Biedriem

Komanda piedalās

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Forums

Please consider registering
guest

Register | Lost password?
Advanced Search

— Forum Scope —




— Match —





— Forum Options —





Minimum search word length is 4 characters - maximum search word length is 84 characters

No permission to create posts
Topic RSS
Tempa/intervālu treniņi
17/08/2015
23:41
juris_89
juris_89
Riga
Interesents
Members
Forum Posts: 10
Member Since:
03/08/2015
Offline

Sveiki biedri!
Nesen esmu pievienojies skrējēju pulkam. Skrienu 3.mēnesi. Pirmos divus kā jau "kārtīgs" iesācējs nomaucu ar vidējo tempu aptuveni 5:30 min/km :) Sākumā bija pat tīri ok, bet nu ar laiku piedzītās kājas sāka sāpēt ar vien vairāk + ceļgali un pēdas arī lika par sevi manīt. Tad nu palasot forumu un dažādus rakstus, esmu ieguvis pamatzināšanas par pulsu un pulsa zonām, kā arī iegādājies pulsometru un nu jau skrienu vairāk vai mazāk kā iesācējam pienākas - lēni un mierīgi :)
Jautājumi ir radušies par tempa un intervālu treniņiem. Kad, tāds iesācējs kā es , varētu tos iekļaut savā treniņu programmā? Vai ir kaut kāda pamatbāze? Tāpat arī varbūt varētu kāds ielikt kādu linku vai īsi pamatos aprakstīt katru no treniņiem atsevišķi (distances, tempi, pulss, biežums u.t.t) Varētu beigās piebilst, ka pagaidām doma ir kaut kad tuvākā vai tālākā nākotnē skriet sacensībās 10 km.

18/08/2015
16:34
und
und
Rīga
Zinātājs
Members
Forum Posts: 334
Member Since:
10/08/2011
Offline

Interesanta pieeja, sap kājas - nopirku pulsometru :) Skrien nevis pa asfaltu, bet pa zāli/mežu - tad kājas sāpēs mazāk.

18/08/2015
16:43
Agy
Agy
Rīga/Liepāja
Eksperts
Members
Forum Posts: 1780
Member Since:
26/03/2011
Offline

Ar sāpošu kāju skrienot intervālus var tikai vairāk sāpēt kāja! Noskaidro kāpēc sāp kāja un tad domā par ātruma treniņiem.

18/08/2015
16:55
juris_89
juris_89
Riga
Interesents
Members
Forum Posts: 10
Member Since:
03/08/2015
Offline

und said

Interesanta pieeja, sap kājas - nopirku pulsometru :) Skrien nevis pa asfaltu, bet pa zāli/mežu - tad kājas sāpēs mazāk.

Sāpēja, jo bija piedzītas ar pienskābēm dēļ neatbilstoša tempa. Tagad viss ok :)

18/08/2015
17:01
juris_89
juris_89
Riga
Interesents
Members
Forum Posts: 10
Member Since:
03/08/2015
Offline

Agy said

Ar sāpošu kāju skrienot intervālus var tikai vairāk sāpēt kāja! Noskaidro kāpēc sāp kāja un tad domā par ātruma treniņiem.

Nē nē, pamainot tempu tagad viss ir ok un kājās nesāp.

19/08/2015
08:50
Inga_K
Inga_K
Pie Ogām
Speciālists
Members
Forum Posts: 628
Member Since:
27/08/2010
Offline

Agy said

Ar sāpošu kāju skrienot intervālus var tikai vairāk sāpēt kāja! Noskaidro kāpēc sāp kāja un tad domā par ātruma treniņiem.

Man no intervāliem pārgāja, tā kā tas individuāli.

