Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Elpošanas šabloni un OreMan sliekšņi

lungs1Pērnsestdien, tik ļoti siltā un saulaini pavasarīgā laikā skrienot pa mežu, aizdomājos par elpošanas šabloniem, kādi raksturīgi skrējējiem. Man tādi ir trīs – lēnajos un mierīgajos skrējienos izmantoju šablonu 4+5 (ieelpa uz četriem soļiem, izelpa uz pieciem), ātrākos skrējienos, piemēram, maratona tempā, vados pēc šablona 3+4, bet pavisam ātrajos tempa un intervālu skrējienos, kā arī īsākās sacensībās nākas likt lietā šablonu 2+3. Šodien, protams, skrēju ar 4+5 un domāju – interesanti, pie kāda tempa man ar šo šablonu vairs nepietiktu skābekļa un nāktos to nomainīt pret 3+4? Protams, šī nav pirmā reize, kad tieši par šo domāju – ik pa laikam ienāk prātā, ka šis noteikti ir lielums, kas kaut ko par skrējēju pasaka.

Skaidrs, ka šeit nevaram runāt par kaut kādu abstraktu tempu, kas maina elpošanas šablonu neatkarīgi no citiem apstākļiem. Elpošanas šablons vistiešākajā mērā ir atkarīgs ne tikai no skriešanas tempa, bet arī no ārējiem apstākļiem – seguma, vides, temperatūras, reljefa un citiem –, kā arī no skrējēja fiziskās sagatavotības konkrētajā brīdī. Tāpēc, ja gribam šai lietai pieiet nedaudz zinātniskāk, būtu jāfiksē visi pārējie faktori (sauksim tos par ārējiem faktoriem), padarot elpošanas frekvenci atkarīgu vienīgi no skrējēja fiziskās sagatavotības un tempa. Tādā gadījumā novērotas izmaiņas tempā (sauksim to par tempa slieksni), pie kura skrējējam prasās mainīt elpošanas šablonu, nozīmētu izmaiņas (kāpumu vai kritumu) skrējēja fiziskajā sagatavotībā. Fiziķiem ļoti patīk eksperimentus izdarīt tā sauktajos ideālajos apstākļos – vakuumā, konkrētā temperatūrā utt. Mērot elpošanas šablonu maiņas sliekšņus, vakuumu laikam nepielietosim, bet sacīsim, ka ideālie apstākļi ir līdzens, ciets segums, nokrišņu trūkums, skrējējam patīkamākā skriešanas temperatūra, īsais skriešanas tērps.

Vēl viena svarīga lieta, kas atstāj acīmredzamu ietekmi uz elpošanas šablonu, ir kadence – jo lielāka kadence, jo lielāku tempu iespējams sasniegt pie noteikta šablona, jo gluži vienkārši elpots tiek biežāk. Tāpēc jāfiksē arī kadence. Ņemsim optimālo variantu – 180 soļi minūtē, kas nozīmē, ka pie šablona 4+5 viens pilns ieelpas/izelpas cikls notiek 3 sekundēs, pie šablona 3+4 tas notiek 2.33 sekundēs, bet pie šablona 2+3 – attiecīgi 1.67 sekundēs. Lieliski – starpības starp pirmo un otro šablonu un starp otro un trešo ir pilnīgi vienādas – divas trešdaļas no sekundes.

Līdzīgi kā sirdsdarbības frekvences pētījumos, kur runājam par aerobo un anaerobo maiņas slieksni, arī šajos elpošanas šablonu pētījumos ir izšķirami divi svarīgi sliekšņi – maiņa no 4+5 uz 3+4, kā arī maiņa no 3+4 uz 2+3. Tā kā Renārs Roze jau pirms septiņiem gadiem nodefinēja Renča skaitli, tādējādi šo īpašvārdu aizņemot, sauksim šos sliekšņus par attiecīgi Pirmo un Otro OreMan elpošanas šablonu maiņas sliekšņiem (jeb īsāk – Pirmais OreMan slieksnis un Otrais OreMan slieksnis). Tagad varam tos nodefinēt precīzāk.

Par Pirmo OreMan elpošanas šablonu maiņas slieksni sauc tempu, pie kura skrējējam, skrienot ideālos apstākļos ar kadenci 180 soļi minūtē un elpojot pēc šablona 4+5, sāk trūkt elpa.

