Biedriem

Komanda piedalās

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Kas ir slodzes tests un kāpēc man tas ir vajadzīgs?

IMG_7300

Kompleksais slodzes tests ir tāds tests, kuru veic ar veloergometru vai slīdceliņu, kura laikā ir iespējams vienlaikus novērtēt sirds – asinsvadu, elpošanas un muskuļu sistēmas darbību gan miera stāvoklī, gan slodzes, gan atjaunošanās periodā. Kā arī – kuru veic sporta ārsta vai kardiologa uzraudzībā.

Man kā aktīvā dzīvesveida piekritējai ir svarīgi zināt, vai ar mani viss ir kārtībā ne tikai ķeksīša pēc, kad kāda ārvalstu skrējiena organizatori prasa to apnicīgo ārsta zīmi, bet gan tāpēc, ka gribu zināt, vai mana sirds un organisms spēj turēt to, ko kārtējo reizi esmu savā prātā ieplānojusi, jo, kā jau visiem, arī man mēdz būt plāni kā Napoleonam.

Lasīt tālāk.

Solījums no sirds

Pagājušajā gadā saviem futbolā un orientēšanās sportā nodarbinātajiem dēliem apsolīju ko nereālu, principā ļoti grūti realizējamu (jo viegli sasniedzamus mērķus man nav jēgas sasniegt). Kāpēc? Meklēju motivāciju sportošanai, skriešanai. Ja viņi sporto, man būtu jārāda labs piemērs ar nelielu godkārības piesitienu, ka režīms, ieguldīts darbs un nepieciešamā attieksme ar laiku atmaksājas.
***
Pagājušā gada mazskriešanas sezonu noslēdzu ar baskājaino Siguldas kalnu maratona dubļu eksperimentu, kam sekoja piecu mēnešu prokrastinācija. Pirmais skrējiens šogad bija trīsdesmitajā martā notiekošās Magnēta orientēšanās “Pāru sacensības”. Turpināju skraidīt šo un to, pārsvarā orientēšanās pasākumos. Ziemā uzkrātie kilogrami mežā ķērās aiz zariem un bija dikti grūti. Tuvojās Nordea Rīgas maratons un jaunākais dēls gribēdams sev personīgo tempa turētāju desmit kilometru distancē jautāja: “Tēt, tu šogad skriesi piecus kilometrus uz ātrumu?”, o-o, bērni visu atceras, atbildēju: “Nē, šogad nē, nākošgad, šogad skriešu kopā ar tevi!”
***
Sāku svara vērošanu. Nopirku pulsometru. Noteicu savu fitnesa līmeni. Skrēju un atpūtos pēc pulsometra ieteikumiem, bet jutu, ka pārāk daudz tiek spiests uz ātruma treniņiem. Šaubas! Skrēju gan pirkstiņkurpēs (vibramos), gan basām pēdām. Vajadzēja reālu treniņu īstermiņa mērķi – sacensības, kas atbilstu svara vērošanai un manai reliģiskajai pārliecībai ar izraēliešu un palestīniešu cienīgu cīņas sparu, pieteicos Baltijas baso pēdu ultramaratona piecdesmit trīs kilometru liedaga ultrai šī gada trīsdesmitajā augustā. Ielādēju importa kalnu ultras programmu, pēc kuras pildīšanas radās vairāk jautājumu kā atbilžu. Kāpēc tieši tāds plāns? Atkal viss “hard” un “very hard” pulsa zonās, nopietni? Tā kā “ceptos kviešus” jau biju diezgan nokurinājis, nosacītu fizisko formu atguvis vienpadsmit nedēļu laikā, pieteicos kompleksās slodzes testam Sporta laboratorijā.
***
Otrdienā, divdesmit devītajā jūlijā, pāris stundas līdz testa sākumam nobraucu ar velosipēdu apaļus piecdesmit kilometrus trīsdesmit divu grādu karstumā, bet nekādu noguruma pazīmju nejutu un neplānoju, kas, manuprāt, varētu atstāt būtisku iespaidu uz testa rezultātiem, par spīti tam, ka iepriekšējo brīvdienu svelmē noskrēju četrdesmit četrus kilometrus ar desmit sitieniem zemāku pulsu no vēlāk testā noskaidrotā anaerobā (An) sliekšņa.
***
Ierodos Sporta laboratorijā un sāk līt, kārtīgs negaiss, suta un karstums kā tropos, kuros nekad neesmu bijis, zibeņo, logi vaļā, telpā trīsdesmit viens grāds, šeit gaisa kondicionieris vispār neskādētu. Pārģērbjos, atbildu uz jautājumiem personas lietai, arī, ka nesmēķēju un: “Vai šādos (lasīt vibramos) varēšu paskriet?”, jo izvēlos testēties uz skrejlentas nevis veloergometra. Tiek nomērīti simtu septiņdesmit pieci komats deviņi centimetri un nosvērti sešdesmit astoņi komats astoņi kilogrami, pielikti sirds un citi sensori, nomērīts pulss un asinsspiediens, uzvilkta maska, vadi klik klik, pogas pik pīīk un lenta sāk tīties.
