Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00


Skrējējs un tauki

Skrējējiem, kas vēlas noskriet maratonu vai pusmaratonu, ir, protams, nepieciešami tauki. Sākot no aptuveni 25 km (atkarībā no ātruma un pulsa) enerģija tiek gūta pārsvarā no ķermeņa taukiem. Tādēļ garo distanču skrējēji kļūst pēc tam lēnāki, jo ātrums nāk no glikoigēna krātuvēm ogļhidrātiem, kuri jau pirmajos 20 km tiek iztērēti. Tādējādi beigās atliek tikai viens enerģijas avots – tauki.

Ir kāda pavisam vienkārša pamatformula: tauki, lai kādi tie arī nebūtu, nedrīkst sastādīt vairāk nekā 25% no dienā uzņemto kaloriju daudzuma. Tas nozīmē, atkarībā no vecuma un dzimuma, maksimāli 50 līdz 75 grami, vai citās mērvienībās – 5 līdz 7 ēdamkarotes eļļas un tauku dienā. Ieteicams, lai cilvēka ķermenis saņemtu tās taukskābes, kuras tam ir nepieciešamas. Jāatceras, ka jāuzmanās no  piesātinātajiem taukiem, kuri ar mums „spēlē paslēpes“. Eļļu ar Omega 3 un 6 taukskābēm palīdzēs – katru dienu 1 – 2 ēdamkarotes šī eļļu maisījuma pievienojiet dienišķajai putrai, brokastu pārslām vai salātiem, tādējādi veidojot labu pamatu sabalansētam uzturam.

Tātad, skrējējiem vajadzīgi tauki, taču ne par daudz, jo tauki nozīmē svaru, un tas savukārt traucē sasniegt ātrumu (starp citu, arī negatīvu efektu atstāj uz locītavām). Un ir skaidrs, ka daudzi skrējēji skrien, lai notievētu. Sakarība starp tauku nodzīšanu ar sporta palīdzību un uzturu ir acīmredzama!! Ir taču zināms arī, ka daudzi sportisti mēģina taukus „nodzīt” ar uztura bagātinātājiem un farmācijas izstrādājumiem.

Omega 3 un 6 bagātīgi atrodamas augstvērtīgās augu pasaules eļļās: kaņepju sēklu eļļa, linsēklu eļļa, kviešu dīgstu eļļa, rapšu eļļa, ķirbju sēklu, vīnogu kauliņu eļļa, valriekstu un ciedru riekstu eļļa u.c.

Omega 3 atrodamas arī zivju eļļā, tādēļ zivis un jūras veltes ir ieteicams daudz lietot uzturā. Taču ir vēl kāda interesanta nianse – zivis un citi ūdens iemītnieki šīs omega taukskābes iegūst barojoties no sīkākiem organismiem, kas savukārt pārtiek no aļģēm un citiem zemūdens pasaules augiem, kur tad arī ir bagāti arī šīm taukskābēm. No tā izriet, ka nepiesātināto taukskābju avots ir tieši augi.

Pretstatā tam, „labās“, nepiesātinātās taukskābes (Omega 3, 6, 9), kas palīdz organismam, mēs uzņemam krietni par maz.

Brokastis

Lapu salāti ar vistas krūtiņu un āboliem

Jums vajadzēs:

  • Lapu salātus (pēc iespējas dažādus)
  • Svaigus cietus ābolus
  • Vistas fileju
  • Valriekstu eļļu
  • Linsēklu eļļu
  • Valriekstus
  • Mucā noturētu ābolu etiķi

Pagatavošana:

  1. Vistas krūtiņu apgrilē garenās stremelītēs
  2. Saplūkā salātu lapas atsevišķā bļodā samaisa kopā ar valriekstu, linsēklu eļļu un ābolu etiķi.
  3. Šķīvī izkārto salātus, pa virsu pārkaisot valriekstus, izkātojot vistas strēmelītes un mizotu, šķēlēs sagrieztu ābolu.

