Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Gada mači

Sacensībām noslēdzoties, vietējie beidzot piedalījās ballītē. Saule tūlīt, tūlīt ausīs, un pie galda bija divi galvenie jautājumi. Vai lāči spēj nomedīt aļņus, un ka var braukt tūkstošiem kilometru, skriet četras dienas un pasākums nav gada galvenie mači. Šogad jebkurš no startiem varēja būt galvenais. Parāda nokārtošana skrējiensoļojumā Rīga-Valmiera. Beidzot tikt galā ar maratonu zem četrām stundām. Vairāku dienu ultra tajos pašos Urālos. CET garākās distances finišs. Vai pat tempa turēšana pusmaratonā uz divām stundām vai skriešana Stirnubukos.

Sākot šogad skriet uz Valmieru, sev apsolīju, ka finišs būs zaļā gaisma, lai varu pieteikties. Maratons zem četrām stundām, lai nevajadzētu kaut ko pierādīt pēc tam. Urāli kā pirmā pārbaude skriet vairākas dienas pēc kārtas. CET gan bija pārpratums. Liepiņa banda pie vainas. Un Ņujorkas maratons ir vēl lielāks pārpratums. Vai iemesls.

Pēc tam, kad viesuļvētra izjauca manu pirmo Ņujorkas maratonu, pieteicos katru gadu izlozei ar domu – ja paveiksies, braukšu. Šogad notika tas pats. Pieteicos un, nesagaidījis loterijas rezultātu, uzķēros uz lētām biļetēm. Loterijās man veicas tikai uz Valmieru un, netiekot dalībnieku sarakstā, sāku pētīt, ko tad man darīt ar biļetēm uz Ņujorku. Interesanti, ka apkārt Ņujorkai dažu stundu braucienā tajās pašās brīvdienās notiek aptuveni divdesmit dažādi skrējieni – maratoni, ultramaratoni, skrējieni pa takām. Plaša izvēle. Un daži piedāvā atlaides tiem, kuriem nepaveicās izlozē. Viss šis meklēšanas process netīšām noveda līdz maniem sezonas galvenajiem mačiem.

Mainly Marathons ir ģimenes organizācija, kas visu gadu rīko mazus maratona seriālus, un viens no viņu veidotajiem arī būs manējais. Viņu klienti pārsvarā ir trakie vai skrējēji, kuru mērķis ir noskriet katrā štatā maratonu vai pusmaratonu, un tāpēc katrs no šiem seriāliem notiek dažādu štatu krustpunktos.

Dust bowl norisinās piecos štatos, kas cieta visvairāk no smilšu vētrām, kuras gandrīz iznīcināja dienvidu štatus. Appalachian series – štatos, caur kuriem vijas šī slavenā pārgājienu taka. Riverboat – maratoni notiek štatos, kuriem cauri tek Misisipi upe. Vai Heartland – štati, kuriem nav nekāds sakars ar okeāniem. Manējais būs Southwest. Četri štati Amerikas dienvidos un seši maratoni tajos. Seši nav labs skaitlis, un tāpēc tam visam pievienosies arī Lasvegasas maratons.

Viena no populārākām atbildēm uz jautājumu “kāpēc tu skrien?” ir – tāpēc, ka varu. Kaut ko es varu, bet šo skrējienu es izvēlējos, jo nezinu, vai varu. Aizbraukšu un pārbaudīšu. Otrs iemesls ir pati labākā barošana uz pasaules sacensību laikā. Viņiem pat ir savs pavārs. Ar pavārgrāmatu. Nezinu gan, vai kaut kas var pārspēt “Īsākās nakts” galdu Biķernieku trasē. Tāpēc arī tas ir jāpārbauda.

Izrunājoties par savu varēšanu pirms Valmieras un līdz galam netiekot, šoreiz par plānu zināja tikai daži tuvākie draugi. Domas mainīju, izlasot topinja skūšanās plānus un atceroties sava pirmā maratona šausmīgo motivāciju. Dažreiz tikšanai līdz galam pietiek, ka kāds seko līdzi tam, vai tu tiksi līdz galam. Tāpat dažreiz uz priekšu tevi dzen plāns. Tad nu manu septiņu maratonu plāns:

*) A++ – vienā no dienām pamēģināt 50k

*) A+ – visus septiņus ātrāk nekā 5h

*) A – tikt ar visiem galā un paspēt uz lidmašīnu (septītajā dienā jāvar maratons pa 7h)

*) B – izbaudīt pasākumu, parunāties ar trakiem skrējējiem un riktīgi pieēsties

*) C – neizmantot apdrošināšanu

Un, ja tu kaut ko ļoti, ļoti gribi, tad kaut kā tas nokārtojas – es skriešu arī Ņujorkas maratonu.

