Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Mēneša skrējējs. Mošķis

Moskis_Titul

Kad jau vairāki mēneša skrējēji tika pieminējuši Mošķi kā vainīgo pie fakta, ka viņi reģistrējušies noskrien.lv, sapratām, ka Biedrs Nr.2 ir jāsauc uz nopratināšanu. Viņa pārliecināšanas spējas tiek pielīdzinātas reliģiskai sludināšanai, un runā, ka to ietekmē VSK Noskrien ieguva savu sākotnējo veidolu. Viņš ir viens no retajiem (varbūt pat  vienīgais?) mūsu zemes pārstāvis, kurš skrējis Sanfrancisko maratonu. Nu jau bieži redzams brīvprātīgo rindās, kā arī veiksmīgas izlozes rezultātā arī aizskrējis līdz Valmierai (drošības labad gan jāpiebilst, ka no Rīgas, ne Liepājas). Oficiāli Mošķis pazīstams kā Juris Guba. Tad nu iepazīsimies tuvāk ar cilvēku, bez kura šis klubiņš būtu, ja ne sliktāks, tad citāds jau nu noteikti.

Lasīt tālāk.

Mēneša skrējēja. Borga

Anete_Titulbilde

Izvēloties mēneša skrējējus, gadās tādas reizes, kad par izvirzīto kandidātu kāds saka – šo atliekam uz vēlāku laiku, jo ticu, ka viņš / viņa parādīs vēl ko vairāk. Tā tas bija arī ar šo mēneša skrējēju – apspriesta jau iepriekš, bet “atlikta maliņā”, gaidot lielākus sasniegumus. Un sagaidījām ar – pārliecinoša uzvara Siguldas kalnu maratonā, piekāpjoties vien 6 vīriem. Bet šķiet, ka arī šis jau vēl nav nekāds ceļa gals, tik vien kā tāda viegla iesildīšanās kam nopietnākam. Skatoties uz līdzšinējo straujo progresu rezultātos, likumsakarīgi šķiet, ka labākais vēl tikai sekos. Mēs gaidīsim!

Nopietna, apņēmīga, uz mērķi orientēta un vienmēr smaidīga – tāda ir mūsu šī mēneša skrējēja – borga jeb Anete Švilpe.
Lasīt tālāk.

Liepāja – pilsēta, kurā piedzimst vējš un ticība skriešanai

Laikā starp Valmieras pusmaratonu septembra vidū un janvāra beigām (ziemas sezonā) skrēju lielākoties mierīgus, negarus skrējienus, daudz trenēju bāzi un “krāju kilometrus” (cieņas cīņā pat reiz decembrī tiekot vienā divīzijā ar Topiņu, oho!). Atšķirībā no Latvijas, te, Vācijā, nav sniega ziemā, līdz ar to diezgan vēlīgi skriešanas apstākļi. Janvāra beigās sāku intensīvu astoņu nedēļu treniņu plānu pusmaratonam. Būtībā plāns bija tāds pats kā Reinim, tikai pielāgots manām spējām, lasīt, vieglāks – 4 skriešanas treniņi nedēļā:

  • intervāli stadionā, kas katru nedēļu pakāpeniski tika audzēti garāki
  • tempa treniņš “maratona tempā” (lai arī ko tas nozīmētu tādam, kas nekad maratonu nav skrējis)
  • viena mierīga bāze (pulss zem 145 sitieniem minūtē) un vingrinājumi stadionā
  • svētdienās mierīgs “garais” skrējiens komfortablā tempā
  • + 3 “sausie” treniņi – viens gurniem, dibenam un kājām, viens – rokām, pleciem, mugurai, viens – vēderam un sāniem (pēdējiem diviem gan nav tieša sakara ar skriešanu, un plānā to nebija, bet kā mēdz teikt – “pleciņi arī jākustina”).

Liepājas pusmaratona plāns A bija 1:40, plāns B – 1:45, C – nesatraumēties.

Konkrētais treniņu plāns, kaut arī piemērots man, bija paliels izaicinājums, jo līdz šim neko tik striktu nebiju pildījusi. Biju skrējusi pēc plāniem, taču šis bija cits līmenis. Arī uzstādītais A plāns manu PB uzlabotu par nepilnām 10 minūtēm, kas nav maz. Vismaz ne 8 nedēļās.

