Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Elpošanas šabloni un OreMan sliekšņi

lungs1Pērnsestdien, tik ļoti siltā un saulaini pavasarīgā laikā skrienot pa mežu, aizdomājos par elpošanas šabloniem, kādi raksturīgi skrējējiem. Man tādi ir trīs – lēnajos un mierīgajos skrējienos izmantoju šablonu 4+5 (ieelpa uz četriem soļiem, izelpa uz pieciem), ātrākos skrējienos, piemēram, maratona tempā, vados pēc šablona 3+4, bet pavisam ātrajos tempa un intervālu skrējienos, kā arī īsākās sacensībās nākas likt lietā šablonu 2+3. Šodien, protams, skrēju ar 4+5 un domāju – interesanti, pie kāda tempa man ar šo šablonu vairs nepietiktu skābekļa un nāktos to nomainīt pret 3+4? Protams, šī nav pirmā reize, kad tieši par šo domāju – ik pa laikam ienāk prātā, ka šis noteikti ir lielums, kas kaut ko par skrējēju pasaka.

Skaidrs, ka šeit nevaram runāt par kaut kādu abstraktu tempu, kas maina elpošanas šablonu neatkarīgi no citiem apstākļiem. Elpošanas šablons vistiešākajā mērā ir atkarīgs ne tikai no skriešanas tempa, bet arī no ārējiem apstākļiem – seguma, vides, temperatūras, reljefa un citiem –, kā arī no skrējēja fiziskās sagatavotības konkrētajā brīdī. Tāpēc, ja gribam šai lietai pieiet nedaudz zinātniskāk, būtu jāfiksē visi pārējie faktori (sauksim tos par ārējiem faktoriem), padarot elpošanas frekvenci atkarīgu vienīgi no skrējēja fiziskās sagatavotības un tempa. Tādā gadījumā novērotas izmaiņas tempā (sauksim to par tempa slieksni), pie kura skrējējam prasās mainīt elpošanas šablonu, nozīmētu izmaiņas (kāpumu vai kritumu) skrējēja fiziskajā sagatavotībā. Fiziķiem ļoti patīk eksperimentus izdarīt tā sauktajos ideālajos apstākļos – vakuumā, konkrētā temperatūrā utt. Mērot elpošanas šablonu maiņas sliekšņus, vakuumu laikam nepielietosim, bet sacīsim, ka ideālie apstākļi ir līdzens, ciets segums, nokrišņu trūkums, skrējējam patīkamākā skriešanas temperatūra, īsais skriešanas tērps.

Vēl viena svarīga lieta, kas atstāj acīmredzamu ietekmi uz elpošanas šablonu, ir kadence – jo lielāka kadence, jo lielāku tempu iespējams sasniegt pie noteikta šablona, jo gluži vienkārši elpots tiek biežāk. Tāpēc jāfiksē arī kadence. Ņemsim optimālo variantu – 180 soļi minūtē, kas nozīmē, ka pie šablona 4+5 viens pilns ieelpas/izelpas cikls notiek 3 sekundēs, pie šablona 3+4 tas notiek 2.33 sekundēs, bet pie šablona 2+3 – attiecīgi 1.67 sekundēs. Lieliski – starpības starp pirmo un otro šablonu un starp otro un trešo ir pilnīgi vienādas – divas trešdaļas no sekundes.

Līdzīgi kā sirdsdarbības frekvences pētījumos, kur runājam par aerobo un anaerobo maiņas slieksni, arī šajos elpošanas šablonu pētījumos ir izšķirami divi svarīgi sliekšņi – maiņa no 4+5 uz 3+4, kā arī maiņa no 3+4 uz 2+3. Tā kā Renārs Roze jau pirms septiņiem gadiem nodefinēja Renča skaitli, tādējādi šo īpašvārdu aizņemot, sauksim šos sliekšņus par attiecīgi Pirmo un Otro OreMan elpošanas šablonu maiņas sliekšņiem (jeb īsāk – Pirmais OreMan slieksnis un Otrais OreMan slieksnis). Tagad varam tos nodefinēt precīzāk.

Par Pirmo OreMan elpošanas šablonu maiņas slieksni sauc tempu, pie kura skrējējam, skrienot ideālos apstākļos ar kadenci 180 soļi minūtē un elpojot pēc šablona 4+5, sāk trūkt elpa.