Ieguvums: vitamīni, nepiesātinātas taukskābes, olbaltumvielas. minerālvielas

vai

Auzu pārslas ar ķirbju sēklu eļļu un žāvētiem augļiem

Jums vajadzēs:

  • Auzu pārslas jeb muesli
  • Riekstus vai ķirbja sēklas
  • Žāvētus augļus
  • Svaigu ābolu
  • Linsēklu eļļa
  • Ķirbju sēklu eļļa no Štīrijas
  • Bio lakto

Pagatavošana:

  1. Visas sastāvdaļas vienā bļodiņā sajauc kopā un bauda!

Ieguvums: vitamīni, nepiesātinātas taukskābes, olbaltumvielas, minerālvielas

Pusdienas

Grilēti/ karamelizēti sezonas dārzeņi ar  cūkas fileju (un demi-glace mērci)

Jums vajadzēs:

  • burkānus
  • brokoļus
  • cukini
  • timiāns
  • cūkgaļas fileju
  • medus vai cidoniju balzametiķi
  • vistas buljonu
  • sarkanvīns

Pagatavošana:

Dārzeņus

  1. Dārzeņus sagriež grilēšanai piemērotās šķēlēs, viegli ierīvē ar olīveļļu, liek uz grila vai pannas ar biezu dibenu.
  2. Īsi pirms dārzeņi gatavi ņemšanai nost no pannas, pārkaisīt timiānu, tad pārlej ar medus vai cidoniju etiķi un maisot ļauj karamelizēties.

Cūkgaļas fileju

  1. Uzkarsējiet cepeškrāsni uz 180‘C .
  2. Sagrieziet cūkas fileju 1-1,5 cm biezās šķēlēs, pārkaisiet ar sāli un pipariem, lieciet uz pannas un apgrilējiet/apcepiet no abām pusēm 3-4 minūtes.
  3. Pēc tam cūkas gabaliņus likt cepeškrāsnī  8-10 min. cepties.

Mērcei (var pagatavot iepriekš un sasladēt)

  1. Pannā, kurā cepāt gaļu, atstāt karsēties, uzliet vīnu un tiklīdz sāk burbuļot, nogriezt uz mazu liesmu un virt.
  2. Var pievienot nedaudz medus vai cidoniju etiķi.
  3. Pievienot iepriekšuzvārīto un sasaldēto buljonu.
  4. Ļaut visam saķt vārīties un tad nogriezt uz mazu liesmu un virt.
  5. Mērce gatava, kad lielākā daļa ūdens izgarojusi unmērce kļūst sīrupa konsistencē.

Vakariņas

Viegla biešu biezeņzupa ar rozmarīnu

  • Jums vajadzēs:
  • Vārītu bieti
  • Kartupeļus
  • Cepeškrāsnī ceptus ķiplokus
  • Rozmarīnu
  • Upenes
  • Garšaugu ķiploku eļļu
  • Aveņu balsamico etiķis

Ķiplokus nedaudz sasmalcina un pannā uz vidējas uguns apcep līdz kļūst zeltaini un mīksti. Kad ķiploki gadrīz gatavi pievienot pannā sasmalcinātu rozmarīnu, bietes sagrieztas sīkos gabaliņos, sīki sagrieztus kartupeļus  un nedaudz upenes. Noņemt no pannas un likt katlā, pievienot nedaudz ūdeni (vai buljonu), pavārīt un tad blenderēšanai paredzētā traukā pievienojot nedaudz garšaugu ķiploku eļļu un aveņu etiķi. Visu sablenderēt..

Kā vienlaicīgi ir iespējams regulēt ķermeņa taukus un atjaunot muskuļus?

Fakts: muskuļi apspiež taukus. Ķermenim nepieciešami muskuļu audi, lai sadedzinātu taukus. Citiem vārdiem: nekas sevišķs nevar notikt bez sporta un fiziskām aktivitātēm!

Saprotams, ir liela atšķirība nepieciešamajā uzturā profesionālam sportistam un amatierim vai brīvā laika sportistam, kas, iespējams, nodarbojas ar sportu, lai regulētu ķermeņa svaru.

