Biedriem

Komanda piedalās

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Forums

Please consider registering
guest

Register | Lost password?
Advanced Search

— Forum Scope —




— Match —





— Forum Options —





Minimum search word length is 4 characters - maximum search word length is 84 characters

Topic RSS
Jautājumi par pulsu un treniņiem
11/11/2015
20:38
Armandez
Interesents
Members
Forum Posts: 32
Member Since:
16/04/2015
Offline

Sveiki.
Vēlos nedaudz progresēt ir radušies daži jautājumi zinošākiem biedriem.
Pirmkārt, kāda bija tā formula, lai aprēķinātu pulsa zonas (aerobā, anairobā utt.)?

Otrkārt, mans stāsts - 3x nedēļā strādāju ar svariem ar mērķi, attīstīt sevi, mazliet palielināt muskuļmasu, BET vēlos tomēr, lai kopējā fiziskā sagatavotība nebeigtos tikai tur, bet arī skriešanā. Līdz šim skrēju 1x nedēļā (10-15 km), biežāk neskrienu, jo būs fizisko aktivitāšu par daudz - ''degs'' nost masa, kuru vēlos mazliet lielāku. Augums 185 cm, šī brīža svars 85 kg.
Skriešanā gribas šobrīd attīstīt nedaudz ātrumu. Ir pieejams arī pulsometrs - kā pareizi (kādā pulsa zonā skriet) un cik daudz skriet, lai netievētu (:D) !?

P. S. Es zinu, ka ēst vajag daudz un pareizi. :D

12/11/2015
12:41
ramiism
ramiism
Rīga
Zinātājs
Members
Forum Posts: 73
Member Since:
03/07/2013
Offline

Armandez said

Sveiki.
Vēlos nedaudz progresēt ir radušies daži jautājumi zinošākiem biedriem.
Pirmkārt, kāda bija tā formula, lai aprēķinātu pulsa zonas (aerobā, anairobā utt.)?

Otrkārt, mans stāsts - 3x nedēļā strādāju ar svariem ar mērķi, attīstīt sevi, mazliet palielināt muskuļmasu, BET vēlos tomēr, lai kopējā fiziskā sagatavotība nebeigtos tikai tur, bet arī skriešanā. Līdz šim skrēju 1x nedēļā (10-15 km), biežāk neskrienu, jo būs fizisko aktivitāšu par daudz - ''degs'' nost masa, kuru vēlos mazliet lielāku. Augums 185 cm, šī brīža svars 85 kg.
Skriešanā gribas šobrīd attīstīt nedaudz ātrumu. Ir pieejams arī pulsometrs - kā pareizi (kādā pulsa zonā skriet) un cik daudz skriet, lai netievētu (:D) !?

P. S. Es zinu, ka ēst vajag daudz un pareizi. :D

Pirmkārt - par to formulu tā grūti teikt. Internetā kalkulatori ir vairāki un diezgan līdzīgi. Te ir daži piemēri:
http://www.digifit.com/heartratezones/training-zones.asp
http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrzone

Jāatcerās, ka dažādos sporta veidos (piem., riteņbraukšana un skriešana) tās zonas atšķiras.

Ja Tev pie 185cm masa ir 85kg un nav liekā svara, tad jau Tu tagad manuprāt esi jau ar visnotaļ palielu muskuļu masu (galīgs antiskrējējs :D). Parasti jau cilvēki skrien, lai tievētu, bet, ja negribi tievēt, bet uzlabot ātrumu, tad iespējams, ka kā reiz vari skriet kaut kādus intervālu treniņus (8x500, 4x1000m) tempā, kad jau jūt, ka ir grūti. Ā, un, protams, ēst :D

12/11/2015
15:31
Armandez
Interesents
Members
Forum Posts: 32
Member Since:
16/04/2015
Offline

Paldies.

Kadas ir šīs zonas pie skriešanas, riteņbraukšanas un peldēšanas?
Ja tu ar lieko svaru domā taukus, tad nav.

Ar kādiem pulsa rādītājiem tos vēlams skriet?