Par Otro OreMan elpošanas šablonu maiņas slieksni sauc tempu, pie kura skrējējam, skrienot ideālos apstākļos ar kadenci 180 soļi minūtē un elpojot pēc šablona 3+4, sāk trūkt elpa.

Jā, zinu – te vēl joprojām paliek vieta subjektīvismam. Ko galu galā nozīmē augstākminētais termins `sāk trūkt elpa`? Pagaidām pieņemsim vienkārši, ka tas nozīmē to, ka normālā gadījumā skrējējs tagad labprāt elpotu biežāk. Teorētiski viņš vēl it kā spēj šajā tempā paskriet, elpojot pēc konkrētā šablona, bet droši vien ne vairs ilgi, jo skābekli sāk prasīties vairāk. Patiesībā tas nozīmē, ka ir iestājies brīdis, kad skābeklis strādājošiem muskuļiem tiek piegādāts lēnāk, nekā tas tiek patērēts, jeb, citiem vārdiem sakot, sākas skābekļa bads.

Kāds labums ir no OreMan sliekšņiem? Zinot savus sliekšņus, skrējējs var samērā viegli jebkurā brīdī pārliecināties par to, kādā formā viņš/-a ir. Atliek atrast ideālus apstākļus (vai tādus, pie kādiem viņš/-a zina savus sliekšņus) un pamēģināt paskriet ilgāku laiku ar dažādiem elpošanas šabloniem. Nav nepieciešams doties uz laboratoriju, kā tas ir gadījumā ar pulsa sliekšņu noteikšanu. Protams, precīzākus OreMan sliekšņus varētu noteikt laboratorijā, mērot skābekļa uzņemšanu un patēriņu, taču pieļauju, ka ikdienas skrējējam tas varētu nebūt pārāk svarīgi.

Kāda šeit ir sliktā ziņa? Tāda, ka OreMan sliekšņi vēl nav pietiekami labi izpētīti zinātniskajā literatūrā, līdz ar ko to fizioloģiskā nozīmība vēl nav tieši pierādīta. No otras puses, varam šo uzskatīt arī par plusu – galu galā šeit ir vieta plašam pētījumu laukam. Nešaubos, ka šis viss kaut kā sasienas kopā arī ar VO2Max jeb maksimālo potenciāli iespējamo skābekļa patēriņu. Varbūt šis korelē arī ar pulsa sliekšņiem? Ļaušu šo jautājumu izpētīt tiem, kas ikdienā skrien ar pulsometriem (tikai neaizmirstiet informēt mani par rezultātiem!).

Tā nu, domājot pats par saviem sliekšņiem, esmu empīriskā ceļā secinājis, ka Pirmais OreMan slieksnis man varētu būt kaut kur ap 4:30 min/km, bet Otrais OreMan slieksnis – ap 4:00 min/km. Tiesa, nekad man nav iznācis šo lietu notestēt ideālos apstākļos, tāpēc pieļauju, ka patiesībā šiem tempiem vajadzētu būt nedaudz ātrākiem.

Un kādi ir jūsu OreMan sliekšņi? Un ar kādiem elpošanas šabloniem jūs visbiežāk strādājat?

P.S. Jā, bet pieļauju, ka eksistē arī tempi, pie kuriem būtu jāpāriet uz šablonu 1+2, kas nozīmētu vienu ieelpas/izelpas ciklu tieši 1 sekundē. Man ar šādiem tempiem vēl nav iznācis saskarties, taču tad būtu jāievieš arī Trešais OreMan slieksnis. Vai jums ir kādreiz nācies skrējiena laikā elpot tik strauji?

Jaunās māmiņas piezīmes #1. Vai skriešana man palīdzēja dzemdībās?

