Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Jaunās māmiņas piezīmes #11. Atpakaļ sacensību apritē

Kā jau minēju iepriekšējā ierakstā, pirmās sezonas sacensības, kā arī pirmās kaut cik nopietnas sacensības pēc Hannas dzimšanas, tika plānots LSC pusmaratons 11.aprīlī Mežaparkā. Man patīk LSC rīkotās sacensības ar to nelielo dalībnieku skaitu, plakanu trasi un tuvo atrašanos mājām. Ne mazāk svarīgi tagad ir arī bērna izklaides iespējas (piemēram, bērnu laukumi, kur Hanna ar tēti pakavēja laiku).

Plānošana

Labi sen neskrējusi sacensībās un vairs tā īsti neatceroties, kā tas ir, vien to, ka būs grūti, nolēmu, ka pārmaiņus pēc varētu mēģināt pulsa plāna pieeju, ko kādreiz aprakstīja Geo (Skriešana pēc pulsa plāna I un Skriešana pēc pulsa plāna II). Pieejai bija labas atsauksmes arī no citiem kluba biedriem, varbūt ka varētu strādāt arī man. Atliek vien atkārtoti izlasīt Geo pieredzi, izanalizēt savas sacensības un saplānot, kā pulsa grafiks varētu izskatīties man.  Bet, ideja ir viens, realizācija – kas pilnīgi cits. Visu nedēļu jutos ļoti nogurusi un izsmelta, ar bērna lietām man plānošana piemirsās un atcerējos par to vien piektdien vakarā. Viss, ko paspēju izdomāt, ka pirmos 5km varētu skriet ar maratona pulsu – ap 165. Kas būs pēc 5km, to rādīs laiks.

Rīts pirms

Lai kā sevi mēģināju mierināt, ka šīs nav ne pirmās, ne pēdējās sacensības, ka globālu personīgo rekordu nebūs, ka skriešu ne tikai rezultātam, bet arī priekam un tas būs mans laiks sev pašai, vēderu neapmānīsi un uztraukuma tauriņi tajā mājoja no paša rīta. Turklāqt, izskatījās, ka kavējam. Neskatoties uz to, ka Hannai drīz būs gads, es joprojām ik pa brīdim aizmirstu, ka sakrāmēties tikai pašai vai pašai plus bērnam ir divas dažādas lietas. Tāpēc, kad piebraucam pie Mežaparka, līdz oficiālajām reģistrācijas beigām ir atlikušas vien 15minūtes. Iekrāmēju guļošo bērnu ratos, pamāju ģimenei un iesildošā solī dodos uz starta vietu. Protams, aiz uztraukuma arī iesildošais solis ir bik par strauju no pulsa viedokļa, bet ko nu vairs.

Pirmie 5km

Izlaidīšu reģistrāciju, vien minēšu, ka dēļ Garkalnes buka nākamajā dienā pasākums bija krietni mazāk apmeklēts, kā domāju, un pusmaratona distancei reģistrējās vien 4 dāmas, ieskaitot mani. Laiciņš rādījās būt foršs, saulains, bet vēl gana vēss. Kādu laiku paguvu patusēt pa starta vietu, parunāties ar paziņām un kluba biedriem, tad jau dažas minūtes pirms starta arī ģimene mani noķēra un vēl paspēju iedot buču pamodušajai meitai.

Palaižam 5km skrējējus un sākam. Uzsāku kopā ar Anduli, kurš džentelmenis būdams, laiž mani šaurajās trases vietās pa priekšu un visādi izklaidē. “Visādi izklaidē” pārsvarā klausoties manu visnotaļ nestrukturētu burbuļošanu par pēdējā laika treniņiem, šodienas plāniem un bērna audzināšanu. No vienas puses liktos, varētu jau netērēt elpu un taupīties – galu galā sacensības skrienam, no otras – ja joprojām spēju parunāt, vismaz nebūšu izlikusies jau pirmajos 5km. Ak jā, es taču skrienu pēc pulsa plāna. Garmin nopīkst par pirmo kilometru un temps – 5:18min/km. Lai kāds būtu pulss, temps nudien ir par ātru. Mana godkārība un pašlepnums var dziedāt man galvā slavas dziesmas par labo sagatavotību, bet neesmu jau vakarējā – plāns ir izskriet 2h pusīti un nekam ātrākam es neesmu trenējusies – te runā skaidrais saprāts. Temps tiek nomests, pat dramatiski, jo nākamā km atzīmē Garmin dzied 6:05min/km. Bet nu vismaz sajūta ir laba un pļāpāt varu, lai arī pulss ir nedaudz virs plānotā (vidējais pirmajos 4km zem 170).