12/11/2015
17:09
dot
dot
dīvāna iemītnieks
Eksperts
Members
Forum Posts: 1700
Member Since:
28/10/2011
Offline

Vispopulārākā maksimālā pulsa aprēķinam ir Haskela un Foksa formula HRmax = 220-vecums. Neskatoties uz to, ka šī formula ir visneprecīzākā, to izmanto HRmax prognozēšanai gan pulsometru ražotāji, gan sporta laboratorijas.

Braucam tālāk - jo dziļāk mežā, jo vairāk malkas. Ņemot vienu neprecīzu skaitli iegūstam vairākus vēl neprecīzākus. Pieņemts uzskatīt, ka aerobais (Ae) slieksnis ir 60% no HRmax un anaerobais (An) slieksnis ir 80% no HRmax. Izšķir piecas treniņu zonas:
Z1 - 50..60% no HRmax - iesildīšanās (zem aerobā sliekšņa / aerobās zonas augšējā daļa);
Z2 - 60..70% no HRmax - garie, lēnie (virs aerobā sliekšņa / mix zonas apakšējā puse);
Z3 - 70..80% no HRmax - vdēji ātrie, tempo (zem anaerobā sliekšņa / mix zonas augšējā puse);
Z4 - 80..90% no HRmax - īsie ātrie intervāli (virs anaerobā sliekšņa / anaerobās zonas apakšējā puse);
Z5 - 90..100% no HRmax - finiša spurts sacensībās (zem max pulsa / anaerobās zonas augšējā puse).
Ir daži iebildumi pret linkā redzamo bildīti: Z3 tiek kļūdaini saukta par aerobo treniņu zonu, jo aeroba zona ir Z1; visefektīvākā tauku dedzināšana notiek pie 70% no HRmax jeb viduspunktā starp Ae un An slieksni; tīri izturību trenē Z2 zonā, bet Z3 zonā trenē gan ātrumu, gan izturību jeb kā daži to sauc - ātruma izturību.

Patiesībā sliekšņi ir daudz vairāk atkarīgi no trenētības un organisma individuālajām īpatnībām kā no vecuma. Diviem viena vecuma, dzimuma, sporta veida un vienādas trenētības sportistiem HRmax (un arī sliekšņi) var atrasties pat 60 sirdspukstu attālumā, t.i. 160..220 robežās. Piemēram, šobrīd esmu 43 vecs un teorētiski HRmax=177; Ae=106; An=141. Praktiski šie skaitļi pamatīgi atšķiras no teorijas. Ja neskaita minūti garu tahikardijas epizodi ar max pulsu 211 vienu 5km sacensību laikā, tad mans HRmax šogad bija 191. Miera stāvokļa pulsu mēru katru rītu, tas svārstās 34..42 robežās. Pagājušajā nedēļā izgāju ikgadējos kompleksās slodzes testus un noskaidroju sliekšņus: uz skrejceļa Ae=134, An=165; uz veloergometra Ae=112; An=147. To, ka uz velo sliekšņi ir tuvu teorētiskajiem, bet uz skrejceļa krasi atsķiras, var izskaidrot ar to, ka skrienu daudz, bet ar velo braucu maz.

Ja gribi normāli skriet, tad ar vienu 10..15 km skrējienu nedēļā ir krietni par maz. Daudz efektīvāk ir 3..4 reizes nedēļā skriet 4..5 km variējot ātrumus. Muskuļu masa nekur nezudīs, ja uzreiz pēc treniņiem ēdīsi olbaltumvielas - biezpienu, sieru, olas vai kādu proteīna batoniņu. Pats garajos skrējienos (virs 20km) pa ceļam ēdu proteīna batoniņus. Skriešanas muskuļi aug no skraidīšanas pa kalniņiem, SFS lēkāšanas vingrinājiemiem un intervālu treniņiem.

Lai izdodas uzaudzēt vairāk muskuļu nekā sadeg tauki!

Domāju sākt no rītiem skriet, bet rudenī pārāk dubļains, ziemā pārāk auksti, pavasarī pārāk mitrs un vasarā pārāk karsti.
12/11/2015
23:19
Armandez
Interesents
Members
Forum Posts: 32
Member Since:
16/04/2015
Offline

Tad sanāk, ka visefektīgākā ''degšana" notiek Z2 un Z3 treniņa zonā, ko man īsti nevajag...
Manā gadījumā jāskrien iekļaujoties Z4 un Z5?

