Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Iekļaut skriešanu ikdienā

Tev ir motivācija skriet, bet nav laika, vai vismaz tā tev šķiet. Šie divdesmit pieci padomi palīdzēs tev iekļaut skriešanu vissaspringtākajā laika grafikā.

Kad tik daudz kas darāms, sākot no iepirkšanās līdz bērnu likšanai gulēt, skriešanai var neatlikt laika. Laika trūkums – vai nu patiess, vai iedomāts – ir lielākais šķērslis skrējienam vai skriešanai tādā apjomā, kā tev patiktu. Mēs esam šeit, lai palīdzētu.

Kā mēs to redzam, laika problēmas iedalāmas trīs šādās kategorijās: 1) atrast laiku -jautājumi kad?, kur?, kā?; 2) ietaupīt laiku – mazas lietas, ko darīt vai nedarīt, kas summējas nopietnos ietaupījumos un 3) pārdomāt laiku – pielāgot attiecības starp skriešanu un laiku, kad tev to vajag darīt.

Šeit būs plāns: turpinājumā ir uzskaitīti divdesmit pieci laika plānošanas padomi minētajās trīs kategorijās. Izvēlies jebkuras trīs stratēģijas, pa vienai no katras sadaļas, un mēģini tās mēnesi. Ja kāda darbojas – lieliski; ja ne, izvēlies citas trīs. Ja tu esi izmēģinājis tās visas un joprojām nevari atrast laiku skriešanai, tu iespējams nemaz negribi skriet. Kas ir žēl. Iespējas ir, lai nu kā, tu atradīsi dažas, kas strādā vienmēr. Tā kā beidz meklēt attaisnojumus un velc treniņtērpu mugurā.

Atrast laiku

Tu vari darīt to pats sev un gūt palīdzību no tiem, kas tev apkārt.

Plāno savu nedēļu

Apsēdies ar savu dienasgrāmatu svētdienas vakarā un uzzīmē reālistisku treniņu plānu, pirms tukšie laukumi sāk piepildīties ar citām aktivitātēm.

Domā par kvalitāti, ne kvantitāti

Iegūsti maksimumu no tā, kas tev ir. Atrast laiku 20 minūšu skrējienam ir viegli. Vienkārši padari katru minūti vērtīgu. Maini minūti drusku ātrāk par savu normālo tempu ar vienu minūti atpūtas. Izdari vispirms divu līdz četru minūšu iesildīšanos un līdzīgu atsildīšanos beigās.

Piecelies 30 minūtes agrāk

Skrien, pirms kāds cits vispār ir izkāpis no gultas, jo tad vēl nav norunātu tikšanos, kas stātos ceļā agram rīta skrējienam, un tas dos tev možumu visai atlikušajai dienai.

Iegādājies suni

Nav iespējams ignorēt slapju purniņu tev sejā, kas saka: „Tagad, tagad, TAGAD.” Kad sunim vajadzēs pastaigu, viņš burtiski izraus tevi pa durvīm laukā.

Apmainies ar pienākumiem

Vienu rītu, pēcpusdienu vai vakaru ļauj savai otrai pusītei pieskatīt bērnus, kamēr tu skrien. Nākamajā dienā apmaināties lomām. Vai…

Ņem bērnus līdzi

Daudzas treniņu zāles tagad ir lielveikalos ar bērnu istabām. 90 minūšu laikā tu vari pagūt noskriet stundu uz skrejceliņa un 20 minūtes padarboties pie svariem. Lielisks vispusīgs treniņš, kas uzlabos tavu spēku un izturību. Arī tavi bērni būs pavingrinājušies pa bumbām.

Riņķo viņiem apkārt

Kamēr bērni spēlē futbolu (vai jebko citu), skrien apļus apkārt laukumam. To var darīt pat divas reizes nedēļā. Vienreiz kā vienmērīgu stundas skrējienu, otrreiz kāpini garajos gabalos un tipini īsajos apmēram 45 minūtes.

Uzvari sastrēgumstundu

Ņem treniņtērpu līdzi uz darbu un skrien mājup, kamēr visi citi stāv sastrēgumos vai spiežas vilcienos. Kad būsi nokļuvis mājās, tavs stresa līmenis būs mazinājies un varēsi izjust patīkamu nogurumu.