Pēc 4km Andulis saka, ka džentlemeniskais periods ir tā kā beidzies, un aizlaižas prom. Brīdi nākas pacīnīties ar sevi, lai nedzītos pakaļ, bet tad atgādinu sev par pulsa plānu un skrējiena baudīšanu. Galu galā, saulīte spīd, putniņi dzied, smaržo pēc priedēm. Kurās vēl sacensībās var dabūt to visu pie ātras, gandrīz plakanas trases?

6km-14km

Pamatposms paiet monitorējot pulsu, pašsajūtu un pētot apkārtni. Godīgi sakot, prāts pieradis 24h koncentrēties uz pasaules centru (Hannu), sajūtas pēkšņi palaists brīvībā un gandrīz vai nezinu, ko iesākt. Tik daudz apkārt kas notiek – suņi, bērni, putni, priedes, velosipēdisti, saules plankumi uz asfalta, ezers, pārītis uz soliņa ar ričukiem blakus – viņa ar grāmatu, viņš ar avīzi, blondīne pūderkrāsas kleitā ar kārtīgu zelta rotaslietu uz kakla ar vīrieti, nūjotāju pāris, tikai sākuši sportiskās gaitas, viss prasa uzmanību, bet tajā pašā laikā tik viegli palaist prātu pašplūsmā. Un ir tik foršs skrējiens, ne gluži lēnais treniņčunčinājums, tomēr var just kā organisms strādā – kā sirds pumpē asins litrus un muskuļi cilā kājas, un plaušas piegādā skābekli.

Vienā brīdī dzirdu biežus soļus aiz sevis. Un saprotu, ka diezgan ilgi jau dzirdu. Tā kā skrienu sev un ne ar vienu neskrienos, pat neatskatos. Pēc brīža man garām paskrien Dainis Zeps, un esmu izbrīnīta – nekad neesmu spējusi viņu apdzīt, likās, viņam būtu jābūt stipri gabalā. Bet acīmredzot, prātīgi uzsācis un tagad apdzen citus – es pilnīgi noteikti nebiju pēdējā, ko viņš apdzina.

Cipariski šis posms ir diezgan līdzens: vidējais pulss zem 175, temps 5:35-5:40min/km.

14km-finišs

Kopš Dainis mani apdzina, izmantoju viņu kā bākuguni. Sekoju pašsajūtai, bet brīžiem, šķiet, ir tik labi, ka aizmirstu, ka ir tomēr sacensības un plānu par 2h pati sev neesmu atcēlusi. Jau pēc pirmajiem 2 apļiem man bija skaidrs, ka uz sava Garmin attāluma mērījumu nevaru paļauties, tāpēc laika kontroles veicu pie oficiālajām atzīmēm. Pie 10km biju ap 55 minūtēm, pie 15km – ap 1:22, pie tam īsti nesaprotu, kāpēc skatījos, jo no šiem cipariem nevarēju saprat, vai man ir laika rezerve un cik liela. Tāpēc vados pēc Daiņa – ja viņš attālinās, es iepanikoju, tad sadzenu augšā pulsu, atceros – pulsa plāns, metu nost tempu. Vārdu sakot, temps šajā posmā visnotaļ nevienmērīgs.

