Biedriem

Komanda piedalās

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Jautājums un atbilde

Kā pareizāk elpot skrienot – caur degunu vai muti?

Tīri fizioloģiski primārā elpošanas funkcija ir skābekļa nogādāšana līdz plaušām, un to var panākt gan elpojot caur degunu, gan caur muti. Esmu lasījis rakstus par cilvēkiem, kas iesaka ikdienā elpot tikai caur degunu, pat līdz tādām galējībām, ka, pa nakti guļot, tiek aizlīmēta mute, lai arī naktī elpošana notiktu tikai caur degunu. Tomēr tāpat kā pie jebkuras fiziskās slodzes arī skrienot pieprasījums pēc skābekļa ir krietni lielāks kā miera stāvoklī (t.i. plaušu ventilācija pieaug), un, tieši elpojot caur muti, gaiss līdz plaušām nonāk daudz ātrāk, tādējādi daudz labāk nodrošinot skābekļa nepieciešamību. Līdz ar to, skrienot lēnām, iespējams, diezgan brīvi arī spēsi elpot tikai caur degunu, taču, tempam pieaugot, nenovēršami, tā teikt, pieslēgsies arī elpošana caur muti – ne par velti pēc aktīvas slodzes bieži vien saka, ka cilvēks ir “aizelsies”, un līdz šim neesmu manījis, ka kāds būtu spējis būt “aizelsies caur degunu.”

Taču, protams, viena no būtiskākajām priekšrocībām elpošanai caur degunu ir tā, ka šādi ieelpotais gaiss tiek sasildīts. Siltā laikā vai iekštelpās šo atšķirību īpaši nejūtam, taču, skrienot aukstajā laikā, atšķirību var just pavisam labi, un tiem, kam iepriekš ir bijušas kādas elpceļu problēmas vai regulāras saaukstēšanās aukstais laiks tieši ieelpotā aukstā gaisa dēļ ir papildus riska faktors ziemā. Lai izvairītos no rīkles vai sliktākajā gadījumā pat plaušu apsaldēšanas, ziemā būtu daudz vairāk jācenšas elpot tomēr caur degunu, lai šo ieelpoto gaisu sasildītu, tomēr tad var nākties samazināt treniņa tempu, lai elpošana caur degunu skrējienu nepadarītu pārāk grūtu. Otrs variants ziemā ir izmantot sejas maskas vai tagad iecienītās bandanas, lai nosegtu muti, taču šādi, elpojot caur audumu, jāņem vērā, ka no izelpotā gaisa audums paliek mitrs, kas gan var radīt nepatīkamas sajūtas, gan ar laiku arī mazināt vēsā gaisa aizturēšanas spējas, kā rezultātā beigās caur muti sanāks ieelpot ne tikai aukstu, bet reizē arī mitru gaisu, kas plaušām būs vēl bīstamāk. Taču iespējams ir iegādāties arī aukstam laikam paredzētas speciālas maskas, kurās iestrādāti speciāli filtri aukstā gaisa “sildīšanai”, tāpat aukstā gaisa sildīšanai ir pieejamas nelielas ierīces, ko daļēji ievieto mutē, un ieelpojot tās gaisu sasilda.

Vēl nedaudz atgriežoties pie elpošanas ne tikai aukstā laikā bet jebkuros apstākļos, vēl gribu piebilst, ka tāpat kā dziedātājiem arī skrējējiem būtu jāmācās elpot izmantojot diafragmu jeb “elpot ar vēderu” nevis caur krūškurvi. Diafragmas elpošana ir krietni efektīvāka, ieelpu iespējams veikt dziļāku (arī elpojot caur degunu tādējādi iespējams veikt dziļākas un efektīvākas ieelpas), elpojot ar diafragmas palīdzību ar daudz labāk tiek iztīrītas plaušas izelpas laikā. Un arī reizēs, kad sānā iemetas dūrējs, der ne tikai nedaudz pamainīt elpošanas ritmu, bet pamēģināt veikt pāris dziļākas ieelpas un izelpas ar diafragmas palīdzību, kas praktiski vienmēr man palīdz tikt vaļā no nepatīkamā dūrēja sānos.

