Biedriem

VSK Noskrien Facebook profils

Tests iziets

2014-09-05 14.21.27

 

Vēl pirms mēneša nezināju, ka braukšu uz Sporta laboratoriju testēties. Bet tad sarunās ar ramseju un Rolandu sapratu, ka būs jābrauc. Pats pieteicu, pats braucu, visi testējāmies. Bikstos paēdām brokastis, cik nu kurš, pēc tā arī izdomāju skriešanas kārtību, kas mazāk paēdis, skrien pirmais. Puišiem iebildumu nebija, tā nu skrējām: vispirms ramsejs, tad Rolands, tad es.

Uztraucos, staipos, jāsāk skriet. Līdz 8 km/h iešus, atmiņās Igaunijas soļošana ar Matīsu. Tad lēnāks skrējiens, atmiņās lēnie skrējieni ar leldi, Agy, Gliemezīti. 10 -12 km/h, sāp apakšstilbu priekšējie muskuļi no nepierastās slodzes, domāju, ka šie ir ierastie 6:00min/km, 5:00 min/km tempi un nemaz nav tik lēni. 13.,14.,15… domāju, ka jāiztur vismaz tik cik puiši. Muskuļu sāpes mazinās. Skatos uz minūšu rādītāju, kas atšķirībā no km/h rādītāja iet mazumā ik sekundi. Māsiņa sāk jautāt: “Vai šī būs pēdējā minūte?” un es sāku atbildēt: “nē”. Sāku atsaukt atmiņā Ozolnieku 5km skrējienu pirms gada. Domāju, ka tas gan bija savādāks, bet tur bija jāskrien ātri jau no paša sākuma, tā kā šeit pat vieglāk. Iztēlojos kā skrienam kopā ar Milddu un skriet kļuva vieglāk. Reiz gan mani gribēja paķert un ierastā jautājuma vietā jautāja: “Vai skriesi vēl?”, bet neapmulsu un teicu: “Jā”. Bez brillēm nav tā labākā redze un vienubrīd pārskatos un liekas, ka atlikušas vēl 8 minūtes, kad minūšu rādītājs pārlec un saredzu 4, paliek vieglāk. Pa ausu galam dzirdu sarunas par to cik nedaudzi šo testu pabeidz un kā jāiestellē tests, ja grib lielāku slodzi dabūt. Ir jau sasniegts maksimālais 17 km/h un jūtu, ka pamazām tiek celts skrejceliņš uz augšu. Atlikušas 3 minūtes, tātad vēl pēdējais km. Pēdējie 600 m… . Kājas un elpošana vienlaicīgi sajūt vājumu, bet ir jāturpina, kurš tad izstājas pēdējā kilometrā!?  Pie reizes patrenēšu gribasspēku, sacensībās noderēs. Pēdējās 2 minūtes, ārste vēl uzmundrina: “skrienam, skrienam!” Pēdējās minūtes laikā mani pabrīdina, ka pie 20s samazināšot tempu un viss. Uz kājām nostāvēt varu, reiboņi virsū nenāk, jūtos labi. Uz jautājumu kas bija grūti atbildēju:”gan elpošana, gan kājas”. Jāsaka, ka līdz galam uz “miršanas” elpošanu katrā solī nepārslēdzās, bet tuvu tam bija. Elpošanas frekvence 28. minūtē – 45, 30. – 50, 30:41 – 56.

30 minūtes sabūts uz skrejceliņa. 17km/h un 6% slīpuma sasniegti. Slodzes pārtraukšanas iemesls – beidzās testam atvēlētais laiks. Maksimāli iespējamie 470 vati sasniegti. Muskuļu maksimālās darbaspējas uz kilogramu manā gadījumā (71,2 kg) ir 6,6 vati. Vērtējums – labi. Trenēts. Maksimālais pulss 192. Kad redz finiša līniju, ir vieglāk saņemties skriet.

Aerobais slieksnis Ae 148 pie 10,5 km/h (5:43 min/km), un anaerobais slieksnis An 177 pie 17 km/h (3:32 km/h) pirmās minūtes.

Sliktāks rādītājs bija sirds funkcionālais indekss pie pulsa 170, jeb tā sauktais PWC170 – 3,65 w/kg lai gan pēc tabulām tas joprojām skaitās augsts. Jautājot kāpēc, atbilde – pusaudžu gados maz aerobās slodzes. Ko ar šo darīt – nesapratu.

VOMax 64, 3 sasniegts testa 30. minūtē. Maksimālais skābekļa patēriņš  no 3296 ml/min 2009. gadā palielinājies līdz 4575 ml/min. Sirds izsviede mierā samazinājusies no 6,1 l/min 2009. gadā līdz 5,7 l/min tagad.

Ārsta norādes: lēnāk iesildīties. 1. km pa 8min/km, 2. pa 7min/km. Un tad jau arī sanāks Stereotipa pieminētās 15 min.

Kardiogramma jocīga, bet ne vairāk. Varbūt maz guļot.

Joprojām (arī 2009.gadā) labi būtu uzņemt kāliju – žāvētus augļus.

Diagramma parādīja, ka ir pulsa lēciens pie sākšanas skriet.

Atsildīties ar pulsu 100-125.

Treniņa pamatdaļā drīkst lietot pulsu no 131 līdz 192.

Adaptācija fiziskai slodzei pazemināta, atjaunošanās periods – pagarināts. 4 kā arī 6 minūtes pēc testa pulss bija 129. Lai arī slodze bija liela.

Mani pašu mazliet mulsina, kāpēc komfortabli jūtos skrienot ar pulsu 135-140, bet aerobais slieksnis ir 148.