Trīs apļi līdz beigām. Sajūta, ka gaiss ir kļuvis nedaudz biezāks un pamazām iegūst ūdens konsistenci, lai celtu kājas, nākas pielietot gribasspēku. Vēl pieķeru sevi pie iekšēja smaida – aha, kļūst grūti, tātad sacensības ir sākušās tomēr. Iepriekšējā aplī nedaudz iedzēru ūdeni, bet sāk beigties arī enerģija un kāds kilometrs paiet, strīdoties ar sevi – dzert atkal ūdeni vai organizatoru piedāvāto kaut ko (Isostar?), kas varētu saturēt cukuru, bet ir nepārbaudīts. Smadzenes ar cukura prasību uzvar, solot pacensties un pielikt ātrumu pēdējos kilometros. Pārsteidzoši, dzēriens nav salds, bet nākas pāriet soļos, lai to iedzertu, sit ciet elpu.

Atlikuši divi apļi. Dainis joprojām ir bāka baltā kreklā. Muskuļi sāk sāpēc un brīžiem jūtu, kā sāp sirds rajonā. Ik pa brīdim nedaudz nometu tempu, tad atkal iepanikoju.

Pēdējais aplis. Zinu, rīt sāpēs viss. Pēc Hannas piedzimšanas skriešanā piedalās arī tie muskuļi, par kuriem agrāk nezināju, nu jau sāp gurnu ārmalās, arī dibens sola tūlīt palikt uz tuvējā soliņa. Skrienu, cik var, nu jau vairs nav jēgas un vajadzības taupīties. Te pēdējā kilometrā ieraugu jauno māmiņu ar bērnu uz rokām un saprotu, ka par prom būtām divām stundām arī man visticamāk būs jāmaksā ar meitas nešanu rokās, un tam man vairs nebūs spēka. Bet nu, tur vairs neko, problēmas risināsim to atnākšanas secībā un pirmā ir – finišēt.

Mazliet, vēl mazliet, jau sākas pēdējo metru uzmundrinājumi. Finišs. Vēl divi soļi un apstājos. Aivars nosmej, ka es ekonomiska – tikai līdz finišam un tad uzreiz – stop.

Rezultāts

Rezultāts ir labāks kā cerēts – 1:56:41. Trešā kopvērtējumā, trešā savā vecuma grupā – Hannai dikti patīk medaļas un kausi – būs jauni, ar ko spēlēties. Pati pārlaimīga, ka tiku līdz finišam, par kārotā rezultāta sasniegšanu, līdzatkarīgajiem un vienkārši par skaisto dienu, pavadītu skrienot.

P.S. Dienas atlikušo daļu jutos, it kā man kāds ar bomi pa galvu iesitis. Un nākamajā dienā – it kā arī ar asfalta rulli kāds pāri pārbraucis. Bet prieks no tā nezūd, tas vienkārši ir nedaudz noguris.

 

Skriešana pēc pulsa plāna II

Turpinot pirmajā daļā iesākto, otrajā vairāk par pulsa plānu maratonam, kuru jau sastādu detalizētāk – katram kilometram. Distance ir divas reizes garāka nekā pusmaratonā, tāpēc taktikas izvēle ir daudz nozīmīgāka, bet ir arī tāds vienkāršs iemesls, ka maratonā parasti ir katra km atzīmes, kas krietni atvieglo rādījumu apkopošanu pa kilometriem.

Pirmo reizi maratonam sīku plānu sastādīju 2011. gadā Valmierai. Toreiz saskāros ar problēmu, ka nebija neviena veiksmīga maratona, kura datus izmantot par pamatu. Bija trīs pusmaratoni (divi 2011. un viens 2009. gadā), LSC 30km skrējiens un arī 2010. gada Valmieras maratons, kuru par izdevušos tomēr nevarēja uzskatīt.