Tomēr, sekojošais ir patiess abiem: sabalansēts uzturs ir nepieciešams – sabalansēts attiecībā gan uz kopējo ieguldīto enerģiju, gan uz barības vielu kopumu. Sabalansēts nozīmē – cilvēkam, kas vēlas zaudēt lieko svaru – mērķis būtu sasniegt negatīvu enerģijas balansu, t.i. sadedzināt vairāk enerģijas (kalorijas) nekā ir uzņemta.

Salīdzinājumam, sportiskam cilvēkam vajadzīgs labi proporcionēts enerģijas balanss. Enerģija tiek iegūt vai no ogļhidrātiem vai taukiem. Galvenais būtu izvēlēties pareizos ogļhidrātus un taukus. Sniegt ķermenim tik nepieciešamo taukskābju labo efektu, tā sauktās pamata taukskābes – linolskābes un linolenskābes, (zināmas kā Omega 3 un Omega 6 taukskābes), – var lieliski, iekļaujot tās ikdienas uzturā. Linsēklu eļļu var pievienot brokastu biezpienam, rapšu, valriekstu vai vīnogu kauliņu eļļu var izmantot, gatavojot salātu mērces pusdienās vai vakariņās.

Kā fiziskas aktivitātes ietekmē ķermeni?

Cilvēka organismam nepieciešams saņemt enerģiju, lai veicinātu atjaunošanās procesu pēc sporta un fiziskām nodarbībām, tā lai noslogotie muskuļu audi tiktu atjaunoti. Ja šāda reģenerācija notiek nakts laikā, kad parasti mēs neēdam, ķermenis iegūst nepieciešamo enerģiju no saviem resursiem – ķermeņa taukiem. Tas nozīmē, ka tauki tiek paņemti no tauku šūnām un tiek piegādāti ķermeņa šūnām kā enerģijas piegādātājs muskuļu atjaunošanai.

Tādēļ ir svarīgi apzināties izvirzīto mērķi, respektīvi to, ko cilvēks nodrošina ķermenim kā „enerģijas avotu” pēc sporta. Ja mērķis ir zaudēt svaru, iepriekšminētais negatīvais enerģijas balanss ir vēlams, tā lai patērētā enerģija netiktu atjaunota atkal kaut kur citur.

Īsumā:

  1. Mums ir nepieciešami muskuļi, mums nepieciešams vingrināties.
  2. Lai iegūtu muskuļus mums nepieciešamas olbaltumvielas.
  3. Mums vajadzīgi augšanas hormoni, kas bagātīgi ir ābolos, lai reģenerētu ķermeņa šūnas jeb muskuļus
  4. Ķermenim labāk reģenerēties nakts laikā, kas ir perfekti tauku sadedzināšanai, jo nakts laikā cilvēks parasti neēd. Ar šo arī saistās, kādēļ sevišķi neiesaka ēst vakariņas īsi pirms gulēt iešanas.
  5. Lai iedarbinātu augšanas hormonu radīšanas procesu, mūsu ķermenim vajadzīgas 2 veida aminoskābes, kuras bagātīgi atrodamas ābolu etiķī
  6. Lai notiktu šis process, augšanas hormoniem vajadzīga enerģija, ko vislabāk ķermenis iegūst no paša taukiem – ja iepriekšējā vakarā nav pārāk daudz ēsts. Un tas labi „sadedzina” mūsu tauku šūnas. Taču, ja paēsts pirms gulētiešanas, tad organisms ņem tos taukus, kas vieglāk pieejami (tikko uzņemti)

Un vēl, nevajag aizmirst: tauku dedzināšana rodas tos dedzinot, kas nozīmē „smags darbs”. Tādēļ kustiniet savas pakaļas!

15 komentāri rakstam Skrējējs un tauki

  • Ivars Ivars

    Man patīk pēdējais teikums! Kā tāds īss kopsavilkums visam :)

  • Ivars Ivars

    jautājums par olīveļļu – tā šeit parādījās tā garāmejot tikai vienā receptē – vai laba olīveļļa arī ir “vienā svara kategorijā” ar rakstā pieminētajām eļļām?

  • olivella no nepiesatinato taukskabju viedokla nav nekas ipasi nozimigs. Tai ir samera maz omega 6, bet omega 3 nav prsktiski nemaz. Tadel no si viedokla olivella ir vertiga ka vitaminu avots, kura ir omega 9, kas ir neitrali.
    Bet tas jau ir izversams temats. Tomer laba olivella ir arkartigi garsiga!!!

