Biedriem

Komanda piedalās

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Forums

Please consider registering
guest

Register | Lost password?
Advanced Search

— Forum Scope —




— Match —





— Forum Options —





Minimum search word length is 4 characters - maximum search word length is 84 characters

No permission to create posts
Topic RSS
Tempa/intervālu treniņi
21/08/2015
18:43
Rausis
Rausis
The Purvciems
Zinātājs
Members
Forum Posts: 150
Member Since:
24/05/2015
Offline

Eu, eu! Tik nu nesāk visi uz tiem 50+2 tiekties! Tas bija piemērs. Paliekam atbilstošajās savam vecumum/augumam vidēji aritmētiskajās normās. :D

21/08/2015
21:22
dot
dot
dīvāna iemītnieks
Eksperts
Members
Forum Posts: 1700
Member Since:
28/10/2011
Offline

Man pietiktu ar 70+2. Bet par maratonu un kilogramiem aritmētika ir vienkārša - katrs liekais kg dod 2 minūtes pie rezultāta.

Domāju sākt no rītiem skriet, bet rudenī pārāk dubļains, ziemā pārāk auksti, pavasarī pārāk mitrs un vasarā pārāk karsti.
21/08/2015
21:47
Agy
Agy
Rīga/Liepāja
Eksperts
Members
Forum Posts: 1780
Member Since:
26/03/2011
Offline

es vēl, diemžēl, varu ar visām baktērijām!

23/08/2015
13:51
IviBoy
IviBoy
Interesents
Members
Forum Posts: 29
Member Since:
01/05/2014
Offline

Manuprāt, par tempa darbiem pat nav ko domāt, ja nespēj noskriet vismaz 60 min bez apstājas ar vidējo pulsu zem 75% no maximuma (ir dažādas formulas, kā teorētiski var savu maximumu aprēķināt, bet es iesaku to izdarīt praktiski - 5 min iesildīšanās, un tad močīt 400 - 600 m stadionā tik ātri, cik vien ir iespējams un vēl nedaudz ātrāk). Ja šī pārbaude tiek izieta, tad var sākt gatavoties mačiem. Vēlams iziet pārbaudi pie kardiologa (tieši pie sporta kardiologa). (EKG un eho. Var arī slodzes testu (veloergometru),bet to ir vērts darīt ja ir bijušas sūdzības uz sirdi slodzes laikā vai pēc tās. (Vai arī ja ir daudz naudas) )
Uz 10 km distanci jābūt aptuveni 70 - 80% aerobiem treniņiem (zem 80% no max HR). Pārējie - tehniskie, atjaunošanas un anaerobie darbi.
Mans trenēšanas plāns uz šo distanci ir bijis:
Pirmdiena - lēns skrējiens vismaz stundu, bet ne mazāk par 12 km.
Otrdiena - tempa darbs uz stadiona - 5 km anaerobi + 2 ja pulss nebija pārāk liels. (respektīvi, zem 185 manā gadījumā (206 max) )
Trešdiena - atjaunošana (var pat neskriet, vienkārši pastaigāties/ izpeldēties + pastiept muskuļus.
Ceturtdiena - stundas skrējiens ar zemo pulsu + skriešanas vingrinājumi
Piektdiena - intervāli (ātrais intervāls - 4 - 5 min ar pulsu virs 175, tad iešana līdz pulss ir zem 120. Tādi 5 -6 intervāli)
Sestdiena - atjaunošana
Svētdiena - brīvs.
Treniņu secību nedēļas laikā var droši mainīt pēc savām vēlmēm un spējām. Respektīvi, ja negribas skriet intervālus, bet gribas paskriet lēni - jāskrien lēni. Ja negribas skriet vispār - nav jāskrien. :)
Apjomiem uz šo distanci jābūt vismaz 25 - 40 km nedēļā.

23/08/2015
22:18
druupijs
druupijs
uz skrieshanas takas
Speciālists
Members
Forum Posts: 777
Member Since:
21/10/2009
Offline

Par intervāltreninjiem nav ko domāt, ja nespēj noskriet 60min?
Var jau būt.. neesmu sporta pedagogs..

Bet ko jūs par šo rakstu domājat?

http://www.runnersworldonline.com.au/four-fast-speed-workouts-for-any-runner/

Slinkie noskrien ātrāk ;)
24/08/2015
08:24
Andulis
Rīga
Admin
Forum Posts: 3478
Member Since:
13/11/2009
Offline

Gandrīz neko gan nejēdzu no treniņiem... tomēr intuitīvi - IviBoy liekas ticamāks par raksta beigās citēto slaveno McMillan ;)

" “Make up any workout you want,” says McMillan. “Your body doesn’t care as long as you are running faster and breathing harder than usual.”" -- piedošanu, bet tā nu gluži nevarētu būt. Izklausās pārāk vieglprātīgi. Varbūt raksta autore kaut ko ne tā "samiksējusi"?

Tekstā, atšķirībā no virsraksta, gan nav skaidri teikts, ka JEBKURAM iesācējam šie ātrumdarbi derīgi. Gan jau tomēr pastāv kādi minimālie priekšnoteikumi.

