Tā nu sanācis, ka šis laikam būs pēdejais ieraksts šajā sērijā, iekļaujot gan apsolītos novērojumus par tempiem un pulsiem, gan arī piezīmes par pēkšņo pauzi skriešanā marta beigās, kas sākotnēji bija plānota izdalīšanai atsevišķā ierakstā, bet jo tuvāk nāk diena X, jo savdabīgāks ir laika tecējums un apkārtējās pasaules uztvere. Skriešana (un rakstīšana par to) šobrīd šķiet tik attāla, it kā no citas pasaules, acīmredzot stipri tālu no manas dzīves fokusa. Bet solīts ir solīts, un man patīk zināma pabeigtības sajūta. Tāpēc, vēl nedaudz par skriešanu, gaidībās esot…
Pirmais trimestris
Pirmajā trimestrī nekādas ievērojamas pārmaiņas nedz skriešanas tempos, nedz pulsa zonās, kurās parasti skrienu (vidējam tempam treniņos saglabājoties pie 6:00-6:30min/km), netika novērotas. Ja gribējās skriet ātri, to varēja darīt tikpat ātri, kā pirms grūtniecības pie aptuveni tiem pašiem pulsiem. Pārmaiņas pārsvarā bija motivācijā, ēšanas sajūtās (jeb rīta nelabumos) un hormonu vētrās. Ir lasīti arī stāsti, ka pirmajā trimestrī hormonālo un asins sastāva izmaiņu rezultātā (lielāks sarkano asinsķermenīšu skaits) sportiskie rezultāti tieši uzlabojas. 70.-80.gados Austrumvācijā pat klīda baumas, ka agrīnā grūtniecība tiek izmantota kā dopings sportā.
Papētot detalizētāk skriešanas piezīmes, atklājās, ka ne viss bija bez izmaiņām. Diezgan ievērojami pirmajā trimestrī pieauga rīta miera pulss, sākot svārstīties 60-75 sitienu robežās. Parasti treniņsezonā man tas ir 50-60 sitienu robežās, nonākot pie zemākās vērtības kāda ultraskrējiena gatavošanās beigās. Acīmredzot, sirdij pirmajā trimestrī tomēr nākas vairāk strādāt un tā vēl nav paspējusi adaptēties šīm izmaiņām. Uz pirmā trimestra beigām miera pulss atkal atgriezās pie vidēji 60 sitieniem, tā saglabājoties līdz otrā trimestra beigām.
Otrais trimestris
Līdz pat otrā trimestra vidum skriešana saglabāja gan tempu, gan pulsus. Daļēji skriešanu aizvietoju ar orientēšanos, kas nozīmēja mīkstākus segumus, bet interesantākus maršrutus, lielākoties arī zemākus vidējos pulsus, kas gan nav vienmērīgi skrējienu laikā, bet drīzāk atgādinaja nevienmērīgus intervālus – te augšā, te lejā, te skrienu, ko kājas nes pret kalnu, te jāpastāv un jāpaorientējas. Skriešanas tempus orientēšanās īsti nevar salīdzināt, pārāk daudz kas atkarīgs no maršruta, tekošās kartes un arī orientēšanās spējām, bet ar laiku, protams, spējas pieaug, un temps pēc sajūtām arī (ne vienmēr gan tas ir apstiprināms ar skaitļiem). Šis periods, kad nelabumi jau garām, bet vēders vēl nav izaudzis, ir ļoti patīkams no skriešanas/sporta viedokļa grūtniecībā.
Janvāra sākumā vienā no Magnētiem, paskrienot aktīvāku orientēšanos (bet ne gluži līdz maksimālajiem pulsiem), mans Garmin samērīja arī t.s. atjaunošanās pulsu (recovery heart rate), un 2 minūšu laikā pulss samazinājās par 57 sitieniem – tātad, ja turpina skriet, vispārējais fitnesa līmenis grūtniecībā saglabājas tīri labs arī pie mazākiem apjomiem. Bija traka ideja iziet arī komplekso testu sporta laboratorijā, bet manai ārstei šī ideja nelikās nemaz ne tik laba, tāpēc palika nerealizēta. Iespējams arī, ka neviena no laboratorijām mani nepieņemtu, esot jau otrajā trimestrī.
Uz otrā trimestra beigām skrējienu temps sāk kristies (vidēji 6:45 un zemāk), kas notiek gan tāpēc, ka skriet lēnāk ir komfortablāk, gan tāpēc, ka aizvien biežāk ir jāpāriet soļos augošā vēdera dēļ. Skriešanas pulsi līdz ar skriešanas tempiem samazinās, paliekot vairāk vai mazāk tie paši, kas arī agrāk pie tādiem ātrumiem.
Miera pulss, kā jau minēju līdz otrā trimestra beigām saglabājas stabils, pēc tam gan pēc pāris saaukstēšanās gadījumiem man tas pieleca līdz 65-75 sitieniem, tā arī saglabājoties līdz grūtniecības beigām (ik pa brīdim uz beigām pieaugot līdz 80).
Trešā trimestra mazā aste un gaidīšanas perioda īstais sākums
No trešā trimestra paguvu paskriet, paorientēties un pavingrot vien divas nedēļas, līdz tam visam pēkšņi nācās pielikt treknu punktu. Šajās divās nedēļās paguva izkristalizēties, ka skriešana pamazām jāsāk aizvietot ar mazāk aktīvām nodarbēm – staigāšanu, iespējams, peldēšanu (lai arī hlorēts ūdens ir neieteicams grūtniecības laikā) un eliptisko trenažieri.
Trekno punktu, protams, pielika ārste. Neiedziļinoties medicīniskajos terminos un iemeslos, ārste noteica priekšlaicīgu dzemdību risku, un šādos gadījumos tiek izslēgts jebkāds sports un vispār liekas kustības. Drīkstēju staigāt vien ap māju, līdz 1km un pēc tam noteikti bija jāatpūšas, bet arī tad ieteica pēc iespējas no pastaigām tomēr izvairīties. Vienā brīdī ārste pat piedraudēja, ka uzrakstīs nosūtījumu uz slimnīcu. Apsolījos uzvesties klusi un sēdēt mājās (ko godīgi arī pildīju). Vai mana aktīvā skriešana varētu būt par iemeslu šādai medicīniskai kondīcijai, ārste teikt nemācēja, cik nopratu no viņas un pašas izpētes darbiem interneta plašumos, tā sastopama nemaz ne tik reti un tās iemesli nav izpētīti.