Stirnubuka plāns

Es-esmu-stirnubuks_600px
Nākamais Stirnu buks nav aiz kalniem, un, iespējams, iepriekšējais parādīja tev, kur tad tie āži ziemo. Jau pirmajā kalnā uzskriet nevar, distances vidū gribas trases veidotājam pašam likt izskriet to visu un finiša uzskrējiens kalnā vispār ne tikai elpu aizsit, bet arī visu pārējo, ko vien var aizsist. Neko darīt – jātrenējas. Tāpēc piedāvājam nelielus video knifus, kā tad labāk ar to Stirnu buku tikt galā, mūsu Ineses Gulbes (shahs) treniņu plānu nākamajām sacensībām un koptreniņu ieteikumus, kur vislabāk to satrenēt. Lasīt tālāk.

Mēneša skrējējs. droppy

droppyIlgi viņu “marinējām” – jau visu šo gadu, bet vēl vairāk kopš augusta, kad viņš uzvarēja Cēsis Eco Trail svarīgāko distanci. Kā pats rakstīja, tad apņēmās, ka nākošgad uz CET reklāmas plakāta jābūt kāda latvieša sejai. Sacīts, darīts! Tas ir – uzvarēts ir, plakāta lietas gan uz organizatoru pleciem. Droppy jeb, kā vecāki viņu pazīst – Andri Ronimoisu varētu saukt par kārtējo spīdekli, kurš uzradies no zila gaisa, pagājušā gadā tik iemēģinājis taku skrējienus, bet nu jau sāk šūpināt pjedestālus. Taku skrējēji, uzmanieties, jums ir parādījies nopietns konkurents. Uz Valmieru viņš gan neskriešot. Varbūt tāpēc, ka galvenā taka par lielu?
Lasīt tālāk.

Problēma “Rīga-Valmiera.” Pirmā epizode

IMG_9015

Esmu diezgan veiksmīgs. Man ir daudz veselīgi bērni un darbs, kas patīk un ļautu vēl pie pārīša tikt. Esmu smuks un nekādas beigās kaites nav, ja neskaita slinkumu un uzmanības pievēršanas klepu. Loterijās miljonus un mašīnas neesmu vinnējis, bet jūs jau zināt, ka veiksme ir jānopelna un tad, kad tā pagriež visu ne tā kā tu gribētu, tad neko darīt.

Man šķita, ka skriešanā visu esmu sasniedzis. Pusmaratonu varu noskriet bez apstāšanās, ar maratonu tikt galā un “kalnainos” mežos, un smilšainās pludmalēs skrienot spēju pavisam nenomirt. Sevi uzskatu par skriešanas baudītāju un skrienu kad gribu, cik gribu un neskrienu, ja negribu. Tā pat šī skriešanas baudīšana man ļauj pāriet soļos, ja paliek pa grūtu, vai pat izstāties, ja nu saule spīd pārāk ļoti. Tā pat nepievērst ne mazāko vērību ēšanai, dzeršanai un uzdzīvei pirms sacensībām. Vai pienācīgiem treniņiem.

Reitinga apbalvošanas balle manu skriešanas baudīšanu pacēla citā līmenī. Tas nav ļauns joks un es tiešām esmu vinnējis wild card vai apmaksātu dalību skrējiensoļojumā Rīga – Valmiera nākamā gada marta beigās. Un no Rīgas līdz Valmierai ir 107km. Un esmu nolēmis to izdarīt.

Savā ziņā atgriežos pie brīža, kad pirms sešiem gadiem izdomāju, ka gribu noskriet maratonu un viena tādā “maratonu noskriet gribošu” lempju grāmatā izlasīju – “ja gribi noskriet maratonu, pasaki to visiem.” Nu ar domu, ka tie “visi” tevi bakstīs un ik pa laikam apvaicāsies par to, kā tad tev iet ar to superīgo plānu.

