Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Jaunās māmiņas piezīmes #11. Atpakaļ sacensību apritē

Kā jau minēju iepriekšējā ierakstā, pirmās sezonas sacensības, kā arī pirmās kaut cik nopietnas sacensības pēc Hannas dzimšanas, tika plānots LSC pusmaratons 11.aprīlī Mežaparkā. Man patīk LSC rīkotās sacensības ar to nelielo dalībnieku skaitu, plakanu trasi un tuvo atrašanos mājām. Ne mazāk svarīgi tagad ir arī bērna izklaides iespējas (piemēram, bērnu laukumi, kur Hanna ar tēti pakavēja laiku).

Plānošana

Labi sen neskrējusi sacensībās un vairs tā īsti neatceroties, kā tas ir, vien to, ka būs grūti, nolēmu, ka pārmaiņus pēc varētu mēģināt pulsa plāna pieeju, ko kādreiz aprakstīja Geo (Skriešana pēc pulsa plāna I un Skriešana pēc pulsa plāna II). Pieejai bija labas atsauksmes arī no citiem kluba biedriem, varbūt ka varētu strādāt arī man. Atliek vien atkārtoti izlasīt Geo pieredzi, izanalizēt savas sacensības un saplānot, kā pulsa grafiks varētu izskatīties man.  Bet, ideja ir viens, realizācija – kas pilnīgi cits. Visu nedēļu jutos ļoti nogurusi un izsmelta, ar bērna lietām man plānošana piemirsās un atcerējos par to vien piektdien vakarā. Viss, ko paspēju izdomāt, ka pirmos 5km varētu skriet ar maratona pulsu – ap 165. Kas būs pēc 5km, to rādīs laiks.

Rīts pirms

Lai kā sevi mēģināju mierināt, ka šīs nav ne pirmās, ne pēdējās sacensības, ka globālu personīgo rekordu nebūs, ka skriešu ne tikai rezultātam, bet arī priekam un tas būs mans laiks sev pašai, vēderu neapmānīsi un uztraukuma tauriņi tajā mājoja no paša rīta. Turklāqt, izskatījās, ka kavējam. Neskatoties uz to, ka Hannai drīz būs gads, es joprojām ik pa brīdim aizmirstu, ka sakrāmēties tikai pašai vai pašai plus bērnam ir divas dažādas lietas. Tāpēc, kad piebraucam pie Mežaparka, līdz oficiālajām reģistrācijas beigām ir atlikušas vien 15minūtes. Iekrāmēju guļošo bērnu ratos, pamāju ģimenei un iesildošā solī dodos uz starta vietu. Protams, aiz uztraukuma arī iesildošais solis ir bik par strauju no pulsa viedokļa, bet ko nu vairs.

Pirmie 5km

Izlaidīšu reģistrāciju, vien minēšu, ka dēļ Garkalnes buka nākamajā dienā pasākums bija krietni mazāk apmeklēts, kā domāju, un pusmaratona distancei reģistrējās vien 4 dāmas, ieskaitot mani. Laiciņš rādījās būt foršs, saulains, bet vēl gana vēss. Kādu laiku paguvu patusēt pa starta vietu, parunāties ar paziņām un kluba biedriem, tad jau dažas minūtes pirms starta arī ģimene mani noķēra un vēl paspēju iedot buču pamodušajai meitai.

Palaižam 5km skrējējus un sākam. Uzsāku kopā ar Anduli, kurš džentelmenis būdams, laiž mani šaurajās trases vietās pa priekšu un visādi izklaidē. “Visādi izklaidē” pārsvarā klausoties manu visnotaļ nestrukturētu burbuļošanu par pēdējā laika treniņiem, šodienas plāniem un bērna audzināšanu. No vienas puses liktos, varētu jau netērēt elpu un taupīties – galu galā sacensības skrienam, no otras – ja joprojām spēju parunāt, vismaz nebūšu izlikusies jau pirmajos 5km. Ak jā, es taču skrienu pēc pulsa plāna. Garmin nopīkst par pirmo kilometru un temps – 5:18min/km. Lai kāds būtu pulss, temps nudien ir par ātru. Mana godkārība un pašlepnums var dziedāt man galvā slavas dziesmas par labo sagatavotību, bet neesmu jau vakarējā – plāns ir izskriet 2h pusīti un nekam ātrākam es neesmu trenējusies – te runā skaidrais saprāts. Temps tiek nomests, pat dramatiski, jo nākamā km atzīmē Garmin dzied 6:05min/km. Bet nu vismaz sajūta ir laba un pļāpāt varu, lai arī pulss ir nedaudz virs plānotā (vidējais pirmajos 4km zem 170).