Grūti pateikt, kura nedēļa bija vissmagākā. Fiziski – otrā, kad viss, sākot no pakaļas uz leju sāpēja, emocionāli – ceturtā, jo trešās beigās iliotibiālā saite sāka par sevi nepatīkami manīt, un, tā kā centos ieklausīties ķermenī, nedēļu neskrēju. Piektajā nedēļā atgriezos ar jauniem spēkiem, bet kopš tā brīža skrēju visu laiku uz traumas robežas – pēc smagākiem treniņiem celis naktīs neļāva gulēt, darīju visu iespējamo, lai novērstu ļaunāko, treniņos nepārforsēt un nesastumt pārāk daudz smagu kilometru nedēļas nogalē (mans slikts ieradums visu nedēļu neko nedarīt un tad piektdienā pamosties).

Šīs astoņas nedēļas nenoliedzami bija fiziski smagākās, kādas bijušas. To laikā es iemācījos:

  • ēst tad, kad negribas,
  • skriet tad, kad ļoti, ļoti, ļoti negribas,
  • sadzīvot ar pastāvīgām, neizskaidrojamām muskuļu sāpēm vietās, kur nezināju, ka vispār ir muskuļi.

Ļoti palīdzēja tas, ka ar Reini bija vienāds treniņplāns, un ka aktīvi endomondo katru reizi rakstījām, kā gāja – dažreiz apzināties, ka neesi vienīgais, kam nav viegli, palīdz vairāk nekā uzmundrinājumi no kāda, kurš tam neiet cauri.

Pēdējā nedēļā pamazām kļuva skaidrs, apmēram uz ko esmu šobrīd spējīga, ko esmu izdarījusi, ko nē, un manas slepenās prognozes piepildījās diezgan precīzi. Tieši tas, cik daudz bija paveikts, atspoguļojās rezultātā 1:42:08. Ja treniņos būtu izdarījusi pilnīgi visu, būtu vai nu noskrējusi zem 1:40, vai arī (visticamāk) satraumējusies un nestartējusi vispār, tā ka šobrīd esmu apmierināta ar sasniegto.

Sezona vēl ir gara, un ieplānoti vēl vairāki pusmaratoni – tas nozīmē, ka būs vēl vairākas iespējas. Kurā tieši skriešu uz rezultātu, vēl nezinu, skaidrs gan ir viens – vasarā skriet man nepatīk un pa bruģi arī ne, tāpēc diez vai tā būs “Skrien Latvija” Kuldīga augustā.

Par pusmaratonu

Reinis jau rakstīja par to, kā mums gāja, un ko darījām pirms sacensībām, atliek vien pastāstīt par to, kā man gāja tieši trasē.

Uz startu savu atbalstītāju neorganizētības dēļ devāmies tikai pašā pēdējā brīdī, un zinot, ka pēc starta signāla no beigām pūlim tikt cauri ir lieks šķērslis, īpaši neskatoties apkārt, iespraucos, cik tuvu elitei varēju tikt, pacēlu acis, un izrādījos tieši aiz 1:40 tempa turētājiem. Kaut kāda lietuviete gan vēl bezkaunīgāk pielīda tieši priekšā, bet atpalika jau pirmajā kilometrā – tā nu es apņēmīgi, baidoties no Liepājas vēja, kas patiesībā uzpūta tikai dažās vietās un daudz mazāk, kā domāju, turējos aiz TT muguras kā tāds dadzis. Pirmo reizi iemācījos tā pa īstam izmantot aizvēju. Tā nu drošsirdīgi pirmo apli skrēju soli solī ar baloniem, bet sapratu, ka visu trasi tādā tempā noskriet neizdosies. Iespējams, ja trase būtu bijusi marķēta, pašiem TT būtu bijis vieglāk uzturēt vienmērīgu tempu, taču diemžēl nebija nevienas kilometru atzīmes, un, kā redzēju, viņiem bija grūti saprast precīzo laiku, un vismaz pēc mana pulksteņa septītais kilometrs bija par 10 sekundēm ātrāks kā vidēji uz 1:40 vajadzētu. Tas tad, iespējams, arī manu sirdi un kājas nokāva, un otrā apļa vidū pamazām sāku attālināties. Var jau būt, ka manis pašas pulkstenis apmaldījās, bet kā bija, tā bija. Apēdu savu SIS greipfrūtu ķīselīti, un TT bija attālinājušies par apmēram 100 metriem. Temps pamazām kritās, TT lēnām attālinājās, bet viss joprojām bija pieļaujamajās robežās, kādas biju sev pirms starta uzstādījusi. Zinot, ka pirmajos 7 km iekrāts zināms handikaps, (jo apzinājos, ka šoreiz 1:40 vēl nebūs pa spēkam) pārāk neuztraucos par to, ka sāku skriet lēnāk. Viss starp tempu 4:45 un 5:00 bija sev pieļaujamajās robežās.

