Forums

Padalāmies gudrībā / pieredzē par vajadzīgākajiem/labākajiem/u.t.t. iesildīšanās - staipīšanās vingrinājumiem pirms skriešanas.
Varbūt variet ieteikt kādu labu e-grāmatu tieši par šo, vai kādu interneta lapu. :)

Patlaban iesildos aptuveni šādi:


1 km gājiens ātrā gaitā līdz skrējiena sākumam.
1. - Klasiskais izklupiens, katrai kājai 3 reizes, pa 8 grūdieniņiem
2. - Papēža pieskaršanās pēcpusei, katrai kājai 4 reizes x 20 sekundēm
3. - Ceļa pieskaršanās vēderam, katrai kājai 4 reizes x 15 sekundes
4. - "Sienas grūšana" katrai kājai 3 reizes  x 15 sekundes
5. - "Aktīvā iesildīšanās" - Ejot pildu 2 soļa vingrinājumu, apmēram 10 reizes katrai kājai
6. - "Aktīvā iesildīšanās" - Ejot maksimāli izvēzēju brīvo kāju uz priekšu, 10 reizes katrai kājai
7. - Tad izstaipu kāju, to uzliekot uz objekta jostasvietas augstumā 3 x 20 sekundes katrai kājai
8. - Un visbeidzot izapļoju potītes.


Un ar visu šo priekš manis garo iesildīšanos man vismaz pirmajos kilometros bišķīt sāp kreisās kājas apakšējais ikrs.  Jebkurā gadījumā būšu pateicīgs, ja padalīsieties ar savu iesildīšanās tehniku un knifiņiem. :)

Es daru tā:
a) <1 km gājiens ātrā gaitā līdz skrējiena sākumam - kamēr "pamostas" mans Garmin's;
b) lēns skrējiens pēc pašsajūtas ~1-1,5km aptuveni 8-9 minūšu garumā
un tad ļepatoju saskaņā ar tās dienas treniņa plānā paredzēto.
Staipos un lokos pēc skriešanas.
Gan Mošķis, gan Pikols droši vien mani kritizēs par šādu iesildīšanos...:)

Es vispār pirms skriešanas neiesildos. Varbūt sākumā skrienu lēnāk, prātīgāk, bet neiesildos klasiskajā izpausmē.

Nu jau pāris mēnešus esmu spiests iesildīties un atsildīties.
1)Pārmaiņus abu kāju vēzēšana
2) Izklupieni
3) papēdis pie dibena
4) vairākas reizes pastiepjos pirkstgalos
5) apsēžos, iztaisnoju kājas, ar abām rokām paturu kāju pirkstgalus!! (šis man ceļiem ļoti būtisks)
6) ceļgalu velku pie krūtīm
7) 1. km skrienu lēnāk, tad kāpinu pakāpeniski tempu līdz jūtu, ka ir optimāli

Uhhh patramdot googles tanti var uzrakt kaudzi ar padomiem un visādiem ieteikumiem kā labāk iesildīties un atsildīties. Katram tā ir individuāla padarīšana, tāpēc var smelties tikai nianses papildinot savu iesildīšanos/atsildīšanos.

Šis tas noderīgs te pavīdēja ;)
Kā es parasti daru: tīri virspusēji ... no sākuma iesildos un izstaipos ar dažiem vingrojumiem ķermeņa apakšdaļai ... Uztaisu trīs dziļas ieelpas un izelpas sagatavojot plaušas darbam ... tālāk (ik pēc noteikta gabala) pēreju uz ikdienas soli, ātru iešanu, soļošanu, mazu riksīti, un tad sākas treniņš (parasti - atkarīgs no treniņu veida)

Pēc treniņa jā līdz mājām palicis gabals ko iet ik pēc 5 vai 10 min pastiepjos pirkstgalos 3 reizes ... tad seko stiepšanās vingrojumi :)

Stiepšanās vingrojumam jābūt ne mazākam par 20 sek. Parasti 20 - 30 sekundes. Pilnībā atslābinot noteikto ķermeņa daļu (citādi tu jau dari pavisam ko citu un tas viss būs kaķim zem astes) lēnām velkot.

Nu Signi izstaipīties pirms un pēc gan noteikti vajag, lai muskuļi brīvi var darīt savu darbu (tu jau muskuļus un saites izstaipi lielākā apmlitūdā nekā darbojies treniņa laikā, tāpēc krietni vien samazinās sarāvumi, sastiepumi un krampji) Un ja vēl no sākuma iesilda vajadzīgās muskuļu grupas, tad vispār bez problēmām.