Uzstādi īstermiņa mērķus

Pārāk daudzi skrējēji domā pārāk tālu uz priekšu – sešu mēnešu vai gadu ilgos plānos – kad sastāda treniņu plānu. „Vīziju var pazaudēt diezgan ātri, kad jūties slikti,” brīdina Dave Scott, seškārtējs Havaju salu dzelzsvīru sacensību uzvarētājs. „Tā vietā izvirzi pārredzamu mērķi un padari to konkrētu: skriet trīs reizes nedēļā turpmākās divas nedēļas.” Tad izvirzi nākamo un tā tālāk.

Slēdz derības

Cilvēkiem, kuri sader uz 25 latiem, ka viņi var pieturēties pie savas treniņprogrammas sešus mēnešus, ir 97 procentu veiksmes gadījumu – atklāj Mičiganas štata universitātes, Amerikā, pētījums. Mazāk kā 20 procenti no tiem, kuri nesaderēja, pieturējās pie treniņprogrammas. Saderi ar draugu un pirmais, kurš padodas, maksā.

Labāk mazāk un biežāk

Ja esi iesācējs, tiecies pēc biežuma nevis ilguma, lai padarītu skriešanu par regulāru savas dzīves sastāvdaļu. Tā vietā, lai mēģinātu atrast laiku diviem vai trīs treniņiem nedēļā pa 45 minūtēm, taisi īsākus treniņus pa 15 – 20 minūtēm, bet skrien vairumā dienu. Daži mazi solīši drīzāk noturēs tevi kājās, nekā viens milzu solis.

Skrien tālāk, lai kļūtu stiprāks

Skrējējiem vajadzētu koncentrēties uz diviem atslēgas skrējieniem katru nedēļu. Treniņiem, kuros tie tiešām piepūlas. Mēģini vienu stundas intervālu, ātrumspēli vai kalnu skrējienu nedēļas gaitā un nedēļas nogales garo skrējienu. Piepildi dienas ap tiem ar īsiem, viegliem skrējieniem, citiem sporta veidiem un atpūtas dienām. Divi ļoti smagi skrējieni padarīs tevi ātrāku un stiprāku kā pieci vai seši tādi – nekādi nedēļas skrējieni ar mazu atpūtu starp tiem.

Atrodi draugu

Sarunā regulāru treniņu partneri un vienojies par laiku, vietu un distanci. Ja kāds tevi gaida, mazāk ticams, ka meklēsi attaisnojumus.

Ietaupi laiku

Piecpadsmit sekundes te, minūte tur. Tas neliekas daudz, bet skaties, cik ātri tas summējas.

Domā uz priekšu

Sagatavo skriešanas tērpu iepriekšējā vakarā. Pat atbrīvo šņores tā, lai tava kāja ieslīd tieši botā. Tādā veidā tu apsēdies un ātri apģērbies kaujai. Bez nekādas skraidīšanas turp un atpakaļ no guļamistabas uz viesistabu un atpakaļ uz guļamistabu, meklējot kaut ko tīru, ko uzvilkt.

Sagatavojies brokastīm

Samet ingredientus jaucējā iepriekšējā vakarā pirms agra rīta skrējiena un ieliec ledusskapī. Pēc skrējiena nospied pogu un astoņas sekundes vēlāk… brokastis padotas. Mēs to paši izmēģinājām: vācot pa daļām no rīta prasīja 1:53, kas nozīmē, ka mēs ietaupījām pavisam kopā 1:45.

Lēni skrien iestaipīšanās vietā

Netērē laiku, staipot aukstus muskuļus pirms treniņa. Tā vietā ātri soļo dažas minūtes, tad tipini, lai sāktu skrējienu.

Skrien pirms sāc runāt

Tu satiec skriešanas biedrus un sāc runāt, kamēr dari pāris neveiklu vēzienus kā iesildīšanos. Nedari to. Pasaki “čau” (tas ir tikai pieklājīgi) un sāc tipināt lēnītēm skrējiena sākumā. Runā tad, pirms temps kāpj. Izpildi visus pēdējos trīs padomus  un tu ietaupīsi no septiņām līdz 10 minūtēm – pietiekams laiks, lai pārvērstu tavu ierasto 8 km skrējienu par 9 km skrējienu. Darba nedēļas laikā tu iegūsi vismaz 35 minūtes papildus skriešanas laika.

