Forums

Vispopulārākā maksimālā pulsa aprēķinam ir Haskela un Foksa formula HRmax = 220-vecums. Neskatoties uz to, ka šī formula ir visneprecīzākā, to izmanto HRmax prognozēšanai gan pulsometru ražotāji, gan sporta laboratorijas.

Braucam tālāk - jo dziļāk mežā, jo vairāk malkas. Ņemot vienu neprecīzu skaitli iegūstam vairākus vēl neprecīzākus. Pieņemts uzskatīt, ka aerobais (Ae) slieksnis ir 60% no HRmax un anaerobais (An) slieksnis ir 80% no HRmax. Izšķir piecas treniņu zonas:
Z1 - 50..60% no HRmax - iesildīšanās (zem aerobā sliekšņa / aerobās zonas augšējā daļa);
Z2 - 60..70% no HRmax - garie, lēnie (virs aerobā sliekšņa / mix zonas apakšējā puse);
Z3 - 70..80% no HRmax - vdēji ātrie, tempo (zem anaerobā sliekšņa / mix zonas augšējā puse);
Z4 - 80..90% no HRmax - īsie ātrie intervāli (virs anaerobā sliekšņa / anaerobās zonas apakšējā puse);
Z5 - 90..100% no HRmax - finiša spurts sacensībās (zem max pulsa / anaerobās zonas augšējā puse).
Ir daži iebildumi pret linkā redzamo bildīti: Z3 tiek kļūdaini saukta par aerobo treniņu zonu, jo aeroba zona ir Z1; visefektīvākā tauku dedzināšana notiek pie 70% no HRmax jeb viduspunktā starp Ae un An slieksni; tīri izturību trenē Z2 zonā, bet Z3 zonā trenē gan ātrumu, gan izturību jeb kā daži to sauc - ātruma izturību.

Patiesībā sliekšņi ir daudz vairāk atkarīgi no trenētības un organisma individuālajām īpatnībām kā no vecuma. Diviem viena vecuma, dzimuma, sporta veida un vienādas trenētības sportistiem HRmax (un arī sliekšņi) var atrasties pat 60 sirdspukstu attālumā, t.i. 160..220 robežās. Piemēram, šobrīd esmu 43 vecs un teorētiski HRmax=177; Ae=106; An=141. Praktiski šie skaitļi pamatīgi atšķiras no teorijas. Ja neskaita minūti garu tahikardijas epizodi ar max pulsu 211 vienu 5km sacensību laikā, tad mans HRmax šogad bija 191. Miera stāvokļa pulsu mēru katru rītu, tas svārstās 34..42 robežās. Pagājušajā nedēļā izgāju ikgadējos kompleksās slodzes testus un noskaidroju sliekšņus: uz skrejceļa Ae=134, An=165; uz veloergometra Ae=112; An=147. To, ka uz velo sliekšņi ir tuvu teorētiskajiem, bet uz skrejceļa krasi atsķiras, var izskaidrot ar to, ka skrienu daudz, bet ar velo braucu maz.

Ja gribi normāli skriet, tad ar vienu 10..15 km skrējienu nedēļā ir krietni par maz. Daudz efektīvāk ir 3..4 reizes nedēļā skriet 4..5 km variējot ātrumus. Muskuļu masa nekur nezudīs, ja uzreiz pēc treniņiem ēdīsi olbaltumvielas - biezpienu, sieru, olas vai kādu proteīna batoniņu. Pats garajos skrējienos (virs 20km) pa ceļam ēdu proteīna batoniņus. Skriešanas muskuļi aug no skraidīšanas pa kalniņiem, SFS lēkāšanas vingrinājiemiem un intervālu treniņiem.

Lai izdodas uzaudzēt vairāk muskuļu nekā sadeg tauki!

vargans said
Ae156 un An185. HRmax no galvas nepateikšu - nav patreiz "lapa pie rokas".

Visiem nav jāskrien ar vienādi zemu pulsu. T.i. var skriet ar zemu, bet ja sirds ļauj, var skriet ar augstāku. Pie šādiem sliekšņiem HRmax varētu būt aptuveni 205..215 robežās. Ja nav problēmu ar sirdi un asinsvadiem, piemēram, augsts asinsspiediens, miokarda išēmija vai kādi sirds defekti, tad vari skriet garos ar pulsu 156..170 un intervālus ar pulsu pat līdz 200. Pusmaratona sacensību vidējais pulss varētu būt 185..190 robežās.

Jōņs, cilvēkiem sliekšņi mēdz būt ļoti dažādi. Piemēram, aerobais slieksnis var būt 100 un 160, anaerobais - 130 un 190. HRmax bērniem un jauniešiem var pat pārsniegt 220. Nav visiem jāskrien ar pulsu 150. Daži skrien ar pulsu zem 120, bet citi virs 160.

Makro, daži kļūdu labojumi.
Laktāts un pienskābe ir viens un tas pats. Nav tādas mērvienības mool, bet ir mmol/L jeb milimoli litrā. Aerobā zona ir starp miera stāvokli un aerobo slieksni, starp aerobo un anaerobo slieksni ir mix zona, virs anaerobā sliekšņa - anaerobā zona. Runāšana visiem nebeidzas pie aerobā sliekšņa. Piemēram, man ir liela elpošanas rezerve un turpinu muldēt līdz anaerobajam slieksnim.

Ignorējot individuālās organisma īpatnības tiek pieņemts, ka miera stavoklī pienskābes līmenis venozajās asinīs ir 1 mmol/L un tas tāds paliek līdz aerobajam slieksnim visas aerobās zonas garumā. No aerobā sliekšņa līdz anaerobajam slieksnim pienskābes līmenis ir no 1 mmol/L līdz 4 mmol/L un pie nemainīgas slodzes pienskābes līmenis ir stabils. Lai arī pēc noklusējuma ir pieņemts, ka anaerobais slieksnis ir 4 mmol/L, daudziem tas ir atšķirīgs - 2..6 mmol/L robežās un dažiem indivīdiem pat ārpus tām. Pārsniedzot anaerobo slieksni pienskābes līmenis pieaug pat pie nemainīgas slodzes, tāpēc organisms nevar ilgstoši atrasties anaerobajā zonā. Lai samazinātu pienskābes līmeni, ir jānolaižas atpakaļ vismaz mix zonā. Izturības veidu sportistiem anaerobajā zonā pienskābes līmenis var sasniegt 16 mmol/L un dažiem indivīdiem pat pārsniegt 20 mmol/L. Protams, netrenētiem īpatņiem pietrūkst izturības, lai sasniegtu pat 10 mmol/L.