Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Ja kārtīgi trenēšos uz skriešanas trenažiera un ēdīšu franču pārtiku, uzstādīšu Parīzes maratona savu personīgo rekordu (III daļa)

[III] Piemērošanās starts Parīzes maratonam

Pagājušā rakstā es aprakstīju savu treniņu programmu Parīzes maratonam. Šajā rakstā es nedaudz vēlētos pieskarties vienai savas Parīzes gatavošanās programmas sastāvdaļai, kas ir piemērošanās starts. Lai saprastu tā būtību, nedaudz būtu jāaiziet nelielā ekskursā par anaerobo slieksni.

Nedaudz sausās teorijas:

No anaerobā sliekšņa līmeņa ir atkarīgs ātrums, ar kādu jūs varēsiet skriet sacensībās. Izvēloties sacensību tempu, jūs pēc būtības izvēlieties tempu, kurš neļauj uzkrāties laktātam (pienskābe – blakus produkts no ogļhidrātu patēriņa). Kad jūs atpūšaties, staigājat vai lēni skrienat, laktāta daudzums asinīs paliek zems un samērā pastāvīgs, tā kā laktāta nokļūšanas temps asinīs ir vienāds ar tempu, kādā laktāts izdalās no asinīm. Kad skriešanas ātrums pārsniedz noteiktu intensitāti, laktāta veidošanās tempi kļūst augstāki nekā laktāta zušanas temps, kā rezultātā laktāta koncentrācija muskuļos un asinīs pieaug. Skriešanas intensitāti,  kurā laktāta neitralizācijas mehānismi netiek līdz laktāta pieaugumam, sauc par anaerobo slieksni. Anaerobais slieksnis ir vissvarīgākais faktors, tas nosaka skrējēja darba spējas distancē, kas ir garāka par 10 km.

Anaerobā sliekšņa paaugstināšanas treniņi dalās tempa skrējienā, anaerobā sliekšņa paaugstināšanas intervālos un piemērošanās startā. Piemērošanās starti tiek veikti ar augstāku intensitāti, nekā tempa treniņi un anaerobā sliekšņa paaugstināšanas intervāli. Piemērošanās starts ir sacensības, kuras ir daļa no vispārējā gatavošanās plāna. Maratona gatavošanās sākuma nedēļās anaerobā sliekšņa paaugstināšanas treniņi tiek veikti kā anaerobā sliekšņa paaugstināšanas intervāli, vidus daļā – kā tempa skrējieni, bet tuvāk beigu daļai – kā piemērošanās starti. Jo tuvāk gatavošanās mērķis, jo vairāk anaerobā sliekšņa paaugstināšanas treniņi imitē maratona apstākļus. Anaerobā sliekšņa paaugstināšanas treniņi bez tam palīdz psiholoģiski sagatavoties maratonam. Parasti piemērošanās starti tiek iezīmēti ar distanci no 8 līdz 15 km.

Pastāv viedoklis, ka apstākļu ziņā piemērošanās startam pēc iespējas jābūt līdzīgam tam mērķa skrējienam, kuram jūs gatavojieties. Līdz pat tam, ka vajadzētu vilkt tās pašas drēbes, ko mērķa skrējienā, un jāizvēlas arī līdzīgi tādi apstākļi kā klimats, trases reljefs, uzturs un citi apstākļi. Ideālā variantā piemērošanās startam būtu jānotiek kādās sacensībās.

Un tagad no teorijas uz praksi.