Renārs Roze ir viens no labākajiem garo distanču skrējējiem Latvijā, kurš aktīvi piedalās dažāda mēroga sacensībās gan Latvijā, gan ārpus tās. Renārs savus rezultātus pusmaratona un maratona distancē sasniedzis ar smagu darbu un rūpīgu treniņu procesu, kura virzienus, metodes un paņēmienus apguvis pašmācības ceļā balstoties uz pieredzētā.

Renārs Roze piedalījies noskrien.lv rīkoto jauno skrējēju sagatavošanas akcijās, komandas koptreniņos ar padomiem treniņu procesam, plāniem, vingrojumiem pirms un pēc treniņiem, kā arī dalījies savā pieredzē par uzturu treniņu procesā un pirms sacensībām.

Renārs Roze raksta blogu par savu pieredzi, viņam var sekot Twitterī, kā arī tagad noskrien.lv Renārs regulāri atbildēs uz jautājumiem par un ap skriešanu

Iepriekšējie jautājumi

21 komentāri rakstam Kā pareizāk elpot skrienot – caur degunu vai muti?

  • plus vēl teorija par soļu skaitu uz katru ieelpu un izelpu

  • Dziņa Dziņa

    Tā jau būtu atsevišķa tēma, par to kā atrast pareizo elpošanas ritmu.

  • baskaajis baskaajis

    Skābekļa nogādāšana līdz plaušām ir tikai pirmais posms elpošanas procesā un elpošanas mērķis nav plaušu piepildīšana ar gaisu, bet šūnu apgāde ar skābekli. Aplami ir domāt, ka vairāk gaisa plaušās nozīmē labāku šūnu apgādi. Patiesībā elpojot caur muti notiek pretējais, jo tas samazina CO2 koncentrāciju un tāpēc skābekļa uzņemšana šūnās pasliktinās.

  • Andulis

    Baskāji, bet kādēļ tad “dumjais” organisms tomēr pie lielākas slodzes tiecas elpot caur muti, ja ir tā, kā saki (skābekļa uzņemšana pasliktinās)?

  • IlzeP ilksy

    Gribētos arī Kampara (varbūt arī kāds cits to ir izmēģinājis) atsauksmi par to plāksteri uz deguna, kas it kā uzlabojot elpošanu. Vai tas strādā tikai elpojot caur degunu, vai arī caur muti?

  • Dziņa Dziņa

    Kas tie ir par plāksteriem. Es agrāk centos pirms skrējiena iezieķēt degunā vai ap degunu kādu atsvaidzinošo smēri, kas domāta iesnām vai vienkārši profilaktiskiem nolūkiem, jo man kā sāku skriet deguns uzreiz ciet un pa cik caur muti neieelpoju, tad grūti ieelpot. Rudenī, kad ir vēsāks tas, protams, nav vairs tik aktuāli, trakākais ir vasarā, kad ir karstums.

  • kasio

    Mans novērojums – plaušas līdz galam var tikai piepildīt muti aizverot :) un ielpu pabeidzot caur degunu. (pamēģini)
    Vēl viens novērojums – efektīvāk ir elpot caur degunu un muti kopā.
    Un vēl viens – Degunam ir “tiešais” kanāls uz plaušām.

  • Kampars

    Manuprāt, ir vienkārši jāelpo. Nedomājot par to, cik ieelpas, cik izelpas, pēc cik soļiem elpot, pēc cik neelpot, utt muļķības. Organisms automātiski izvēlēsies pareizo variantu

  • Dziņa Dziņa

    Man gan liekas, ka iesācējam sākot skriet ir jāpiedomā un jāuztrrenē tā elpošana, jāpamēģina dažādi ieteikumi un jāatrod to, kas der vislabāk. Man teiksim no sākuma bija grūti iemācīties normāli ritmiski elpot, gan dēļ tā paša ciet esošā deguna, kad ar varu gaiss jāvelk iekšā un vispār, bet toties tagad tas ir automātiski, īpaši lēnajos treniņos, kā arī zinu kāda elpošana man palīdz, ja teiksim skrienot sacensību režīmā sāk durt sānā.

  • dot dot

    Nepiekrītu, ka organisms pats izvēlas labāko variantu. Sporta laboratorijā redzēju pusaudzi, kuram bija pārāk īsas izelpas. Pēc pāris minūtēm viņš jau elsoja kā suns un līdz ar to tests beidzās nesasniedzot anaerobo slieksni.

  • Andulis

    Varbūt viņam bija kāda veselības problēma? Īsās izelpas tad varēja būt [labākais] veids, kā organisms ar to sadzīvo..

