Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai – CrossFit

Protams ar skriešanu mēs trenējam 90-95% mūsu muskulatūras, taču  bieži vien tikai ar vienu skriešanu nepietiek.
Paskaidrošu kāpēc: evolūcijas laikā mūsu organisms iemācījās ātri pielāgoties apstākļiem. Kā labs piemērs skrējējiem – maratona laikmets tika uzsākts 1896.gadā, bet ļoti populārs kļuva tikai (!) 1984.gadā, tātad pavisam nesen. Pirmais Latvijas maratons notika no Rīgas uz Jelgavu 1927.gadā, toreiz piedalījās trīs cilvēki. Visātrākais finišēja ar laiku pāri 5-ām stundām. Tagad pēc nepilniem astoņdesmit sešiem gadiem, maratonā jau finišē vairāk ka 1000 cilvēku un visātrākais ir divreiz ātrāks nekā pirmais maratonists!

Redziet cik ātri mūsu ķermenis paspēja pielāgoties šim diezgan grūtajam pārbaudījumam. Tāpēc katru dienu veicot 3-20km, pēc pāris nedēļām šie attālumi Tev vairs neliksies kaut kas sarežģīts, bet attālumus palielināt nav jēgas, jo nav laika, līdz ar to organismu jānoslogo ar kaut ko citu – spēka vingrinājumiem. Ja ir iespēja iet uz trenažierzāli – welcome!, ja nav ir jāizmanto CrossFit. Zemāk es ieliku dažus no vingrinājumiem, kur nav nepieciešamas nekādas papildus  ierīces.

Katru no vingrinājumiem jātaisa 10-15 reizes, palielinot līdz 30 reizēm. Un protams ne mazāk kā 2 piegājieni.

Tu vari izmēģināt visus un izvēlēties Tev patīkamākos, bet taisi tos katru dienu prātīgi palielinot reižu skaitu un atkārtojumu skaitu.

 

cf1cf2cf3cf4

cf5

Protams viss kas bija minēts un aprakstīts ir tikai daļa no CrossFit iespējamiem vingrinājumiem. Visas bildes un vingrinājumi ir paņemti no:

• shape.com
• womanshealthmag.com
• active.com
• self.com

PDF fails ar vingrinājumiem ir lejuplādējams šeit : https://docs.google.com/file/d/0B3JFWgQKun6JaGxMU1VOcWcwVDQ/edit?usp=sharing

Ja ir kādi jautājumi, raksti droši ;)

29 komentāri rakstam Vingrinājumi ķermeņa stiprināšanai – CrossFit

  • dot dot

    Vispār jau pirmais maratons Latvijā notika 1927.gadā, Liepājā.

  • dot, paldies par labojumu ;) tūlīt visu izlabošu ;)
    es šo informāciju aši paņēmu no http://www.nordearigasmaratons.lv/lv/par-maratonu/par-maratonu/maratona-skriesanas-vesture-riga/

  • Andulis

    :) Babītes Chingons un es varētu protestēt – sanāk, ka mūsu pirmais 1990. gadā neskaitās :)

    P.S. Par Jelgavu/Ozolniekiem runājot, der apskatīt http://www.marathon.lv/marathon/ozolniekiwinners.txt Atvainojos par ne-tēmu.

  • Andulis

    Piebilstot dot teiktajam par 1927. gadu – izskatās, ka tas varētu būt bijis 28. augusts? (Neapgalvoju.) http://www.marathon.lv/marathon/LC2703medalas.txt

    Toreizējam bronzas laureātam kaut kur jau redzēts uzvārds..

  • Spāre lido bite_L

    paldies par vingrinājumiem, Darya! Man vienmēr ir prieks ieviest ko jaunu savā crosstraining. :)

  • Rasels Rasels

    1991.gadā notika pirmais Rīgas funkcionāru (nu, Tautas deputātu padome & Co) organizētais maratons. Tajā pašā gadā Rīgā notika arī kārtējais Tautasdziesmas maratons (pilnā distancē finišēja 228 cilvēki Meistaru klasē un 44 cilvēki Tautas klasē).

    Ak jā, par vingrinājumiem – vērtīgi!

  • Andulis

    “maratona laikmets tika uzsākts 1896.gadā, bet ļoti populārs kļuva tikai (!) 1984.gadā, tātad pavisam nesen.”