19/08/2015
11:03
trololo
trololo
Es un mani troļļi
Zinātājs
Members
Forum Posts: 243
Member Since:
16/05/2014
Offline

Lai noteiktu savas pulsa zonas var aizčāpot uz sporta laboratoriju noskriet testu, izmērīs pulsu, noteiks zonas, fizisko sagatavotību. Būs dati no kuriem tad varēsi arī plānot savus treniņus.
Pa lielam intervāliem nekādu bāzi nevajag, skriet vajag līdz 90% no max pulsa un miera pulsu nedaudz virs 60%. Pa lielam jāskatās pēc savām sajūtām.
Treniņu skaits, manuprāt, visnormālākais ir 3-4 nedēļā, tā lai nebūtu atpūtas dienas vairāk kā 2 pēc kārtas. Ar vienu tempa vai intervālu treniņu un vienu kaut ko garāku. Tas ir tas kā es cenšos trenēties, bet nu ideālais jau ne vienmēr izdodas :D

Profesionāli troļļa pakalpojumi
19/08/2015
11:41
DS93
DS93
Mārupe
Zinātājs
Members
Forum Posts: 97
Member Since:
29/04/2013
Offline

Nezinu kur Jūs paņemat tādu informāciju par "pienskābi"... Organisms neneitralizē pienskābi dažu stundu laikā. Bet sāpes nākamajā dienā ir tādēļ ka muskuļos rodas daudz mazu plaisiņu ( un tas noteikti nav saistīts ar darbu aerobā vai anaerobā režīmā) .

Agy said

Ar sāpošu kāju skrienot intervālus var tikai vairāk sāpēt kāja! Noskaidro kāpēc sāp kāja un tad domā par ātruma treniņiem.

Nē nē, pamainot tempu tagad viss ir ok un kājās nesāp.

19/08/2015
11:51
Rausis
Rausis
The Purvciems
Zinātājs
Members
Forum Posts: 150
Member Since:
24/05/2015
Offline

Kā Tev ar ķermeņa svaru un vispārējo fizisko sagatavotību? Cik ilgi spēj noskriet sev komfortablā tempā, bet tā, lai sirds nelec pa muti laukā? Jo pirms sākt kādas treniņu programas, jo īpaši ar intervāliem, ir jābūt kādai bāzei un "stundām uz kājām"(līdzīgi kā lidotājiem, jo vairāk, jo lielāka varbūtība, ka viņš zin ko dara).

19/08/2015
18:17
juris_89
juris_89
Riga
Interesents
Members
Forum Posts: 10
Member Since:
03/08/2015
Offline

Rolands said

Lai noteiktu savas pulsa zonas var aizčāpot uz sporta laboratoriju noskriet testu, izmērīs pulsu, noteiks zonas, fizisko sagatavotību. Būs dati no kuriem tad varēsi arī plānot savus treniņus.
Pa lielam intervāliem nekādu bāzi nevajag, skriet vajag līdz 90% no max pulsa un miera pulsu nedaudz virs 60%. Pa lielam jāskatās pēc savām sajūtām.
Treniņu skaits, manuprāt, visnormālākais ir 3-4 nedēļā, tā lai nebūtu atpūtas dienas vairāk kā 2 pēc kārtas. Ar vienu tempa vai intervālu treniņu un vienu kaut ko garāku. Tas ir tas kā es cenšos trenēties, bet nu ideālais jau ne vienmēr izdodas :D

Paldies par atbildi! Par tiem testiem jau lasīju iepriekš šeit pat forumā, noteikti drīzumā aiziešu. :)

19/08/2015
18:30
juris_89
juris_89
Riga
Interesents
Members
Forum Posts: 10
Member Since:
03/08/2015
Offline

DS93 said

Nezinu kur Jūs paņemat tādu informāciju par "pienskābi"... Organisms neneitralizē pienskābi dažu stundu laikā. Bet sāpes nākamajā dienā ir tādēļ ka muskuļos rodas daudz mazu plaisiņu ( un tas noteikti nav saistīts ar darbu aerobā vai anaerobā režīmā) .

Agy said

Ar sāpošu kāju skrienot intervālus var tikai vairāk sāpēt kāja! Noskaidro kāpēc sāp kāja un tad domā par ātruma treniņiem.

Nē nē, pamainot tempu tagad viss ir ok un kājās nesāp.