Uzmetot aci juris_89 reģistrētajiem skrējieniem, liekas, ka 60 minūšu kritērijs ir izpildīts. Trūkstošās 2 minūtes nebūs izšķirošas :)

24/08/2015
08:35
Agy
Agy
Rīga/Liepāja
Eksperts
Members
Forum Posts: 1780
Member Since:
26/03/2011
Offline

Pēc divu mēnešu miera režīma, ātrums bija ļoti būtiski samazinājies! Nu, ar pulsu, kurā man pirms tam bija temps 7:05 min/km, bija 9min/km. Intervāli palīdzēja atgūt ja ne veco tempu, tad pietuvoties tam.

24/08/2015
08:40
Andulis
Rīga
Admin
Forum Posts: 3478
Member Since:
13/11/2009
Offline

Agy, tas ir jauki, apsveicu. Taču sen vairs neesi iesācēja... esi citā plauktiņā :)

24/08/2015
09:02
Inga_K
Inga_K
Pie Ogām
Speciālists
Members
Forum Posts: 628
Member Since:
27/08/2010
Offline

Vispār, kad sāku trenēties vieglatlētikā skolas laikā, pirmajā treniņā man jau lika skriet 10 apļus stadionā - taisnes ātri, līkumos lēni. Tad mācījos vēl pamatskolā, tāpēc, varbūt vajag painteresēties par iespēju trenēties ar treneri, nevis vadīties pēc amatieru ieteikumiem, kur zināšanas ir balstītas personīgajā pieredzē, kas katram ir savādāka, bet ļoti iespējams, ar amatieru kļūdām.

24/08/2015
09:15
Andulis
Rīga
Admin
Forum Posts: 3478
Member Since:
13/11/2009
Offline

Inga_K, bet tad ir jautājums - kāda bija Tava sagatavotība pamatskolas laikā, atnākot uz šo pirmo treniņu?
Peļauju, ka laba (fizkultūras atpalicēji uz treniņiem laikam netika aicināti) ... un tātad stadiona intervāli bija noderīgi.

24/08/2015
10:43
in
Speciālists
Members
Forum Posts: 851
Member Since:
27/10/2010
Offline

Un bērniem vispār esot savādāk būvēti treniņi nekā pieaugušajiem.

24/08/2015
15:35
Inga_K
Inga_K
Pie Ogām
Speciālists
Members
Forum Posts: 628
Member Since:
27/08/2010
Offline

Anduli - sagatavotība bija tāda, ka vienkārši skolas krosus skrēju ātrāk par citiem. Bez treniņiem. Un iesācējam, trenera vadībā, jau sākot trenēties, intervāli ir pilnīgi ok. Nav jāsāk ar 5k tempo treniņu, vai 5x500m intervālu, bet pakāpeniski audzējot intervālu skaitu un garumu pilnīgi mierīgi arī iesācēji var skriet intervālus. Es pat teiktu, ka tas ir ieteicams.
Bet nevajag amatieru forumā meklēt treniņplānu ar intervāliem, kas piemēroti iesācējam, tam ir domāti treneri.

24/08/2015
15:41
IviBoy
IviBoy
Interesents
Members
Forum Posts: 29
Member Since:
01/05/2014
Offline

Ar bērniem un pusaudžiem parasti nečakarējas, ja vien tā nav individuālā nodarbība. Savāc grupā 10 - 30 cilvēku un aiziet - 10 - 20 apļi kurš vien ātrāk var to izdarīt. Neviens tur baigi nedomā par veselību. Tie, kas ir vājākie - paši aizies vai nu psiholoģisko iemeslu dēļ (parādiet man bērnu, kas justos labi, ja viņš būtu lēnākais un vājākais kolektīvā) vai traumu dēļ. Tad paliek tikai tie izturīgākie un ar viņiem jau sāk strādāt nopietnāk. Un tā notiek ne tikai vieglatlētikā.
Protams, ātruma darbus var darīt arī bez īpašas sagatavošanās. Teorētiski, jebkurš fizioloģiski vesels cilvēks ir spējīgs tos darbus panest, nekas slikts (domāju kritiski slikts - nāve, infarkti, ārkārtīgi smagas traumas) no tā nenotiks. Bet jautājums ir - kāds labums no šiem darbiem? Mikroinfarkti miokardā - jo sirds nav trenēta un organisms nav pieradināts panest anaerobo slodzi ( ja vien iepriekš nebija nopietnas nodarbošanās ar citu sporta veidu). Balsta kustību aparāta traumas - jo muskuļi/saites nav trenētas un arī skriešanas stereotips vēl nav izveidojies (nav tehnikas ). Kam tas ir vajadzīgs?
Tāpēc uzskatu, ka sākumā jāskrien tikai aerobajā režīmā, tas ir lēni. Jo ar tādu skriešanu sabojāt sirdi ir diezgan sarežģīti, skriešanas ātrums ir mazāks, līdz ar to kinētiskā enerģija arī, līdz ar to sitiens pret zemi pat ar nepareizo tehniku nav tik traks => traumas varbūtība samazinās izteikti.
Kāpēc tieši 60 min aerobās skriešanas uzskatu par savā ziņā gatavības pārbaudi 10 km distancei? Jo viduvēji, iesācēji tik ilgi šo distanci arī skrien. (robežās no 40 - 75 min) . Ja spēj noskriet 60 min un pulss nekāpj debesīs, tad var droši teikt, ka organisms ir gatavs panest tik ilgu slodzi. Turklāt, trenējoties aerobajā režīmā ir laiks piedomāt pie tehnikas, labot to.
Bet nu protams, ja ir vēlme visu darīt "pa fen šuju" , tad sākumā jāiet uz sporta laboratoriju, iziet komplekso pārbaudi un ar šiem datiem doties pie skriešanas trenera uz individuālajām nodarbībām :)