Lūk, tad arī sākās īstais gaidīšanas periods, jo līdz ar skriešanu tika izslēgtas jebkādas aktivitātes, ieskaitot jogu un pat dārza darbus. Vienīgais, ko kustināju, bija rokas un pirksti rokdarbu laikā, bet tas laikam par pilnvērtīgu sportu tā īsti neskaitās. Šobrīd, kad kritiskās 36 nedēļas jau ir garām un gaidīt ir atlicis vien pāris nedēļas, es pamazām mēģinu atsākt kaut nedaudz pakustēties – iziet šad tad pastaigā, pašiverēties pa puķu dobēm, pat vienreiz vasaras Magnētā piedalījos – lēnām un prātīgi, bet prieks tāpat liels. Jāatzīst, ka vēders nu jau ir tik liels, ka staigāšana ir lēna un vairāk kā 2-3km nepadodas. Ir parādījušās arī visādas dīvainas sāpes (visas ciešamas un droši vien saistītas ar svara centra maiņu, nestabilām saitēm un cīpslām, kas stiepjas un mīkstinās, gatavojoties dzemdībām, un arī lielo svaru, bet kā skrējējai ar traumu stāžu man ik pa brīdim sākas “panika-panika, ko nu darīt, ko nu darīt?” stāvoklis). Iedvesmai palasu noskrien rakstus un bloga ierakstus, kā arī veicu zināmus priekšizpētes darbus, kad un kā varētu atsākt vingrot un skriet. Noteikta plāna gan tam vēl nav, bet mēģināšu dalīties arī šajā pieredzē.
P.S. Tā kā līdz Nordea maratonam ir atlikušas vien dažas dienas, bet man nav pārliecības, ka varēšu atbalstīt kluba biedrus klātienē, gribu izmantot gadījumu un novēlēt visiem vēsu laiku un vēsu prātu, ātras kājas un galvenais, skriešanas un kopā būšanas prieku!
Šonakt sapnī redzēju, ka rakstu laikrakstam Diena komentāru sleju un gatavojos kļūt par žurnālisti (ar nožēlu gan jāatzīst, ka ne par skriešanas, bet IT tēmām. Un nē, par žurnālisti kļūt negrasos). Tas un Darjas vakardienas jautājums par skriešanas/jogas biežumu forumā mani pamudināja, no rīta pamostostoties, pieķerties nākamajam rakstam, lai arī no iepriekšējā nemaz tik daudz laika nav pagājis.
Tad nu lūk šoreiz par otrā trimestra statistiku un sajūtām.
Par otrā trimestra sākumu un Renča skaitļa 2013.g. audzēšanu rakstīju vienā no iepriekšējiem ierakstiem, tāpēc sākšu ar 2014.gada sākumu.
Skriešana otrajā trimestrī ir jau zināms izaicinājums, jo sāk augt vēders, stiepjas vēdera muskuļi, arī bērns skriešanas laikā mēdz pagriezties vai kustēties, radot dažbrīd nekomfortablas sajūtas. Ap šo periodu ārsti sāk ieteikt valkāt arī speciālās grūtnieču jostas – muguras un vēdera atbalstam. Es biju nolēmusi, ka kamēr nejūtu diskomfortu, tikmēr ļaušu muskuļiem strādāt pašiem. Tā kā otrajā trimestrī sievietei vēl nākas strādāt, man pie tam bija arī projekta nodošanas laiks (vienmēr saspringts), šad tad bija spēka izsīkums. Vēdera vilkšana vai nespēks šad tad bijaiemesli, kāpēc skriešanas laikā aizvien biežāk pārgāju soļos. Šajā laikā pa Rīgu arī klejoja dažādi vīrusi, vienu no kuriem tad nu es arī noķēru un kādu brīdi padzīvojos pa gultu bez sporta aktivitātēm.
Janvāris pagāja diezgan aktīvi, 3-5 reizes nedēļā skrēju – abas brīvdienas Ziemas Magnētā, parasti 3.distanci, kas ar manām orientēšanās spējām nozīmēja 8-10km, pa nedēļu kādu īso, lēno, dažreiz arī vēl ko garāku – līdz 12km. Kopējais nedēļas apjoms svārstījās 20-40km robežās, nonākot pie 35km+ atzīmes krājās nogurums un likās, ka tomēr ir nedaudz par daudz. Organisma reakcija uz garākiem skrējieniem bija izteiktāka – pēc sajūtām 12km garš paskrējiens atstāja nogurumu, kā agrāk 25+km. Lai atvieglotu organismam dzīvi, janvārī 2x nedēļā gāju uz jogu – 1x uz skrējēju un 1x uz grūtnieču jogu. Pēc garākiem skrējieniem mēdzu 10-15minūtes pastiepties arī mājās.
Foto ir jau no februāra Magnēta (39.posms, Lielupe R). Un mums ar māsu tik izmisis skats sejās, jo mēs jau ceturto reizi mēģinam saprast, kā var neatrast pirmo kontrolpuntu.
Neliela atkāpe par grūtnieču jogu – sāku iet uz to diezgan agri un, salīdzinot ar skrējēju jogu, sākumā man tā likās tāda viegla paelpošana/pastiepšanās. Laikam ejot, no skrējēju jogas nācās atteikties, tā kļuva pārāk nogurdinoša un arī daudzas pozas – nepieejamas. Grūtnieču joga tad nāca tieši laikā – tā nav tikai stīvo un saspiesto muskuļu un saišu izstiepšana, Ilvita (ļoti jauka un pieredzējusi pasniedzēja, kas ir arī dūla) pastāsta par ēšanu, iztaujā par diskomfortiem un dod padomus, kā tos atvieglot, kā arī meitenes regulāri praktizē gan pozas, gan elpošanu, kas būs noderīgas dzemdību laikā. Man ļoti palīdzēja arī tas, ka meitenes dalās pieredzē, jo daudzām šī nav pirmā grūtniecība, bet man ir, līdz ar to tas ir neatsverams pieredzes un zināšanu avots. Ļoti iesaku aktīvām dāmām (un neaktīvo, šķiet, mūsu klubiņā nemaz nav) iekļaut šo vai citu speciālo nodarbību arī tās informācijas apmaiņas dēļ.
