Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Vai skrējējam nepieciešams arī ilgāks atpūtas periods?

Lai cik neparasti tas arī neizklausītos, bet tieši atpūta pēc treniņa un nevis pats treniņš ir tas brīdis, kad ķermenis vistiešākajā veidā kļūst stiprāks, ātrāks, labāks. No fizioloģijas viedokļa treniņš ir uzskatāms par katabolisko jeb noārdīšanās procesu, savukārt atpūta ir anaboliskais process, kad muskuļi un šūnas atjaunojas, rodas jaunas muskuļu šūnas un tiešā veidā muskuļi kļūst spēcīgāki. Līdz ar to pareizākā treniņu programma ir tā, kur ir pareizi sabalansēti gan treniņi, gan arī atpūta starp tiem. Un tas nozīmē to, ka ne vienmēr trenēties vairāk un ātrāk bez pietiekamas atpūtas būs pareizā rīcība, pretējā gadījumā var sanākt tāds rezultāts kā man šovasar, kad gribot izdarīt vairāk nekā varu, organisms vairs nespēja pilnvērtīgi atjaunoties un vienā brīdī vienkārši “salūza”.

Kaut arī pareizi dozēta atpūta ir svarīga ikdienas treniņu procesā (katram gan tā atpūta ir citāda – citam katrai treniņu dienai seko atpūtas diena, citam atpūtas diena ir ik pēc divām, trim vai četrām secīgām treniņdienām, vēl kādam atpūta ir skriešana tikai vienu reizi dienā, kad ierasts to ir darīt divreiz dienā), tomēr laiku pa laikam par ļaunu nenāk uztaisīt arī garāku pārtraukumu no treniņiem, lai organismam ļautu atpūsties pilnvērtīgi. Šādas garākas atpūtas laikā gan daudz labāk spētu atjaunoties muskuļu šūnas, gan arī tiktu dota iespēja sadziedēt kaut kādas nelielas traumas, kas ilgāku laiku trenējoties ir sākušas parādīties. Tāpat gadās, ka, regulāri skrienot, piedaloties sacensībās, kādā brīdī sāk zust motivācija un sākotnējais skriešanas azarts. Arī šādās reizēs atpūta no skriešanas var būt ļoti labs risinājums tīri psiholoģiskā ziņā, lai kāri pēc skriešanas atgūtu. Un, protams, ja skriešanas līdz šim ir aizņēmusi visu brīvo laiku, tad garāks atpūtas periods ir laiks, kad paspēt izdarīt visas līdz šim neiespētās lietas.

Tā kā treniņprocess un galvenie skriešanas mērķi parasti balstās galvenokārt uz vasaras sacensību sezonu (Latvijā tas būtu, sākot no aprīļa līdz oktobrim), tad plānoto pārtraukumu vēlams ieplānot tieši sezonas beigās, kad sezonas mērķi ir izpildīti, bet gatavošanos jau nākamai sezonai uz kādām pāris nedēļām var arī atlikt.

Atpūta no treniņiem var būt divējāda – atpūsties var pilnībā uz laiku par skriešanu aizmirstot, bet atpūtas periods var būt arī skriešanas biežumu, intensitāti un apjomu vienkārši uz laiku samazinot. Kaut arī pāris dienu neko nedarīšana īpaši sportisko formu negatīvi neietekmēs, tomēr, piemēram, par sevi zinu, ka jo ilgāks neesmu skrējis, jo pēc tam atsākt skriešanu ir daudz grūtāk. Šī iemesla dēļ sēdēt pavisam mierīgi un neskriet nemaz es ilgi nespēju, un priekš manis pavisam minimāla skriešana ir nepieciešama, lai nerastos sajūta, ka kājas aizmirst, ko nozīmē skriet. Tomēr nereti esmu lasījis par elites sportistiem, kas divas nedēļas un reizēm pat mēnesi sezonas beigās par skriešanu aizmirst vispār, un tajā laikā izbauda visu, ko sezonas laikā īsti nedrīkstēja vai nesanāca darīt – dodas garākā ceļojumā, ļaujas nakts izklaidēm, tiek pie kārtīga izēšanās, savukārt pēc šīs pāris nedēļu “iztrakošanās” atkal pieiet skriešanai ar pilnu nopietnību – te gan jāatceras, ka pēc šādas “atpūtas”, atsākot skriešanu var nākties kādu laiku atkal pacīnīties ar kādu lieku kilogramu.