Es ņēmu šeit - http://www.delfi.lv/rutks/kustiba/ka-atbrivoties-no-muskulu-sapem.d?id=42527226

"Visbiežāk par muskuļu sāpju radītāju tiek pieminēti pienskābes sāļi. Tie organismā rodas fiziskas piepūles rezultātā, un šie organiskie savienojumi padara iekšējo vidi skābu. Tādi apstākļi kaitē šūnām, un beigu beigās muskuļos rodas tūska, kas arī ir sāpju cēlonis. Vēl viens iemesls var būt mazas plaisiņas muskuļos, tomēr tās lielākoties rodas pārmērīgas un ļoti intensīvas slodzes laikā, piemēram, aktīvi darbojoties ar svariem vai pēc pieveikta maratona. Ikdienas treniņā tomēr visbiežāk pie vainas ir pienskābes sāļi, kuru veidošanos pastiprināti var radīt pārāk liela fiziska slodze"

Atzīšu, ka nēesmu ļoti gudrs šajās lietās, un raksts delfos droši vien arī nav tas uzticamākais avots. Var jau būt arī, ka tas bija no muskuļu plīsumiem, kā arī rakstā minēts, ka tas ir vēl viens sāpju cēlonis.

19/08/2015
18:50
juris_89
juris_89
Riga
Interesents
Members
Forum Posts: 10
Member Since:
03/08/2015
Offline

Rau_sis said

Kā Tev ar ķermeņa svaru un vispārējo fizisko sagatavotību? Cik ilgi spēj noskriet sev komfortablā tempā, bet tā, lai sirds nelec pa muti laukā? Jo pirms sākt kādas treniņu programas, jo īpaši ar intervāliem, ir jābūt kādai bāzei un "stundām uz kājām"(līdzīgi kā lidotājiem, jo vairāk, jo lielāka varbūtība, ka viņš zin ko dara).

Svars ir 84 kg, augums 177 cm. Par vispārējo fizisko sagatavotību..grūti pateikt, nekas spīdošs jau laikam nav, ja iet runa tieši par skriešanu uz garajiem gabaliem :) Skolas gados gan vairākus gadus trenējos futbolā, bet tagad pēdējos 4-5 gadus tikai svaru zāle, kur no kardio slodzītes bija tikai 10-15 min ieslidīšanās pirms treniņa. Cik ilgi spēju noskriet..nav ne jausmas. Nēesmu skrējis vairāk par stundu. To stundu gan noskrienot, nogurumu īpaši nejūtu, lai gan arī temps ir lēns - aptuveni 7 min/km.
Tad tomēr, kā noprotu, to bāzi ir jāieliek pamatīgāku un kādu laiku vajag skriet tikai garos lēnos.

19/08/2015
19:02
Rausis
Rausis
The Purvciems
Zinātājs
Members
Forum Posts: 150
Member Since:
24/05/2015
Offline

Svars nedaudz ir par lielu, bet nu tas nespēlē galveno lomu, ja vien nav kāda hroniska slimība. Ja spēj 7min/km noskriet stundu, tad tas ir labi, bet pie kāda pulsa? Kāds ir maksimālais un kāds minimālais šādā tempā?

19/08/2015
19:28
juris_89
juris_89
Riga
Interesents
Members
Forum Posts: 10
Member Since:
03/08/2015
Offline

Rau_sis said

Svars nedaudz ir par lielu, bet nu tas nespēlē galveno lomu, ja vien nav kāda hroniska slimība. Ja spēj 7min/km noskriet stundu, tad tas ir labi, bet pie kāda pulsa? Kāds ir maksimālais un kāds minimālais šādā tempā?

Jā, kādus 3-4 kg laikam jau vajadzētu nomest. Nu vidējais ir nedaudz virs 140. Maksimālais laikam ir bijis kādi 158, bet minimālais ap 130.

19/08/2015
20:00
Rausis
Rausis
The Purvciems
Zinātājs
Members
Forum Posts: 150
Member Since:
24/05/2015
Offline

Nekautrējies, var mest nost arī vairāk. Turpini skriet un, kad pie šāda tempa, šī brīža minimālais kļūs par maksimālo, tad būsi gatavs arī treniņiem ar nopietnu programu. Programas var internetā ar mammas Googles gādību atrast - raksti 10k running training program un spēj tik lasīt.
P.S. Un mans ieteikums, pirms joz uz dārgiem testiem, notestē sevi pats. Tas vienkārši izdarāms. Skrienot seko līdzi elpošanai, tā mums pasaka daudz. Ja ieelpo un izelpo caur degunu, tad sirds bauda skābekli. Ja ieelpo caur degunu un izelpo caur muti, tad sirds trenē slodzi. Ja ieelpo un izelpo caur muti, tad sirds trenē izturību. Ja sāc kampt gaisu, nojūk ritms un sāk neklausīt kājas, tad sirdij viss vienalga - viņa grib izdzīvot. Katrā šajā posmā apskaties pulsu, tad salīdzini ar pulsometra ražotāja vai internetā informāciju par pulsa zonām un tur notiekošajiem procesiem. Bet neiesaku sasniegt augšējo un tur nez ko vēl trenēt, kā arī ņemt šo par pamatu nez kādiem klīniskiem pētijumiem par savu organismu. Mēs visi esam individuāli.

