Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00


Kas ir slodzes tests un kāpēc man tas ir vajadzīgs?

IMG_7300

Kompleksais slodzes tests ir tāds tests, kuru veic ar veloergometru vai slīdceliņu, kura laikā ir iespējams vienlaikus novērtēt sirds – asinsvadu, elpošanas un muskuļu sistēmas darbību gan miera stāvoklī, gan slodzes, gan atjaunošanās periodā. Kā arī – kuru veic sporta ārsta vai kardiologa uzraudzībā.

Man kā aktīvā dzīvesveida piekritējai ir svarīgi zināt, vai ar mani viss ir kārtībā ne tikai ķeksīša pēc, kad kāda ārvalstu skrējiena organizatori prasa to apnicīgo ārsta zīmi, bet gan tāpēc, ka gribu zināt, vai mana sirds un organisms spēj turēt to, ko kārtējo reizi esmu savā prātā ieplānojusi, jo, kā jau visiem, arī man mēdz būt plāni kā Napoleonam.

Lasīt tālāk.

Garmin Forerunner 630

DSC_1126

Informācija par Garmin jaunajiem 30. sērijas pulksteņiem, kas ir nākamā paaudze aiz FR220, FR225 un FR620, parādījās jau 2015. gada oktobrī. Gaidīšana, kamēr jaunie pulsometri tiks laisti tirgū, bija ilga un mokoša, visgrūtāk palika tad, kad citur pasaulē jau varēja nopirkt, bet Latvijā vēl nē.

Kāpēc tāda nepacietība? Jo beidzot bija pulsometrs, kurā bija 99.9% no visa, ko es vēlos. Izskats, funkcionalitāte, baterijas darbības laiks. Tikai krāsas – nu tā. Lai arī uz instrukcijas ir attēls ar baltu FR 630, realitātē tāda nav. Un laikam arī nebūs, diemžēl. Bet arī tumši zilā krāsa ir ņemama. Lasīt tālāk.

Ko par tevi saka pulss?

Maratons-vasara_VAKS-lowPulss kā būtisks veselības stāvokļa diagnostikas elements ir svarīgs gan Rietumu, gan Austrumu medicīnā. Neatkarīgi no tā, vai sportists priekšroku dod klasiskajā medicīnā lietotajām metodēm vai izvēlas ieklausīties savā ķermenī, pulsa kontrolei jābūt. Lasīt tālāk.

Kā es varu noteikt vai trenējos pareizi?

Lai novērtētu savu fizisko gatavību, ļoti labi der sacensības – ja esi noskrējis to pašu distanci ātrāk kā pirms gada, acīmredzot fiziskā forma ir uzlabojusies. Tāpat arī tas, ka pirmsākumos  lēnām noskriet 60 minūtes prasīja lielas mokas, bet tagad 60 minūšu skrējiens padodas gaužām viegli noteikti liecina, ka trenētība ir uzlabojusies. Kaut arī daļai skrējēju pierādījumi par to, ka treniņi nes kaut kādus augļus, nav vajadzīgi, tomēr ir arī tādi, kam ik pa laikam vajag apliecinājumu tam, ka treniņi dod rezultātus. Lai pārliecinātos, ka organisma spējas ir augušas visos sagatavotības līmeņos – gan skrienot ātri, gan arī skrienot lēnām – t.i. lai organisms būtu attīstīts vispusīgi un spētu izmantot pilnvērtīgi savu kapacitāti, tam lieti noder dažādi testi.