Apņēmīgi turos aiz baloniem

Apņēmīgi turos aiz baloniem

Otrā apļa beigās pievienojos diviem skrējējiem, kas vienmērīgi skrēja uz 4:45 min/km, kādu gabaliņu izmantoju aizvēju, pārmiju dažus vārdus, kas palīdzēja novērst domas, apspriedām leišu līderi, kas paskrēja garām kā stāvošiem un pazuda finiša taisnē. Vairāk gan neviens mūs par apli nepadzina. Trešajā aplī pēc promenādes posma atpaliku, un turpināju atkal viena. Temps sāka diezgan lēkāt, un sāka iet kā pa celmiem. Labi sajutu to, kas treniņos nebija izdarīts, un jutu, ka manas spēka paliekas ir galā. Varbūt emocionāli atturēja tālāk spiest tas, ka pirmais aplis bija ātrāks nekā biju plānojusi. Iedzertās želejas enerģiju šķitu vispār nejūtam, un cīņasspars zuda, redzot, ka temps nokrītas zem 5:06. Apzinājos, ka muļļājos pa trasi bez kādas savāktas gaitas – tikai skrēju uz priekšu, cerot drīzāk beidzot ieraudzīt finišu. Atbalstītāji bija diezgan pasīvi, tikai daži uzbļāvieni, par kuriem joprojām prātoju, vai tiešām palīdzēja (“tu skrien tik viegli!”, kad jutos pilnīgi pretēji) un Mošķa high five, tas praktiski viss.

Pēc 18. kilometra mani sameklēja dedzīgākais atbalstītājs, un pēdējos trīs kilometros viņa pavadībā beidzot spēju saņemties un vismaz pilnīgi nepadoties. Kā parasti, pašās beigās pēdējais izrāviens un finišā saskatīju tieši tādu laiku, kādu arī biju domājusi tur saskatīt. Divas minūtes līdz A plānam, B plāns kārtīgi izpildīts.

Finišēju kopvērtējumā kā 21. sieviete, 14. savā vecuma grupā.

Kopumā trase man patika, nebija kalnaina, nebija garlaicīgu, vienmuļu posmu, priekšzīmīgi marķēta ar barjerām un lentām, vienīgi vidū, kad bija vairākas reizes jāskrien ap strūklaku – tur jau varēja sareibt galva, ja ātrāk skrietu. Skatītājiem tur noteikti bija interesanti stāvēt, jo visu laiku kāds skrēja garām, un dažādos virzienos. Es gan mūsu atbalstītājas tā arī nesaskatīju, bet, kā jau parasti, es maz skatos apkārt skrienot. Nepatika asais līkums tieši pirms finiša ar kabeļu pārvadu un pakāpienu uzreiz aiz tā. Tas bija galīgi garām, jo brīdī, kad koncentrējies uz finišu, papildus bija uzmanīgi jāskatās zem kājām, lai tikai kaut kur nepakluptu.

Savdabīgi ūdens punkti, ļoti daudz un mazi. Grūti spriest, vai man patika, jo es nedzēru, bet šķita diezgan ērti, ja būtu gribējusi dzert. Citus gadus, cerams, būs arī kilometru atzīmes un trase būs precīzāk nomērīta. Tāpat žēl, ka šo posmu LMT Straume nefilmēja, mājinieki būtu gribējuši paskatīties, bet nu visu jau nevar gribēt.

Nobeigumā atgriezīšos pie virsraksta – pēcsacensību eiforijā par jaunu PB jutu kārtīgu uzmundrinājumu un pašpārliecinātības vilni. Arvien jauni sasniegumi, kaut nelieli un pamazām, arvien vairāk liek noticēt savām spējām. Cik ļoti man noriebās visa skriešanas padarīšana treniņu posmā, tik ļoti pēc tam man tas atkal sāk patikt, un gribas vēl un vēl.