Turi skriešanas bikses uzvilktas

„Velc skriešanas bikses kā apakšveļu,” saka ASV skriešanas guru Jeff Galloway, tādējādi tu esi gatavs skriet, tiklīdz atbrīvojas 10 minūtes brīva laika. „Uzkrāj pietiekami daudz īsos skrējienus un tie sasummēsies,” viņš saka. Stenfordas universitātes pētījums liecina, ka daudzi piegājieni ar vidēju vingrinājumu intensitāti rada nozīmīgu treniņu efektu. Kas mūs noved pie…

Skaldi un valdi

Aizņemtās dienās uzvari pulksteni, sadalot skrējienu divos īsākos treniņos. 40 minūšu skrējiena vietā vari skriet 20 no rīta un tik pat daudz pusdienlaikā, vai kā nu labāk iederas tavā plānā.

Samazini apjomu

Skrējējiem, kas savāc 80 km nedēļā, ir maratona rezultāti, kas nav ātrāki par tiem, kas skrējuši 65, liecina Ziemeļaiovas universitātes pētījums ASV. Vairāk ne vienmēr ir labāk, tā kā neplēsies, lai atrastu laiku kilometriem vienkārši, lai palielinātu nedēļas kilometrāžu.

10 minūšu brīnums

„Skrien ātrāk kā normāla treniņa temps (bet nesprinto) 10 labās kājas soļus, kad sasniedz 10, izdari vēl  10 soļus tipinot,” saka vingrinājumu fiziologs Jack Daniels. Tad dari 20-20 un tā tālāk līdz pat 60-60. Tad atstrādā atpakaļ līdz 10-10. Šis ir labs veids kā iesildīties, atsildīties un dabūt intensitāti īsā laika sprīdī.

Pārdomā laiku

Dažas laika barjeras skriešanai ir ārējās – darbs, bērnu savākšana, iepirkšanās un tā tālāk. Bet vienlīdz ierobežojoši ir iekšēji ceļa šķēršļi – attieksmes pret skriešanu un/vai mums pašiem, kas aptur mūsu treniņus.

Esi reālistisks

Samazini skriešanu, ja to vajag. Bet nemet to pie malas tāpēc, ka dzīve kļūst aizņemta. Pārdzīvo šos periodus, bet iekļauj kaut kādu skrējienu – 15 minūtes, 10 minūtes – katru otro vai trešo dienu. Tad atjauno apjomu, kad tu vari. Kad tavs laika grafiks pārslogojas, īslaicīgas izmaiņas var apturēt tevi no iekrišanas dīvānā.

Esi mazliet savtīgs

Piešķirot skrējienam augstu prioritāti, tu vairo savu fizisko un emocionālo veselību un sasniedz savu pienākumu pret ģimeni būt veselam un laimīgam.

Esi elastīgs

Ja apstākļi mainās, nemeklē attaisnojumus. Ja pēkšņa tikšanās atceļ pusdienlaika skrējienu, izpildi to pēc darba. Ja tu aizgulies, ņem līdzi sporta tērpu un skrien pusdienlaikā. Un „es nejūtos īsti” neskaitās. Ja tu patiešām gribi skriet, tu atradīsi laiku,” saka bijušais 2h09min maratonists Ron Hill. „Tas tiešām nav savādāk kā atrast laiku noskūties, paēst vai lasīt avīzi.”

Esi priecīgs

Skrējiena baudīšana ievērojami palielina ticamību, ka tu gribēsi skriet – un skriesi – atrodi laiku nākamajam skrējienam. Skrien jaunu maršrutu; skrien vecu maršrutu pretējā virzienā. Ja tu parasti skrien pa ceļiem, pagriez galvu uz parku un skrien cauri kokiem. Dažādība patiesi ir dzīves garša.

Saturs ņemts un pielāgots no “Runner’s World complete guide to running.”