Testu, ko esmu izmantojis gan pats, gan ierādījis arī citiem, var gluži labi veikt katrs skrējējs “mājas apstākļos”, un ar tā palīdzību, iztiekot bez dažādu sporta laboratoriju pārbaudījumiem, regulāri novērtēt savu progresu. Viss, kas tam ir vajadzīgs – zināms distances nogrieznis, pulsometrs un viena treniņa upurēšana testa labā (kaut arī tests pats par sevi ir neslikts ātruma treniņš).
“Zināms distances nogrieznis”, tas ir attālums, ko, skrienot tuvu maksimālam ātrumam, ir pa spēkam noskriet aptuveni sešās minūtēs, t.i., ja kilometru vari noskriet pa 3 minūtēm, tad tie varētu būt 2 km, ja kilometrs maksimālā tempā prasa 4 minūtes, tad 1.5km, bet tiem, kas kilometru maksimāli spēj noskriet 5 minūtēs, vēlamais attālums būtu 1.2 km.
Kad sev vēlamā distance ir noteikta, tad atliek ķerties pie paša testa. Testu vēlams taisīt stadionā vai uz asfalta, un, lai atkārtojot testu, rezultāti būtu salīdzināmi, vēlams to vienmēr veikt vienā un tajā pašā vietā pa zināmi nomērīto distanci. Vēlams arī, lai testa vieta nebūtu pārāk atklātā vietā, lai tādējādi testam netraucētu vējš. Pirms testa vēlam minūtes desmit lēnām paskriet, lai iesildītos, un tāpat arī lēnām nedaudz paskriet testa beigās. Piemēra labad, pieņemot, ka vēlamā distance ir 1.5 km, tests izpildāms šādi*:
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 140 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 150 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 160 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 170 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 180 sit/min
* Tā kā gadiem ejot cilvēka maksimālais pulss pakāpeniski samazinās, tad gados vecākiem skrējējiem minētie pulsi ātrākajos intervālos var nebūs sasniedzami, un tādos gadījumos vēlamo pulsa robežu katram intervālam būtu jāsamazina par 5-10 sit/min.
Par katru no intervāliem būtu jāpiefiksē vidējais pulss, laiks un pēc tam var arī izrēķināt vidējo ātrumu. Jāatceras, ka vēlamo intervāla pulsu nevajag censties dabūt uzreiz pirmajos metros, bet ļaut, lai tas vienmērīgi uzkāpj līdz vajadzīgajam līmenim apmēram 1-2 minūšu laikā.
No pieredzes varu teikt, ka daļai problēmas varētu būt ar 180 sit/min sasniegšanu pēdējā intervālā (tad vienkārši ir jāskrien maksimāli un jāpiefiksē tāds pulss kādu izdosies sasniegt), savukārt, it sevišķi tiem, kas ir sākuši skriet nesen, vai arī treniņos regulāri ir skrējuši ar pārāk augstu pulsu, lielisks pierādījums tam, ka sirds muskulis nav pilnvērtīgi attīstīts, būs tas, ka pirmais vai pat pirmie divi intervāli ar zemākajiem pulsiem liksies ļoti, ļoti lēni vai pat gandrīz neizpildāmi.
Visbeidzot, lai novērtētu savu treniņu progresu, minēto testu vēlams regulāri atkārtot, bet ne biežāk kā reizi sešās astoņās nedēļās. Rezultātus (katra intervāla vidējo pulsu, intervāla laiku un vidējo ātrumu) atspoguļojot tabulā, treniņu rezultātā augot izturībai un kopējai aerobai bāzei, kas ir garo distanču skriešanas pamatā, no testa uz testu būtu jāredz, ka pie tā paša pulsa skriešanas ātrums palielinās, kas arī būs apliecinājums tam, ka treniņi rit pareizā virzienā. Ja pirmajā testā nākas saskarties ar manis minēto situāciju, ka pie 140 sit/min pat lēnām paskriet liekas gandrīz neiespējami, tas nozīmē tikai to, ka treniņos daudz vairāk ir jāpiedomā pie skriešanas zemākos pulsos, kas ar laiku ne tikai jūtami palielinās ātrumu pie zemajiem pulsiem, bet labvēlīgi ietekmēs arī ātrumu pie augstākiem pulsiem.

Skriešana pēc pulsa plāna I

Pēc dažu Noskrien biedru izrādītās intereses sīkāk pastāstīšu par skriešanu sacensībās pēc pulsa plāna. Būs (ne)maz fotogrāfiju, daudz skaitļu, tāpēc daļai varētu būt ne pārāk interesanti, citiem atkal ne pārāk aktuāli, tomēr kādam šī pieredze var noderēt. Sākumā nedaudz priekšvēstures, kā nonācu līdz skriešanai pēc pulsa plāna.

Pēc sava pirmā maratona 2007. gadā (4:44), kas varētu būt labs piemērs tam kā nevajag gatavoties, 2009. gadā sāku trenēties Valmieras maratonam ar mērķi noskriet ātrāk par 4 stundām. Tā nu visu vasaru gatavojos un divas nedēļas pirms maratona Tallinā noskrēju savu pirmo pusmaratonu ar rezultātu tuvu manām optimistiskākajām prognozēm (1:41). Likās, ka 4h mērķi izdosies izpildīt. Tomēr tas neizdevās ne šajā, ne arī nākamajā maratonā. Pa vidu tiem vēl arī bija pavisam neveiksmīgs pusmaratons Ventspilī. It kā teorētiski viss likās pareizi: 700-900km treniņos, pusmaratona rezultāts 1:41, garie skrējieni, papildus tam vēl citi sporta veidi, tāpēc uzstādīt 4h mērķi likās pamatoti un līdz ar to arī centos no paša starta skriet ar tempu ~5:30 min/km. Tomēr abi maratoni beidzās ar nepatīkamu pārsteigumu jau ap 20km, kad iestājās pamatīga “siena” un tālāk nācās pārmaiņus soļot un skriet.