    Tas arī nebūs gluži precīzi, vismaz pasaules mērogā. Maratona popularitātes vilnis sākās jau 70. gados, kad pazīstams kļuva Ņujorkas maratons (pirmo reizi notika 1970. gadā, “pa īstam sākās” ap 1976.) un amerikānis Frenks Šorters uzvarēja 1972. gada olimpiskajā maratonā Minhenē..

    Savukārt, 1984. gads ir gan zīmīgs ar sieviešu maratona iekļaušanu vasaras olimpisko spēļu programmā (Losandželosā). Iespējams, tajā gadā ir patiesi arī sasniegta un pārsniegta kāda Latvijas maratonu masveidības skaitliska robeža (neņemos teikt, kāda; tas tikai minējums).

    …Taču jau 1983. gadā Daina Linde izcīnījusi pirmo Latvijas maratona čempiones titulu ar rezultātu 3:05:29. Turklāt, tas noticis ne Ņujorkā, ne Maskavā, ne Rīgā, bet gan (uzminiet nu!) … Rojas maratonā! Tā varam secināt no G. Akerberga mantojuma – http://www.marathon.lv/marathon/Latalltimebest2003.doc.

    Atgriežoties pie tēmas – paldies par vingrinājumiem. Droši vien, tie man būtu vajadzīgāki nekā piesiešanās vēsturei :))

  • Vēsturi varētu pārrakstīt, bet šos vingrinājumus derētu ielikt 1.lapā, ne blogā – ļoti vērtīgi!

  • KL

    Ja kāds nezin kas ir crossfit – http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M

    Šeit ir parasta aerobika.

  • KL, draudziņ, ja Tu esi jau ilgu laiku ar sportu uz TU, tātad Tu zināsi kā CrossFit dalās uz: “with equipment” un “without equipment”. Manis pēc vari arī TRX izmantot, galvenais jau nestāvēt uz vietas, bet attīstīt sevi gan fiziski, gan intelektuāli ;)

  • KL

    CrossFit advocates a mix of aerobic exercise, gymnastics (body weight exercises), and Olympic weight lifting.

    Besides the standard two-day[21] “Level 1 Trainer Course”,[22] specialty seminars include gymnastics, Olympic weightlifting, powerlifting, strongman, running and endurance, rowing, kettlebells, mobility and recovery, CrossFit Kids, CrossFit Football (developed by former NFL player John Welbourn), self-defense and striking. Other specialized adaptations include programs for pregnant women, seniors, and military special operations candidates.

    http://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit

    Tavas bildēs ir redzama tika aerobika.

  • Jekaterina Jekaterina

    Crossfit vai nē, Darjai paldies par vingrojumiem :) Daļu mēģināšu iekļaut savās vingrošanas 10 minūtēs.

  • Andulis

    Arī iemetu aci Vikipēdijā un vēl dažās saitēs, ko tur atradu. Radās iespaids, ka CrossFit ir kas visai plašs un (svarīgāk) arī pretrunīgi vērtēts.
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit;

    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/the_truth_about_crossfit

    (vai otrā raksta tulkojums krieviski: 1. daļa, 2. daļa)

    Galu galā, arī pašas kompānijas vietne – http://www.crossfit.com/

    Taču tas nav būtiskākais. Šeit redzamie vingrinājumi, taisot tos prātīgi, nāks tikai par labu. Ierosinu vispār neatsaukties ne uz maratona vēsturi, ne CrossFit, nav vajadzīgs. Vienkārši vingrot. Galvenais ir noskriet, bet tas nav viss ;)

  • und

    Vispār jau dīvaini, ka šeit lielāka diskusija iet nevis par CrossFit, bet par maratona vēsturi :)

    Runājot par CrossFit, man liekas nedaudz nepareizi pieminot tikai daļu no tā (aerobikas daļa un vingrinājumi grūtniecēm). Tas ir tas pats ka uzrakstīt par futbolu bet nepieminēt ka tur jāspēlē ar bumbu. Vingrinājumiem nav ne vainas, bet žēl ka ir maz uzrakstīts par Crossfit vēsturi un ir pieminēta tikai tā daļa. <—- konstruktīva kritika

  • Andulis

    Apgalvojums par pirmo Latvijas maratonu 1991. (!) gadā, turklāt ar trim dalībniekiem, bija stipri acīs krītošs, tā nu arī panesās.. Atvainojos, ka pārāk aizrāvos, katram sava vājā vieta.. :)

  • Sauc kaut par podiņu, tikai krāsnī nebāz! Vispārējās fiziskās sagatavotības stiprināšana ir būtiska skriešanā, vērtīgs ieraksts.