Bet, protams, man ir arī slēptais plāns. Pat skriešanas mīļotājiem un lemjiem negribas palikt pēdējiem. Pateicu savam skriešanas draugam par savu “veiksmi” loterejā un viens āķis jau ir lūpā. Tā pat esmu dzirdējis baumas, ko kāds ir teicis Rīga-Valmiera sakarā – “ja jau Signis var, tad es arī varu.” Mans slēptais plāns jau strādā. Jo vairāk būs skrējēju, jo mazāk pamanīs tādu nabadziņu kā mani.

Es esmu datoriķis un problēmu “Rīga-Valmiera” risināšu ar saltu aprēķinu. Vai es varu noskriet 107km? Nē, es pat maratonu noskriet nevaru. Vai ir opcija skriet līdz Juglai un tad salauzt kāju? Nē, man nekas nelūzt (izņemot gribasspēks). Vai es jebkad esmu kājām veicis 107km? Nē, vienu reizi esmu 100km nobraucis ar riteni. Kā tad es taisos tikt no Brīvības pieminekļa līdz Sīmaņa baznīcas klinķim?

Skriešana pēc pulsa plāna I

Pēc dažu Noskrien biedru izrādītās intereses sīkāk pastāstīšu par skriešanu sacensībās pēc pulsa plāna. Būs (ne)maz fotogrāfiju, daudz skaitļu, tāpēc daļai varētu būt ne pārāk interesanti, citiem atkal ne pārāk aktuāli, tomēr kādam šī pieredze var noderēt. Sākumā nedaudz priekšvēstures, kā nonācu līdz skriešanai pēc pulsa plāna.

Pēc sava pirmā maratona 2007. gadā (4:44), kas varētu būt labs piemērs tam kā nevajag gatavoties, 2009. gadā sāku trenēties Valmieras maratonam ar mērķi noskriet ātrāk par 4 stundām. Tā nu visu vasaru gatavojos un divas nedēļas pirms maratona Tallinā noskrēju savu pirmo pusmaratonu ar rezultātu tuvu manām optimistiskākajām prognozēm (1:41). Likās, ka 4h mērķi izdosies izpildīt. Tomēr tas neizdevās ne šajā, ne arī nākamajā maratonā. Pa vidu tiem vēl arī bija pavisam neveiksmīgs pusmaratons Ventspilī. It kā teorētiski viss likās pareizi: 700-900km treniņos, pusmaratona rezultāts 1:41, garie skrējieni, papildus tam vēl citi sporta veidi, tāpēc uzstādīt 4h mērķi likās pamatoti un līdz ar to arī centos no paša starta skriet ar tempu ~5:30 min/km. Tomēr abi maratoni beidzās ar nepatīkamu pārsteigumu jau ap 20km, kad iestājās pamatīga “siena” un tālāk nācās pārmaiņus soļot un skriet.

Tad vēl neko daudz nezināju par glikogēnu, pienskābi un anaerobo slieksni, bet, skatoties neveiksmīgo skrējienu datus, redzēju, ka “siena” ir iestājusies pēc tam, kad ilgāku laiku pulss ir bijis augstā līmenī. Piemēram, abos maratonos aptuveni stundu pulss bija 175-180 līmenī, bet pusmaratonā stundu virs 180 (tai skaitā 20 minūtes pat pie 190). Daļēji pulss varēja būt paaugstināts no sacensību uztraukuma, jo treniņos pie tāda paša tempa bija zemāks. Mēģināju to dažādos veidos novērst, bet ne īpaši veiksmīgi.

No tā secināju, ka nav citu variantu kā sākumā turēt pulsu un attiecīgi arī tempu zemāku. Pirmo reizi to izmēģināju Valmieras maratonā 2010, tas gan bija vienkāršots variants – pašā sākumā bija doma turēt pulsu zem 160 un pēc tam kāpināt līdz 170 un tālāk jau pēc situācijas. Ar īstenošanu neveicās pārāk labi – pirmajā trešdaļā pulss bija zemāks, bet vēlāk pieauga līdz 180, 185, brīžiem pat sasniedza 190, jo temps kļuva ātrāks. Ja tādu ātrumu spētu noturēt līdz galam, tad 4h būtu sasniegtas. Bet visai klasiski pie 35km pēc viena no kāpumiem iestājās “siena” un temps strauji samazinājās. Un atkal tas notika aptuveni pēc stundas ar pulsu virs 175. Finiša laiks 4:06, tomēr bija jūtams, ka eju pareizajā virzienā. Un slodzes tests tikai apstiprināja, ka līdzšinējais pulsa līmenis sacensībās ir bijis par augstu, jo noskaidrojās, ka mans anaerobais slieksnis ir 182.