Jā un nē, bet pirms stāstīt detalizētāk, ir jāprecizē jautājums – vai man palīdzēja tas, ka esmu garo distanču skrējēja? Viss, kā izrādās, ir atkarīgs no dzemdību fāzes. Kontrakcijas, kas manā gadījumā ilga 10 ar pusi stundas ir ļoti līdzīgas garajam vai ultragarajam skrējienam – neliela (vismaz sākumā), bet ļoti regulāra sāpe, kas ir jāizelpo. Te ļoti palīdz jogas nodarbībās/skriešanā iegūtā spēja kontrolēt elpošanu un elpot dziļāk nekā ikdienā, noteiktā ritmā, veidojot garākas ieelpas un īsas, intensīvas izelpas. Otrs moments, kas ir jāmin, ir fiziskā izturība, kas veidojas skrienot. Lai arī vecmāte pēc mana pirmā zvana ieteica vēl iet pagulēt, man ar savu trauslo miegu to neizdevās realizēt, jo ik pēc 5-8 minūtēm modināja sāpju vilnis. Tāpēc lielāko daļu no tā laika es pavadīju uz kājām – padarot kādus mājas darbus un, kad tie beidzās, vienkārši mērot istabu un koridoru perimetrus. Kopumā, ja neņem vērā pašas beigas, šis posms bija krietni vieglāks, kā es to biju iztēlojusies, un es ticu, ka skriešana nospēlēja ne pēdējo lomu. Padoms citām meitenēm: elpošanas prakses. Vai tā būtu joga, vai apzināti elpošanas vingrojumi, vai skriešanas laikā uztrenētā kontrolētā elpošana (es, savulaik, izmantoju šajā rakstā minēto metodi), droši vien starpības nav.

Spiešanas fāzē process ir vairāk līdzīgs sprintu intervāliem – sāpe ir liela, to nedrīkst izelpot, tā ir jāizdzīvo, un tā arī nāk periodos. Šim es nebiju gatava, tāpēc sākumā man gāja ļoti grūti (bet tas esot ļoti individuāli, kā katra sieviete šo pārdzīvo, citām tas liekas vieglākais dzemdību periods). Iepriekš lasītais, ka sports grūtniecībā palīdz dzemdībās, šķiet, šajā posmā tā īsti nerealizējās. Arī vecmātes pieredze ar sportistēm liecina, ka dzemdības viņām paiet grūtāk kā nesportistēm. Vecmātes komentārs bija sekojošs – muskuļi ir uztrenēti, bet ne tie, kuri vajadzīgi, turklāt, sportistes māk sasprindzināt muskuļus, bet nemāk atslābt. Padoms citām meitenēm: tad nu no manas pieredzes varu teikt tā: ja man būtu spēcīgākas kājas, tas man lieti noderētu, bet kājas man, kā izrādās, ir vājas. Tāpēc trenējiet arī spēku kājās. Papildus nepieciešami spēcīgi iekšējās preses muskuļi, tie, ko sauc transversus abdominis, tie ir muskuļi, kas strādā visaktīvāk. Un jā, jāmācās atslābināt muskuļi – tas nav nemaz tik vienkārši, kā liekas. Nākamajās dienās pēc dzemdībām man sāpēja arī tricepsi/bicepsi, es domāju, ka tāpēc, ka rokām bija jākompensē kāju vājums.

P.S. Pēc organisma izsīkuma pakāpes skriešana (pat ultradistanču) ne tuvu nestāv dzemdībām. Gan pēc diennakts skrējiena, gan pēc 100km Viļņā es varēju paiet pati. Bet kad vairākas stundas pēc dzemdībām mēģināju apmeklēt labierīcības, līdz kurām bija precīzi 5 soļi, tad turp es tiku (pieturoties gar sienu). Bet atpakaļ… Nekad neesmu ģībusi, bet bija lielas aizdomas, ka pirmā reize ir pienākusi. Labi, ka atcerējos, ka tādos gadījumos jāapsēžas, jānoliec galva starp ceļgaliem un jāgaida. Bet arī pagaidot es sapratu, ka pati galā netikšu. Atpakaļ vecmāte lika rāpot četrāpus ar tekstu, ka tās garās meitenes jau ir tās neizturīgās. Ļoti atsvaidzinoši to dzirdēt, esot četrāpus un tajā brīdī atceroties kausu, kas man stāv mājās uz plaukta, un saņemts par Baltic Cup 100km čempionātu.

P.P.S. Ak, jā – pašu galveno arī piemirsu – meita Hanna piedzima 23.maijā, kārtīgs ķipars (gandrīz 3700g un 54cm). Dzemdības sākās naktī pēc kādas aktīvākas orientēšanās – Garkalnes kāpām, laikam meita nolēma, ka nākamreiz grib piedalīties Magnētā pati, ne mammas vēderā :)

Kā pareizāk elpot skrienot – caur degunu vai muti?