Pusmaratonu un 30km pieņemot par maratona pēdējo daļu, liku šos pulsa datus kopā un pēc šiem rādītajiem sastādīju plānu par maksimāli pieļaujamo robežu katrā km. Pamatā tas tika balstīts uz LSC 30km skrējiena datiem, jo tas bija mans līdz tam brīdim garākais veiksmīgais skrējiens. Plāns bija visai piesardzīgs, jo brīžiem pat 10 sitienus zemāks nekā reālais pulss Valmieras10 maratonā.

grafiks1

Izmantojot šo plānu, beidzot izdevās noskriet maratonu ātrāk par 4h – 3:57, nebija klasiskās „sienas” un vienīgi krampju tuvums neļāva pēdējos 7km skriet vēl ātrāk. Kā redzams nākamajā grafikā, realitātē pulsa robežas tomēr pārāk stingri neievēroju, pēc pirmās trešdaļas pulss gandrīz visu laiku bija aptuveni 5 sitienus virs plāna, bet tajā pat laikā tas bija arī aptuveni 5 sitienus zem iepriekšējā gada pulsa rādījumiem. Pārliecinājos, ka varu noskriet maratonu ar augstāku pulsu kā plānotais, tāpēc nākamajam Florences maratonam pulsa plānu sastādīju jau pēc Valmieras11 datiem.

Grafiks_2

Tur izdevās veiksmīgs skrējiens (3:46), pie kam, reālais pulss otrajā pusē pat bija zemāks nekā plānotais, tāpēc nākamajā maratonā NRM12 neko nemainīju un skrēju pēc tā paša plāna kā Florencē11.

Pirms NRM12 pirmo reizi visu ziemu skrēju un bija mērķis būtiski uzlabot personisko rekordu, optimistiskākajā variantā pat uz 3:30. Skrēju pēc tā paša plāna kā iepriekšējo maratonu un biju daudz vairāk trenējies, tomēr pēc pirmās puses starprezultāts nepatīkami pārsteidza – 1:54, kas bija tikai 2 minūtes labāks nekā Florencē. Skaidrs, ka par 3:30 varēju aizmirst, pat 3:40 bija zem lielas jautājuma zīmes. Izlēmu riskēt un kāpināt tempu un pulsu virs plānotā, līdz ar to no 21. līdz 30. kilometram un brīžiem arī vēlāk tas bija līdz 5 sitieniem virs plānotā līmeņa. Tomēr viss beidzās veiksmīgi, otro pusi noskrēju daudz ātrāk (1:42) ar gala rezultātu 3:36. Un atkal atbilstoši NRM12 reālajiem datiem nedaudz palielināju plānoto pulsu turpmākajiem maratoniem.

Vai tas bija pareizi pagaidām vēl ir pāragri spriest, jo nākamie 2 maratoni skrienot pēc šī paaugstinātā plāna īsti neizdevās, Valmierā12 pie 25km tika piedzīvota “siena”, brīdi pat nācās pāriet uz soļiem. Un arī Turīnā12, lai arī sasniedzu personisko rekordu un stingri ievēroju pulsa plānu, saskāros ar „sienu” pie 35km. Iemesls varēja būt pārāk augstais pulss un temps, bet tikpat labi kādi citi iemesli. Piemēram, Valmierā problēmas ar veselību un/vai īslaicīgi pārāk augsts pulss kāpumos, kas paaugstināja pienskābes līmeni, vai arī nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana pirms Turīnas.

Neskatoties uz diviem neveiksmīgiem maratoniem, pēc tā paša plāna skrēju arī šī gada Rīgas maratonu, kas savukārt sanāca ļoti veiksmīgs – personiskais rekords un nekādas „sienas” vai problēmu dēļ karstuma. Tomēr visu otro pusi pulss bija aptuveni 3 sitienus zem plānotā, tāpēc jautājums vai esošais pulsa plāns tomēr nav par augstu joprojām ir aktuāls. Rudens maratonā visticamāk skriešu pēc šī gada NRM nedaudz pazeminātā pulsa līmeņa, paturot prātā, ka pirms gada otru pusi varēju noskriet arī ar nedaudz augstāku pulsu.

Tāpat kā pusmaratonos arī maratonā manā gadījumā sanāk skriet ar izteikti negatīviem splitiem. Grafikā redzams temps pa km dažiem no pēdējiem maratoniem.
Grafiks_3

Iespējams, ka vajadzētu mēģināt izlīdzināt tempu, pirmajā pusē skrienot ātrāk. Piemēram, pirmie 20km ar pulsu 165-170, kas varētu būt pietiekami tālu no anaerobā sliekšņa (181).