29 komentāri rakstam Iekļaut skriešanu ikdienā

  • Kanclers Kanclers

    Uzvari sastrēgumstundas! Tur kaut kas ir!
    Tikai kur likt darba drēbes?
    Ja nenes līdzi, un atstāj darbā, tad darbā nepieciešams liels skapis!

  • lielisks raksts, kā tieši domāts motivācijai, dažs labs padoms kā to lietu optimizēt :)

  • “Uzvari sastrēgumstundas” kā reiz ir arī mans mīļākais motivators. Jāatzīst gan, ka siltākā laikā. Tad visa garderobe ir sastiepta darbā, kaut ko vieglu var paķert arī līdzi mazajā mugursomā. Turklāt tiek ļoti lietderīgi pavadīts laiks, kas tiek patērēts uz/no darba. :)

  • ineser ineser

    Jā, rudenī reizi nedēļā skrēju no darba uz mājām – tiešām motivē, jo laika ziņā bija tieši tas pats, kas aiziet un aizbraukt ar sabiedrisko.
    Ar drēbēm ir mazliet ņemšanās…bet tas ir tā vērts :)

  • Ir ir labs rakstiņš! Nu jau kādu laiku, neapzināti, bija izdevies pildīt dažus punktus un nenoliegšu, ka darbojas. Tagad tik tas aukstums. Rīt būs nedēļa, kā neesmu skrējis, jūtos draņķīgi un veselība arī drusku pasliktinājusies. Apņēmības pilns rīt tomēr neskatoties uz aukstumu uzskriet.

  • maziinais, mosties gan, man ar Kamparu pa diviem ir grūši :)

  • Hermanis27 Hermanis27

    Aukstums nav šķerslis. Es šodien, (-14), noslēpoju 12 km. Sirds gan kāpj, bet slēpojot savādāk, ir iemesls apstāties, jo jāaplūko siemas skaistums.
    Klau, kā tur ar to pierakstu slēpojot. Es zinu tikai aptuvenu distances garumu, un laiku nefiksēju??

  • Aivars703 Aivars703

    Hermanis27, noslēpoto distanci var droši vadīt pēc sajūtas (cik nu Tev liekas km, tik raksti). Ar patērēto laiku tāpat. Tikai apakšā ieķeksē ‘cits sporta veids’. Vēlāk paskatoties savu kalendāru vai aktivitātes – varēsi redzēt patiešām visas savas aktivitātes. Es pats savas riteņbraukšanas aktivitātes (tas tiesa vasarā) vadu.

  • Lielkuilis

    Siltajā laikā regulāri izmantoju iespēju skriet no darba uz mājām.
    Ja plānots par mājupceļu garāks treniņš, tad var ierastajos treniņa apgabalos vēl papildus pariņķot.
    Galvenais, ka jābūt gatavībā 2 ikdienas apģērbu un apavu komplektiem, lai otrā dienā būtu ar ko doties uz darbu. Nakamajā dienā atkal liekais apģērbs un apavi jātransportē mājup. Ok, tiem, kas neciena savu inventāru un treņos/sacensībās izmantojamos skriešanas apavus valkā arī ikdienā, piemēram, ejot uz darbu, veikalu utt., tas nav aktuāli… Baigās loģistikas shēmas sanāk. Man šādi skrienot papildus visam skriešanas aprīkojumam vēl jāatrod vieta telefonam, atslēgām, e-talonam un, varbūt, bankas kartei, ja plānots apmeklēt veikalu.

  • IlzeL

    Es arī praktizēju skriešanu uz/no darba. Daļa no darba dienai nepieciešamā “ekipējuma” stāv darbā, pārējo mazā mugursomiņā. Un laika patēriņš tāds pats kā braucot ar sabiedrisko vai auto. Mani vairāk pārsteidza tā tēze par treniņu dalīšanu. Vai tiešām no treniņa ieguvuma viedokļa 2x5km sanāk tas pats, kas 10 km?