Pēc 4km Andulis saka, ka džentlemeniskais periods ir tā kā beidzies, un aizlaižas prom. Brīdi nākas pacīnīties ar sevi, lai nedzītos pakaļ, bet tad atgādinu sev par pulsa plānu un skrējiena baudīšanu. Galu galā, saulīte spīd, putniņi dzied, smaržo pēc priedēm. Kurās vēl sacensībās var dabūt to visu pie ātras, gandrīz plakanas trases?

6km-14km

Pamatposms paiet monitorējot pulsu, pašsajūtu un pētot apkārtni. Godīgi sakot, prāts pieradis 24h koncentrēties uz pasaules centru (Hannu), sajūtas pēkšņi palaists brīvībā un gandrīz vai nezinu, ko iesākt. Tik daudz apkārt kas notiek – suņi, bērni, putni, priedes, velosipēdisti, saules plankumi uz asfalta, ezers, pārītis uz soliņa ar ričukiem blakus – viņa ar grāmatu, viņš ar avīzi, blondīne pūderkrāsas kleitā ar kārtīgu zelta rotaslietu uz kakla ar vīrieti, nūjotāju pāris, tikai sākuši sportiskās gaitas, viss prasa uzmanību, bet tajā pašā laikā tik viegli palaist prātu pašplūsmā. Un ir tik foršs skrējiens, ne gluži lēnais treniņčunčinājums, tomēr var just kā organisms strādā – kā sirds pumpē asins litrus un muskuļi cilā kājas, un plaušas piegādā skābekli.

Vienā brīdī dzirdu biežus soļus aiz sevis. Un saprotu, ka diezgan ilgi jau dzirdu. Tā kā skrienu sev un ne ar vienu neskrienos, pat neatskatos. Pēc brīža man garām paskrien Dainis Zeps, un esmu izbrīnīta – nekad neesmu spējusi viņu apdzīt, likās, viņam būtu jābūt stipri gabalā. Bet acīmredzot, prātīgi uzsācis un tagad apdzen citus – es pilnīgi noteikti nebiju pēdējā, ko viņš apdzina.

Cipariski šis posms ir diezgan līdzens: vidējais pulss zem 175, temps 5:35-5:40min/km.

14km-finišs

Kopš Dainis mani apdzina, izmantoju viņu kā bākuguni. Sekoju pašsajūtai, bet brīžiem, šķiet, ir tik labi, ka aizmirstu, ka ir tomēr sacensības un plānu par 2h pati sev neesmu atcēlusi. Jau pēc pirmajiem 2 apļiem man bija skaidrs, ka uz sava Garmin attāluma mērījumu nevaru paļauties, tāpēc laika kontroles veicu pie oficiālajām atzīmēm. Pie 10km biju ap 55 minūtēm, pie 15km – ap 1:22, pie tam īsti nesaprotu, kāpēc skatījos, jo no šiem cipariem nevarēju saprat, vai man ir laika rezerve un cik liela. Tāpēc vados pēc Daiņa – ja viņš attālinās, es iepanikoju, tad sadzenu augšā pulsu, atceros – pulsa plāns, metu nost tempu. Vārdu sakot, temps šajā posmā visnotaļ nevienmērīgs.