Par Otro OreMan elpošanas šablonu maiņas slieksni sauc tempu, pie kura skrējējam, skrienot ideālos apstākļos ar kadenci 180 soļi minūtē un elpojot pēc šablona 3+4, sāk trūkt elpa.

Jā, zinu – te vēl joprojām paliek vieta subjektīvismam. Ko galu galā nozīmē augstākminētais termins `sāk trūkt elpa`? Pagaidām pieņemsim vienkārši, ka tas nozīmē to, ka normālā gadījumā skrējējs tagad labprāt elpotu biežāk. Teorētiski viņš vēl it kā spēj šajā tempā paskriet, elpojot pēc konkrētā šablona, bet droši vien ne vairs ilgi, jo skābekli sāk prasīties vairāk. Patiesībā tas nozīmē, ka ir iestājies brīdis, kad skābeklis strādājošiem muskuļiem tiek piegādāts lēnāk, nekā tas tiek patērēts, jeb, citiem vārdiem sakot, sākas skābekļa bads.

Kāds labums ir no OreMan sliekšņiem? Zinot savus sliekšņus, skrējējs var samērā viegli jebkurā brīdī pārliecināties par to, kādā formā viņš/-a ir. Atliek atrast ideālus apstākļus (vai tādus, pie kādiem viņš/-a zina savus sliekšņus) un pamēģināt paskriet ilgāku laiku ar dažādiem elpošanas šabloniem. Nav nepieciešams doties uz laboratoriju, kā tas ir gadījumā ar pulsa sliekšņu noteikšanu. Protams, precīzākus OreMan sliekšņus varētu noteikt laboratorijā, mērot skābekļa uzņemšanu un patēriņu, taču pieļauju, ka ikdienas skrējējam tas varētu nebūt pārāk svarīgi.

Kāda šeit ir sliktā ziņa? Tāda, ka OreMan sliekšņi vēl nav pietiekami labi izpētīti zinātniskajā literatūrā, līdz ar ko to fizioloģiskā nozīmība vēl nav tieši pierādīta. No otras puses, varam šo uzskatīt arī par plusu – galu galā šeit ir vieta plašam pētījumu laukam. Nešaubos, ka šis viss kaut kā sasienas kopā arī ar VO2Max jeb maksimālo potenciāli iespējamo skābekļa patēriņu. Varbūt šis korelē arī ar pulsa sliekšņiem? Ļaušu šo jautājumu izpētīt tiem, kas ikdienā skrien ar pulsometriem (tikai neaizmirstiet informēt mani par rezultātiem!).

Tā nu, domājot pats par saviem sliekšņiem, esmu empīriskā ceļā secinājis, ka Pirmais OreMan slieksnis man varētu būt kaut kur ap 4:30 min/km, bet Otrais OreMan slieksnis – ap 4:00 min/km. Tiesa, nekad man nav iznācis šo lietu notestēt ideālos apstākļos, tāpēc pieļauju, ka patiesībā šiem tempiem vajadzētu būt nedaudz ātrākiem.

Un kādi ir jūsu OreMan sliekšņi? Un ar kādiem elpošanas šabloniem jūs visbiežāk strādājat?

P.S. Jā, bet pieļauju, ka eksistē arī tempi, pie kuriem būtu jāpāriet uz šablonu 1+2, kas nozīmētu vienu ieelpas/izelpas ciklu tieši 1 sekundē. Man ar šādiem tempiem vēl nav iznācis saskarties, taču tad būtu jāievieš arī Trešais OreMan slieksnis. Vai jums ir kādreiz nācies skrējiena laikā elpot tik strauji?

12 komentāri rakstam Elpošanas šabloni un OreMan sliekšņi

  • .Linda .Linda

    Skriešanas pirmssākumos man bija 4+4, pēc tam tas pārauga uz 6+6. Tad saklausījos, ka vajag nepāra skaitli ieviest, sāku eksperimentēt ar 6+5 (vai 5+6) un 4+5 (vai 5+4). Tagad vairs īsti nezinu, kāds ir mans ritms…

  • ramiism ramiism

    Lēni skrienot, it sevišķi, bariņā sarunājoties vispār nezinu, kāds ir ritms, bet, ja jautātu, tad kaut kas līdzīgs 3+3, kaut gan sen neesmu par to domājis. Ja par ātrākiem – tad paātrs temps ir 3+2 vai 2+2 (jau stipri ātri kustoties vai intervālos). Vēl man ir bijis varbūt 2+1, bet tas ir jau reāli ļoti tuvu finišam.