Mācība bija gūta, sapratu, ka paaugstināto pulsu sacensībās neizdodas novērst un ka pieeja „šim maratonam esmu trenējies vairāk, varbūt šoreiz, skrienot tāpat kā parasti, izdosies” nestrādā. Nākamajā sezonā jau pulsu plānoju daudz precīzāk un arī piesardzīgāk.

Tālāk jau sīkāk par pašu pulsa plānu un kā to sastādu. Pamatprincips ir, ka pirms sacensībām plānoju nevis ar kādu tempu skriešu, bet gan kāds pulsa līmenis būs katrā distances posmā. Šādi skrienot, atliek tikai sekot pulsa rādījumiem, lai tas nepārsniedz plānoto, bet temps un attiecīgi arī rezultāts jau būs atkarīgs no sportiskās formas, laika un citiem apstākļiem.
Sastādot plānu, ņemu savu iepriekšējo veiksmīgo sacensību pulsa datus (attīstību distances laikā, ne tikai vidējo pulsu) un, balstoties uz tiem, sastādu plānu, pieņemot, ka, ja reiz ar tādu pulsa līmeni ir veiksmīgi izdevies noskriet, tad to varēs izdarīt atkal. Ar veiksmīgām sacensībām es domāju tās, kuru laikā sasniegtais rezultāts vērtējams kā labs, nav bijuši pamatīgi kritumi, “sienas” utt.

Attiecībā uz pusmaratoniem pieeja ir vienkāršāka nekā maratonos – maksimālā pulsa robežu plānoju katram aplim. Standarta 4 apļu trasei mans pulsa plāns ir pirmajā aplī līdz 170, otrajā līdz 175, trešajā līdz 180, ceturtajā bez ierobežojuma. Ja apļu skaits ir savādāks, tad apļu vietā izmantoju 5km posmus. Sākotnēji šādas robežas izvēlējos balstoties uz iepriekšējo sacensību pieredzi, ka viena stunda ar pulsu virs 175 ir pārāk ilgi, tāpēc puse distances ir plānota zem 175 līmeņa, bet otra puse, kurai ilguma ziņā nevajadzētu pārsniegt 50min, virs 175. Savukārt pirmajā aplī robeža ir zemāka nekā otrajā, jo pēc maniem novērojumiem, pārāk liels ātrums uzreiz pēc starta nelietderīgi palielina pulsa līmeni, it sevišķi, ja nav veikta kārtīga iesildīšanās. Es to salīdzinātu ar braukšanas uzsākšanu spolējot, kas izskatās efektīgi, bet nepavisam nav efektīvi. Pulsa līmeņi un sliekšņi katram, protams, ir individuāli, tāpēc plāns jābalsta uz saviem rādītājiem.

Pēc šī plāna bez lielām izmaiņām skrienu kopš 2011. gada vidus un gandrīz visi pusmaratoni, kur to ir izdevies ievērot, ir bijuši veiksmīgi. Varbūt ne vienmēr rezultāta, bet pašsajūtas ziņā noteikti. Savukārt abas reizes, kad, mēģinot sasniegt vēlamo rezultātu, vēl distances pirmajā pusē riskēju un kāpināju pulsa līmeni virs plānotā, iznākums bija „plīsiens” un ļoti smagi pēdējie kilometri. Un, protams, arī nesasniegts rezultāts.

Tabulā var redzēt apļu laikus dažos pusmaratonos, tai skaitā, vienam no neveiksmīgajiem, kad pirmajā pusē pulsu kāpināju virs plānotā (Sigulda 11). Kā redzams, tad, ievērot šādu pulsa plānu, vismaz manā gadījumā, nozīmē skriet ar izteikti negatīviem splitiem (katrs nākamais starpposms ātrāk). Tam ir gan savas priekšrocības, gan trūkumi. Cik zinu, tad dot temps, skrienot pēc līdzīgas metodes, sanāk vienmērīgāks, būtu interesanti, ja viņš arī padalītos ar savu pieredzi.
Tabula1
Skatoties lielo atšķirību starp apļu laikiem, man radās visai loģisks jautājums – vai, mēģinot turēt vienmērīgu tempu visu distanci, iznākums nebūtu labāks. Tāpēc iepriekšējā gada Kuldīgas pusmaratonā veicu eksperimentu – no paša starta skrēju kopā ar Ing_a un sm72, kuri plānoja vienmērīgi skriet uz rezultātu 1:30. Kā jau biju nojautis, no paša sākuma pulss sasniedza 180 un pēc otrā apļa sekoja likumsakarīgs „plīsiens”. Acīmredzot muskuļos bija uzkrājusies pienskābe, kad tās līmenis pēc kāda brīža samazinājās, tad skriet kļuva vieglāk. Pats rezultāts varbūt nemaz nebija tik ļoti slikts (1:35, tāds pats kā Liepājas pusmaratonā dažas nedēļas iepriekš), bet trešais aplis bija ļoti smags un attiecīgi arī viss skrējiens kopumā bija daudz grūtāks nekā Liepājā.