Apstākļi tā mani tika lutinājuši, ka jau pirms prāva laika noskrieniešu redakcija ieplānoja braucienu uz Brešas maratonu. Es pieteicos Brešas maratonam, vēl nezinot, ka nepilnu mēnesi pēc Brešas maratona mani Isostar uzaicinās skriet Parīzes maratonu. Par laimi Brešas maratona laikā Parīzes maratona gatavošanās programmā man tieši iekrita piemērošanās starts. Līdz ar to, saliekot savas prioritātes, es pārreģistrējos Brešas maratonā uz pusmaratona distanci. Lai gan patiesības labad jāsaka, ka arī šī pusmaratona distance bija nedaudz par garu klasiskajam piemērošanās startam. Tā kā šis bija manas Parīzes maratona gatavošanās programmas pirmais piemērošanās starts, tad es nebiju pārāk apbēdināts par iespējamām novirzēm no klasikas. Jo šajā sakarā man patīk viena mana profesionālā anekdote:

Vīrs aiziet pie advokāta un saka: Mans kaimiņš man ir parādā 500 euro un negrib atdot. Ko lai es daru?
– Vai jums ir kāds pierādījums?
– Nav.
– OK, tad uzrakstiet viņam vēstuli ar prasību atdot 1000 euro, kurus viņš jums ir parādā.
– Bet viņš man ir parādā tikai 500.
– Nu jā, tas ir tas, ko viņš uzrakstīs atbildē, un tad mums būs pierādījums.

Tajā pašā laikā es ceru, ka līdzīgi kā Brešā 15.03.2015., klimats arī 12.04.2015. Parīzē būs maratonam ideāls – ap 14-16 grādiem pēc Celsija. Lai gan pirms Brešas maratona starta likās, ka uz Itāliju mums līdz atbraucis drebulis. Taču jau iesildoties ar Aināru secinājām, ka jāskrien bezrocīšos.

Untitled1

Loģiski domājot, bija nelielas bažas par trases reljefu, tā kā Breša atrodas kalnainā apvidū, taču beigu beigās taisnība bija Džo, kurš iepriekš šo maratonu bija skrējis, ka reljefs trasei bija salīdzinoši plakans. Atmiņā man palicis tikai viens kalniņš un viens viadukts. Jo vairāk – mans Garmin pulkstenis parādīja, ka starta vieta atrodas par 16 metriem augstāk nekā finiša vieta.

Protams, Parīzes maratona sagatavošanās laikā es nevarēju atļauties tik ļoti nomest skriešanas intensitāti, kā es to darīšu pirms maratona, un tāpat es savu organismu nevēlējos mocīt ar olbaltumvielas diētu nedēļu pirms piemērošanās starta, bet visādi citādi es centos uzvesties līdzīgi, kā plānoju uzvesties pirms Parīzes maratona.

Nu tad kādi mani secinājumi par pirmo piemērošanās startu Brešas pusmaratonā:

  • hipotēzi par treniņiem tikai uz skriešanas trenažiera būs nedaudz jāpakropļo, jo piemērošanās starts uz skriešanas trenažiera, manuprāt, būtu psiholoģiski graujošs, jo uz „lentas” skriet ar ātrumu 4 min/km ir daudz grūtāk nekā brīvā dabā. Šo salīdzinājumu pat nekompensē kāda laba audiogrāmata, filma vai jaunākie mūzikas klipi;
  • gatavojoties maratonam uz skriešanas trenažiera, ir jārēķinās, ka kalniņi var sagādāt īpašus pārdzīvojumus. Skriešanas trenažiera augstuma procenti pilnībā neimitē mainīgo reljefu, kā arī asfalta un bruģa bedres;
  • uz ūdens bāzes vārītas auzu pārslas ir labākās pirmsmaratona brokastis (nejaukt ar garšas īpašībām), neskatoties uz to, ka cukura vietā tiek izmantots Aināra piedāvātais kakaocukurs no kapučīno ķīmijas piedevām;
  • gremdēdamies atmiņās par pēdējo savu 3 stundu maratonu Cīrihē, pirms piemērošanās skrējiena izdzēru Isostar Energy shot dzērienu, kurš mani vismaz piemērošanās starta laikā nepievīla;
  • tā kā aizmirsu iegādāties pirms brauciena uz piemērošanās startu želejas, tad tās aizvietoju ar marmelādi Isostar High Energy Fruit Boost. Taču skrienot ar ātrumu 4 min/km, marmelādes apēšana prasa lielāku “akrobātiku” nekā gēli, tādēļ Parīzes maratonā plānoju izmantot distances sākumā Isostar Energy Booster Antioxidante želejas, bet uz distances beigām Isostar Long Distance+BCAA želejas (satur kofeīnu). Manuprāt, 20 g želejas katru pusstundu ir ideāls salikums. 35 g želeju lietošana, manuprāt, ir izšķērdība un lieka svara vazāšana sev līdz, jo tāpat tik daudz želejas organisms nespēs uzsūkt vienā reizē;
  • iepriekšējā dienā pirms piemērošanās skrējiena svētā vietā ierādīta ir “pasta party”, taču tas nebija vienīgais ēdiens, ko es lietoju pirms piemērošanās skrējiena iepriekšējās dienās. Manuprāt, labs risinājums, lai piepildītu aknas ar glikogēnu- ēst Isostar Long Energy batoniņu, kurš sastāv no graudu pārslām un žāvētiem augļiem;
  • tā kā es uz piemērošanās startu lidoju “pa vieglo”, tad neņēmu līdz dažādus skriešanas dzērienu pulverus, bet arī šajos gadījumos Isostar ir padomājis par skrējējiem, jo, lai atjaunotos, nezinu labāku našķi kā Isostar High protein recovery bar ar zemeņu garšu. Starp citu, no iekošanās šajā batoniņā no Brešas maratona redaktoru komandas atteicās tikai Signis. Tvēru to kā loģisku darbību, jo tādiem ātrumiem, kad laktāta rašanās nepārsniedz laktāta neitralizāciju, atjaunošanās uzturs nav nepieciešams;
  • Brešas pusmaratonu noskrēju 1:28:12, kas sanāk ar vidējo ātrumu 4:11 min/km. Parīzes maratons man būs jāskrien ar vidējo ātrumu 4:14 min/km. Tā kā neliela ātruma rezervīte man palika. Varbūt kāds iebildīs, ka šādās kategorijās nav korekti runāt, jo maratons ir tieši uz pusi garāks nekā pusmaratons, taču patiesības labad jāsaka, ka 15 km es skrēju ar tempu ap 4 min/km, bet pēc tam nedaudz atslābinājos, lai nebūtu maratona gatavošanās periodā pārāk samocījies.

Ja pirms piemērošanās skrējiena vēl ir pieļaujamas sadzīviskas ārišķības, piemēram, Džuljetas krūšu glaudīšana, tad pirms Parīzes maratona apņemos būt koncentrējies tikai uz maratonu un neuzmeklēt Žannu d’Arku!

Untitled2

Apkopojot secinājumus, varu teikt, ka gadījumā, ja arī sportiskā ziņā pilnībā man Brešas pusmaratons neatbilda piemērošanās startam, tad šīs nepilnības man ar lielu uzviju atsvēra noskrienieši, ar kuriem man bija palaimējies dzīvot kopā Itālijas braucienā. Tādēļ izmantoju iespēju un vēl vienu reizi saku viņiem paldies par ideālu kompāniju.

10 komentāri rakstam Ja kārtīgi trenēšos uz skriešanas trenažiera un ēdīšu franču pārtiku, uzstādīšu Parīzes maratona savu personīgo rekordu (III daļa)

  • Ainars Ainars

    Expo atpazīstamas t.i. pārbaudītas želejas atrodamas nebija. Distancē izlīdzējos ar organizatoru uzsaukto kā izrādījās marmelādi (no Mērfija – karsti un vēsi laboratorijas trauki izskatās vienādi). Tagad skaidri zinu, ka šī bija mana pirmā un pēdējā pieredze ar marmelādi.
    P.S. Visa komanda atjaunojās ar Mareka piedāvātajiem Isostar labumiem, starp kuriem marmelādes nebija.
    P.P.S. Par Mareka varēšanu Parīzē ir pilnīga pārliecība.