19/08/2015
23:52
juris_89
juris_89
Riga
Interesents
Members
Forum Posts: 10
Member Since:
03/08/2015
Offline

Rau_sis said

Nekautrējies, var mest nost arī vairāk. Turpini skriet un, kad pie šāda tempa, šī brīža minimālais kļūs par maksimālo, tad būsi gatavs arī treniņiem ar nopietnu programu. Programas var internetā ar mammas Googles gādību atrast - raksti 10k running training program un spēj tik lasīt.
P.S. Un mans ieteikums, pirms joz uz dārgiem testiem, notestē sevi pats. Tas vienkārši izdarāms. Skrienot seko līdzi elpošanai, tā mums pasaka daudz. Ja ieelpo un izelpo caur degunu, tad sirds bauda skābekli. Ja ieelpo caur degunu un izelpo caur muti, tad sirds trenē slodzi. Ja ieelpo un izelpo caur muti, tad sirds trenē izturību. Ja sāc kampt gaisu, nojūk ritms un sāk neklausīt kājas, tad sirdij viss vienalga - viņa grib izdzīvot. Katrā šajā posmā apskaties pulsu, tad salīdzini ar pulsometra ražotāja vai internetā informāciju par pulsa zonām un tur notiekošajiem procesiem. Bet neiesaku sasniegt augšējo un tur nez ko vēl trenēt, kā arī ņemt šo par pamatu nez kādiem klīniskiem pētijumiem par savu organismu. Mēs visi esam individuāli.

Paldies par atbildēm un ieteikumiem. Ņemšu vērā.:)

20/08/2015
09:06
Agy
Agy
Rīga/Liepāja
Eksperts
Members
Forum Posts: 1780
Member Since:
26/03/2011
Offline

Par to svaru piekrītu! vari vēl mest nost. Man Romāns Melderis drošam un beztraumatiskam ātruma darbam ar augumu 166 cm ieteica svaru 62 kg, bet man citi sakot, ka varu mest līdz 58 kg. Jo vairāk lien zem ideālā svara, jo grūtāk tie kilogrami zūd, bet pārdomājot ēdienkarti un īpaši dienas pēdējo maltīti, viss notiek. Nenāks par ļaunu arī pavingrot pašam vai pie kāda fizioterapeita, tas arī daudz dos.

20/08/2015
09:32
Andulis
Rīga
Admin
Forum Posts: 3478
Member Since:
13/11/2009
Offline

Nenocietīšos nepajautājis: kā tad definēsim jeb aprēķināsim "ideālo svaru"? Liekas, te arī pastāv dažādas formulas, katrai gaumei ;)

Garo gabalu skriešanai labāk noderēs skarbākā - tā, kas liks nomest vairāk... ar laiku, pamazām...

20/08/2015
09:43
Hiēna
Hiēna
Zinātājs
Members
Forum Posts: 449
Member Since:
14/01/2013
Offline

Es kaut kur lasīju, ka maratonista ideālais svars ir centimetri -20. Ja augums ir 172cm, tad maratona ideālais svars būtu 52kg (večiem varbūt bija -10, bet pārliecināta neesmu). Es gan teiktu tā - lai skrējienā var noķert to lidojuma sajūtu.

20/08/2015
10:07
Dziņa
Dziņa
Aizkraukle
Speciālists
Members
Forum Posts: 961
Member Since:
18/04/2011
Offline

essnee said

Es kaut kur lasīju, ka maratonista ideālais svars ir centimetri -20. Ja augums ir 172cm, tad maratona ideālais svars būtu 52kg (večiem varbūt bija -10, bet pārliecināta neesmu). Es gan teiktu tā - lai skrējienā var noķert to lidojuma sajūtu.

Izklausās biški par traku. Varētu būt -10 drīzāk. Ja man būtu -20 no auguma šaubos, ka es neesot kenijiete vēl spētu diži paskriet.

No permission to create posts