Tāds svītrains tas skriešanas hobijs – te balta, te melna svītra, bet kamēr pats neesi tajā iekšā, to nesaprast.

Seši gadi apritē un gatavošanās otrajam maratonam

subglo_titul

Savu pirmo ierakstu sākšu ar nelielu atkāpi par sevi un par saviem skriešanas piedzīvojumiem.

Pamatskolas laikā ļoti nepatika skriet, taču 2011.gadā, kad jau mācījos Rīgas Valsts tehnikumā, es sāku pamazām pievērsties sportiskām aktivitātēm un tāpat arī pirmajiem noskrietajiem kilometriem. Iemesli sportisko aktivitāšu uzsākšanai bija daudz un dažādi, kur viens no iemesliem bija atrast veidu kā atpūsties un izvēdināt galvu, bet otrs – neapmierinātība ar toreizējo ārējo izskatu. Dzīvoju Rīgas nomalē – Jaunciemā, blakus mežam, kalnains apvidus, patīkamas skriešanas takas, bet tāpat bija arī asfaltēts ceļš, kur svilināt skriešanas apavus ceļā uz Carnikavas pusi. Pirmie kilometri gāja grūti, jo biju dūšīgs, kājas vājas un muskuļu principā vispār nebija.

Toreiz vēl smieklīgajā sagatavošanās posmā ļoti palīdzēja mamma ar māsu, kas man, apaļam bumbulītim, brauca nopakaļ ar velosipēdiem un ik pēc kāda kilometra deva dzert ūdeni.

Ar laiku tika nopirkti Adidas skriešanas apavi, pulsometrs un pamazām jau tika atrasts temps un pēc divu mēnešu skriešanas treniņiem es piedalījos savā pirmajā pusmaratonā, kuru tad vēl sauca par Nordea Rīgas Maratonu. Distanci es pabeidzu veiksmīgi, zem divām stundām un, ja precīzi, tad oficiālais laiks bija 01:58:28,9. Skriešanas sajūtas bija fantastiskas, jo nekad nebiju piedzīvojis tādu masu skriešanas pasākumu – ar cilvēku daudzumu, mūziku, atmosfēru un atbalstu.

Arī nākamajos četros gados es piedalījos Nordea Rīgas pusmaratonos. Pēdējos divos gados gan šie pasākumi jau pārtapa par Lattelecom Rīgas pusmaratoniem. Katru gadu svars bija savādāks, un tāpat arī sagatavošanās periods un intensitāte bija atšķirīga. Bija pa šiem gadiem arī neliels gurnu savainojums un potītes saišu plīsums. Nekad nebiju licis ļoti lielu uzsvaru skriešanas laika rezultātiem. Skrējieni bija vairāk savam priekam un savai veselībai. Ļoti patika skrējieni no rītiem, kad vēl tikai aust saule un skrējiens jau galā, kad karstums iestājas. Protams, bija treniņos arī tempa skrējieni, pretestības skrējieni kalnos augšā un visas pārējās lietas, bet nekad nebiju sevi tā līdz galam piespiedis skriet ātrāk, veiklāk un tālāk. Labākais pusmaratons, ko esmu pieveicis, bija 01:49:14,0, lai gan zinu, ka vismaz uz 1:45:00 es varētu noteikti sagatavoties. Tam būtu jātur konstants temps uz 5 min/km. Pa šiem gadiem bija atrasts savs mierīgais temps, elpošana, apavu veids (Asics & Mizuno), bet tiešām bija pietrūcis kaut kāds sava veida grūdiens.

Subglo_NRM

 

2016.gada Lattelecom Rīgas maratonā es tomēr uzdrīkstējos pieteikties un skriet pilno 42 km distanci. Pierunāju arī savu māsu skriet. Zemāk citēju pats sevi no darba intervijas bloga pēc skrējiena:

Pirmie 15-20 kilometri bija tiešām fantastiski. Es turējos labā tempā un pavisam nedaudz aiz tempa turētājiem, kas skrēja uz laiku 3h 45 min. Diemžēl pēc tam man sāka parādīties kājās krampji, kas kļuva spēcīgāki un spēcīgāki. Pie 32 km atzīmes es uz brīdi apstājos un domāju, ka izstāšos, jo sāpes jau bija uz tādas robežas, kad bija grūti izturēt. Garām skrienošie atbalstīja, skatītāji no malas arī atbalstīja. Es saņēmos un vismaz pamīšus, bet noskrēju. Finišēju ar asarām acīs, jo es es beidzot biju sasniedzis savu mērķi – noskriet šo izaicinošo distanci. Es lepojos ar to, ka noskrēju, bet, protams, ka ar ātrumu neesmu apmierināts, jo priekš mana tempa būtu labi noskriet 4 stundās.