Kopumā par maratona pulsa plānu man pašam vēl ir diezgan daudz jautājumu. Pirmkārt, par esošo nav skaidrs vai tā bija sagadīšanās, ka pēc veiksmīga maratona divi nākamie neizdevās, vai arī likumsakarība un plāns ir par augstu. Otrkārt, vai nav kādas iespējas būtiski uzlabot rezultātu, pamainot plānu. Piemēram, pirmo pusi skrienot ar augstāku pulsu. Bet to var uzzināt tikai eksperimentējot un agrāk vai vēlāk saskaroties ar negatīvu iznākumu. Līdzīgi kā, lai noteiktu cik ātri ar mašīnu var izbraukt līkumu, to var braukt katru reizi arvien ātrāk un brīdī, kad nolidosi no ceļa, zināsi, kur ir maksimālā ātruma robeža. Maratonā, salīdzinot ar īsākām distancēm, grūtāk atrast optimālo risinājumu. Gan tāpēc, ka skrējiens ir vienkārši ilgāks un ir daudz vairāk plāna variācijas iespēju, gan arī tāpēc, ka netiek skriets tik bieži un nav bijis daudz eksperimentu. Vēl maratonā ir vairāk blakusapstākļu, kas padara secinājumu izdarīšanu pēc eksperimentiem ne tik viennozīmīgu – laika apstākļi, reljefs, ēšana un atpūta pirms maratona, veselības stāvoklis, utt.

Atcerēties pulsa skaitli katram no 42 kilometriem varētu būt pagrūti, tāpēc izmantoju aproci, kur norādīts pulsa plāns katram kilometram (pirmā kolonna). Pārējās divas kolonnas ir iepriekšējo maratonu dati. Bez šīs papildus informācijas varētu arī iztikt, jo plāns tāpat ir balstīts uz iepriekšējo skrējienu datiem, bet to lieku katram gadījumam, it sevišķi tad, ja ir kādas atšķirības. Lai aproce nesamirktu, papīru ielīmēju starp divām caurspīdīgas līmlentes kārtām, kā to parasti dara ar orientēšanās leģendām.
Pulsa_aproce
Nobeigumā neliels apkopojums.
Nezinu kā šī metode izskatās pēc visām teorijām, sāku to izmantot, analizējot savu pieredzi, vēlāk arī noformulēju kaut kādu loģisku skaidrojumu. Lai arī neesmu vēsturnieks, loģika ir mana stiprā puse un tā ir sekojoša. Ja mēģina skriet ar vienmērīgu tempu, tad pulsa līmenis jau no paša sākuma var būt visai augsts. Jo tuvāks tas ir anaerobajam slieksnim, jo vairāk izdalās pienskābe un tiek patērēts glikogēns, kas var sagādāt problēmas beigu daļā. Maratonā lielāks drauds varētu būt glikogēna izsīkums, savukārt īsākās distancēs pienskābes uzkrāšanās muskuļos. Savukārt, ja sākumā tiek skriets lēnāk un ar zemāku pulsu, tad pienskābe neizdalās tik daudz un arī vairāk enerģija tiek ņemta no taukiem. Distances otrajā pusē temps un arī pulss ir būtiski augstāks, pienskābe uzkrājas straujāk, bet tā nepaspēj sasniegt kritisko līmeni, jo finišs jau ir tuvu.

Kā pulsa plāna trūkumus var minēt vairākus:
Galvenais, ka nepieciešama informācija par iepriekšējiem sacensību skrējieniem – vajadzīgi paši skrējieni un arī pulsometrs, kas saglabā starprezultātu datus (vai arī ļoti laba atmiņa).

Otrs, ka ļoti reti un tikai īsu posmu sanāk skriet ar kādu kopā, tajā skaitā tempa turētājiem. Jo lielākā daļa skrējiena gaitā samazina tempu, bet vismaz manā gadījumā sanāk kāpināt.