  • Aivars703 Aivars703

    Ja tik nopietni gatavojies – tad viss izdosies. Tā kā man ir līdzīgs treniņplāns – uzmanīgi sekoju Tavām gaitām. Tiesa meiteni samīļoju kādus 8 gadus atpakaļ. http://www.draugiem.lv/user/839307/gallery/#/gallery/?pid=11247864

  • Jādomā, ka Isostar batoniņiem nebija nekāda sakara ar Tavu slikto dūšu pēdējā vakarēdiena laikā? :)

  • Didzis Didzis

    Par sm72 viss būtu skaidrs apmēram.Ja Žanna netiks uzmeklēta,tad visam vajadzētu izdoties kā iecerēts.
    Bet nu Aivars703 gan gatavošanos maratonam vienkārši VĒLĀS IZGĀZT,jo treniņplānā noteikti nav Sīmaņa KLIŅĶA sasniegšana nepilnu mēnesi pirms plānotā PB maratonā.
    Nu,bet,lai JUMS – IZDODĀS !:)

  • Andulis

    Tik kategorisks par Aivars703 izredzēm es nebūtu… Iespējams, 4 nedēļās var atlabt no Kliņķa un pat superkompensācijas labumus pieredzēt?

  • Interesanti, Tavos sasniegumos rādās, ka tev būtu jāskrien ātrāk, lai labotu PB maratonā..
    un – vai liela maratona liela starta drūzma neietekmē vajadzīgo skriešanas ātrumu.. 4:00 gan ir atliektiem galiem pietiekami.. :)
    Par želejām runājot – tīri matemātiski iegūtās-izlietotās kalorijas 2x20g/h būtu par īsu.. bet katram jau savādākas rezerves un brokastis :)
    lai izdodas!

  • Ainars Ainars

    GunaO,
    Pašsajūtai vakarēdiena laikā ir tieša korelācija ar Mareka iepirkšanās paradumiem t.i. nepirkt kaķi maisā. Lai līdzbiedru interesēs atrastu labākās sastāvdaļas pastas pagarināšanai, veikalā neuzkrītoši tika skrūvētas vaļā un nogaršotas visas zaļo un melno olīvu, marinēto sēņu un gurķu burkas. Palikām pie gurķiem.

  • sm72 sm72

    Ainār un pārējie Latvijas liellveikalu apmeklētāji, varu Jūs nomierināt, jo man šādi iepirkšanās paradumi parādās tikai veikalos, kuros sastāvi uz produktiem ir norādīti tikai vietējā- nesaprotamā valodā:D

    Savukārt, pēdējā vakara sliktums man radās no pārēšanās, jo gatavojot lielam skaitam cilvēku vakariņas, nākas arī lielu daudzumu ēdienu nogaršot;) Galu galā- paēdis jau es biju Itāļu lielveikalā:D

  • Andulis

    “35 g želeju lietošana, manuprāt, ir izšķērdība un lieka svara vazāšana sev līdz, jo tāpat tik daudz želejas organisms nespēs uzsūkt vienā reizē”

    Kāpēc nespēs? Ja nav kādas vielmaiņas slimības UN ir ilgstoša fiziska slodze, tad vajadzētu organismam ņemt pretī visu, ko dod. Ogļhidrātus un ūdeni – pat visai ievērojamos kvantumos.

  • sm72 sm72

    Andul, Tev taisnība, organisms jau ņems pretī un parasti atpakaļ nespļaus, bet vai tām želej;am un ūdenim būs tā sausā atlikuma, ko mēs vēlamies saņemt maratona laikā, skrienot jau uz anaerobas slodzes robežas? Neesmu piedalījies īpašos pētījumos ar savu ķermeni, bet varu spriest tikai izmantojot salīdzinošu pašizpēti sakarā ar savu pašsajūtu. Nav nekādu īpašu izmaiņu katru pusstundu apēdot 20g. vai 35g. želejas. Savukārt, skrienot bez želejām kaut vai pusmaratonu, jūtu sajūtu izmaiņas negatīvā nozīmē.

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.