Trīs apļi līdz beigām. Sajūta, ka gaiss ir kļuvis nedaudz biezāks un pamazām iegūst ūdens konsistenci, lai celtu kājas, nākas pielietot gribasspēku. Vēl pieķeru sevi pie iekšēja smaida – aha, kļūst grūti, tātad sacensības ir sākušās tomēr. Iepriekšējā aplī nedaudz iedzēru ūdeni, bet sāk beigties arī enerģija un kāds kilometrs paiet, strīdoties ar sevi – dzert atkal ūdeni vai organizatoru piedāvāto kaut ko (Isostar?), kas varētu saturēt cukuru, bet ir nepārbaudīts. Smadzenes ar cukura prasību uzvar, solot pacensties un pielikt ātrumu pēdējos kilometros. Pārsteidzoši, dzēriens nav salds, bet nākas pāriet soļos, lai to iedzertu, sit ciet elpu.

Atlikuši divi apļi. Dainis joprojām ir bāka baltā kreklā. Muskuļi sāk sāpēc un brīžiem jūtu, kā sāp sirds rajonā. Ik pa brīdim nedaudz nometu tempu, tad atkal iepanikoju.

Pēdējais aplis. Zinu, rīt sāpēs viss. Pēc Hannas piedzimšanas skriešanā piedalās arī tie muskuļi, par kuriem agrāk nezināju, nu jau sāp gurnu ārmalās, arī dibens sola tūlīt palikt uz tuvējā soliņa. Skrienu, cik var, nu jau vairs nav jēgas un vajadzības taupīties. Te pēdējā kilometrā ieraugu jauno māmiņu ar bērnu uz rokām un saprotu, ka par prom būtām divām stundām arī man visticamāk būs jāmaksā ar meitas nešanu rokās, un tam man vairs nebūs spēka. Bet nu, tur vairs neko, problēmas risināsim to atnākšanas secībā un pirmā ir – finišēt.

Mazliet, vēl mazliet, jau sākas pēdējo metru uzmundrinājumi. Finišs. Vēl divi soļi un apstājos. Aivars nosmej, ka es ekonomiska – tikai līdz finišam un tad uzreiz – stop.

Rezultāts

Rezultāts ir labāks kā cerēts – 1:56:41. Trešā kopvērtējumā, trešā savā vecuma grupā – Hannai dikti patīk medaļas un kausi – būs jauni, ar ko spēlēties. Pati pārlaimīga, ka tiku līdz finišam, par kārotā rezultāta sasniegšanu, līdzatkarīgajiem un vienkārši par skaisto dienu, pavadītu skrienot.

P.S. Dienas atlikušo daļu jutos, it kā man kāds ar bomi pa galvu iesitis. Un nākamajā dienā – it kā arī ar asfalta rulli kāds pāri pārbraucis. Bet prieks no tā nezūd, tas vienkārši ir nedaudz noguris.

 

Jaunās māmiņas piezīmes #10. Gandrīz 10 mēneši apkārt.

Mana, kā māmiņas dzīve, kļūst aizvien interesantāka. Hannai ir jau gandrīz 10 mēneši, viņa ir kļuvusi visnotaļ mobīla (un līdz ar to stingrāk vaktējama), aktīvi rāpo pa māju un nu jau arī mēģina celties kājās. Droši vien, nav aiz kalniem tas laiks, kad mana skriešana bieži notiks bērnam pakaļ.

Plānošana

Saplānot skriešanu vienlaicīgi ir kļuvis gan vieglāk, gan grūtāk. Vieglāk tāpēc, ka bērns joprojām labprāt sēž ratos un skatās apkārt, īpaši, ja skrienam pilsētvidē, ne pa parkiem un mežiem. Hannu pilsētā interesē viss – cilvēki, mašīnas, skatlogi, suņi… Tāpēc bieži vien apvienoju skrējienus ar iepirkšanos pilsētā vai kādām darīšanām. Vieglāk ir kļuvis arī tāpēc, ka Hanna tagad ilgāk guļ – no stundas līdz divām, līdz ar to visu miega laiku var skriet. Pierēķinam pusstundu pirms miega un kādu kriksīti pēc un mums jau sanāk līdz pat 3h garš laika sprīdis. Tik ilgam skrējienam lēnajā bāzes zonā man pagaidām ar ratiem reti pietiek pacietības, bet 2h izskrējienus taisu regulāri.