Emocionāli janvārī arī notika galvenais pagrieziena punkts, man beidzot pieņemot, ka būšu mamma. Tas notika nākamajā dienā, kad uzzināju bērna dzimumu. No rīta likās, ka pamodos nedaudz citā pasaulē, kā dzīvoju pirms tam.
Februāris no janvāra daudz neatšķīrās – tie paši divi Ziemas Magnēta posmi nedēļā, tie paši pāris papildus izskrējieni/pasoļojumi pa nedēļas vidu plus pāris jogas. Izmaiņas notiek organismā, tā reakcijās – vēders aug, pret kalniem un kāpām Magnētā nu jau jāraušas, pūšot un stenot, un pēc puišiem mežā dzīties vairs nesanāk.
Vēl jāmin tāda svarīga lieta, kā apģērbs. Ikdienā valkāju skriešanas apģērbu izmēros XS-S, atkarībā no ražotāja un modeļa. Sākotnējais plāns bija mēģināt iztikt visu grūtniecību ar to apģērbu, kas ir, neko speciālu nepērkot. Ziemā mīļākais apģērbs ir Odlo jaka (XS), Odlo bikses (šķiet, slēpošanas, S izmērs) un Newline termokrekliņš (S/M). Ar tiem iztiku līdz pat aukstā laika beigām, jo vēders man auga lēnām, arī ķermeņa aprises īpaši nemainījās. Tomēr uz marta sākumu (otrā trimestra pašas beigas) bikses sāka atteikties turēties uz vēdera un krekliņi sāka rausties uz augšu. Tad arī nolēmu, ka negribu atlikušo laiku mocīties ar apģērbu un ķēros pie speciālā apģērba piedāvājuma izpētes. Es biju vīlusies. Apģerbs ir vai nu funkcionāls (iebūvēts atbalsts mugurai un/vai vēderam, iebūvēts krūšturis etc), vai nu simpātisks (kas manās prasībās – “nav melns/balts/rozā”), vai nu nepieejams izmēru/piegādes dēļ. Rezultātā pēc vairāku vakaru izpētes un domāšanas, nolēmu, ka funkcionāli varu papildināt apģērbu ar nepieciešamo arī savādāk, bet izbaudīt grūtniecību gribu ar prieku, tāpēc apstājos pie Two For Fitness krekliņiem un biksēm. Jāsaka, neko daudz izskriet ar tiem nepaspēju (par to kādu citu reizi), bet apģērbs ir ļoti ērts. Biksēm ir augstā josta, ko var pārvilkt pāri vēderam arī pēdējos mēnešos, krekliņi ir speciāli pagarināti un sānu malās savilkti, lai vēderam ir vieta, audumi kā jau sporta apģērbam – mīksti un mitrumu novadoši.
Foto jau no marta beigām (trešais trimestris), toties var redzēt krekliņu darbībā.
Tā nu sanāca, ka solīju par skriešanas tempiem un pulsiem jau šoreiz, bet nāksies atlikt uz nākamo reizi!
Kā jau solīju – šoreiz par dažām jaunām lietām – svara pieaugumu, Magnētu un jaunām sajūtam gurnos.
Par svara pieaugumu
Gandrīz visas sievietes, īpaši sievietes-skrējējas, mani sapratīs, kad teikšu, ka svara izmaiņas ikdienas dzīvē man ir lielais BŪ. Protams, lielāku reakciju vienmēr izraisa svara pieaugums, tomēr, gatavojoties maratonam vai kam garākam, mēdzu diezgan uzmanīgi sekot arī svara kritumiem, lai noteiktu, vai garo skrējienu laikā ir uzņemts pietiekami daudz šķidruma un nav iestājusies dehidratācija. Mans ideālais skrējējas svars, ko centos uzturēt puslīdz konstantu, ir 56kg, kas ultru gatavošanās laikā mēdza nokrist līdz 55kg, bet tad es jau sāku izskatīties pēc tādas, ko vajadzētu pabarot ar varu. Ap grūtniecības iestāšanās laiku gan jau biju uzņēmusi nedaudz lieko kilogramu un par starta punktu uzskatu 57.5kg. Tā kā, ārstējot traumu, pirms grūtniecības skrēju maz, centos par tiem pāris kg pārāk nestresot, ar domu – sāksies aktīvāka skriešanas sezona, pazudīs paši. Līdz ar grūtniecības iestāšanos skriešanas/diētu plāni svara zudumam aktualitāti zaudēja.
Kopējais pieļaujamais svara pieaugums grūtniecības laikā ir atkarīgs no sievietes sākotnējā svara – jo mazāks ir BMI (body mass index), jo lielāks ir pieļaujamais svara pieaugums. Tas veidojas no (skaitļi uz grūtniecības beigām):
bērna svara – 3-3.5kg,
placenta, augļūdeņi, lielāka dzemde – kopā 3 līdz 4.5kg,
lielāks asins apjoms (pieaugums esot līdz 50% no pirmsdzemdību apjoma) – 1.5-1.8kg (ā, re kur rodās tas treniņefekts pat sēžot uz dīvāna – sirdij tik daudz papildus asiņu dzenāt apkārt!),
krūšu pieaugums – ap 1kg (hmm, tas laikam man ir pagājis secen),
tauku uzkrājums turpmākai bērna barošanai – 2 līdz 4kg (iedomājaties manu skrējējas paniku pirmo reizi ieraugot šos ciparus!)
Tomēr kā brīdina ārsti, vecmātes un literatūra – neceriet, ka tagad ēšanā ir atļauts viss un varēs ēst par diviem (kas to būtu domājis, un kā tad mani sapņi par kūkām, šokolādēm un citiem saldumiem bez ierobežojumiem?). Papildus kaloriju daudzums, kas pieļaujams dienā, ir 200-250kcal, nemaz ne tik daudz, cik varētu likties. Turklāt, ņemot vērā organisma papildus prasības pēc vitamīniem un minerālvielām, to kaloriju piepildījumam jābūt “gudram” (gandrīz citāts).