Ir vajadzīga liela pacietība pirmajā distances pusē – jāspēj noturēties pie plāna, ja liekas, ka varētu skriet daudz ātrāk, ja redzi, ka plānotā rezultāta tempa turētāji tūlīt jau būs šķietami nenoķeramā attālumā, ja starprezultāti liekas bezcerīgi slikti, lai noskrietu ar vēlamo rezultātu. Tāpēc šobrīd distances pirmajā pusē cenšos vispār neskatīties laiku un starprezultātus – ja tie būs slikti, tad prātīgākais vienalga ir turēties pie plāna un nesākt kaut ko improvizēt (ja vien neesi gatavs eksperimentēt), ja tie ir labi, tad to zināt arī neko daudz nemaina. Vienīgi tādā gadījumā man parasti pulss tūlīt palielinās par 3-5 sitieniem, laikam no lieliem priekiem, ka nu tikai būs baigais tesiens :). Pēc pirmās puses jau var skatīties laiku un sākt rēķināt kādu tempu vajag, kādas ir izredzes, utt.

Tomēr, manuprāt, skriešanai pēc pulsa plāna priekšrocību ir vairāk:
Skrējiens sanāk vieglāks, ja viss saplānots pareizi, tad nav „sienas” vai lūzuma momenta, kad izsīkuši spēki. Un beigās jau var izvēlēties cik ātri skriet un ar kādu piepūli – divplāksnī, pakaļplēsī, aptrakušajā ērzelī, šīberī vai vēl kā savādāk :).

Pulsu ir vieglāk kontrolēt nekā tempu – nav vajadzīgas km atzīmes vai pulsometrs, kas rāda ātrumu.

Skrējiens ir psiholoģiski vieglāks, jo ļoti reti kāds apdzen, sanāk pašam visu laiku dzīties pakaļ un apdzīt.

Un galvenā priekšrocība – nav lieki jālauza galva cik ātri skriet. Ar pulsa plānu skrien tikai pēc pulsa – ja būsi labā formā, tad skriesi ātrāk, ja sliktā vai būs karsts, tad automātiski skrējiens sanāks lēnāks.

Skriešana sacensībās pēc pulsa plāna droši vien nebūs aktuāla vai noderīga visiem, bet man tā šobrīd ir vienīgā piemērotā metode kā skriet garos gabalus. Varu ieteikt to izmēģināt tiem, kam bieži skrējiena beigās sanāk pamatīgs „plīsiens”, ļoti iespējams, ka iemesls ir pārāk augsts temps un pulss pirmajā daļā, kuru nav iespējams noturēt līdz finišam. Tā var būt noderīga arī gadījumos, ja ir karsts laiks vai sezonas sākumā, kad nav īstas skaidrības ar kādu rezultātu varētu būt spējīgs noskriet.

Skriešana pēc pulsa plāna I

Pēc dažu Noskrien biedru izrādītās intereses sīkāk pastāstīšu par skriešanu sacensībās pēc pulsa plāna. Būs (ne)maz fotogrāfiju, daudz skaitļu, tāpēc daļai varētu būt ne pārāk interesanti, citiem atkal ne pārāk aktuāli, tomēr kādam šī pieredze var noderēt. Sākumā nedaudz priekšvēstures, kā nonācu līdz skriešanai pēc pulsa plāna.

Pēc sava pirmā maratona 2007. gadā (4:44), kas varētu būt labs piemērs tam kā nevajag gatavoties, 2009. gadā sāku trenēties Valmieras maratonam ar mērķi noskriet ātrāk par 4 stundām. Tā nu visu vasaru gatavojos un divas nedēļas pirms maratona Tallinā noskrēju savu pirmo pusmaratonu ar rezultātu tuvu manām optimistiskākajām prognozēm (1:41). Likās, ka 4h mērķi izdosies izpildīt. Tomēr tas neizdevās ne šajā, ne arī nākamajā maratonā. Pa vidu tiem vēl arī bija pavisam neveiksmīgs pusmaratons Ventspilī. It kā teorētiski viss likās pareizi: 700-900km treniņos, pusmaratona rezultāts 1:41, garie skrējieni, papildus tam vēl citi sporta veidi, tāpēc uzstādīt 4h mērķi likās pamatoti un līdz ar to arī centos no paša starta skriet ar tempu ~5:30 min/km. Tomēr abi maratoni beidzās ar nepatīkamu pārsteigumu jau ap 20km, kad iestājās pamatīga “siena” un tālāk nācās pārmaiņus soļot un skriet.