Ja kaut kas sāp skrienot Piemēram, tavs ikrs), tad vai nu neesi pienācīgi iesildijies/istaipijies vai arī pārlieku pārcenties :)

Iesildīšanās/Atsildīšanās ir tīrākā cilvekā anatomija ir jāpēta sevi, ja kaut kas nav kā vajag kaut ko pamaini ... ir jāieklausās sevī :) Kā buršķ vēders :D

Dzirdēju viedokli, pat ļoti loģisku, ka kārtīga izstaipīšanās palīdz uzlabot ātrumu, jo tā vieglāk veikt platākus soļus. Vēl esmu secinājis, ka paši grūtākie ir pirmie kilometri, tad viskaut kas sāp, bet pēc tam jau pāriet.
Un kā ar muguras - augšdaļas iesildīšanu, kāds arī to iesilda? :)

Jup, piekrītu tev Kaspar par to izstaipīšanos, kaut kā īsti nebiju aizdomājies, bet loģika tur ir skaidri redzama ;)

Vaitad skriet ir grūti! :D normāli ir tā ka nekam nevajadzētu sāpēt :) Vispār skriešana palīdz baigi labi noņemt sāpes, nezinu kur tā anatomija slēpjas, bet skriet ir tas pats, kas dzert pretsāpju līdzekļus :D

Manuprāt ķermeņa augšdaļu nevag speciāli iesildīt vai izstaipīt, jo tu jau viņu skrienot varteikt neizmanto (salīdzinot ar kājām), kaut gan muguru gan varētu, jo treniņos uz mugurkaulu ir liela slodze.

Tas ir endorfīns. Un sievietēm tas īpašajās dienās baigi štimē.
Tu kļūsi laimīgāks. Kādā rakstā lasīju, ka “jau pēc pirmās nodarbības ir zināma eiforija, jo organisms fizisko aktivitāšu iespaidā izstrādā endorfīnu, kas rada labsajūtu.” Endorfīniem, kas pēc uzbūves ir līdzīgs morfīnam un heroīnam, izdaloties uz cilvēku tiek atstāts nomierinošs un vienlaikus imūnsistēmu uzlabojošs efekts. Skrienot tu paliksi ne tikai priecīgāks, bet mazāk slimosi. Un ja neproti pasmieties par sevi un citiem, tad skrien, jo smejoties arī izdalās endorfīns.
http://blog.broka.lv/kapec-skriet

Es atradu jaunu veidu, kā atsildīties no skrējiena. Vakar vakarā pēc 16 km skrējiena uzkāpu uz velpsipēdu, piekabināju klāt juniora tandēma veļuku un izbraucu atsildoties kādus 5 km. Kājas liekas, ka labi atsildījās:) Juniors arī laimīgs, ka dabūjis vakara aktivitātes:)

Es atsildoties parasti drusku pastaigāju (pēdējie ~200metri līdz mājām), tad drusku lokos un staipos, bet galvenā manas atsildīšanās sastāvdaļa ir silta, pat ļoti silta burbuļvanna.

parasti pēc skrējiena izvingrojos, bet pēdējie 400m līdz mājām tiek pagarināti līdz 1,4km, jo uztaisu lēnu riksīti apkārt parkam ....

Es tikai atsilos pēc treniņa( pastaipu kājas,uztaisu presīti).Vakaros kad dodos treniņā ,es neiesildos! Jo pa dienu strādajot fizisku darbu muskuļi jau gatavi treniņam.
Ja sanak treniņš no rīta,tad nedaudz pastaipos un dodos treniņa trasē.Pēc veiktajiem pirmajiem 3km esmu pamodies.

Vēl man jautājums par pulsu - kāds skaitītiso normāls skriešanas laikā? AAizvakar rīta skrējienā pirmoreiz pielietoju to pulsometru, mēģināju skriet tādā ātrākātempā, bet sāpēja augšdaļa, tāpēc samazināju tempu un 11km/h, tad pulss nostabilizējās no 173 uz 168.

Pieņemts, ka ikdienas garajos skrējienos krājot kilometrāžu,  sirdsdarbības ritms būtu jātur diapazonā 60-80% no maksimālā sirdsdarbības ritma. Tad visvairāk pieaug aerobās darbaspējas.
Protams, tas nenozīmē, ka ir jāskrien tikai un vienīgi šājā diapazonā. 
Varbūt drusku kaut ko noderīgu šeit var palasīt:
http://www.orient.lv/polar/teorija_un_padomi.htm

brrr, tas nozīmē, ka no 120 līdz 160 ir optimālais pulss. njā, šovakar paskatīšos atkal, skriešu garāku distanci, un mēģināšu kā ierasts - uz 10,5 - 11 km/h, redzēs kāds tad būs sirdsritms.

Lai gan 60% varētu būt drusku par maz. Labāk 70-80%.