Svara pieauguma regulēšana ir viens no iemesliem, kāpēc sievietēm iesaka grūtniecības laikā saglabāt aktīvu dzīves veidu. Jāsaka kā ir, vēlme uzēst kaut ko neveselīgu, kalorijām bagātu, saldu/miltainu rodas ik pa brīdim, un, cik esmu paklausījusies citās sievietēs, kas ir gaidībās, tā ir visām. Esmu ļāvusies šim grēkam pāris reizes – nu tā no sirds – kūciņu kalni, siermaizīšu šķīvji vai brokastu pārslu nakts uzdzīves. Regulāra skriešana ir palīdzējusi tam visam neuzkrāties pārāk stipri ap vidukli, lai gan arī no tā, protams, netiku pasargāta.
Pirmajā trimestrī svara pieaugums man gandrīz nebija vērojams – toksikozes dēļ ēstgribas nebija. Otrajā trimestrī ēdu jau daudz dūšīgāk, tad notika arī tās pāris uzdzīves, līdz ar to – svars stabili sāka kāpt uz augšu. Kamēr tas kāpa līdz robežai, no kuras es kādreiz sāku gatavoties savam pirmajam maratonam – 64kg, tikmēr man nebija nekāds psiholoģiskais stress – šī ir tā robeža, no kuras ir skaidrs, kā pēc tam nokāpt atpakaļ. Man likās, ka tiklīdz pārkāpšu tai, tā man sāksies panika, bet nepaspēja – uz to brīdi mans vēders jau sasniedza palielu apjomu un es beidzot pieņēmu ar sirdi un dvēseli – esmu topošā mamma. Līdz ar to uz trešā trimestra sākumu mans svars bija gandrīz 65kg (normāls pieaugums no ārstes un vecmātes viedokļa). Zemāk arī attēls, kā tas laikā mainījās – pilnīgākam ieskatam. Par to, kā man ar svaru veiksies trešajā trimestrī, uzrakstīšu, kad tas būs pagājis.
Par Magnētu un kā tas kļuva par jauno ģimenes sportu
Magnēta vilinājumā gandrīz ar pilnu atbildību ir vainīgi kluba biedri GunaO un Rasels, abi aktīvi musinātāji, bet Guna – lai teorētiska pierunāšana neiet zudumā, veica mums ar Lindu arī “ātro” praktisko apmācību pusotru stundu garumā Mežaparkā, ņemot par palīgu vasaras Magnēta karti. Jāsaka godīgi, šī nebija mana pirmā iepazīšanās ar orientēšanos, mana laba draudzene – aktīva orientieriste – mēģināja ievilkt mani šajā pasaulē jau Viļņā. Tur man gāja kā pa celmiem – kamēr skrēju draudzenei līdzi, likās, ka visu saprotu, tiklīdz sāku darīt to pati, regulāri nevarēju atrast ne tikai kontrolpunktus, bet arī starta/finiša vietu, regulāri izskrēju ārā no distances kartes un mēdzu aizmaldīties tik ilgi, kamēr noņēma kontrolpunktus. Tāpēc atsākt bija bailīgi, bet nu ļoti gribējās.
Uz pirmo posmu aizbraucām kopā ar Lindu un Gunu, mēs ar Lindu piereģistrējāmies, nolēmām, ka pirmo reizi – drošs paliek nedrošs – iesim kopā un sāksim ar pirmo distanci (1-3km, no orientēšanās viedokļa ļoti vienkārši). 12 minūtēs bijām jau galā, ar sajūtu, ka bija par īsu. Nākamajā reizē es aizbraucu viena pati, un pat izkļuvu ārā no meža otrajā distancē (3-5km), maldoties ilgāk par stundu. Trešajā reizē iedomājos, kāpēc gan braukt vienai pašai, un piedāvāju pamēģināt savam draugam. Tā aizsākās ģimenes sporta būšana. Vēl pāris nedēļas mēs te braucām, te nebraucām, dažreiz kāds no mums, dažreiz abi. Bet tad pienāca laiks, kad ievilka mūs orientēšanās tā kārtīgi un kļuvām par pastāvīgajiem apmeklētājiem. Rezultātā no uz šo brīdi notikušajiem 47 posmiem, esmu piedalījusies 41.
Kas man patīk Magnētā? Pirmām kārtām, tas ir pamatīgs intervālu treniņš – te tu tes, ko kājas nes, pret kalnu, te atkal jāpastāv (vai jāpaiet) un jāpadomā, kur īsti tu tes un vai vispār uz pareizo pusi? Otrām kārtām, segumi ir ļoti dažādi, kas palīdz stiprināt saites, cīpslas un muskuļus, kas ikdienas skriešanā uz asfalta varbūt nemaz neieslēdzas. Te jāmin arī, ka orientēšanās pavisam plakanā mežā notiek ļoti reti. Man kā slinkam skrējējam ļoti patīk, ka kāpas un pauguri Magnētā tiek pasniegti uz paplātes, protams, ja neskaita to, ka katrreiz jābrauc uz citu mežu. Kas pēc būtības arī ir pluss slinkajiem skrējējiem – iespēja apskatīt dažādas vietas. Trešām kārtām, segums gandrīz vienmēr ir mīksts – sūnas, vecas lapas, zemes ceļi un sniegs ziemā. Grūtniecības laikā seguma jautājums kļūst īpaši aktuāls, literatūra iesaka iegādāties šim laikam apavus ar lielāku amortizāciju. Tas saistīts ar to, ka organismā notiek hormonālās izmaiņas – lai rastu papildus vietu augošam bērnam un sagatavotu sievieti dzemdībām, kļūst mīkstākas un neizturīgākas saites, cīpslas, arī citi saistaudi. Man kā minimālo apavu piekritējai opcija ar lielāku amortizāciju nelikās gana pārliecinoša, tāpēc nolēmu nomainīt segumu un no asfalta turēties pa gabalu. Pāris pirmās nedēļas man bija nedaudz tramīga viena potīte – šķiet, biju to pastiepusi mežā, bet pēc atpūtas dienām tā parasti pārgāja, un pēc tam man netraucēja vispār.
Protams, nav labumu bez sliktumiem, bet manā gadījumā tie drīzāk ir tādi materiālie punkti. Orientēšanās tomēr prasa speciālus apavus – galvenokārt, slīdamības dēļ. Iespējams, neesot stāvoklī, šim punktam nepievērstu tik lielu uzmanību, bet esot tas ir moments, ar ko negribēju riskēt. Sākumā skrēju ar Merrell Trail Glove, kam saķere ar virsmām nebija slikta, tomēr virskārta izrādījās neizturīga. Otrajā pusē – ar Vivobarefoot Neo Trail, par kuriem esmu visnotaļ augstās domās – vēl plānāka zole, ļoti laba saķere ar sūnām, sniegu un citām virsmām, plats purngals (kā man patīk), izskatās, ka arī gana izturīgas. Otrs mīnuss – aizaugušos mežos / mežos ar militāriem objektiem un dzeloņdrātīm var viegli tikt vaļā no tik iemīļotā apgērba, es pamanījos uzplēst savas mīļākās bikses. Bet salīdzinot ar plusiem, manuprāt, tā nav pārāk liela cena.