Grūtāka plānošana ir tāpēc, ka ar skriešanu tagad konkurē visādi citādi mani hobiji, kuriem jādala bērna miega laiks. Kā jau pavasarī ir sākušies dārza darbi un visa joga tika nomainīta ar dārza lāpstu, dakšām un grābekli. Varbūt ne gluži līdzvērtīgs aizstājējs priekš stiepšanās, bet patrenēt rokas, muguru un arī kājas sanāk tīri labi. Visticamāk, ka kādu laiku dārzs konkurēs ar skriešanu diezgan spēcīgi, jo no 61 kokiem, kas jāiestāda dzīvžogam šobrīd zemē ir tikai 25 (nevienam nav vēlmes patēlot meža stādītāju? ;)) Papildus tam kolēģi ir palūguši manu palīdzību pie pāris projektiem un es kā neizārstēts darbaholiķis atteikt, protams, nevarēju. Līdz ar to tagad pāris stundas nedēļā es veltu profesionālajām lietām. Kas, starp citu, man ļoti palīdz saglabāt sevi pašu, līdzīgi kā skriešana.

Kilometrāža un ātrumi

Šobrīd es necenšos audzēt kilometrāžu, kaut kā pietrūkst motivācijas (iespējams tāpēc, ka nav garu mērķu), bet saglabāju to patīkamo 25-35km nedēļā robežās. Daļu no tā sastāda pusgarie bāzes skrējieni ap 12-16km, daļu – Magnēts, vēl daļu – īsie riņķojumi pa rajonu (kas pēdējā laikā gan mazinājušies). Bāzes skrējienu ātrums aug – un tas mani priecē un piedod pārliecību, ka treniņi strādā – šobrīd jau ar ratiem palienu zem 8:00min/km. Bez ratiem ir gadījies izskriet vien pāris reizes un tad ātrums pieaug līdz 6:45min/km pie pulsa zem 143 (noteiktā laboratorijā robeža), kas ir jau tīri skrienams ātrums.

Veselība, atjaunošanās un traumas

Pēcdzemdību atjaunošanās tomēr nenotiek tik ātri, kā man gribētos. Esmu atsākusi cīņu ar dzelzs trūkumu. Kādu laiku sekoju līdzi ēdienam, pierakstīju visu un analizēju. Secinājums – ar saviem tekošajiem ēšanas paradumiem dzelzi pietiekami neuzņemu pat ikdienas vajadzībām, nerunājot par deficīta likvidāciju. Kaut ko pamainīju, pārstāju dzert melno tēju, dzelzs saturošajās ēdienreizēs neēdu piena produktus, bet tik un tā – es nespēju pārtikt tikai no dzelzs saturošajiem produktiem. Līdz ar to atsāku ideālā uztura papildinātāja meklējumus. Un šķiet, ka šoreiz būšu atradusi produktu, kas vismaz man strādā. Ja nu kādam vēl noder – tas ir Biotēkā nopērkamais True Food Easy Iron. Mēneša laikā man ir normalizējies hemoglobīns un arī dzelzs ar feritīnu ir sākuši uzkrāties.

Kādu brīdi arī trūka enerģijas, jo meklējot, kas ir bērna alerģijas cēlonis, biju izslēgusi no uztura riekstus. Izrādās, ka no tiem uzņemu diezgan daudz kalorijas un enerģijas – pa tām divām nedēļām, ko neēdu, svars nokrita līdz “ultru treniņu svaram” un es sāku uztraukties. Par laimi, savas piebarojuma kļūdas sapratu, atrastais alergēns nav rieksti un es atsāku uzņemt enerģiju ar riekstiem.