13227831_633278020155755_4696435002605490293_o

Pēc šī citāta ir acīmredzami skaidrs, ka biju pats dusmīgs uz sevi un to, ka nebiju pienācīgi trenējies šai distancei. Šogad esmu apņēmības pilns šo distanci veikt daudz, daudz labāk, jo “negribu vienkārši noskriet un nomirt”. Visu 2016.gada nogali (novembris, decembris) un pirmos 2017.gada mēnešus esmu aktīvi skrējis  Myfitness sporta zālē uz skriešanas ceļa, gan īsākas un ātrākas distances (4:20  min/km), gan garākas, 10-15 km, tā, lai  ziemas periodā neaizmirstu skriešanu pavisam, un tagad arī pakāpeniski pāreju uz skriešanu ārā. Iepriekšējos gadus skriešana ziemā vienmēr bija nolikta malā, kas atkal palēnināja gatavošanos pusmaratoniem.

Iepriekšējā sestdienā bija fantastisks laiks un devos ārā noskriet 15 km, skrēju mierīgi un ar tempu 5:10 min/km. Pēc šī skrējiena nebiju noguris, kas pierāda, ka ziemas mēnešos ir turēta forma. Papildus skriešanas treniņiem pašlaik nodarbojos arī ar augstas intensitātes kardio treniņiem, staipīšanos. Svars no pagājuša gada nogales 96 kg ir nokrities līdz 88.5 kg. Vieglāks palieku, vieglāk skriet. Vājāks nepalieku, tieši otrādi, palielinās arī muskuļu masa – stiprākās kājas, rokas, mugura, vēders. Arī pareizs un veselīgs uzturs spēlē lomu.

subglo_endo

Paralēli gatavošanās periodam uz lielo distanci esmu reģistrējies un uzdrīkstēšos skriet pilnīgi visos Stirnu Buka 2017.gada sezonas taku skriešanas pasākumos (~20 km garas distances). Pirmais izmēģinājums bija 2016.gada Valmierā un tas bija fantastisks. Šajos skrējienos var baudīt dabu un ķert kaifu!

Lai mums visiem patīkama skriešana!


Ar autora vēlību pārpublicēts no https://keshruns.wordpress.com/

 

Kas ir intervālu treniņš?

Skrējējam “parastajam” diezgan bieži intervālu treniņi šķiet kaut kas biedējošs. Tāpēc, ka ir dzirdēts, ka būs jāskrien ļoti ātri (un tas nav viegli), bet galvenokārt jau tāpēc, ka nav līdz galam skaidrs – kas tas ir un kāpēc tas ir vajadzīgs. Pārāk neiedziļinoties niansēs un fizoloģiskās atšķirībās starp dažādiem intervālu treniņu veidiem, mēģināšu īsumā izklāstīt pamatlietas, lai katrs pats priekš sevis varētu reizi nedēļā vai rezi divās ieplānot kādu intervālu treniņu, tādējādi ne tikai ieviešot kaut kāds izmaiņas ierastajā treniņu režīmā, bet arī, iespējams, dodot jaunu stimulu rezultātu progresam.

Pēc savas būtības intervālu treniņu galvenā doma ir sadalīt ātro treniņu sīkākās vienībās – ātrākos un lēnākos intervālos, lai, tā ļoti vienkāršoti sakot, būtu iespējams treniņa laikā savākt vairāk ātrās minūtes vai ātros kilometrus nekā tad, ja būtu jāskrien viss ātrais gabals vienā piegājienā – tā teikt, ja nevari visu noskriet vienā piegājienā, tas nenozīmē ka tādā tempā nevari skriet vispār. Nelielai vēsturiskai atkāpei jāmin, ka intervālu treniņu pirmsākumos ar vārdu ‘intervāls’ tika saprasts tieši lēnais atpūtas intervāls, jo tika uzskatīts, ka tieši tā laikā sirds muskulis tiek trenēts un adaptējas slodzei.