Pēc šo eksperimentu rezultātiem jāsecina, ka patreizējais pusmaratona pulsa plāns man ir tuvu optimālajam. Un arī to, ka manā gadījumā tā šobrīd ir vienīgā metode kā normāli sacensības skriet garos gabalus.

Tomēr pusmaratonus skrienu pietiekami bieži, tāpēc arī šogad varētu veikt kādu eksperimentu. Piemēram, pēc kārtīgas iesildīšanās pirmo apli skriet ar tādu pašu pulsu kā otro – 175. Iespējams, ka pamēģināšu skriet vispār bez pulsometra. Pareizāk sakot, ar to, bet bez skatīšanās, ko tas rāda. Ja nu reiz izdodas noskriet ļoti labi (vai arī ļoti slikti), tad pēc tam pieredzei būtu vērtīgi redzēt kādi ir bijuši pulsa un tempa rādītāji.

Maratonam pulsa plānu jau sastādu detalizētāk – katram kilometram, bet par to pēc kāda laika uzrakstīšu otrajā daļā.

Kā pārkārtot treniņdienas nedēļā, ja nesanāk ievērot plāna dienas?

Treniņu pārkārtošanā darba, ģimenes vai citu iemeslu dēļ jāņem vērā, cik dienas nedēļā paredzēts skriet:

  • 7 dienas nedēļā – neko pārkārtot nesanāks;
  • 6 dienas nedēļā – viena brīvā diena pēc izvēles, bet vēlams pēc garā skrējiena;
  • 5 dienas nedēļā – ideālā variantā divi bloki ar divām un trīs treniņu dienām ar brīvo dienu starpā. Ja plānots divas dienas skriet tad atpūsties un tad trīs, tad var pārkārtot un skriet vispirms trīs un tad divas. Var pat skriet četras dienas pēc kārtas un tad caur vienu brīvu atkal paskriet un atkal brīvu dienu;
  • 4 dienas nedēļā – ideālā variantā divreiz pa vienai treniņu dienai ar dienu brīvu starpā un divas treniņu dienas pēc kārtas ar brīvu dienu pēc tam. Divu pēc kārtas skrietu dienu bloku parasti vērts plānot nedēļas nogalē, kad vairāk laika skriešanai, taču, ja tieši nedēļas nogale plānota aizņemtāka, tad divas pēc kārtas skrienamās dienas var pārcelt arī uz nedēļas vidu. Nekas traks nebūs arī pārkārtojot tā, ka sanāk skriet trīs dienas pēc kārtas, un tad paņemot divas brīvas dienas;
  • 3 dienas nedēļā – skrienot trīs dienas nedēļā, kas būtu absolūtais minimums fiziskajām aktivitātēm, brīvās dienas (4) nedēļā jau ir vairāk kā dienas, kurās tiek skriets (3), tāpēc īpašu problēmu treniņu pārkārtošanai nevajadzētu būt. Ja parasti tiek skriets ik pārdienas, tad ārējo apstākļu ietekmē droši var skriet arī divas dienas pēc kārtas un pēc tam no skriešanas atpūsties vairākas dienas.
Pārkārtojot treniņu dienas, galvenais būtu jāizvairās no tā, ka pārkārtošanas rezultātā sanāk vairāki grūti treniņi secīgās dienās. Piemēram, ja sākotnēji bija plānots ātrs skrējiens vienā dienā un tad pēc atpūtas dienas garais treniņš, bet nākas abas dienas skriet pēc kārtas, tad, vadoties no pašsajūtas, garo treniņu vēlams saīsināt vai arī skriet nedaudz lēnāk.