  • Edgars88

    Kustiniet savas pakaļas kamēr man nav ļauts to darīt!

  • sm72 sm72

    Interesanti, ko autors varētu pateikt par “Palmu eļļu”?

  • Ivars Ivars

    Edgars88, jā tā ir briesmīga sajūta – nedrīkstēt skriet, kad ārā tik foršs laiks. Bet to jau gandrīz katrs no mums ir izbaudījis. Turies un ārstējies!

  • Ainars Ainars

    sm72,
    ja ieraugi kaut kur starp sastāvdaļām palmu eļļu – bēdz neatskatoties. Tas ir lielo pārtikas ražotāju izdomājums pašizmaksas samazināšanai.

  • sm72: Par palmu eļļu jau Ainars uzrakstīja. Ar palmu eļļu nevajadzētu aizrauties. Internets pilns ar to, kādēļ tā nav īpaši ieteicama. Palmu eļļa ir ļoti bagāta ar piesātinātajiem taukiem un tāpat kā cūku tauki, tai ir diezgan augsta kušanas temperatūra.

  • MAKRO

    Tā ēdienkarte galīgi neder nopietniem skrējējiem jo pirmkārt brokastīs nedrīkst ēst gaļo jo gaļa atjauno šūnu struktūru bet nedod enerģīju gaļu jāēd tieši vakarā lai atjaunotu spēkus pēc treniņiem,ābolus un bumbierus nekādi nedrīkst ēst vismaz 4 stundas pirms skriešanas jo tie uzpūš vēderu un var izveidoties caureja,Riekstus un ķirbju sēklas arī jāēd vakarā jo tie kunģī saglabājas 7-12 stundas un var radīt diskomfortu kunģī.tātad šādu ēdienkarti nemaz nemēģinātu lietot,vienīgi te der Auzu pārslas no rīta bet viss pārējais,(eļas āboli un salāti) izveidos tādu kārtīgu caureju,esmu jau tam izgājis cauri un negribu vairāk izbaudīt.

  • sm72 sm72

    Pareizi Makro, nav ko gaļa jāēd:)

  • Olevs Olevs

    Ja sportojam, sportojam un sportojam, tad ir jāēd, jāēd un jāēd (tieši šādā proporcijā).

  • Vienā citā diskusijā bija runa par L-Carnitine un tā uzņemšanu pirms skriešanas, bet tur droši vien runa ir par skrējēju parasto.

    Product Quantity Carnitine
    Beef steak 100 g 95 mg
    Ground beef 100 g 94 mg
    Pork 100 g 27.7 mg
    Bacon 100 g 23.3 mg
    Tempeh 100 g 19.5 mg
    Cod fish 100 g  5.6 mg
    Chicken breast 100 g  3.9 mg
    American cheese 100 g  3.7 mg
    Ice cream 100 ml  3.7 mg
    Whole milk 100 ml  3.3 mg

    * no http://en.wikipedia.org/wiki/Carnitine

  • baskaajis baskaajis

    Man ar ar augļiem pirms skriešanas nav bijis nekādu problēmu. Var jau būt tas ir individuāli, bet man liekas vienkārši nevajag augļus jaukt ar citiem produktiem, bet ēst tukšā dūšā, tad nebūs nekādu rūgšanas procesu.

  • Guna Guna

    Augļu un dārzeņu saistība ar caureju slēpjas pieradumā, ja ierasts zaļbarību patērēt lielās devās, tad problēmu nav! Problēmas rodas no strauja šķiedrvielu pieauguma uzturā.
    Pusdienās ļoti bieži notiesāju krietnu devu dārzāju, un skrienot 4-5h vēlāk nekāds diskomforts nerodas, tāpat ari auglim pat 30min pirms skriešanas nav sliktu seku.
    Var jau būt, ka mans organisms vienkārši izturīgs :D bet vairāk sliecos domāt, ka tas atkarīgs no ieradumiem un pakāpenisku izmaiņu ieviešanas.

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.