Un dot vai arī tu iesaki intervālu treniņus 8x500m vai 4x1000m?

Par skriešanas biežumu ko minēji... ja 3x nedēļā ir zāle un 3-4 reizes skriet, kā lai organisms atjaunojas...? Es saprotu, ka tad ir jāizvēlas prioritātes - no sērijas hardcore bodybuilders vienlaicīgi nebūs vieglatlētikas korifejs... :D

13/11/2015
00:21
Rasels
Rasels
Zinātājs
Members
Forum Posts: 246
Member Since:
11/02/2012
Offline
13/11/2015
14:01
dot
dot
dīvāna iemītnieks
Eksperts
Members
Forum Posts: 1700
Member Since:
28/10/2011
Offline

Armandez said
Tad sanāk, ka visefektīgākā ''degšana" notiek Z2 un Z3 treniņa zonā, ko man īsti nevajag...
Manā gadījumā jāskrien iekļaujoties Z4 un Z5?

Un dot vai arī tu iesaki intervālu treniņus 8x500m vai 4x1000m?

Par skriešanas biežumu ko minēji... ja 3x nedēļā ir zāle un 3-4 reizes skriet, kā lai organisms atjaunojas...? Es saprotu, ka tad ir jāizvēlas prioritātes - no sērijas hardcore bodybuilders vienlaicīgi nebūs vieglatlētikas korifejs... :D

3x svaru zāle + 3x nedēļā skriet nav nekas traks. Nopietniem skrējējiem ir līdz 10 treniņiem, kopā 10..15 stundas jeb 130..200 km nedēļā. Domāju, ka nopietniem bodibilderiem treniņu apjomi nav mazāki. Intervālus 8x500m vai 4x1000m (=4000m kopā) var skriet, ja nedēļas kilometrāža ir vismaz 60km. Pie 15 km/nedēļā nevajag vairāk kā 1000m intervālos - 10x100m; 5x200m; 3x300; 100+200+300+400m.

Intervālus plāno šādi: 10 min iesildīšanās Z2 zonā; intervāli Z5 zonā; 10 min atsildīšanās Z2 zonā. Intervālu daļa sastāv no ātrās un atpūtas fāzes ar atkārtojumiem. Atpūtas fāzē pulsu nolaiž atpakaļ Z2 zonā, bet atpūta nedrīkst būt pārāk ilga, jo tad zūd intervālu efekts. Piemēram: 100m ātri un 100m lēni; 200m ātri un 150m lēni; 300m ātri un 1min lēni. Reizēm intervālus var aizvietot ar tempo - 1km iesildīšanās Z2 zonā; 3km uz Z3 un Z4 zonu robežas (anaerobais slieksnis); 1km atsildīšanās Z2 zonā.

Pārējos divus nedēļas treniņus skrien mierīgi - pusstundu Z2 zonā. Katrā ziņā 3x nedēļā 6km treniņi "dedzinās" muskuļus mazāk kā 1x nedēļā 15km.

Domāju sākt no rītiem skriet, bet rudenī pārāk dubļains, ziemā pārāk auksti, pavasarī pārāk mitrs un vasarā pārāk karsti.
13/11/2015
15:11
Dziņa
Dziņa
Aizkraukle
Speciālists
Members
Forum Posts: 961
Member Since:
18/04/2011
Offline

dot said

Intervālus plāno šādi: 10 min iesildīšanās Z2 zonā; intervāli Z5 zonā; 10 min atsildīšanās Z2 zonā. Intervālu daļa sastāv no ātrās un atpūtas fāzes ar atkārtojumiem. Atpūtas fāzē pulsu nolaiž atpakaļ Z2 zonā, bet atpūta nedrīkst būt pārāk ilga, jo tad zūd intervālu efekts.

Hmm, nevar būt pārāk ilga. Kas ir pārāk ilgi? Ja es teiksim pēc 200m ātrās daļas varu pulsu dabūt atpakaļ 2.zonā tikai pēc 500m. Ja jau es ātrāk to zemo pulsu nevaru atgūt, tad taču nebūtu jābūt tā, ka intervālu efekts zūd.