Jebkurā gadījumā mana rekomendācija tomēr būtu, ka par fiziskajām aktivitātēm pilnībā atpūtas periodā aizmirst nevajadzētu un laiku pa laikam kaut ko nedaudz padarīt vajadzētu, bet tai nav obligāti jābūt skriešanai. Tās vietā var izmantot alternatīvas fiziskās nodarbes – peldēšanu, riteņbraukšanu, ziemā slēpošanu, var, protams, arī skriet, bet nedaudz un bez noteiktiem treniņuzstādījumiem – tā teikt, atbilstoši dienas sajūtām un vēlmēm. Jebkurā gadījumā atpūtas periodā būtu jāparādās sajūtai, ka vairāk laika tiek pavadīts citās nodarbēs un retāk tiek skriets. Tādā veidā vēlme atkal atgriezties pie kārtīgas skriešanas kļūs daudz lielāka, un nākamo skriešanas un trenēšanās periodu varēs sākt jau ar pavisam citu iedvesmu. Bet par to, kā pēc šāda ilgāka atpūtas perioda pareizāk atsākt skriešanu, uzrakstīšu kādu citu reizi.

Kā pārkārtot treniņdienas nedēļā, ja nesanāk ievērot plāna dienas?

Treniņu pārkārtošanā darba, ģimenes vai citu iemeslu dēļ jāņem vērā, cik dienas nedēļā paredzēts skriet:

  • 7 dienas nedēļā – neko pārkārtot nesanāks;
  • 6 dienas nedēļā – viena brīvā diena pēc izvēles, bet vēlams pēc garā skrējiena;
  • 5 dienas nedēļā – ideālā variantā divi bloki ar divām un trīs treniņu dienām ar brīvo dienu starpā. Ja plānots divas dienas skriet tad atpūsties un tad trīs, tad var pārkārtot un skriet vispirms trīs un tad divas. Var pat skriet četras dienas pēc kārtas un tad caur vienu brīvu atkal paskriet un atkal brīvu dienu;
  • 4 dienas nedēļā – ideālā variantā divreiz pa vienai treniņu dienai ar dienu brīvu starpā un divas treniņu dienas pēc kārtas ar brīvu dienu pēc tam. Divu pēc kārtas skrietu dienu bloku parasti vērts plānot nedēļas nogalē, kad vairāk laika skriešanai, taču, ja tieši nedēļas nogale plānota aizņemtāka, tad divas pēc kārtas skrienamās dienas var pārcelt arī uz nedēļas vidu. Nekas traks nebūs arī pārkārtojot tā, ka sanāk skriet trīs dienas pēc kārtas, un tad paņemot divas brīvas dienas;
  • 3 dienas nedēļā – skrienot trīs dienas nedēļā, kas būtu absolūtais minimums fiziskajām aktivitātēm, brīvās dienas (4) nedēļā jau ir vairāk kā dienas, kurās tiek skriets (3), tāpēc īpašu problēmu treniņu pārkārtošanai nevajadzētu būt. Ja parasti tiek skriets ik pārdienas, tad ārējo apstākļu ietekmē droši var skriet arī divas dienas pēc kārtas un pēc tam no skriešanas atpūsties vairākas dienas.
Pārkārtojot treniņu dienas, galvenais būtu jāizvairās no tā, ka pārkārtošanas rezultātā sanāk vairāki grūti treniņi secīgās dienās. Piemēram, ja sākotnēji bija plānots ātrs skrējiens vienā dienā un tad pēc atpūtas dienas garais treniņš, bet nākas abas dienas skriet pēc kārtas, tad, vadoties no pašsajūtas, garo treniņu vēlams saīsināt vai arī skriet nedaudz lēnāk.

Pēdējā nedēļa pirms starta

Daudziem no mums Nordea Rīgas maratons vai Valmieras maratons ir sezonas svarīgākās sacensības, daudziem tas ir pirmais pilnais maratons vai pusmaratons. Pēdējās nedēļas ir aizvadītas cītīgos treniņos un esat gatavi sacensībām. Nedēļa pirms starta ir viens no svarīgākajiem posmiem visā sagatavošanās ciklā. Pēdējā nedēļa var būt gana mokoša un uztraukuma pilna, tāpēc sadarbībā ar vienu no Latvijā vadošiem garo distanču skrējēju treneri Juri Beļinski, sporta ārstu dk. Juri Piebalgu un izturibai.lv dodam nelielus padomos kā tad aizvadīt šo pēdējo nedēļu.
Lasīt tālāk.