Par gurnu muskuļiem un citiem traucēkļiem
No otrā trimestra sākuma mani sāka vajāt viena un tā pati kaite – likās, ka visa skriešana notiek priekšējos gurnu muskuļos (tajos, ko angļu valodā pieņemts saukt par hip flexors). Tam varētu būt divi iemesli – augstāka kāju cilāšana / citāda gaita orientējoties mežā, gan arī gaitas izmaiņas, augot manam vēderam. Grūtniecībā ir vērojama diezgan lielas gaitas izmaiņas – solis kļūst platāks (uz sāniem) un īsāks, līdz ar to, iespējams, ka sāk strādāt citi muskuļi. Man palīdzēja papildus jogas stiepšanās – gan turpinot iet uz skrējēju jogas nodarbībām Labo Sajūtu laboratorijā, gan veicot tos pašus vingrojumus mājās. Līdz pat trešajam trimestim šie gurnu muskuļi ir vienīgie, ko vispār pēc skriešanas jutu un kas man dažreiz traucēja, ja neskaita bērna kustības skrējiena laikā. Paša vēdera lielums līdz pat otrā trimestra beigām man skriet netraucēja, dažreiz gan vilka vēdera apakšā muskuļus, tad pietika pāriet soļos uz dažām minūtēm, lai varētu turpināt skriet. Dažreiz skrējiena laikā arī bērns mēdza pagriezties tādā pozā, ka kļuva neērti vai nepatīkami skriet. Pamatpadoms šai situācijai ir mesties četrāpus, lai gravitācijas ietekmē bērns mainītu pozu, jāatzīstās, es skrējiena laikā to ne reizi neizmantoju – iedomājaties, skrien sieviete, nepietiek ar to, ka stāvoklī, bet tad vēl nometas četrāpus. Ko nez cilvēks parastais padomātu? Tāpēc es izmantoju to pašu pasoļošanas metodi. Vienreiz nācās iet pat gandrīz kilometru pirms varēju atsākt skriet, bet parasti tas notika krietni ātrāk.
Nākamreiz – pēc Darjas pasūtījuma – par piepampumu, muguras sāpēm, izmaiņām ēdienā :) Ja kādai(-am) interesē vēl kādas specifiskas tēmas, miniet komentāros, centīšos dalīties pieredzē.
Pirmā trimestra beigās-otrā trimesta sākumā atsāku iet uz skrējēju jogu. Enerģijas līmenis pamazām sāka atjaunoties, mazāk izjutu nogurumu un hormonu izraisītās noskaņojuma maiņas. Ķermenī sāk just visāda veida izmaiņas, lielākoties pa vēdera lejasdaļu, kā arī asinsspiedienā – atsevišķas pozas man vairs nav pieejamas, īpaši inversās – stāvēšana uz galvas vai pleciem, L poza, arī gulēšana uz vēdera un kobra rada zināmu diskomfortu. Par vēdera pozām, inversijām un arī dziļajiem pagriezieniem jogā literatūra nobrīdina – ka labāk izvairīties, ja vien neesi nodarbojies ar jogu gadiem un nejūties eksperts. Arī skrienot vēdera muskuļos kaut kas tiek vilkts, dažreiz pēc skriešanas ir diskomforts, dažreiz arī skrienot. Ārste vien nogrozīja galvu un neko īsti pateikt nevarēja – pieredzes viņai neesot, bet kamēr diskomforts nepārvēršoties sāpēs un kamēr man pašai šķiet, ka viss ir kārtībā, es varot turpināt skriet. Mani 30km nedēļā viņai, protams, liekas kosmisks apjoms, bet arī man viņš tāds likās, kad sāku skriet, tāpēc tas vien man nešķiet rādītājs.
Par vēdera preses muskuļiem
Dažādā literatūrā iesaka, sākot no otrā trimestra, pārstāt visa veida preses vingrojumus, tā vieta mācoties atslābināt preses muskuļus pilnībā. Ir gan arī lasīti raksti par profesionālajām sportistēm, kas turpināja spēka vingrojumus, ieskaitot presītes, arī grūtniecībā, tomēr sportistes ir sportistes, es sevi pie tādām nepieskaitu. Rakstot šo, man pēkšņi ienāca prātā, ka nekur neesmu redzējusi skaidrojumu, kāpēc prese tik ļoti jāsargā. Jāsaka, ka izpētot dažādos rakstus, tā līdz galam arī nekļuva skaidrs. Dažādos avotos ir dažādi padomi, dažos pat rakstīts, ka atsevišķi vingrinājumi ir ne vien atļauti, bet arī ieteicami. Tomēr daudzajos avotos ir brīdinājumi par vēdera muskuļi nobīdi jeb diastasis recti, kas ir bieža parādība grūtniecības laikā un kuru pastiprina klasiskie vēdera preses vingrojumi. Laba rakstu sērija par tās prevenciju ir atrodama šeit.
Sakarā ar vēdera presīti mani gaidīja vairāki pārsteigumi. Pirmais – izrādās, lielāko dienas daļu es pavadu ar viegli ievilktiem preses muskuļiem. Iespējams, tas ir tāds blakusefekts no skriešanas, pateicoties kurai garajos skrējienos es iemācījos izmantot preses muskuļus arī ikdienā, stabilizējot ķermeni un palīdzot mugurai. Atslābināt tos nācās mācīties no jauna. Otrais, kas laikam ir iemesls pirmajam – ļoti daudzas darbības (pat ikdienišķas) iedarbina preses muskuļus. Man pat pārcelt kāju no pedāļa uz pedāli mašīnā nācās pārmācīties, nemaz nerunājot par piecelšanos sēdus no rītiem gultā (nācās mācīties darīt to caur sānu, bet pat esot nu jau trešajā trimestrī man ik pa brīdim tas aizmirstas).