  • Džuna Džuna

    Šo es sauktu par fizuhu ;) Negribētos piekrist apgalvojumam: “ar skriešanu mēs trenējam 90-95% mūsu muskulatūras”, jo pēc 20km ar velo dažas dienas jūtos kā fiziskā nabadzība :D

  • Džuna Džuna

    Tas bija domāts no sominens profila :D

  • Piedodiet par kļūdu :D

  • Aivars Aivars

    Paldies, Darya! Biju nejauši izdzēsis vingrinājumus, kurus Tu man pagājušajā gadā atsūtīji. Visu laiku savā ik rīta vingrošanas pusstundā pildīju tos pēc atmiņas un domāju, ka derētu šo rutīnas pasākumu ar kaut ko papildināt vai tajā ko pamainīt. Tagad Tu kā uz paplātes pienesi klāt cienastu – nav iemesla no tā atteikties, būs kāds gabaliņš jāpaņem “nogaršošanai”! :)

  • Dziņa Dziņa

    Pastaipījos kārtīgi, bet tad padomāja, ka varbūt vajadzēja šodien neaizrauties, ja kopš ziemas nav tā kārtīgi lēkāts, jo rīt taču jāskrien NikeRigaRun.

  • baskaajis baskaajis

    Nezinu kā rēķināti tie 90-95% skriešanā trenētās muskulatūras; vispār skriešanas (un citu sporta veidu) treniņu galvenais mērķis ir nevis muskuļu, bet kustību efektivitātes trenēšana, iesācējiem muskuļi tiek vairāk noslogoti dēļ iemaņu trūkuma. Savukārt fizuhas galvenais mērķis ir iespējami efektīgāk noslogot muskuļus. Daudz svarīgāk par to kādus vingrojumus izpildīt ir kā tos izpildīt. Te ir labs video par to kā izmantot vingrojumus ar savu svaru http://youtu.be/-mLtiTp5WNY
    Atkārtojumu skaitam nav nozīmes, svarīga ir forma un intensitāte (nejaukt ar eksplozivitāti). Ja intensitāte ir pietiekoši augsta, tad arī 2 piegājieni var būt par daudz. Savulaik Arthur Jones rakstīja: nekāds vingrojumu apjoms nevar aizstāt pareizi un intensīvi izpildītus vingrojumus. Katru dienu??? Ja intensitāte atbilst nosaukumam spēka vingrinājumi, tiek nodarbinātas ātrās muskuļu šķiedras, kas ātri iziet no ierindas, bet atjaunojas krietni ilgāk par 24h. Lai uzturētu sevi formā ir vajadzīgs krietni mazāk nekā fitnesa industrijas eksperti mēģina iegalvot. Vai varbūt tomēŗ vēlēšanās trenēties intensīvi nav nemaz tik maz…

  • Aivars Aivars

    Baskaajis, katram savs – gan vēlēšanās, gan mērķi, gan trenēšanās, gan muskulatūra, gan intensitāte, gan apjoms, gan forma, gan svars utt…

  • baskaajis baskaajis

    Muskuļu un locītavu funkcijas visiem vienādas un runa neiet par “katram savs ko darīt, kad nav ko darīt”, bet par vingrinājumiem ķermeņa stiprināšanai.

  • Kaspars Kaspars

    Vīrieši arī to drīkst darīt, jeb tikai kā pamācībā?

  • Protams, Kaspar, drikst ;) Tikai jums labak patiks ABS un rokas. Bet sievietem ABS un kajas ;)

  • jupe jupe

    Galīgi negribas piekrist par tiem 90-95%, ko trenē ar skriešanu. Peldēšanai šito varētu vēl piedēvēt, bet ne skriešanai.
    Vingrošana pati par sevi pilnīgi noteikti nāk tikai un vienīgi par labu.

  • Dikti labs raksts, vajadzētu slinkumu mest pie malas

  • shkjiet jau kamer nebus ista taustama Crossfit BOXa Latvija cilveki runas un domas nezin ko par sho sportu. :D bet visa shai komentaru druzma saskatiju tik vienu komentaru, kursh kautcik lidzinas istajai crossfit filozofijai… ;)

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.