24/08/2015
17:49
Inga_K
Inga_K
Pie Ogām
Speciālists
Members
Forum Posts: 628
Member Since:
27/08/2010
Offline

IviBoy, nu nevajg, jā, mēs bijām vesels bariņš trenerei, bat katram jau tos uzdevumus deva individuāli. Šat tad bija visiem vienādi uzdevumi, piemēram - skriet trīša galā, bet pārsvarā katrs darbojās individuāli.
Vai Tu vispār zini, kas ir mikroinfarkts? Skrējiena laikā pie sirds slodzes tādi noteikti nerodas, jo pat mikroinfarkti ir ar stiprām sāpēm. Tāpat muskuļu traumas - nedomāju, ka 5x ātri noskrienot 60m kādam radīsies lielākas traumas, nekā lēni skrienot stundu, ja pirms tam ir bijusi kārtīga iesildīšanās un pārējie pie treniņa piederīgie elementi.

19/09/2015
20:28
MAKRO
MAKRO
Rīga-Imanta
Zinātājs
Members
Forum Posts: 284
Member Since:
06/12/2009
Offline

Te ir daudz ko diskutēt,tas ko jūs te rakstāt ir ar iztrūkumiem,pirmkart mikrotraumas rodas nevis sirdij bet muskuļos ja pēkšņi pārāk daudz atkārtojumus vai lecienus sataisa,visam jābūt pakāpeniski un ilgtērmiņā,ja gribat pavasarī labus rezultatus tad novembrī un decembrī jāskrien kilometrāža mierīgi un lai uzturētu kautkādu tonusu jāpaskrier reizi nedēļā sprinti 5-8X 100m ar pēdējiem 30m spēcīgi,novembrī un decembrī arī daudz jāstrādā pie tehnikas un spēka atīstīšanas,jālēkā ar lecamauklu un kalnā uz pirkstu galiem,pirmajā reizē 1 sērīja pa 4-6 vingrinājumiem un tad katru nedēļu pa 1 sērījai vairāk lai pierod muskuļi citādi būs mikrotraumas kas aizies jau pa ķēdes reakcīju. Janvarī fiziskie un kilometrāža beidzās un sākas intervāli, īsie nedēļas sākumā garie nedēļas beigās,īsie ir no 50m līdz 300m garie no 400m līdz 1000m,garāki nav līdz martam vajadzīgi jo šajā laikā jāatīsta ātruma izturība.
pirmajā treniņā piemēram 5x200m vidējā tempā caur 2 minūtēm lēni un tad 5x100m stingri bet ne maksimāli caur 2min lēni,nedēļas beigās jau 5x400m 5km tempā(tadā tempā kā gribat skriet pavasarī 5km sacensībās)caur 3 minūtes maratona tempā,treniņš domāts ātruma izsturībai lai iemācītu pienskābi izmantot enerģījā, Katru nākamo nedēļu 5km tempā distance pieaug par 100m bet 3min,maratona tempā paliek,tādā veidā marta sākumā jau jums jāskrien 5x1200m 5km tempā caur 3min maratona tempā bet tie nedēļas sākuma sprinti paliek pa 100m-200m tikai arī katru nedēļu skaits nedaudz pieaug,martā jāsasniedz tāds līmenis lai varētu skriet teiksim pirmdien 10x200m viegli brīvi caur 200m lēni un tad 5x100m stingri caur 200m lēni,otrdien lēns skrējiens,trešdien 12-16km vieglā tempā un galvenais ceturtdien 5x1200m vai 5x1400m 5km tempā caur 3min maratona tempā, ja šitas būs sasniegts droši varēsiet pievērsties garajiem atkārtojumiem tādiem kā pirmdienās 5x1000m 10km tempā caur 500m lēni bet ceturtdienās 3x5km vai 4x3km pusmaratona tempā caur 1km maratona tempā,un aprīlī skriesiet kā zvērs, pēc šāda treniņplāna strādā visi vadošie Latvījas skrējēji un skrējējas tikai atšķirās ātrums kādā skrien. Veiksmi Jaunajā 2016 gada sacensību sezonā!!!

No permission to create posts