kneesArī ar traumām viss neiet tik gludi. Izskatās, ka bērna nēsāšana apkārt, pietupieni vietā un nevietā, lai paceltu bērna nomestās mantas, gulēšana kopā ar Hannu ne vienmēr ērtās man pozās nebūs nākuši par labu maniem ceļgaliem. Tie sākuši mani trobelēt jau ap ceturto Hannas mēnesi, toreiz norakstīju visu uz pārāk neseno laiku pēc grūtniecības un, iespējams, kādu vitamīnu/minerālu trūkumu, atstājot visu pašplūsmā – gan pats saārstēsies. Bet pāris nedēļas atpakaļ problēma saasinājās līdz tam, ka kļuva grūti naktīs gulēt. Tad es, kā pēc mācību grāmatas – samazināju visu fizisko slodzi, pieslēdzu pie lietas putu rulli, masāžas bumbiņu un zirgu smēri, pierakstījos pie fizioterapeites un sāku gaidīt manas aktīvās darbošanās rezultātus. Vienu brīdi biju samasējusi sev ceļgalus līdz ādas noberzumiem, tik ļoti centos. Pierakstu pie speciālista joprojām gaidu, tikmēr atradu viduslaiku spīdzināšanas cienīgu Iyengar jogas pozu priekš ceļgaliem, kas man ļoti labi strādā. Pāris dienu laikā sāpes ir krietni mazinājušās, brīžiem pat aizmirstu, ka viņas bija, bet turpinu vakaros sēdēt ar slotaskātu zem ceļgaliem (skat. attēlu). Starp citu, pamanīju arī, ka pēc pastaigām/skriešanas ceļgali jūtas daudz labāk, tāpēc skriet tomēr atsāku.

Nākotnes plāni

Pavisam tuvi – izskriet Rīgas Rogainingu (varbūt). Tad – LSC pusmaratons, kas veidos tā saucamo baseline – gribas novērtēt, kur šobrīd esmu ar savām spējām un iespējām. Un tad jau varēs plānot sezonas sacensības. Gribas, protams, gan šo, gan to, bet tik brīva savā izvēlē kā agrāk vēl nejūtos. Ļoti gan ceru šogad aizbraukt uz Višķiem, tusiņa pēc. Ļoti esmu sailgojusies pēc ultru gaisotnes.

Nobeigumā

Šorīt skatoties pa logu, vērojot kā krīt sniegpārsliņas un mēģinot sevi morāli noskaņot braukt skriet ar ģimeni Rīgas Rogainingu, īsti neesmu pārliecināta, ka 6 dienu neskriešanas nogrieznis tiks pārtraukts. Pēdējās pāris dienas bija labi attaisnojumi – sākumā lielais dārza darbu apjoms, tad saaukstēšanās (pavasara saule un vējš ir mānīgi un mani dārzā sapūta), arī – ja negribas, nav jāskrien. Bet bail atkal ieslīgt dīvānā. Tāpēc arī rakstu jums, līdzatkarīgajiem, ar cerību, ka jūsu komentāri man virtuāli uzvilks kedas vai vismaz paklās jogas paklājiņu.

 

Jaunās māmiņas piezīmes #3. Vingrojumi

Šis ieraksts tapis pateicoties Zazuuu komentāram pie iepriekšējā ieraksta. Apkopoju vingrojumus un savu pieredzi ar tiem, ja nu vēl kādai noder.

1.-2.nedēļa pēc dzemdībām

diafragmālā elpošana jeb elpošana ar vēderu – guļus uz muguras, ieelpā vēders ceļas uz augšu, izelpā tiek savilkts uz iekšu. Pirmajās reizēs var sajust, kā sāk darboties ilgi nestrādājušie iekšējie vēdera muskuļi. Joprojām izmantoju šo vingrojumu kā pirmo, lai noskaņotu prātu un ķermeni vingrošanai;

pēdu apļošana – lielā aplī izapļo vienu, tad otru pēdu. Liels aplis ar pēdu, lai kustību sajūt arī gūžas locītavā. Šo vingrojumu pildu, zīmējot ar paceltas kājas pēdu apļus gaisā – sāku ar 10 pulksteņrādītāja virzienā un tikpat pret. Manuprāt, strādā ne tikai iegurņa, bet arī apakšējās preses muskuļi. Ar laiku palielināju atkārtojumu skaitu līdz 3×10 uz katru pusi ar katru kāju;