Par preses muskuļiem, kā arī par muguras muskuļiem ir svarīgi pieminēt vienu lietu. Plānojot grūtniecību, ir vērts tos apzināti stiprināt, tas palīdzot gan grūtniecībā, gan arī dzemdībās. Ārstējot traumu pēc Viļņas es kādu laiku vingroju gan manēžā pie trenera, gan mājās. Arī skrējēju jogā mūs ik pa brīdim moka ar t.s. korsetes muskuļu stiprinošiem vingrojumiem. Ļoti ceru, ka tas man palīdzēs šajos atlikušajos mēnešos.
Par Renča skaitli
Renča skaitlis, kas šogad bija cerēts kādi 25, protams, tāds līdz galam nesanāca. Uz novembra beigām (kas sakrīt ar pirmā trimestra beigām) man bija iekrāts RS=21 un pietrūka vēl 2 skrējieni līdz 22. Ļoti jau nu gribējās to RS pacelt, salīdzinot ar iepriekšējo gadu; sapratu arī, ka ļoti garumā vilkt tos 2 skrējienus nevaru – organisma izmaiņas paņem savu, kā arī atjaunošanās starp skrējieniem grūtniecībā ir ilgāka. Tāpēc pirmo no atlikušajiem skrējieniem nolēmu aizvadīt vēl novembrī. Tas sanāca tuvu kārtējai dzimšanas dienai, un tā kā gadu skaitu tāpat neizskrietu, nolēmu, ka RS vākšana – neslikta alternatīva. Diena sākumā bija vienkārši apmākusies, bet pēc 8 kilometriem sejā sāka sisties sniegs ar vēju, un tad tie īstie prieki sākās. Kājas mereļļos kā viemēr slapjas, apkārt aukstas šalkas, bet sejā – dulls smaids. Jo es atkal atcerējos, kāpēc es skrienu tos garos, kāpēc sniegs/lietus/cita veida “jaukie” apstākļi, kad “labs saimnieks nedzen suni ārā”, ir pluss, ne mīnuss skrējieniem – es tieši tad jūtos dzīva! Dzīvāka kā jebkad citreiz! Tomēr daudzie traumas ārstēšanas mēneši + grūtniecība garos skrējienus padara nedaudz izaicinošākus – tajā skrējienā sapratu, ka komforta zona beidzas jau pie 18km, pēc tam nācās nedaudz ar sevi pacīnīties. Un jā, skrienot garos (un ne tik garos) skrējienus, gaidot bērnu, ir vairāk jāpiedomā pie plānošanas – jo zaļās pauzes būs biežāk kā parasti. Literatūra par to brīdina, tāpēc es biju gatava.
Pēdējo Renča skaitļa skrējienu gan atliku gandrīz līdz pašam gada beigām – nebija iedvesmas. Kad sapratu, ka pati varētu arī neizvilkties un tad ilgi nožēlošu, palaidu sociālajos tīklos palīgā saucienu. Māris T ir labs cilvēks, atsaucās tajā pašā vakarā un jau no rīta (otrajos Ziemassvētkos) mums ir sarunāts randiņš. Nevienu no mums tā īsti nesamulsināja, ka es skriešu no Dreiliņiem, viņš no Pārdaugavas, un nez cik to kilometru kopā vispār sanāks paskriet. Protams, ka pat skrienot pa vienu ielu, var nesatikties. Sapratu, ka kaut kas nav kārtībā, kad izskrēju visu Brīvības ielu, uz kuras bija runāts tikties (pēc kopīgiem aprēķiniem ap Matīsa ielu). Esot pie Katedrāles, piezvanīju. Ha-ha, Māris esot pārskrējis Gaisa tiltam. Te nu bija plānošana. Bet vai tad mēs nevaram aizskriet līdz jaunai randiņvietai? Kompānijā skriet ir daudz foršāk, arī forši papļāpāt skrienot. Jāsaka, ka Māra temps man brīžiem likās par šerpu, bet tā kā mans stāvoklis vēl nebija publiski izziņots, atrunājos ar nogurumu un garo gabalu neskriešanu pēdējā laikā. Šim skrējienam tāpat kā iepriekšējam pēdējie kilometri bija diezgan smagi, bet plāns tika izpildīts. Hip-hip-urrā! Tajā dienā man kļuva arī skaidrs, ka šis nu ir pēdējais garais skrējiens uz kādu ilgāku laiku. Jeb nekas cits neatliek kā garā skrējiena definīcijas maiņa un 2014.gadam mērķis ir RS=12!
Nākamajā reizē – par svara pieaugumu, gurnu muskuļiem un kā magnēts ir kļuvis par jauno ģimenes sportu.
Iepriekšējā reizē fokusējos uz pirmā trimestra fizioloģiskām sajūtām, šoreiz vairāk – par emocijām. Visā literatūrā brīdina uzreiz – gaidiet hormonu izraisītās emociju vētras, kas pārsteigs jūs pašas un tuviniekus. Un ticiet man – pārsteidz arī!
Neesmu no tā sieviešu tipa, kam ģimene un bērni būtu pirmajā vietā. Nekad laikam nav bijuši. Jā, pagātnē domāju par ģimenes dibināšanu un arī bērniem, bet atskatoties liekas, ka tas vairāk ir bijis sabiedrības iespaidā – kad draugiem parādījās mazie vai kāds jautāja, cik tad ilgi es vēl pa pasauli skriešu un par karjeru vien domāšu. Tāpēc emociju amerikāņu kalniņiem, ko rada hormoni, pilnīgi noteikti iztrūka acīmredzamas sajūsmas pacēlumi. Toties kritumi gan bija.
Lielākais, kas saistīts ar skriešanu, piedzīvots mežā, vientulībā (tavu laimi!) – oktobra vidū, kad pēkšņi atskārtu, ka visa 2014.gada sacensību sezona man ies secen. Ne pacilājošo sajūtu TT lomā, ne visas dzīves vērtu emociju kādā ultrā, ne kopības sajūtas uz starta līnijas. Zemapziņa beidzot apstrādāja pirmajā ultrasonogrāfijā iegūto informāciju par bērniņa vecumu un sarēķināja, kā tas pārklājas ar skriešanas sezonu. Sanāca tā – pavasarī es vairs nebūšu spējīga piedalīties sacensībās – kur nu dzīties ar lielo vēderu, savukārt, rudenī pat ja būšu atsākusi kustēties, nebūs formas. Sajūtas apjaušot – it kā kāds iezveltu pa saules pinumu. Man pagāja kādi 5km, dzenot sevi pa meža takām un sekojošo asfaltu, lai nomierinātu prātu. Atcerējos tobrīd lasīto Running with the mind of meditation, ka nogurums ir pārejošs, un miers, kas iegūts, nodzenot ķermeni un prātu, nesaglabājas. Tomēr uz brīdi palīdzēja.