Tad vēl neko daudz nezināju par glikogēnu, pienskābi un anaerobo slieksni, bet, skatoties neveiksmīgo skrējienu datus, redzēju, ka “siena” ir iestājusies pēc tam, kad ilgāku laiku pulss ir bijis augstā līmenī. Piemēram, abos maratonos aptuveni stundu pulss bija 175-180 līmenī, bet pusmaratonā stundu virs 180 (tai skaitā 20 minūtes pat pie 190). Daļēji pulss varēja būt paaugstināts no sacensību uztraukuma, jo treniņos pie tāda paša tempa bija zemāks. Mēģināju to dažādos veidos novērst, bet ne īpaši veiksmīgi.

No tā secināju, ka nav citu variantu kā sākumā turēt pulsu un attiecīgi arī tempu zemāku. Pirmo reizi to izmēģināju Valmieras maratonā 2010, tas gan bija vienkāršots variants – pašā sākumā bija doma turēt pulsu zem 160 un pēc tam kāpināt līdz 170 un tālāk jau pēc situācijas. Ar īstenošanu neveicās pārāk labi – pirmajā trešdaļā pulss bija zemāks, bet vēlāk pieauga līdz 180, 185, brīžiem pat sasniedza 190, jo temps kļuva ātrāks. Ja tādu ātrumu spētu noturēt līdz galam, tad 4h būtu sasniegtas. Bet visai klasiski pie 35km pēc viena no kāpumiem iestājās “siena” un temps strauji samazinājās. Un atkal tas notika aptuveni pēc stundas ar pulsu virs 175. Finiša laiks 4:06, tomēr bija jūtams, ka eju pareizajā virzienā. Un slodzes tests tikai apstiprināja, ka līdzšinējais pulsa līmenis sacensībās ir bijis par augstu, jo noskaidrojās, ka mans anaerobais slieksnis ir 182.

Mācība bija gūta, sapratu, ka paaugstināto pulsu sacensībās neizdodas novērst un ka pieeja „šim maratonam esmu trenējies vairāk, varbūt šoreiz, skrienot tāpat kā parasti, izdosies” nestrādā. Nākamajā sezonā jau pulsu plānoju daudz precīzāk un arī piesardzīgāk.

Tālāk jau sīkāk par pašu pulsa plānu un kā to sastādu. Pamatprincips ir, ka pirms sacensībām plānoju nevis ar kādu tempu skriešu, bet gan kāds pulsa līmenis būs katrā distances posmā. Šādi skrienot, atliek tikai sekot pulsa rādījumiem, lai tas nepārsniedz plānoto, bet temps un attiecīgi arī rezultāts jau būs atkarīgs no sportiskās formas, laika un citiem apstākļiem.
Sastādot plānu, ņemu savu iepriekšējo veiksmīgo sacensību pulsa datus (attīstību distances laikā, ne tikai vidējo pulsu) un, balstoties uz tiem, sastādu plānu, pieņemot, ka, ja reiz ar tādu pulsa līmeni ir veiksmīgi izdevies noskriet, tad to varēs izdarīt atkal. Ar veiksmīgām sacensībām es domāju tās, kuru laikā sasniegtais rezultāts vērtējams kā labs, nav bijuši pamatīgi kritumi, “sienas” utt.