Tad vēl neko daudz nezināju par glikogēnu, pienskābi un anaerobo slieksni, bet, skatoties neveiksmīgo skrējienu datus, redzēju, ka “siena” ir iestājusies pēc tam, kad ilgāku laiku pulss ir bijis augstā līmenī. Piemēram, abos maratonos aptuveni stundu pulss bija 175-180 līmenī, bet pusmaratonā stundu virs 180 (tai skaitā 20 minūtes pat pie 190). Daļēji pulss varēja būt paaugstināts no sacensību uztraukuma, jo treniņos pie tāda paša tempa bija zemāks. Mēģināju to dažādos veidos novērst, bet ne īpaši veiksmīgi.

No tā secināju, ka nav citu variantu kā sākumā turēt pulsu un attiecīgi arī tempu zemāku. Pirmo reizi to izmēģināju Valmieras maratonā 2010, tas gan bija vienkāršots variants – pašā sākumā bija doma turēt pulsu zem 160 un pēc tam kāpināt līdz 170 un tālāk jau pēc situācijas. Ar īstenošanu neveicās pārāk labi – pirmajā trešdaļā pulss bija zemāks, bet vēlāk pieauga līdz 180, 185, brīžiem pat sasniedza 190, jo temps kļuva ātrāks. Ja tādu ātrumu spētu noturēt līdz galam, tad 4h būtu sasniegtas. Bet visai klasiski pie 35km pēc viena no kāpumiem iestājās “siena” un temps strauji samazinājās. Un atkal tas notika aptuveni pēc stundas ar pulsu virs 175. Finiša laiks 4:06, tomēr bija jūtams, ka eju pareizajā virzienā. Un slodzes tests tikai apstiprināja, ka līdzšinējais pulsa līmenis sacensībās ir bijis par augstu, jo noskaidrojās, ka mans anaerobais slieksnis ir 182.

Mācība bija gūta, sapratu, ka paaugstināto pulsu sacensībās neizdodas novērst un ka pieeja „šim maratonam esmu trenējies vairāk, varbūt šoreiz, skrienot tāpat kā parasti, izdosies” nestrādā. Nākamajā sezonā jau pulsu plānoju daudz precīzāk un arī piesardzīgāk.

Tālāk jau sīkāk par pašu pulsa plānu un kā to sastādu. Pamatprincips ir, ka pirms sacensībām plānoju nevis ar kādu tempu skriešu, bet gan kāds pulsa līmenis būs katrā distances posmā. Šādi skrienot, atliek tikai sekot pulsa rādījumiem, lai tas nepārsniedz plānoto, bet temps un attiecīgi arī rezultāts jau būs atkarīgs no sportiskās formas, laika un citiem apstākļiem.
Sastādot plānu, ņemu savu iepriekšējo veiksmīgo sacensību pulsa datus (attīstību distances laikā, ne tikai vidējo pulsu) un, balstoties uz tiem, sastādu plānu, pieņemot, ka, ja reiz ar tādu pulsa līmeni ir veiksmīgi izdevies noskriet, tad to varēs izdarīt atkal. Ar veiksmīgām sacensībām es domāju tās, kuru laikā sasniegtais rezultāts vērtējams kā labs, nav bijuši pamatīgi kritumi, “sienas” utt.

Attiecībā uz pusmaratoniem pieeja ir vienkāršāka nekā maratonos – maksimālā pulsa robežu plānoju katram aplim. Standarta 4 apļu trasei mans pulsa plāns ir pirmajā aplī līdz 170, otrajā līdz 175, trešajā līdz 180, ceturtajā bez ierobežojuma. Ja apļu skaits ir savādāks, tad apļu vietā izmantoju 5km posmus. Sākotnēji šādas robežas izvēlējos balstoties uz iepriekšējo sacensību pieredzi, ka viena stunda ar pulsu virs 175 ir pārāk ilgi, tāpēc puse distances ir plānota zem 175 līmeņa, bet otra puse, kurai ilguma ziņā nevajadzētu pārsniegt 50min, virs 175. Savukārt pirmajā aplī robeža ir zemāka nekā otrajā, jo pēc maniem novērojumiem, pārāk liels ātrums uzreiz pēc starta nelietderīgi palielina pulsa līmeni, it sevišķi, ja nav veikta kārtīga iesildīšanās. Es to salīdzinātu ar braukšanas uzsākšanu spolējot, kas izskatās efektīgi, bet nepavisam nav efektīvi. Pulsa līmeņi un sliekšņi katram, protams, ir individuāli, tāpēc plāns jābalsta uz saviem rādītājiem.