***
Soļoju lēnā garā. Kā ātrums pieaug līdz septiņiem kilometriem stundā tā sāku skriet, jo tā vajag. Sasniedzu maksimālo lentas ātrumu septiņpadsmit kilometri stundā un tieku līdz trīs procentu pacēlumam, kad par nākamo – divdesmit devīto minūti rādu īkšķi uz leju, jo no maskā satecējušā kondensāta slīkstu nost ar domu, ka nespēšu noskriet vēl vienu minūti nirstot ar aizturētu elpu, ar iespēju zaudēt samaņu, stiepjot uz acīm no skrejlentas. Šķiet, brīvdienu treniņi, šodienas velo un mitrā karstuma kombinācija, mani mentāli piespieda nespiest līdz maksimumam, kad tā kārtīgi sāk sāpēt diafragma; uzreiz iestājās nožēla, būtu vairāk datu, nobumbulēta štelle, slikts piemērs positivus jaunatnei. Nākamreiz testēšos da paķerija puļsa.
***
Skrejlenta apstājas, kam seko jautājums “Kāpēc pārtraucāt skriešanu?”, atbildēju: “Karstums”, tas arī tika piefiksēts testa lapā. Visa skrejlentas iekārta nopilējusi slapja, it kā es būtu skrējis tik ātri, ka bij’ jādzēš liesmas zem kājām. No manis līst, burtiski, visi saunu rekordi ir sasisti lupatās. Vairums satek taitos un vibramos, šļop, šļop, žļurk, žļurk. Organisms dzesējas. Labās ziņas ir tādas, ka iegūtie sliekšņi pret izmantoto metodi – skriet uz skrejlentas ir objektīvi, aerobais slieksnis ir pie pulsa simtu četrdesmit viens un anaerobais ir simtu sešdesmit septiņi. Visprecīzāk iegūstamie dati būtu skrienot pa reālu segumu ar skrējējam sekojošu mobilu ierīci. Duša.
***
Ar dakteri analizējam datus. Sākuma pulss uzskrējis pārāk ātri, ko jau zinu no lēnajiem “easy” un “moderate” treniņiem, kas norāda “kā sāku ātri skriet, tā maucu” bez piecpadsmit minūšu iesildīšanās. Arī ar atdzesēšanos regulāri mēdzu grēkot. Izrādās, ka līdz aerobajam slieksnim skrienu nedomājot par elpošanu un ritmiska elpošana sākas līdz ar šī sliekšņa pārsniegšanu, ko pats vienmēr sajūtu un to apstiprinu atbildot uz jautāju “Vai tā ir, ka pats sajūtat, kad jāsāk elpot, jo to var redzēt grafikā?”. Prātīgi ir iemācīties elpot ritmiski arī aerobajā zonā, bet varbūt nē, jo dzirdēti ir dažādi viedokļi. Esošajos noguruma un laika “apstākļos” pie maksimālās sasniegtās, bet priekšlaicīgi pārtrauktās jaudas trīssimt sešdesmit vatu (kas man absolūti nav un nevar būt maksimālā, bet pēc tabulām jau skaitās “augsta”) un sirds maksimālā pulsa simtu astoņdesmit divi sitieni minūtē maksimālais skābekļa patēriņš (VO2 max) ar elpošanu kā pagadās ir bez piecām minūtēm kā elites atlētam sešdesmit astoņi komats divi mL/(kg*min).
***
Tagad zinot “šī brīža” abus pulsa sliekšņus, maksimālo skābekļa patēriņu, jaudu utt., kādas būtu nianses, nevis vispārīgie norādījumi treniņiem pulsa zonās, kas manī attīstītu manu dēlu supervaroni? Varbūtības, varbūtības. Treniņu process ir māksla, radoša un atjautīga darbība. Sportistam ir jābūt māksliniekam. Fiziskie parametri pastāvīgi mainās no viena treniņa līdz nākamajam un atkal būtu jāzin jaunie dati un attiecīgi jāpielāgo treniņu plāns, bet to var noskaidrot regulāri ejot uz testu vai varbūt tā vienkāršāk, sajūtot ar sirdi…
***
J. Saulīte, 2014

Tāds kā parāds vasarai jeb

Kompleksais slodzes tests uz skrejceļa

2010. gada oktobra nogalē notiekošā Siguldas dubļu skrējiena laikā, kurā pieveicu 33km distanci, kaimiņš Rasels pierunāja aizvilkt slinko miesu līdz Sporta laboratorijai
Šogad pirms došanās Monblāna virzienā, piespiedos otrai reizei. Ja pirmajā nelotrenežieris ar kadenci – 60 pedāļu apgriezieni minūtē, tad šoreiz izvēlējos pamocīt kedas.
Jau sākumā tiku pabrīdināts, ka testu līdz galam izpildījuši vien seši dižskrējēji, tamdēļ nebija domu kādu no viņiem pārspēt un kļūt par septīto, taču maksimālo ātrumu 17km/h sasniedzu diezgan elementāri un nobrīnējies par sevi turpināju testu līdz 300W jaudas sasniegšanai, paceļot skrejceliņa slīpumu par 1%. Jūs zināt, ka esmu no tiem lēnajiem skrējējiem, tamdēļ 3,5min/km nav man labais tonis un sasniedzis visus nepieciešamos sliekšņus, metu mieru, kaut varēju arī turpināt naivi cerot, ka spēšu tādā tempā izturēt atlikušās 4min nenolidojot nost no agregātiem.