Tīri fizioloģiski primārā elpošanas funkcija ir skābekļa nogādāšana līdz plaušām, un to var panākt gan elpojot caur degunu, gan caur muti. Esmu lasījis rakstus par cilvēkiem, kas iesaka ikdienā elpot tikai caur degunu, pat līdz tādām galējībām, ka, pa nakti guļot, tiek aizlīmēta mute, lai arī naktī elpošana notiktu tikai caur degunu. Tomēr tāpat kā pie jebkuras fiziskās slodzes arī skrienot pieprasījums pēc skābekļa ir krietni lielāks kā miera stāvoklī (t.i. plaušu ventilācija pieaug), un, tieši elpojot caur muti, gaiss līdz plaušām nonāk daudz ātrāk, tādējādi daudz labāk nodrošinot skābekļa nepieciešamību. Līdz ar to, skrienot lēnām, iespējams, diezgan brīvi arī spēsi elpot tikai caur degunu, taču, tempam pieaugot, nenovēršami, tā teikt, pieslēgsies arī elpošana caur muti – ne par velti pēc aktīvas slodzes bieži vien saka, ka cilvēks ir “aizelsies”, un līdz šim neesmu manījis, ka kāds būtu spējis būt “aizelsies caur degunu.”

Taču, protams, viena no būtiskākajām priekšrocībām elpošanai caur degunu ir tā, ka šādi ieelpotais gaiss tiek sasildīts. Siltā laikā vai iekštelpās šo atšķirību īpaši nejūtam, taču, skrienot aukstajā laikā, atšķirību var just pavisam labi, un tiem, kam iepriekš ir bijušas kādas elpceļu problēmas vai regulāras saaukstēšanās aukstais laiks tieši ieelpotā aukstā gaisa dēļ ir papildus riska faktors ziemā. Lai izvairītos no rīkles vai sliktākajā gadījumā pat plaušu apsaldēšanas, ziemā būtu daudz vairāk jācenšas elpot tomēr caur degunu, lai šo ieelpoto gaisu sasildītu, tomēr tad var nākties samazināt treniņa tempu, lai elpošana caur degunu skrējienu nepadarītu pārāk grūtu. Otrs variants ziemā ir izmantot sejas maskas vai tagad iecienītās bandanas, lai nosegtu muti, taču šādi, elpojot caur audumu, jāņem vērā, ka no izelpotā gaisa audums paliek mitrs, kas gan var radīt nepatīkamas sajūtas, gan ar laiku arī mazināt vēsā gaisa aizturēšanas spējas, kā rezultātā beigās caur muti sanāks ieelpot ne tikai aukstu, bet reizē arī mitru gaisu, kas plaušām būs vēl bīstamāk. Taču iespējams ir iegādāties arī aukstam laikam paredzētas speciālas maskas, kurās iestrādāti speciāli filtri aukstā gaisa “sildīšanai”, tāpat aukstā gaisa sildīšanai ir pieejamas nelielas ierīces, ko daļēji ievieto mutē, un ieelpojot tās gaisu sasilda.

Vēl nedaudz atgriežoties pie elpošanas ne tikai aukstā laikā bet jebkuros apstākļos, vēl gribu piebilst, ka tāpat kā dziedātājiem arī skrējējiem būtu jāmācās elpot izmantojot diafragmu jeb “elpot ar vēderu” nevis caur krūškurvi. Diafragmas elpošana ir krietni efektīvāka, ieelpu iespējams veikt dziļāku (arī elpojot caur degunu tādējādi iespējams veikt dziļākas un efektīvākas ieelpas), elpojot ar diafragmas palīdzību ar daudz labāk tiek iztīrītas plaušas izelpas laikā. Un arī reizēs, kad sānā iemetas dūrējs, der ne tikai nedaudz pamainīt elpošanas ritmu, bet pamēģināt veikt pāris dziļākas ieelpas un izelpas ar diafragmas palīdzību, kas praktiski vienmēr man palīdz tikt vaļā no nepatīkamā dūrēja sānos.