Emocijas sit augstāku vilni arī sadzīvē, pamanīju, ka uz to laiku kļuvu neiecietīgāka uz ceļa un arī pret līdzcilvēkiem. Skriešana šeit var palīdzēt un palīdz, jo dusmas var noskriet, endorfīnu līmeni pacelt, galu galā skriešana vienkārši dod iespēju pabūt pašam ar sevi un paanalizēt savas emocijas – ko es jūtu? Vai tā esmu es, vai mani hormoni? Kāpēc es to jūtu? Ja es nebūtu skrējējs, man klātos daudz grūtāk, jūtot emocijas, man neatliktu laika, lai uz šiem svarīgajiem jautājumiem atbildētu.
Otrs kritumu veids ir tas, ka sievietes dažreiz kļūst intravertākas. Es nekļuvu par intravertu, es kļuvu par dārzeni. Man negribējās cilvēkus redzēt, runāt ar tiem, dalīties ziņās vai pārdzīvojumos. Saskarsme palika vien ar pašiem tuvākajiem, bet arī lielākie cietēji – paši tuvākie, jo runāt tiešām negribējās ne ar vienu (dāmas, pabrīdiniet savus vīriešus laicīgi, ka tie ir hormoni un tas ir pārejoši! Kungi, esiet pacietīgi!). Plānotie koptreniņi, ballītes, pat kopā paskriešanas – gandrīz viss tika izslēgts vai atcelts. Kā jau minēju, arī manēža un joga. Dažreiz noguruma dēļ, dažreiz dārzeņošanas dēļ. Īpaši, ja darba diena pavadīta mājas ofisā, nekāda vara mani vairs nevarēja izvilkt no gultas, labprātāk ieslīgu grāmatā, vēl labprātāk – miegā. Kā tas saistās ar skriešanu – hmm, laikam gandrīz nekā. Kā vien ar to, ka skriešana dod papildus iespēju aizbēgt no cilvēkiem – gan tiešajā, gan pārnestajā nozīmē. Un nevienam tad nav arī jāskaidro, kāpēc šobrīd nerunā, jo tu taču skrien!
Bet viss ir pārejoši. Atjaunoju skrējēju jogas nodarbības un tam ir vairāki plusi – stiepšanās arī šajā laikā par ļaunu nenāk, atbalstošās meitenes un trenere Lisa, kuras jaunumus uzzināja krietni ātrāk par pārējiem, un arī prāta miers, ko sniedz regulāra jogas prakse (pat ja tas ir tikai 1x nedēļā). Lai kā arī man brīžiem likās, ka ķermenis mani ir pievīlis ar visiem tiem rīta nelabumiem un neprogrozējamām emocijām, tieši jogā man ienāca prātā svētīga doma – šis mans ķermenis nevar būt slikts – to taču par savu iemītni uz veseliem 9 mēnešiem ir izvēlējusies kāda jauna radība!
Nākamreiz: par otrā trimestra sākumu, Renča skaitli 2013.gadam – 22km un kā es pāratklāju vēderpreses muskuļus.
Kā jau minēju, pirmā trimestra pirmais mēnesis lielākoties pagāja minējumos, kas īsti notiek, esmu vai neesmu stāvoklī, gaidot jebkādu formālāku apstiprinājumu kā vien dziļi iekšējā zināšana, ka tomēr esmu.
Pirmā trimestra otrajā mēnesī sievietes organismā sāk notikt jau jūtamas pārmaiņas, un lai arī ar aci vēl neko nevarēs redzēt, nepamanīt un ignorēt šīs pārmaiņas vairs neizdosies. No dažādiem informācijas avotiem un draudzeņu stāstiem man radās iespaids, ka katrai sievietei šis periods paiet savādāk, tāpēc es dalīšos vien ar to, kā tas bija man. Iespējams, kādai, kam būs līdzīgi, noderēs.
Fizioloģiskas izpausmes pārmaiņām ir vairākas, pat īsti nezinu, ar ko lai sāk. Varbūt ar to, ko visbiežāk min kā grūtniecības “blakusefektu” – rīta nelabumiem.
Vislabāk par rīta nelabumiem man patīk teikums, ko šķiet izlasīju iepriekš minētajā grāmatā – “I don’t understand why it is called morning sickness if I feel it all day” (tulkojums: es nesaprotu, kāpēc to sauc par rīta nelabumu, ja es to izjūtu visu dienu). Un tā tas bija arī ar mani – vairāk vai mazāk, bet jutu to bieži, jebkurā diennakts laikā, ieskaitot nakts miegu. Par laimi, līdz vemšanai netiku, līdz ar to nenācās domāt, kā aizvietot zaudēto ēdienreizi (par ēstgribu vai tās trūkumu nedaudz zemāk).
Kā es ar to cīnījos? Lielākoties ar tējām, jogurtiem un augļu sulām, izvairīšanos no spēcīgām smaržām/smakām. No tējām (tas rakstīts arī daudzajos informācijas avotiem) palīdz piparmētra, raudene, man palīdzēja arī ķimenes. Ar jogurtiem un sulām sanāca šādi – pamanīju, ka nelabums ir lielāks, kad tuvojas izsalkums vai ir krities cukura līmenis. Man pagāja vairākas nedēļas, kamēr to atklāju, bet kad tas notika, viss kļuva vienkāršāks. Ūdens pudele pie gultas tika aizvietota ar jogurta, raudzētu paniņu vai sulas paku. Bez minētās pakas negāju un nebraucu itin nekur, pat mašīnā man parasti bija līdzi mazais paniņu iepakojums. Sākumā uztraucos par daudzajām kalorijām, ko uzņemu naktī, dzerot sulas. Pēc tam nolēmu, ka labāk es to visu pēc grūtniecības noskriešu, nekā tagad mocīšos.