Kegeļa vingrojumi ir klasiskais starpenes muskuļu stiprināšanas veids. Cenšos tos pildīt arī, darot visādus citus darbus, kad nu vien atceros. Veikšanas instrukcija šeit;

iegurņa pacelšana (pelvic tilts) – saucu to par zemo tiltiņu – guļus uz muguras, kājas noliek kā tiltiņam un ceļ iegurni uz augšu, neatraujot dibenu. Video instrukcija šeit;

tiltiņi – tiltiņš klasiskais! Es gan taisu uz noturēšanu (kā to dara jogā, skaitot elpas). Sāku ar 3×3 elpu gariem tiltiņiem, 1-2 elpas atpūšoties. Pamazām pievienojot elpas un atkārtojumu skaitu, esmu progresējusi līdz 5×5;

“gliemežu čaulas” (mans brīvais tulkojums no clam shells) – ar šo vingrojumu esmu pazīstama no ITBS (iliotibiālās saites sindroms) rehabilitācijas laikiem. To var pildīt ar elastīgo saiti vai bez, pievienot smagumus etc. Es šobrīd pildu visvienkāršāko versiju, 25-30x ar katru kāju. Apraksti un instrukcijas šeit.

3. nedēļa un turpmāk

Es nākamos vimgrojumus sāku pievienot jau otrajā nedēļā, kad sajutos gana progresējusi. Dažādi avoti iesaka pievienot trešajā nedēļā vai vēl labāk – pagaidīt, kamēr ir beigusies asiņošana.

– pirmais, ko pievienoju, bija visu “iemīļotais” planks. Tā kā tas ilgi nestrādājušajiem preses muskuļiem ir grūti, tad sāku ar augsto planku – uz izstieptām rokām un tikai 30-40s. Nav arī pārliecības, ka drīkstēju uzsākt planku, iesaku painteresēties pie ārstiem/vecmātēm pirms uzsākt, jo preses vingrojumus neiesaka pirmo mēnesi;

klasiskie izklupieni uz priekšu – šie joprojām sagādā jautrību. Sāku at 15x katrai kājai, pamazām mēģinu pievienot klāt atkārtojumus;

pietupieni uz vienas kājas, otru uzliekot uz taburetes aizmugurē (video instrukcijā tiek izmantota bumba, kas varētu būt sarežģītāk). Uzsāku arī no 15x katrai kājai;

pietupieni uz vienas kājas – pievienoju, tiklīdz sapratu, ka pazudisi arī līdzsvara sajūta. Otru kāju taisnu izstiepju priekšā, mēģinu pietupties, cik nu dziļi sanāk – 10-15x. Galvenais ir, lai ceļgals pietupienā “nebrauc” uz iekšpusi vai ārpusi, paliekot pēdas līnijā;

skorpions – kā aizvietojums mountain climber, kas pagaidām liekas par grūtu. Pildu 20x katrai kājai;

– muguras stiprināšanai pildu Supermeni, 10-15x katrai pusei;

– kad atceros, vēl pildu atspiešanās un hanteļu vingrojumus bicepsiem un tricepsiem.

Es cenšos pildīt šo vingrojumu kopu 2-3 reizes nedēļā, pēc tiem mēdzu pastiept vingrinātos muskuļus ar jogas palīdzību. Tomēr es vados pēc laika un arī sajūtām – ja tajā dienā esmu pavadījusi stundu savā nepabeigtajā rožu dārzā ar lāpstu rokās, vingrošanu mēdzu izlaist. Ļoti ceru, ka pēc pāris mēnešu vingrošanas būšu pietiekami pacietīga un stipra, lai atsāktu RW Ironstrength vingrojumus.

P.S. Iekomentējiet, ja ir interese arī par izmantotajām jogas pozām.