Kaspars said:
brrr, tas nozīmē, ka no 120 līdz 160 ir optimālais pulss. njā, šovakar paskatīšos atkal, skriešu garāku distanci, un mēģināšu kā ierasts - uz 10,5 - 11 km/h, redzēs kāds tad būs sirdsritms.


Kaspar, lieto, lūdzu, “cilvēkiem-skrējējiem” saprotamu terminoloģiju :) Man tie 10,5 km/h neko neizsaka, es tak neesmu nekāds motocikls vai mašīna :)

Cik es kilometrus noskriešu ir mazsvarīgi, galvenais ir vidējais ātrums - minūtes uz kilometru (piemēram 5:20/km) - no šādiem aprēķiniem ir vērts atsperties.

Ne vienmēr paaugstinot ātrumu baigi kāpj pulss, mēdz būt arī izņēmumi. Visā visumā ir vērts turēties vidējos rāmjos - tas, ka paretam uzskrien par augstu mačos, nav kritiski. Bet treniņos gan nedaudz jāseko tai lietai līdzi. Tiesa, ir vērts parādīties kādā no mums pieejamām specializētām laboratorijām un notestēties, lai noteiktu trenētību - jo ne vienmēr tā formula sportistam ir pareiza, it īpaši, ja tā trenētība ir visai laba.

Cik es zinu, sm72 ir bijis šādā laboratorijā un arī edGars ar taisās tuvākajā laikā. Gribas arī pašam to darīt, bet laikam ne šobrīd man tas sanāks …

nu kas tur ko nepārrēķināt, 10 kilometri stundā ir 60/10 = 6:00/km, 11km/h = 60/11 = 5:25/km u.t.t. :D

nu šovakar skrēju, sākumā pulss tā arī bija uz 168-173, bet pēc pirmajiem 3-4 kilometriem jau samazinājās un lēkāja no 157-163 vidēji. pat kalnos skrienot augstak par tiem pašiem 167 neuzlēca. :) Bet jautājums - kā tad to sirdi labāk trenēt skriet uz tiem pašiem 6:00/km - 5:25/km vai labāk ar piepūlīti trenēt lai ir augstāks par 5::25/km? Laborotorijām nauda pašlaik neatliek :D

Es jau esmu samierinājies, ka man ir augsts pulss. Labratorijā man teica, ka sirds man ir kā šveices pulsktenis, līdz ar ko vajag tikai rakt:)

Viņi teica, ka to nevar samazināt? o.0
Esmu ieinteresēts nopirkt to pulsometru, bet šaušalīgi dārgi tie nieciņi ir, kurš būtu lētākais pulsometrs, kas tiešām strādā normāli bez gļukiem un baterija tur pieklājīgi ilgi(runājot salīdzinājumos - kā 35 nokia :D) man vajag pašu elementārāko,  pilnīgi pietiek ar iespēju skrējiena laikā redzēt savu pulsu., un protams hronometrs.

Es skrienu ar pašu parastāko Sigma PC15. Pulss ir, hronometrs ir...un vēl šis tas. Man pietiek. Vienīgi nerāda noskrietos km, bet tos parasti tāpat savā pusē zinu. Gada laikā problēmu nav bijis :)

Vēl ir variants skriet blakus kādam, kuram ir pulkstenis, kas rāda vajadzīgos rādījumus un izvēlēties šajā gadījumā tikai parastu pusometru:)

Vsjo, es vairs pulsometru tuvākajā nākotnē neizmantošu, man nekāda labuma no viņa nav, kļūst tikai sliktāk. Gan lēnāk skrienu, sekojot pulsam, gan vairāk savainojos un sliktāka pašsajūta.

Kaspars said:
Vsjo, es vairs pulsometru tuvākajā nākotnē neizmantošu, man nekāda labuma no viņa nav, kļūst tikai sliktāk. Gan lēnāk skrienu, sekojot pulsam, gan vairāk savainojos un sliktāka pašsajūta.


kas tad nu noticies? skatoties uz pulsometru uzkāpi kādam akmenim virsū? No tā ka skrieni lēnāk pašajūta pasliktinās?! Vai nav iespējas uzlikt pulsometram, lai pats bļauj, kad esi pārkāpis nepieciešamo tabū (slieksni) līmeni?

kad nopirku savu pulsametru sigma pc15 arīl ietoju vai katru reizi, kad devos ārā uz kādu sportiskāku aktivitāti. ja nepazuda signāls (ļoti patīk atslēgties), tad varēja redzēt laiku ko esi pavadījis skrienot. tagad izmantoju telefonu (nokia 5500) - parāda laiku uz hronometra, +/- aprēķina noskrieto distanci, vidējo ātrumu :)