Pēc šī plāna bez lielām izmaiņām skrienu kopš 2011. gada vidus un gandrīz visi pusmaratoni, kur to ir izdevies ievērot, ir bijuši veiksmīgi. Varbūt ne vienmēr rezultāta, bet pašsajūtas ziņā noteikti. Savukārt abas reizes, kad, mēģinot sasniegt vēlamo rezultātu, vēl distances pirmajā pusē riskēju un kāpināju pulsa līmeni virs plānotā, iznākums bija „plīsiens” un ļoti smagi pēdējie kilometri. Un, protams, arī nesasniegts rezultāts.

Tabulā var redzēt apļu laikus dažos pusmaratonos, tai skaitā, vienam no neveiksmīgajiem, kad pirmajā pusē pulsu kāpināju virs plānotā (Sigulda 11). Kā redzams, tad, ievērot šādu pulsa plānu, vismaz manā gadījumā, nozīmē skriet ar izteikti negatīviem splitiem (katrs nākamais starpposms ātrāk). Tam ir gan savas priekšrocības, gan trūkumi. Cik zinu, tad dot temps, skrienot pēc līdzīgas metodes, sanāk vienmērīgāks, būtu interesanti, ja viņš arī padalītos ar savu pieredzi.
Tabula1
Skatoties lielo atšķirību starp apļu laikiem, man radās visai loģisks jautājums – vai, mēģinot turēt vienmērīgu tempu visu distanci, iznākums nebūtu labāks. Tāpēc iepriekšējā gada Kuldīgas pusmaratonā veicu eksperimentu – no paša starta skrēju kopā ar Ing_a un sm72, kuri plānoja vienmērīgi skriet uz rezultātu 1:30. Kā jau biju nojautis, no paša sākuma pulss sasniedza 180 un pēc otrā apļa sekoja likumsakarīgs „plīsiens”. Acīmredzot muskuļos bija uzkrājusies pienskābe, kad tās līmenis pēc kāda brīža samazinājās, tad skriet kļuva vieglāk. Pats rezultāts varbūt nemaz nebija tik ļoti slikts (1:35, tāds pats kā Liepājas pusmaratonā dažas nedēļas iepriekš), bet trešais aplis bija ļoti smags un attiecīgi arī viss skrējiens kopumā bija daudz grūtāks nekā Liepājā.

Pēc šo eksperimentu rezultātiem jāsecina, ka patreizējais pusmaratona pulsa plāns man ir tuvu optimālajam. Un arī to, ka manā gadījumā tā šobrīd ir vienīgā metode kā normāli sacensības skriet garos gabalus.

Tomēr pusmaratonus skrienu pietiekami bieži, tāpēc arī šogad varētu veikt kādu eksperimentu. Piemēram, pēc kārtīgas iesildīšanās pirmo apli skriet ar tādu pašu pulsu kā otro – 175. Iespējams, ka pamēģināšu skriet vispār bez pulsometra. Pareizāk sakot, ar to, bet bez skatīšanās, ko tas rāda. Ja nu reiz izdodas noskriet ļoti labi (vai arī ļoti slikti), tad pēc tam pieredzei būtu vērtīgi redzēt kādi ir bijuši pulsa un tempa rādītāji.

Maratonam pulsa plānu jau sastādu detalizētāk – katram kilometram, bet par to pēc kāda laika uzrakstīšu otrajā daļā.

Divi maratoni Florencē

Attiecībā uz maratonu skriešanu šogad un arī vispār bija divi mērķi – beidzot noskriet zem 4h un piedalīties kādā maratonā ārzemēs, kur ir liels dalībnieku skaits un līdz ar to cita atmosfēra kā Latvijā. Pirmo mērķi izdevās izpildīt Valmierā, kaut arī ne tik pārliecinoši kā gribētos (3h57min), bet otro bija plānots paveikt Frankfurtē. Lasīt tālāk.