13/11/2015
16:49
dot
dot
dīvāna iemītnieks
Eksperts
Members
Forum Posts: 1700
Member Since:
28/10/2011
Offline

Ja pēc 200m ātrās fāzes nevar vairs 200m lēnajā fāzē dabūt pulsu lejā, tad nākošais intervāls ir pēdējais, pēc kura tikai atsildīšanās. Iespējams, ir bijuši ieplānoti pārāk gari intervāli, pārāk daudz atkārtojumu vai vienkārši nav jūsu diena. Vēl bieži pieļauta kļūda ir, ka atpūtas fāzē skrien pārāk ātri. Atpūtas fāzē var arī lēni tipināt vai pat soļot, ja savādāk nevar dabūt zemāku pulsu.

Domāju sākt no rītiem skriet, bet rudenī pārāk dubļains, ziemā pārāk auksti, pavasarī pārāk mitrs un vasarā pārāk karsti.
14/11/2015
08:12
vargans
Mazsalaca
Zinātājs
Members
Forum Posts: 223
Member Since:
27/04/2009
Offline

dot said

Izšķir piecas treniņu zonas:
Z1 - 50..60% no HRmax - iesildīšanās (zem aerobā sliekšņa / aerobās zonas augšējā daļa);
Z2 - 60..70% no HRmax - garie, lēnie (virs aerobā sliekšņa / mix zonas apakšējā puse);
Z3 - 70..80% no HRmax - vdēji ātrie, tempo (zem anaerobā sliekšņa / mix zonas augšējā puse);
Z4 - 80..90% no HRmax - īsie ātrie intervāli (virs anaerobā sliekšņa / anaerobās zonas apakšējā puse);
Z5 - 90..100% no HRmax - finiša spurts sacensībās (zem max pulsa / anaerobās zonas augšējā puse).

Šķiet, ka ne visiem šīs zonas atbilst pulsiem, ar kādiem būtu jāskrien. Pēc šī sadalījuma man garie, lēnie būtu jāskrien ar pulsu virs 156. Man tas sanāk aptuveni 5:40min/km - tas nu man vairs nav nekāds lēnais.

...neviens neprasa, lai Tu uzvari...vienkārši - NEPADODIES!!!  
14/11/2015
18:41
dot
dot
dīvāna iemītnieks
Eksperts
Members
Forum Posts: 1700
Member Since:
28/10/2011
Offline

vargans said
Šķiet, ka ne visiem šīs zonas atbilst pulsiem, ar kādiem būtu jāskrien. Pēc šī sadalījuma man garie, lēnie būtu jāskrien ar pulsu virs 156. Man tas sanāk aptuveni 5:40min/km - tas nu man vairs nav nekāds lēnais.

Garos lēnos skrien Z2, jeb teorētiski 60..70% no HRmax jeb mix zonā, nedaudz virs aerobā sliekšņa. Ja 60% no HRmax ir 156, tad HRmax=260.

vargans, tev maksimalais pulss ir 260 vai varbūt aerobais slieksnis 156? Tiešām? Ja nav noslēpums, kādi ir tavi HRmax, Ae un An sliekšņi?

Domāju sākt no rītiem skriet, bet rudenī pārāk dubļains, ziemā pārāk auksti, pavasarī pārāk mitrs un vasarā pārāk karsti.
14/11/2015
18:50
vargans
Mazsalaca
Zinātājs
Members
Forum Posts: 223
Member Since:
27/04/2009
Offline

Ae156 un An185. HRmax no galvas nepateikšu - nav patreiz "lapa pie rokas".

...neviens neprasa, lai Tu uzvari...vienkārši - NEPADODIES!!!  
15/11/2015
10:40
Jōņs
Jōņs
Līvāni
Zinātājs
Members
Forum Posts: 113
Member Since:
28/09/2011
Offline

vargans said

Ae156 un An185. HRmax no galvas nepateikšu - nav patreiz "lapa pie rokas".