Kā nelabums ietekmēja skriešanu? Slikti :D Ir lasīts, ka dažām skrējējām skriešana palīdz pret nelabumu. Godīgi sakot, man skriešana tajos brīžos nenāca ne prātā. Sākumā es vēl centos pieturēties pie kaut kāda nedēļas plāna un dienas kārtības – lūk, pabeigšu šo darbu darīt un tad iešu paskriet. Lieki teikt, ka kamēr es darbu pabeidzu, skriet man vairs negribējās un viss, ko es varēju, ir iet pagulēt. Tāpēc pēc pāris nedēļām es sāku pieturēties pie jaunā plāna – ar nosaukumu “nost ar jebkādiem plāniem” – kad es jūtu, ka es varētu iet paskriet (kamēr laba pašsajūta), tad fiksi, fiksi aujam kedas kājās un uz ceļa!
Spēcīgas smakas – daudz labāka oža ir vēl viens pirmā trimestra efekts. Lasīts, ka dažas sievietes saglabā to visu grūtniecības laiku (pačukstēšu uz priekšu, manējā ožas jūtība ir stipri vien mazinājusies pēc pirmā trimesta beigām). Ietekme uz skriešanu – tā kā lielākā daļa spēcīgāku smaržu izraisa nelabumu, centos no tām turēties pa gabalu un skriešanu lielākoties aizvadīt mežā – tālāk no pārtikas veikaliem, smēķētājiem vai vienkārši cilvēkiem pieturās, kas lieto parfīmus. Grūtāk no spēcīgām smaržām izvairīties sadzīvē.
Ēstgribas trūkums. Pilnībā mainījās arī ēšanas paradumi (to pašu nelabumu un jūtības pret smaržu dēļ). Pilnībā tika izslēgta gaļa, zivis, ēdiens sabiedriskajās ēstuvēs un restorānos. Tagad atceroties, šķiet, ka pārtiku no banāniem, auzu pārslu putras, āboliem, brokastu pārslām un piena produktiem (pārsvarā, siera, jogurtiem un paniņām). Un arī to pašu vajadzēja caur negribēšanu ēst. Ak, jā, rudzu rupjmaize arī palīdz pret nelabumiem! Gremošana pati par sevi kļūst vājāka, līdz ar to nācās atteikties no riekstiem un žāvētiem augļiem, lai gan tos ēst varēju – likās par smagu.
Nepārtraukts nogurums un lielākas miega stundas. Vēl viens iemesls neplānot dienas kārtību un skriet, kamēr ir spēks un iedvesma. Gandrīz visi skrējieni, kas tika atlikti līdz vakaram, tika atcelti. Pēc 45minūtēm pavadītām jogas nodarbībā parasti jutos kā citreiz pēc 30km skrējiena, pēc pilnas jogas nodarbības (1:30) guļot atslābuma pozā (savasana) vienkārši migu ciet. Miegs nāca negaidot un bieži. Par laimi, man ir ļoti atbalstošs darba devējs, kas ik pa brīdim ļauj strādāt mājās vai nosnausties ofisā, uz virtuves dīvāna, ja ir nepieciešamība. Izmantoju diendusas pauzes ik pārdienas (pietiek pat 12-20min). Vakaros bieži gāju gulēt jau ap 20:00-20:30 (parastais laiks – ap 22:30-23:00). Arī miega ilgums palielinās – bez 9-11h diennaktī jutos it kā kāds mani tūlīt-tūlīt izslēgs ārā. Nekādu padomu, kā ar to visu cīnīties, izņemot to, ka palielināt miega stundas, man nav. Kafija un stipras tējas lielākoties tāpat nav ieteicamas grūtniecības laikā, nemaz nerunājot par cita veida stimulantiem.
Līdzsvara trūkums. Skriešanas laikā to īpaši neizjutu, bet ļoti labi izbaudīju jogas nodarbībās. Noturēt līdzsvaru nevarēju pat visvienkāršākajās pozās, it kā vestibulārais aparāts ir paņēmis atvaļinājumu. Man tas bija negaidīti un radīja tādu pārsteigumu un nesapratni, kā tad tā – es nevaru nostāvēt ne tikai acīm ciet uz vienas kājas (kā agrāk), bet pa lielam pat acīm vaļā un uz abām… Tā kā kalendārs joprojām rādīja rudeni, no sniega vai ledus ne miņas, skriešana no tā necieta. Sievietēm, kurām pirmais trimestris iekrīt ziemā, gan vajadzētu ļoti uzmanīties, skrienot pa apledojušām virsmām.
Šī mēneša sporta aktivitātes un statistika
Kā var redzēt augstāk redzamajā attēlā, skrēju 30-40km nedēļā. Pēdējā nedēļā jau var redzēt, ka nogurums un nelabumi mani ir nomocījuši un tur neizvilku pat 30km.
Otrajā attēlā var arī redzēt, ka sākumā vēl apmeklēju arī jogu un manēžu (ar neiztrūkstošu rupjmaizes klaipu un jogurta pudeli), lai arī treneris pēc manām ziņām mani vairs tik ļoti nemocīja. Uz mēneša beigām man aptrūkās spēki un iedvesma, un gan joga, gan manēža uz vairākām nedēļām tika aizmesti. Toties aizvien regulārāk starp skrējieniem parādās orientēšanās, kas beigās arī aizvietoja manēžu un vingrošanu. Šajā laikā noskrēju arī SKM īsāko distanci. Pateicoties dažiem mūsu kluba biedriem, man bija 33km reģistrācija, ko prātīgi nomainīju uz 14km pēc skriešanas dzīves pārplānošanas. Tomēr galīgi laist garām šo pasākumu negribējās, tā bija arī mana debija. Kāds laiks tika arī ieguldīts, braucot skriet Siguldas pampakus kopā ar citiem līdzatkarīgajiem. Tā nu nolēmu, ka startēšu, būšu prātīga, skriešu lēnām. Uz starta līnijas noķēru Laumu Biti un Leldi Broku. Meitenes skrēja 33km, bet es viņām paturēju kompāniju un varbūt arī tempu pirmajā aplī. Nākamajā nedēļā izskrēju arī atkritumu vākšanas koptreniņu, bet tā kā vākšanas un skriešanas bija puse uz pusi, tad vairāk cīnījos ar sliktajām smakām kā ar skriešanu.
Nākamajā reizē: par emociju vētrām, dārzeņbūšanu un manu pirmo skrējējas eksistenciālo krīzi
km 
-