Noskriet treniņā, piemēram, 5 kilometrus 25 minūtēs ne katram būs pa spēkam, bet noskriet 10 reizes pa 500 metriem 2.5 minūtēs vai 5 reizes pa 1 kilometram 5 minūtēs ar nelielu pauzi starp ātrajiem posmiem ir daudz vieglāk paveicams. Līdz ar to caur intervālu treniņiem ir iespējams trenēt un pieradināt organismu skriet sacensību tempā, bet neradīt ķermenim tik lielu pārslodzi, kā tas gūst sacensībās skrienot bez jebkādām atpūtas pauzēm. Variējot ar intervālu treniņa uzbūvi (ātro posmu temps un ilgums, atpūtas intervālu temps un ilgums, atkārtojumu skaits) šāds treniņš var būt gan ļoti izsmeļošs, gan arī relatīvi viegls, ko izmantot tikai lai atsvaidzinātu ikdienā pierasto skriešanu vienmērīgā tempā.

Atkarībā no tā kādai distancei notiek gatavošanās arī būtu jāizvēlas ātro posmu temps – aptuveni ±5% robežās no šī brīža sacensību tempa konkrētajā distancē jeb ±10-20 sekundes. Tātad, ja sacensību temps ir, piemēram, 5 min/km, tad intervālu treniņos ātro posmu temps varētu būt ±4:45-5:15 min/km robežās. Ātro posmu garums iesākumā var būt pavisam neliels – 200-300 metri, ar laiku, organismam pierodot pie šāda tempa, to var pagarināt līdz 500-1000 metriem, gatavojoties īsākām distancēm, līdz pat vairākiem kilometriem, gatavojoties pusmaratonam vai maratonam. Esmu arī par to, ka temps nedrīkstētu būt nevienā brīdī 100% no maksimuma – tam ir paredzētas sacensības. Treniņā vienmēr jābūt kaut nelielai 1% rezervei, lai sevi neizsmeltu pārāk daudz.

Atpūtas intervālos starp ātrajiem posmiem ķermenis atjauno spēkus nākamajam ātrajam posmam, līdz ar to, galvenokārt, atpūtai būtu jābūt tik ilgai, lai nākamo ātro posmu spētu veikt tikpat ātri kā iepriekšējo. Tāpat mans ieteikums būtu pauzi starp ātrajiem posmiem pavadīt lēnām skrienot vai ātri ejot, bet ne stāvot uz vietas – turpinot kustēties tiek saglabāta asiņu cirkulācija, muskuļi joprojām saglabājas silti un ķermenis arī mācās izmantot enerģijas ražošanai laktātu, kas radies ātrās skriešans rezultātā. Caurmērā gan atpūtas pauzei nevajadzētu pārsniegt ātrā posma garumu pēc īsākiem (200-300m) ātrajiem posmiem, savukārt pēc garākiem (1-2km) ātrajiem posmiem atpūtas intervāls varētu būt 50% līdz pat tikai 10% no ātrā posma garuma.

Protams, jo ātrāki ir ātrie posmi, jo temps atpūtas intervālos būs lēnāks.Jo mazāka tiek dota atpūta, jo kopējā treniņa slodze būs lielāka un jo vairāk tas tuvosies tam kā organisms jutīsies sacensībās, kad skrējiena laikā atpūtas paužu nav. Līdz ar to, treniņiem progresējot un tuvojoties galvenajam startam, atpūtas pauzi var padarīt pakāpeniski īsāku, sagatavojot sevi tam, kas gaida sacensībās. Ja iepriekš tika, piemēram, skriets 5 x 1 kilometrs ar 2 minūšu atpūtas pauzi, tad ar laiku to var samazināt līdz pusotrai minūtei vai pat tikai vienai minūtei. Tāpat tā vietā, lai saīsinātu atpūtas pauzi to var skriet ātrākā tempā – ja iepriekš atpūtas posmu temps bija 7 min/km, tad pamazām to var palielināt līdz 6:30-6:00 min/km.