Nopietnam skrejejam 18-25gadi vecam HRmax ir ~200. Aerobais slieksnis 150-160. šaja režīmā tiek skrieti vairums skrējienu(lauvas tiesa apjoma), sagatovošānas periodā it īpaši. Anaerobais slieksnis 170-180. Tiek skrieti tempa skrējieni, un garie atkārtojuma skrejieni piem. 5X2km, 3X3km,10Xkm utt.
Parastajam cilvēkam pilnīgi pietiek ar aerobo zonu līdz 150. Kultūristam var ieteikt prieks muskuļu reljefa treniņa beigas(kultūrisma treniņa) uzskriet 5X100m. Daži pasaules līneņa veči tā dara. Jautajā zonā parastajam cilvēkam(hobija, modes skrējējam) skriet nav absolūti nekadas vajadzibas.

15/11/2015
11:54
dot
dot
dīvāna iemītnieks
Eksperts
Members
Forum Posts: 1700
Member Since:
28/10/2011
Offline

vargans said
Ae156 un An185. HRmax no galvas nepateikšu - nav patreiz "lapa pie rokas".

Visiem nav jāskrien ar vienādi zemu pulsu. T.i. var skriet ar zemu, bet ja sirds ļauj, var skriet ar augstāku. Pie šādiem sliekšņiem HRmax varētu būt aptuveni 205..215 robežās. Ja nav problēmu ar sirdi un asinsvadiem, piemēram, augsts asinsspiediens, miokarda išēmija vai kādi sirds defekti, tad vari skriet garos ar pulsu 156..170 un intervālus ar pulsu pat līdz 200. Pusmaratona sacensību vidējais pulss varētu būt 185..190 robežās.

Jōņs, cilvēkiem sliekšņi mēdz būt ļoti dažādi. Piemēram, aerobais slieksnis var būt 100 un 160, anaerobais - 130 un 190. HRmax bērniem un jauniešiem var pat pārsniegt 220. Nav visiem jāskrien ar pulsu 150. Daži skrien ar pulsu zem 120, bet citi virs 160.

Domāju sākt no rītiem skriet, bet rudenī pārāk dubļains, ziemā pārāk auksti, pavasarī pārāk mitrs un vasarā pārāk karsti.
16/11/2015
09:31
Jōņs
Jōņs
Līvāni
Zinātājs
Members
Forum Posts: 113
Member Since:
28/09/2011
Offline

dot said

Jōņs, cilvēkiem sliekšņi mēdz būt ļoti dažādi. Piemēram, aerobais slieksnis var būt 100 un 160, anaerobais - 130 un 190. HRmax bērniem un jauniešiem var pat pārsniegt 220. Nav visiem jāskrien ar pulsu 150. Daži skrien ar pulsu zem 120, bet citi virs 160.

A bet protams. Piem man ir 140 un 160 .loti labi manam vecumam

17/11/2015
14:01
MAKRO
MAKRO
Rīga-Imanta
Zinātājs
Members
Forum Posts: 284
Member Since:
06/12/2009
Offline

Protams katram pulsi ir savādāki,visvieglāk noteikt aerobo pulsu var tā,skrieniet pa diviem vai trijiem grupā,pakāpeniski paceliet tempu un visu laiku runājiet par kaut ko,tiko runāt jau paliek grūti un gribās paklusēt tā jūs jau esat iegājuši aerobajā zonā,aerobajā zonā tiek izmantots skābeklis un pienskābes līmenis 3 līdz 5 mool,anaerobajā zonā kas ir sprinti un garie no 800m līdz 5000m jau tiek izmantots arī pienskābes paveids laktāts un šinī zonā pienskābes līmenis sasniedz 6-8 mool tadēļ jo ielgāk šinī zonā skrien jo iestajās muskuļu stīvums,lai tas būtu pēc iespējas mazāks treniņos skrien tos drausmīgos atkartojumus 15x400m vai 10x600m 3000m vai 5000m tempā caur 1 minūti vai 2 minūtes lēni, ir vēl papildus veids gargabalniekiem kas iemāca pienskābes laktātu izmantot enerģījā tas ir piemēram 10x500m tādā tempā kā gribat skriet 5km + 500m tādā tempā kā skrienat maratonu,piemēram Prokopčuks 1995 gadā skrēja 10x1000m pa 3:00 + 1000m pa 3:20 kas bija atiecīgi 5km un maratona temps, mēnesi pēc šitā treniņa Prokopčuks laboja latvijas rekordu pusmaratonā 1:04:56.

