Un par tām uz trolejbusu ejošajām tantēm - tās, ka reiz manī rada satraukumu un pulsa salekšanos - jo redzu, ka tante iet ātrāk par mani un tas manī rada satraukumu, un tad gribas iespējami ātrāk apdzīt, bet ātrāk skriet nedrīkst, jo tad pulss būs par augstu. :)
Un vēl trakāk ir ar steidzīgiem un ātri ejošiem cilvēkiem. :)

Šo psiholoģisko barjeru pārvarēt ir grūti. Man jau pirms tam likās, ka skriešana tempā 6:00 min/km ir lēna, tad nu tagad skrienu 7:20 min/km, pulss ir 133 - 140. Varbūt vajadzētu vēl lēnāk - līdz pat 8 min/ km, bet tam es vairs nespēju sevi noskaņot, man tas liekas pārāk grūti un tizli. Kad tev pat steidzīgie gājēji garāk aiziet... Tas ir par traku. :) Cilvēki noteikti nodomās - wow, ko tad šis gandrīz divmetrīgs kuilis gandrīz uz vietas mīņājās, baigais jau treniņš! No ārstnieciskās vingrošanas, vai...? Bet kur tad pārējie grupas dalībnieki?" Kaut kā jānoskaņojas, ka lai jau viņi blenž, es jau zinu, ko daru.
Tagad gan esmu pie saviem radiem laukos, kur skrienu vakaros pa neapgaismotu ielu ar galvas lukturi. Un ar kupenām arī problēmas - es no slodzes nebaidos, labprāt paskrienu arī pa lielākām kupenām, bet nu iestāsti sev un savam organismam tagad, ka prioritāte tagad ir zems pulss un lielāka slodze (vismaz šajā treniņu etapā) 100 gadus nav vajadzīga...

Es pēc konsultācijas ar kardiologu (kardiologs Latvijas Olimpiskajā vienībā) necenšos sevi piespiest skriet ļooooti zemos pulsos. Man paskaidroja, ka 150bmp manā vecumā un ar manu maksimālo pulsu nav nekas ārkārtējs, īpaši gadījumā, ja jūtos labi, varu mierīgi parunāt un nejūtos galīgi pārgurusi pēc treniņa. Iespējams, ka neveselīgāk ir tad, ja 7:00-8:00min/km tempā sasalsti ragā :D
Protams, ar 170-190bpm katrā treniņā nevienam skriet neiesaku, bet pati skrienu tā, kā tajā brīdī varu un gribu skriet (ja vien tas nav plāna skrējiens), un tāpat redzu un jūtu progresu. Intervāli ar samērā lēnām pauzēm starp tiem manā gadījumā ir devuši vairāk nekā lēnie un garie skrējieni.

gurchii said

Man paskaidroja, ka 150bmp manā vecumā un ar manu maksimālo pulsu nav nekas ārkārtējs, īpaši gadījumā, ja jūtos labi, varu mierīgi parunāt un nejūtos galīgi pārgurusi pēc treniņa.


Cik Tev ir maksimālais pulss, ja nav noslēpums?
Saprotu jau, ka visus pēc vienas mērauklas neizmērīsi, bet tomēr.. :)
Arī es nejūtos piekususi un mierīgi varu parunāt pie pulsa 150.

antra said

gurchii said

Man paskaidroja, ka 150bmp manā vecumā un ar manu maksimālo pulsu nav nekas ārkārtējs, īpaši gadījumā, ja jūtos labi, varu mierīgi parunāt un nejūtos galīgi pārgurusi pēc treniņa.


Cik Tev ir maksimālais pulss, ja nav noslēpums?
Saprotu jau, ka visus pēc vienas mērauklas neizmērīsi, bet tomēr.. :)
Arī es nejūtos piekususi un mierīgi varu parunāt pie pulsa 150.

Es arī uzsākot skriešanas gaitas skrēju ar pulsu pie 150 - 153 apmēram ;) Ja pati jūties pie tāda pulsa brīvi un ok, td ir ok.

lellde said

antra said

gurchii said

Man paskaidroja, ka 150bmp manā vecumā un ar manu maksimālo pulsu nav nekas ārkārtējs, īpaši gadījumā, ja jūtos labi, varu mierīgi parunāt un nejūtos galīgi pārgurusi pēc treniņa.


Cik Tev ir maksimālais pulss, ja nav noslēpums?
Saprotu jau, ka visus pēc vienas mērauklas neizmērīsi, bet tomēr.. :)
Arī es nejūtos piekususi un mierīgi varu parunāt pie pulsa 150.

Es arī uzsākot skriešanas gaitas skrēju ar pulsu pie 150 - 153 apmēram ;) Ja pati jūties pie tāda pulsa brīvi un ok, td ir ok.

Pēc visām tām formulām, sanāk ap 190-195. Bet manā gadījumā es pat uz brītiņu 190 dabūjusi neesmu (max kādus 185 skrējienā kalnā augšup), kur nu vēl ilgāk skrējusi šādā pulsā.

Vispār ieteiktu paskriet gan lēnāk kādu laiciņu, gan komforta tempā, lai pati varētu izlemt, kā labāk patīk, jo, kā jau minēji, pēc vienas mērauklas visus nenomērīsi.

Redz, Lelde ir vēl viens piemērs :) Un no daudz ātrāku skrējēju gala :)

Sveiki,
nekad nevajag salīdzināt savu pulsa ciparu ar otra cilvēka ciparu, jo mēs esam ļoti dažādi(dzimums, vecums, nodarbošanās, problēmas, utt.), bet to var darīt procentuāli no sava max pulsa(ja žēl naudas lov testam ir dažādi citi testi kuru var veikt pats stadionā vai jebkur citur, lai noteiktu savu max pulsu). visiem noteikti nederēs padoms par skriešanu lēni vairāku mēnešu garumā(domāju tas nāktu par labu, attīstītu tikai ultras, ja viņi skrietu pienācīgu apjomu, un vāji gatavus skrējējus(vāji nav domāts pārmetoši :) )), manuprāt, lai progress būtu ātrāks lēnie skrējieni ir bāze, bet ciklā noteikti ir jāiekļauj kaut kas ātrāks ar.

bebrs said

Sveiki,
nekad nevajag salīdzināt savu pulsa ciparu ar otra cilvēka ciparu, jo mēs esam ļoti dažādi(dzimums, vecums, nodarbošanās, problēmas, utt.), bet to var darīt procentuāli no sava max pulsa(ja žēl naudas lov testam ir dažādi citi testi kuru var veikt pats stadionā vai jebkur citur, lai noteiktu savu max pulsu). visiem noteikti nederēs padoms par skriešanu lēni vairāku mēnešu garumā(domāju tas nāktu par labu, attīstītu tikai ultras, ja viņi skrietu pienācīgu apjomu, un vāji gatavus skrējējus(vāji nav domāts pārmetoši :) )), manuprāt, lai progress būtu ātrāks lēnie skrējieni ir bāze, bet ciklā noteikti ir jāiekļauj kaut kas ātrāks ar.

Daudzi skrējēji iesaka šad tad tomēr paskriet ātri, lai kājas un plaušas tomēr neaizmirst, kas ir ātra skriešana. Vēl jo vairāk pie pēdējo gadu Latvijas ziemām, kad ir visi nosacījumi, lai paskrietu ātri. Ja tomēr ārā baidās skriet ātri aukstajā gaisā, var jau paskriet pa skrejceļu sporta zālē, paspēlēt basketbolu, minifutbolu, tenisu. Kaut kas visai tuvs intervālu treniņam. :)