  • sm72 sm72

    Esmu domājis par skriešanu uz darbu, taču pagaidām man vēl trenētības pakāpe neļauj pārvarēt ikdienā 50 km uz vienu pusi:D Vai tiem, kuri skrien uz darbu ir iespēja arī ieiet dušā darba telpās vai arī ir atraduši spēcīgus pretsviedru līdzekļus? Šajā gadījumā priekšrocības varētu būt delfīnu dresētajiem un ūdenslīdējiem:)

  • Man tāpat kā sm72. :) Duša nebūtu nekāda problēma, bet man būtu jāveic 70 km vienā virzienā. :)

  • LauraX Vauva

    Sasmējos par “delfīnu dresētajiem un ūdenslīdējiem” :)

    ‘Apģērba ļoģistika’ prasa plānošanu..

  • Lielkuilis

    sm72, te gan vēl neatsaucās neviens, kas skrien uz darbu, bet tagad ziemā tas varētu būt tāpat kā vasarā nesteidzīgi ar velosipēdu – tik daudz nesanāk iesvīst.

  • Te iederas teiciens par darbu, kas jāmaina, ja traucē skriešanai. Meklēju darbu, vēlams 10km tālu no mājām no rīta un 15km vakarā.

  • xorix xorix

    Līdz šim nebiju aizdomājies par skriešanu uz darbu, bet manā gadījumā tas laikam nav pat efektīvi, jo 2.5km skrējienam (attālums līdz darbam) sanāktu vairāk tā gatavošanās, kā pati skriešana. Tāpēc siltajā laikā uz darbu tikai ar velo un tad nav jāpiekopj pārģērbšanās, cīņa ar garaiņiem u.c. loģistikas problēmām! Turklāt darbu ar velo sasniedzu ātrāk kā ar auto, jo ir nelaba tieksme neievērot mazākos krustojumos luksoforus – pa ceļam man ir 6 luksafori, kur lielākā daļa izstaro sarkano gaismu :)
    Šajās arktiskajās dienās kaut kā mēdzu iekūņoties un izvairīties no skriešanas – kaut kā tas aukstums sāk apnikt. Bet apskatoties Mošķa lokos saulainā Liepājas pusmaratona bildes – tā vien gribās pamest darbu un doties skrējienā! :)

  • IlzeL

    Man duša darbā ir pieejama. Citādi tas tiešām nebūtu iespējams, jo par delfīnu dresētāju nestrādāju. Mazliet problēma ir ar attālumu – tikai 4,7km, gribētos vairāk. Kā Signis raksta 10km no rīta un 15 vakarā. Tos vakara km gan parasti pieaudzēju aizskrienot mājās, iemetot somu pa durvju spraugu un skrienot tālāk.

  • Man arī darbā ir iekārtotas dušas, vasaras sezonā var pat sanākt pastāvēt rindā, jo daudzi uz darbu izvēlas nokļūt ar velo. Es tai skaitā – biežāk tomēr velo kā skriešana.
    Lietišķais apģērbs bija sastiepts darbā, no mājām pieklājīgā izskatā būtu pagrūti iziet, jo nekas jēdzīgs tur nebija palicis.

  • Vizbuliite Vizbuliite

    Piekrītu, ja grib skriet – laiku var atrast. Laikam es ziemā tomēr negribu skriet. Vismaz turpmākās 2 nedēļas veselības dēļ. Es jau smejos, ja problēmas ar veselību, tad par maz ir skriets. No darba esmu mēģinājusi skriet. Vienīgi tas darbs pārāk tuvu (2km), tāpēc izmetot pamtīgu loku.

  • papucis

    Hermanis27 noslēpoto var mēģināt uzzīmēt uz kartes un aprēķināt cik sanāk – http://www.noskrien.lv/noskrietais/cik-es-esmu-noskrejis/

    Esmu arī domājis par skriešanu uz/no darba, vienīgā ķibele ar to ir, ja no rīta atskrien uz darbu, tad drēbes sasvīst un nav kur tās izžāvēt, lai būtu ar ko skriet atpakaļ, attiecīgi vajag divus apģērbu komplektus dienā, ja grib turp, atpakaļ skriet + maiņas drēbes ko vilkt darbā. No darba uz mājām gan ir vienkāršāk aizskriet