17/11/2015
14:06
MAKRO
MAKRO
Rīga-Imanta
Zinātājs
Members
Forum Posts: 284
Member Since:
06/12/2009
Offline

MAKRO said

Protams katram pulsi ir savādāki,visvieglāk noteikt aerobo pulsu var tā,skrieniet pa diviem vai trijiem grupā,pakāpeniski paceliet tempu un visu laiku runājiet par kaut ko,tiko runāt jau paliek grūti un gribās paklusēt tā jūs jau esat iegājuši aerobajā zonā,aerobajā zonā tiek izmantots skābeklis un pienskābes līmenis 3 līdz 5 mool,anaerobajā zonā kas ir sprinti un garie no 800m līdz 5000m jau tiek izmantots arī pienskābes paveids laktāts un šinī zonā pienskābes līmenis sasniedz 6-8 mool tadēļ jo ielgāk šinī zonā skrien jo iestajās muskuļu stīvums,lai tas būtu pēc iespējas mazāks treniņos skrien tos drausmīgos atkartojumus 15x400m vai 10x600m 3000m vai 5000m tempā caur 1 minūti vai 2 minūtes lēni, ir vēl papildus veids gargabalniekiem kas iemāca pienskābes laktātu izmantot enerģījā tas ir piemēram 10x500m tādā tempā kā gribat skriet 5km + 500m tādā tempā kā skrienat maratonu,piemēram Prokopčuks 1995 gadā skrēja 10x1000m pa 3:00 + 1000m pa 3:20 kas bija atiecīgi 5km un maratona temps, mēnesi pēc šitā treniņa Prokopčuks laboja latvijas rekordu pusmaratonā 1:04:56.

Gribēju piebilst ka tajā 1995 gadā es bīju klāt šitajā treniņā Daugavas stadionā un Prokopčukam ņēmu laikus pa kilometriem,toreiz es vēl nesapratu kam šāds treniņš domāts.

17/11/2015
17:08
dot
dot
dīvāna iemītnieks
Eksperts
Members
Forum Posts: 1700
Member Since:
28/10/2011
Offline

Makro, daži kļūdu labojumi.
Laktāts un pienskābe ir viens un tas pats. Nav tādas mērvienības mool, bet ir mmol/L jeb milimoli litrā. Aerobā zona ir starp miera stāvokli un aerobo slieksni, starp aerobo un anaerobo slieksni ir mix zona, virs anaerobā sliekšņa - anaerobā zona. Runāšana visiem nebeidzas pie aerobā sliekšņa. Piemēram, man ir liela elpošanas rezerve un turpinu muldēt līdz anaerobajam slieksnim.

Ignorējot individuālās organisma īpatnības tiek pieņemts, ka miera stavoklī pienskābes līmenis venozajās asinīs ir 1 mmol/L un tas tāds paliek līdz aerobajam slieksnim visas aerobās zonas garumā. No aerobā sliekšņa līdz anaerobajam slieksnim pienskābes līmenis ir no 1 mmol/L līdz 4 mmol/L un pie nemainīgas slodzes pienskābes līmenis ir stabils. Lai arī pēc noklusējuma ir pieņemts, ka anaerobais slieksnis ir 4 mmol/L, daudziem tas ir atšķirīgs - 2..6 mmol/L robežās un dažiem indivīdiem pat ārpus tām. Pārsniedzot anaerobo slieksni pienskābes līmenis pieaug pat pie nemainīgas slodzes, tāpēc organisms nevar ilgstoši atrasties anaerobajā zonā. Lai samazinātu pienskābes līmeni, ir jānolaižas atpakaļ vismaz mix zonā. Izturības veidu sportistiem anaerobajā zonā pienskābes līmenis var sasniegt 16 mmol/L un dažiem indivīdiem pat pārsniegt 20 mmol/L. Protams, netrenētiem īpatņiem pietrūkst izturības, lai sasniegtu pat 10 mmol/L.

Domāju sākt no rītiem skriet, bet rudenī pārāk dubļains, ziemā pārāk auksti, pavasarī pārāk mitrs un vasarā pārāk karsti.