    Protams, no manas puses tā ir spriedelēšana bez faktiem. Taču.. plašs vispārinājums (“nepiekrītu, ka organisms pats izvēlas labāko variantu”) uz viena piemēra bāzes arī nez vai ir pareizs..

  • baskaajis baskaajis

    Organisms reaģē uz jebkuriem apkārtējās vides signāliem un ir tik dumjš, ka nesaprot kā ir izmainījusies apkārtējā vide. Mūsu spēja izmainīt ārējos apstākļus ir kļuvusi ļoti strauja, salīdzinot ar bioloģisku organismu spēju pielāgoties apstākļiem. Daudzas tā saucamās “veselības problēmas” ir dabiska organisma reakcija uz nedabiskiem signāliem. Ar “nedadiskiem” es domāju tādus signālus, kas būtiski atšķiras no vides, kurā notika mūsu evolūcija.
    Runājot par elpošanu caur muti, viens no iemesliem rakstā bija minēts- elpošana ar krūškurvi. Dažādi faktori var ietekmēt elpošanas ieradumus, piemēram hronisks stress. Dabiska organisma reakcija ir sākt elpot caur muti pie metaboliski smagas (kur iesaistītas lielas muskuļu grupas) anaerobas slodzes, lai atbrīvotos no liekā CO2. Ne vienmēr “lielāka slodze” atbilst šim aprakstam. Mēs evolucionējām vidē, kur stress parasti nozīmēja intensīvu fizisku aktivitāti un organisms neatšķir akūtu un hronisku stresu.

  • Kuks Kuks

    Par muti/degunu – īpaši nepiedomāju. Nu OK, piedomāju vēsākā laikā, lai ieelpas biežāk veiktu caur degunu, bet tas arī – kā sanāk :)
    Savukart, lietiņa pie kuras piedomāju, ir elpošana “ar vēderu” – lai uz ieelpu vērers piepūšas, savukārt uz izelpu gaisu izspiežu sasprindzinot vēdera muskulatūru. Nu jau esmu plus/mīnus piešāvies un tas palīdz ritmu noturēt (arī pie ātrāka tempa).

  • Andris M Andris M

    Pasarg dies’ tai visā iedziļināties!!! Skriešu elpošu (caur muti) un priecāšos par skrējienu !!!

  • Cenšos darīt šādi ziemā – pirmos 2k skrienu tik lēnu, lai elpotu tikai caur degunu, pēc tam jau caur muti. Ļoti aukstā laikā un ārpus apdzīvotām vietām (lai nebiedētu cilvēkus :) ) – gaisa sildošo filtru lieku mutē.

  • aijuciiic aijuciiic

    Andri, tas no sērijas par veiklo simtkāji. Kā zaķis pabrīnījās, ka viņam tās kājas nesapinas, simtkājis sāka par to domāt un.. paklupa.

  • papucis

    Dziņa, pie LORa esi bijusi?

  • Dziņa Dziņa

    nē, vienīgā reize, kad pie tāda esmu bijusi laikam ir pirms kādiem 20 gadiem :D

  • papucis

    varbūt ir vērts aiziet? :)

  • Dziņa Dziņa

    būs par to jāpadomā. ;)

  • DK86 DK86

    Esmu lasījis rakstus par cilvēkiem, kas iesaka ikdienā elpot tikai caur degunu, pat līdz tādām galējībām, ka, pa nakti guļot, tiek aizlīmēta mute, lai arī naktī elpošana notiktu tikai caur degunu.
    =======================
    Man atkal ir tieši otrādi – no bērnības (kad biju nesportisks un slimīgs) esmu pieradināts, ka elpošana caur muti ir kaut kas nu galīgi slikts, tāpēc no bērnības gan iesnu, gan lielas slodzes gadījumā elpoju caur degunu, lai cik arī grūti. Nu, nevaru es caur muti, nedabiski man tas liekas…

    Skrienot lēnīšus (apmēram 6 min./km) stundas garumā, man ir labi elpot caur degunu. Līdz 5 min/km varu elpot caur degunu. Ja gribu skriet ātrāk, jau trūkst skābekļa. Protams, ne janvāris ir tas mēnesis, kad sākt “pārmācīties” elpot caur muti, bet pavasarī, ja gribu progresu, vajadzēs.

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.