Un cik tad garam jābūt intervālu treniņam kopā? Tas galvenokārt ir atkarīgs no izvēlētā tempa, proti, kādai distancei notiek gatavošanās. Skrienot 5 kilometru tempā kopējais ātro posmu garums varētu būt 80-100% jeb 4-5 kilometri, tātad, piemēram, 10 x 400 metri, 5-6 x 800 metri vai 4-5 x 1000 metri. Skrienot garāko distanču tempā, kopējais ātro posmu apjoms jau būs mazāks – 40-80% no konkrētās distance. Tie varētu būt 6-8 kilometri 10 kilometru tempā, 8-15 kilometri pusmaratona tempā, līdz pat 20 kilometriem maratona tempā. Arī kopējai apjoms, uzsākot intervālu treniņus, var būt salīdzinoši neliels ar laiku atkārtojumu skaitu pie tā paša tempa pamazām palielinot – 10 x 300m ar laiku varētu pārtap 12 x 300m, un vēl pēc tam 15 x 300 metros.

Jāatceras, ka, sportiskajai formai uzlabojoties, intervālu treniņiem arī būtu jāprogresē – palielinot kopējo apjomu, intervālu skaitu, ātro posmu garumu, ātro un lēno posmu tempu, samazinot lēno posmu garumu. Tomēr, lai neradītu organismam pārāk lielu slodzi, progresēt vajadzētu vienlaicīgi tikai vienā lietā – piemēram, vispirms audzēt atkārtojumu skaitu, tad palielināt ātrā posma distanci un tad ar laiku samazinot atpūtas paužu ilgumu. Piemēram, 4 x 800 ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 5 x 800 ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 4 x 1000m ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 4 x 1000 m ar 1:45 pauzi.

Nevajag arī aizmirst, ka bieži vien no svara ir pasniegšanas veids. Līdz ar to dažiem skrējējiem patīk intervālu posmus mērīt attāluma izteiksmē, bet dažiem laika izteiksmē. 10 x 2 minūtes un 10 x 400 metri ar ātrumu 5 min/km ir vienādas lietas. Tomēr izklausās pavisam dažādi un bieži vien arī sajūtu līmenī, gatavojoties treniņam, šķiet pilnīgi atšķirīgas lietas. Tāpēc, ja nekādīgi nevari saņemties uz 5 x 5 minūtēm, tad varbūt treniņu vērts pārvērst par 5 x 1 kilometru vai otrādi. Tāpat reizēm ir vērts intervālu treniņu sadalīt vairākās sērijās, piemērma, 10 x 500 metru vietā skrienot 2 reizes 5 x 500 metrus. Papildus pauze starp abām reizēm, kaut pavisam īsa, var kalpot tam, ka šāds treniņs šķitīs krietni vieglāks gan fiziski, gan psiholoģiski kā 10 x 500 metri vienā piegājienā.

Nobeigumā vēl ir jāatceras, ka intervālu treniņš bieži vien organismam ir lielāka slodze nekā parasts mierīgais skrējiens, līdz ar to nākamo dienu vai divas vērts aizvadīt ar nedaudz mazāku treniņu apjomu kā ierasts, lai organismam dotu papildu iespēju adaptēties intervālu treniņa slodzei. Tāpat kā atpūtas intervāli starp ātrajiem posmiem, tā arī atpūtas dienas starp grūtākiem treniņiem ir tās, kurās notiek ķermeņa adaptācijai jaunai slodzei. Un nedrīkst arī aizmirst, ka tā kā intervālu treniņi ir daudz intensīvāki par mierīgu skriešanu, tad jo īpaši svarīgi intervālu treniņus sākt un beigt ar iesildīšanos un atsildīšanos, lai organismu sagatavotu ātrākai skriešanai.

Garmin Forerunner 630

DSC_1126

Informācija par Garmin jaunajiem 30. sērijas pulksteņiem, kas ir nākamā paaudze aiz FR220, FR225 un FR620, parādījās jau 2015. gada oktobrī. Gaidīšana, kamēr jaunie pulsometri tiks laisti tirgū, bija ilga un mokoša, visgrūtāk palika tad, kad citur pasaulē jau varēja nopirkt, bet Latvijā vēl nē.

Kāpēc tāda nepacietība? Jo beidzot bija pulsometrs, kurā bija 99.9% no visa, ko es vēlos. Izskats, funkcionalitāte, baterijas darbības laiks. Tikai krāsas – nu tā. Lai arī uz instrukcijas ir attēls ar baltu FR 630, realitātē tāda nav. Un laikam arī nebūs, diemžēl. Bet arī tumši zilā krāsa ir ņemama. Lasīt tālāk.