  • guncha guncha

    Varbūt drusciņ ne par tēmu, bet var būt kādam būs interesanti: http://www.hamptonrockfest.com/hamptonhalf-GPS.html, šeit ir rakstiņs par GPS precizitāti (daudzi taču izmanto garminus distances mērīšanai, bet ir pārsteigti, ka distances garums ir lielāks par gaidīto).
    Šis pats rakstiņš krievu valodā atrodams http://www.42km.ru
    …, bet par šo tēmu..tipiski amerikānisks dzīves stiliņš fast food, skrējieni starpbrīžos starp darbiem (stresojot par to, vai tik kāds nepiezvanīs un nevajadzēs lēkšot atpakaļ uz darbu, jādomā arī, ko par tādu “sasvīdušu dīvaini” domā kolēģi, tie nav treniņi, bet imitācija.

  • Junona Junona

    Man kā reize apmēram 10 km līdz darbam, bet nav dušas :( Tā ka sanāk tikai lēnītēm ar velo.

  • Pagājušajā pavasarī no aprīļa skrēju uz darbu. Juglā ieskrēju mežā un, cauri Biķernieku trasei izbizojot, Pļavniekos atdūros pēc 6km. Šopavasar domāju atsākt martā, kad ir gana gaišs meža riksim, taču laikam nenocietīšos un nesagaidīšu. Pavasaris sāksies jau februārī. Laiks aiziet tikpat, cik sēžot mikriņā un vizinoties pa Teiku un Purčiku. Pierīties mājās nevar, vien paēst pirms rīta rikša. Skapis darbā ir, ūdens arīdzan

  • ro

    Vēl ir variants – skriešana NO darba. Tikai tad viena drēbju kārta jāatstāj darbā nakšņot, bet sporta tērps jāsagatavo līdzi. Katru dienu gan nevarēs :), jo kaut kad tās visas drēbju kārtas jānogādā mājās.
    Tām jaunajām māmiņām, kam mazi bērni, kuri vēl guļ ratos, iesaku dienas laikā plānot treniņu stadionā, kamēr bērns guļ. Var skriet tikmēr, kamēr stdaiona vidū ratos guļošais bērns pamostas. Trūkums – iepriekš nevar plānot skrējiena laiku – man ir bijis gan divdesmit minūtes, gan vairāk nekā 2 stundas.

  • MG1

    Sveiki! Mans gadījums ir ar to skriešanu uz/no darba..no pirmdienas līdz ceturtdienai skrējiens uz darbu 10km vienā virzienā 10km atpakaļ :) Brīnišķīgi izmantots vakara krēslas iestāšanās un rīta krēslas izzušanas laiks. Piektdienā pēc šāda ritma prasās brīvdiena:)

  • JolantaV JolantaV

    Nesenie novērojumi Londonā-ap plkst.18.00 var redzēt daudzus skrienam ar mazajām mug/somām-tad jau varbūt arī treniņš ,,skrējiens no darba”? .
    Esmu domājusi par skriešanu ,,uz vai no darba”. Bet tā kā skriešana cauri Rīgas centram dēļ piesārņotā gaisa nav sevišķi patīkama, tad nu atturos.
    Te dažam no Jums laba ideja-vai nu jāmaina darbs vai dzīvesvieta:-)

  • ineser ineser

    Absolūtā sniegā atklāju “darbs – mājas” skriešanas sezonu :) Tas ļoti motivē, jo šaubos, vai atnākot mājās, būtu saņēmusies uz 10km.

  • Māris T Māris T

    Dušas trūkums darbā ir problēma. No mājupskrējiena, kas sanāktu lielisks dienas noslēgums nepilnu 9km garumā, attur vajadzība pārvietot no rīta mugurā esošo ziemas drēbju kārtu-sanāktu palielu mugureni piestūķēt. Ja nav jāsteidzas/kaut kas jāved vai tml, vienkārši ātri soļoju.

  • Hiēna essnee

    Kad strādāju 11 km no mājām, no darba skrēju. Darba drēbes mugursomā un aiziet! Sākumā gan bija drusku kauns ar botām uz darbu no rīta braukt, bet tad izdomāju, ka tāpat tak viss miests tā vazājas apkārt:D
    Ziemā gan būtu pašvaki – mēteli un ziemas zābakus mazā mugursomiņā neiestūķēsi.

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.