Attiecībā uz pusmaratoniem pieeja ir vienkāršāka nekā maratonos – maksimālā pulsa robežu plānoju katram aplim. Standarta 4 apļu trasei mans pulsa plāns ir pirmajā aplī līdz 170, otrajā līdz 175, trešajā līdz 180, ceturtajā bez ierobežojuma. Ja apļu skaits ir savādāks, tad apļu vietā izmantoju 5km posmus. Sākotnēji šādas robežas izvēlējos balstoties uz iepriekšējo sacensību pieredzi, ka viena stunda ar pulsu virs 175 ir pārāk ilgi, tāpēc puse distances ir plānota zem 175 līmeņa, bet otra puse, kurai ilguma ziņā nevajadzētu pārsniegt 50min, virs 175. Savukārt pirmajā aplī robeža ir zemāka nekā otrajā, jo pēc maniem novērojumiem, pārāk liels ātrums uzreiz pēc starta nelietderīgi palielina pulsa līmeni, it sevišķi, ja nav veikta kārtīga iesildīšanās. Es to salīdzinātu ar braukšanas uzsākšanu spolējot, kas izskatās efektīgi, bet nepavisam nav efektīvi. Pulsa līmeņi un sliekšņi katram, protams, ir individuāli, tāpēc plāns jābalsta uz saviem rādītājiem.

Pēc šī plāna bez lielām izmaiņām skrienu kopš 2011. gada vidus un gandrīz visi pusmaratoni, kur to ir izdevies ievērot, ir bijuši veiksmīgi. Varbūt ne vienmēr rezultāta, bet pašsajūtas ziņā noteikti. Savukārt abas reizes, kad, mēģinot sasniegt vēlamo rezultātu, vēl distances pirmajā pusē riskēju un kāpināju pulsa līmeni virs plānotā, iznākums bija „plīsiens” un ļoti smagi pēdējie kilometri. Un, protams, arī nesasniegts rezultāts.

Tabulā var redzēt apļu laikus dažos pusmaratonos, tai skaitā, vienam no neveiksmīgajiem, kad pirmajā pusē pulsu kāpināju virs plānotā (Sigulda 11). Kā redzams, tad, ievērot šādu pulsa plānu, vismaz manā gadījumā, nozīmē skriet ar izteikti negatīviem splitiem (katrs nākamais starpposms ātrāk). Tam ir gan savas priekšrocības, gan trūkumi. Cik zinu, tad dot temps, skrienot pēc līdzīgas metodes, sanāk vienmērīgāks, būtu interesanti, ja viņš arī padalītos ar savu pieredzi.
Tabula1
Skatoties lielo atšķirību starp apļu laikiem, man radās visai loģisks jautājums – vai, mēģinot turēt vienmērīgu tempu visu distanci, iznākums nebūtu labāks. Tāpēc iepriekšējā gada Kuldīgas pusmaratonā veicu eksperimentu – no paša starta skrēju kopā ar Ing_a un sm72, kuri plānoja vienmērīgi skriet uz rezultātu 1:30. Kā jau biju nojautis, no paša sākuma pulss sasniedza 180 un pēc otrā apļa sekoja likumsakarīgs „plīsiens”. Acīmredzot muskuļos bija uzkrājusies pienskābe, kad tās līmenis pēc kāda brīža samazinājās, tad skriet kļuva vieglāk. Pats rezultāts varbūt nemaz nebija tik ļoti slikts (1:35, tāds pats kā Liepājas pusmaratonā dažas nedēļas iepriekš), bet trešais aplis bija ļoti smags un attiecīgi arī viss skrējiens kopumā bija daudz grūtāks nekā Liepājā.

Pēc šo eksperimentu rezultātiem jāsecina, ka patreizējais pusmaratona pulsa plāns man ir tuvu optimālajam. Un arī to, ka manā gadījumā tā šobrīd ir vienīgā metode kā normāli sacensības skriet garos gabalus.

Tomēr pusmaratonus skrienu pietiekami bieži, tāpēc arī šogad varētu veikt kādu eksperimentu. Piemēram, pēc kārtīgas iesildīšanās pirmo apli skriet ar tādu pašu pulsu kā otro – 175. Iespējams, ka pamēģināšu skriet vispār bez pulsometra. Pareizāk sakot, ar to, bet bez skatīšanās, ko tas rāda. Ja nu reiz izdodas noskriet ļoti labi (vai arī ļoti slikti), tad pēc tam pieredzei būtu vērtīgi redzēt kādi ir bijuši pulsa un tempa rādītāji.

Maratonam pulsa plānu jau sastādu detalizētāk – katram kilometram, bet par to pēc kāda laika uzrakstīšu otrajā daļā.