Kādi jauki cipariņi tika sasniegti?

Miera pulss – 54 sitieni minūtē (sm), kaut mājās bez bēdu varu sasniegt 37sm un šodien izgāzās mans plāns paģībt asinsnoliešanas iestādē ar pulsa jostiņu zem krūšu spalvām.

Aerobais slieksnis 129sm, ko sasniedzu 14min pie ātruma 11,5h jeb skrienot 5min13/km tempā ar 180W jaudu.
Precīzi ar šādu vidējo pulsu nedēļu vēlāk noskrēju 105km Rīga – Salacgrīva 105km/11h. Tiesa, temps bija nedaudz mazāks.

Anaerobais slieksnis 160sm pēc 24min, ko sasniedzu pie ātruma 16,5km/h jeb 3min38/km tempa, kurā galus varu atdot 10min laikā. Daži šādā tempā dragā maratonu, vēl kāds no mūsējiem iespēj pusmaratonu. Pašam pietiktu ar 2km un varu noiet no trases. Sasniegtā jauda 280W, kas apziņai teica, ka vēl nedaudz jāsaņemas un tie 300W jāsasniedz, pirms metam izpriecai mieru.

Maksimālais pulss 165sm divas minūtes vēlāk un atstāšu Rasels ziņā teikt, vai esmu slinks, taču netīk man skriet sacensībās uz pilnu jaudu sarkanu seju. Esmu vairāk no tiekm, kas saglabās smaidu līdz pēdējiem metriem un dikti nemocīs sevi. Protams, arī šogad ir bijuši pāris izņēmumi, kad atļāvos pietuvoties sarkanai zonai, taču v;essture klusē gan par NRM, gan par CCC pulsa zonām.

Asinsspiediens bija izmainījies no 135/75 līdz 190/20 mm Hg st. Neko no tā nesaprotu, taču summa konstanta ;)
Sirds izsviede pamainījās no 6,9 līdz 26,6 l/min. Arī neko dižu no šī nesajēdzu.

Maksimālais skābekļa patēriņš 54,9 ml/min/kg. Daudziem svarīgs rādītājs, man saprašana beidzas pie tā, ka citiem tas varētu būt lielāks vai mazāks, tas arī viss.

Kāds no šī visa ir labums?

Pirmkārt, uzzināju, ka pusotra gada laikā pasliktinājusies kardiogramma, jo dakteres vērīgā acs pamanīja hronisku neizgulēšanos. Nekas cits neatlika, kā solīties laboties un piedomāt pie miega. Teicu, ka Monblāna virzienā došos mēnesi pirms starta un ievērošu veselīgāku dienas režīmu, jo sapratu, ka ar vienu kārtīgu izgulēšanos būs par maz. Nav jēgas gatavoties un trenēties, ja nepadomā par veselīgu miegu.

Otrkārt, treniņprocess. Dzirdētas vairākas pieejas. Forumā visbiežāk lasīti padomi, ka jāskrien savā komforta tempā, cits skrien pēc pulsa režīma, savukārt cienījami triatlonisti trenējas vispār bez pulsometriem, jo atzinuši attīstītās jaudas līmeņus. Tiesa, tas vairāk attiecināms uz velo specifiku, kaut nav tālu arī no skriešanas. Šogad lielāko daļu skrējienus esmu aizvadījis bez pulsa uzskaites, tādēļ vairāk sekots paša sajūtām un tempam, nevis sirdsdarbībai. Jaunajā sezonā ir doma atsākt treniņus izmantojot pulsometru un ievērot sporta ārstes zonas:

Bāze 125 – 135 sm
Treniņzona 135 – 150 sm
Intervāli >150 sm pret <120sm

Vien provokatorisks jautājums, cik daudz katrā līmenī uzkavēties un kā zināt brīdi, kad atgriezties iepriekšējā vai sākotnējā stāvoklī. Atkal sajūtas? Treneris? Bet es taču esmu zvērināts amatieris un brīvdomātājs. Treneris, kurš atbalstītu sapārotos 60 un 50km skrējienus, kā arī nosapņotos 100km, visdrīzāk būtu atlaižams un uzskatāms par nenopietnu, jo tā neviens maratonam netrenējas. Bet kurš trenējas maratonam, būs man atkal treilu vasariņa. Tai arī gatavojamies ;)