  • Wow… viens cikls 9 soļos – vienmēr esmu izmantojis 2+2, un uz īsajiem(<=400m) tempa un sacensību skrējieniem reizēm 1+1

    Tiesa gan vairāk par 10km vienā reizē reti skrienu

  • Andulis

    Laikam kaut kas līdzīgs kā ramiism (3+3 lēni skrienot?).

    Taču īsti nezinu kadenci… un PARASTI jau NAV tie ideālie apstākļi… tāpēc salīdzināt ar citu elpotāju sliekšņiem nebūtu lielas jēgas.

    Sen neesmu par to domājis. Kā prasās/vajag, tā elpoju ;)
    Būs jāpaskaita, intereses pēc :)

  • sandalman sandalman

    Piekriitu Andula pragmatiskajai pieejai. Es parasti ieklausos blakus skrejeja elpas kadencei. Ja taa ir atraaka nekaa man pasham, tad ar lielu varbutibu tas nav konkurents ar ko butu jaarekinajas. Par lietas butibu – taa ir CO2 koncentracija plaushaas nevis O2 trukums, kas nosaka kadenci. J. Daniela gramataa “Daniels’ running formula” ir vesela nodalja veltita “Breathing Rhythms”. Vinsh iesaka 2-2 kaa optimalo kadenci. Vinjapraat, 3-3 kadence liecina “you are not working too hard”. Mana kritika OreMan shabloniem ir prasiba skriet 180 solus minutee. Taa dzivee nenotiek – reljefs, skrejeja vecums un citi faktori maina solju biezhumu. Vienlaicigi skaitit solju un elpas biezhumu laikam tomer nevar.

  • 4-5 elpošanas ritms izklausās kaut kas pilnīgi nereāls, droši vien neizturētu pat minūti. Sacensībās retā reizē, kad kadence ir augstāka, pāreju uz 3-3, bet principā izmantoju diezgan automātisku 2-2.

  • und und

    Atceros, kādus 10 gadus atpakaļ kaut ko mēģinājām ar treneri ar elpošanu eksperimentēt (kad trenējos 400m/800m), precīzi neatceros, atceros ka vajadzēja pusi no stadiona virāžas (50m) skriet vien uz dažam ieelpām, kas man bija ļoti neērti un tāpēc par šo ideju aizmirstam.

    Mums, parastajiem mitstīgājiem vajag skriet dabiski un tā ka ir ērti, nevis skatīties youtube, lasīt forumus un mēģināt mainīt savu tehniku, kadenci, ieelpu utt

  • Didzis

    Reiz, gatavojoties pusmaratonam, ar mērķi noturēt kadenci 180 tad elpa bija 4+4 (ja pareizi atceros, pašā pusmaratonā, kad palika jau grūti un pulss kāpa augstāk kā paredzēts, pārgāju uz 3+3), bet ikdienā ar kadenci 160 ir 3+3

  • edGars

    skaitīju, skaitīju, bet neko nesaskaitīju. Mainīgs man tas paterns, šablons, modelis, veids vai maniere. Skrēju un atcerējos Danilānu, kurš teica, ka ar to arī esam labāki par zirgiem u.c., ka varam nepiesaistīt elpošanu soļiem.

  • ONils ONils

    Šabloni man liekas ir ļoti pakārtoti veselai strīpai faktoru- 1) plaušu tilpums, 2) cilvēka garums vai, precīzāk, kāju garums no kā atkarīgs soļa garums
    3) Laika apstākļi- spiediens, mitrums, temperatūra
    4) Paēdis/ neēdis/ pārēdies :)
    un tā var turpināt vēl diezgan! Tāpēc arī katram un katrā reizē mainīgi rezultāti būs…

  • guncha guncha

    Kad skriešanu pārvērš par matemātiku…elpošanas šabloni, kadence…???,kam tas viss tautas sportista līmenim, bet palasīt interesanti. (reālākais ir Džokera variants).

  • des des

    Tīri teorētiski elpošanas ritmu precīzi vajadzētu varēt izmērīt, izmantojot datus no HRM-Run tipa pulsa jostas.

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.