Gandarījums, lepnums un prieks, ka noskrēju testu līdz galam. Rolands un ramsejs arī savus sliekšņus un robežas noskaidrojuši, varam mierīgi doties mājās.

Kā es varu noteikt vai trenējos pareizi?

Lai novērtētu savu fizisko gatavību, ļoti labi der sacensības – ja esi noskrējis to pašu distanci ātrāk kā pirms gada, acīmredzot fiziskā forma ir uzlabojusies. Tāpat arī tas, ka pirmsākumos  lēnām noskriet 60 minūtes prasīja lielas mokas, bet tagad 60 minūšu skrējiens padodas gaužām viegli noteikti liecina, ka trenētība ir uzlabojusies. Kaut arī daļai skrējēju pierādījumi par to, ka treniņi nes kaut kādus augļus, nav vajadzīgi, tomēr ir arī tādi, kam ik pa laikam vajag apliecinājumu tam, ka treniņi dod rezultātus. Lai pārliecinātos, ka organisma spējas ir augušas visos sagatavotības līmeņos – gan skrienot ātri, gan arī skrienot lēnām – t.i. lai organisms būtu attīstīts vispusīgi un spētu izmantot pilnvērtīgi savu kapacitāti, tam lieti noder dažādi testi.

Testu, ko esmu izmantojis gan pats, gan ierādījis arī citiem, var gluži labi veikt katrs skrējējs “mājas apstākļos”, un ar tā palīdzību, iztiekot bez dažādu sporta laboratoriju pārbaudījumiem, regulāri novērtēt savu progresu. Viss, kas tam ir vajadzīgs – zināms distances nogrieznis, pulsometrs un viena treniņa upurēšana testa labā (kaut arī tests pats par sevi ir neslikts ātruma treniņš).
“Zināms distances nogrieznis”, tas ir attālums, ko, skrienot tuvu maksimālam ātrumam, ir pa spēkam noskriet aptuveni sešās minūtēs, t.i., ja kilometru vari noskriet pa 3 minūtēm, tad tie varētu būt 2 km, ja kilometrs maksimālā tempā prasa 4 minūtes, tad 1.5km, bet tiem, kas kilometru maksimāli spēj noskriet 5 minūtēs, vēlamais attālums būtu 1.2 km.
Kad sev vēlamā distance ir noteikta, tad atliek ķerties pie paša testa. Testu vēlams taisīt stadionā vai uz asfalta, un, lai atkārtojot testu, rezultāti būtu salīdzināmi, vēlams to vienmēr veikt vienā un tajā pašā vietā pa zināmi nomērīto distanci. Vēlams arī, lai testa vieta nebūtu pārāk atklātā vietā, lai tādējādi testam netraucētu vējš. Pirms testa vēlam minūtes desmit lēnām paskriet, lai iesildītos, un tāpat arī lēnām nedaudz paskriet testa beigās. Piemēra labad, pieņemot, ka vēlamā distance ir 1.5 km, tests izpildāms šādi*:
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 140 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 150 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 160 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 170 sit/min, 90 sekunžu pauze, stāvot vai lēnām pastaigājoties
  • 1.5 km ar vienmērīgu pulsu 180 sit/min
* Tā kā gadiem ejot cilvēka maksimālais pulss pakāpeniski samazinās, tad gados vecākiem skrējējiem minētie pulsi ātrākajos intervālos var nebūs sasniedzami, un tādos gadījumos vēlamo pulsa robežu katram intervālam būtu jāsamazina par 5-10 sit/min.
Par katru no intervāliem būtu jāpiefiksē vidējais pulss, laiks un pēc tam var arī izrēķināt vidējo ātrumu. Jāatceras, ka vēlamo intervāla pulsu nevajag censties dabūt uzreiz pirmajos metros, bet ļaut, lai tas vienmērīgi uzkāpj līdz vajadzīgajam līmenim apmēram 1-2 minūšu laikā.
No pieredzes varu teikt, ka daļai problēmas varētu būt ar 180 sit/min sasniegšanu pēdējā intervālā (tad vienkārši ir jāskrien maksimāli un jāpiefiksē tāds pulss kādu izdosies sasniegt), savukārt, it sevišķi tiem, kas ir sākuši skriet nesen, vai arī treniņos regulāri ir skrējuši ar pārāk augstu pulsu, lielisks pierādījums tam, ka sirds muskulis nav pilnvērtīgi attīstīts, būs tas, ka pirmais vai pat pirmie divi intervāli ar zemākajiem pulsiem liksies ļoti, ļoti lēni vai pat gandrīz neizpildāmi.
Visbeidzot, lai novērtētu savu treniņu progresu, minēto testu vēlams regulāri atkārtot, bet ne biežāk kā reizi sešās astoņās nedēļās. Rezultātus (katra intervāla vidējo pulsu, intervāla laiku un vidējo ātrumu) atspoguļojot tabulā, treniņu rezultātā augot izturībai un kopējai aerobai bāzei, kas ir garo distanču skriešanas pamatā, no testa uz testu būtu jāredz, ka pie tā paša pulsa skriešanas ātrums palielinās, kas arī būs apliecinājums tam, ka treniņi rit pareizā virzienā. Ja pirmajā testā nākas saskarties ar manis minēto situāciju, ka pie 140 sit/min pat lēnām paskriet liekas gandrīz neiespējami, tas nozīmē tikai to, ka treniņos daudz vairāk ir jāpiedomā pie skriešanas zemākos pulsos, kas ar laiku ne tikai jūtami palielinās ātrumu pie zemajiem pulsiem, bet labvēlīgi ietekmēs arī ātrumu pie augstākiem pulsiem.

Vibram Fivefingers pret adidas adiPure Trainer

Pirms kāda laika solīju uzrakstīt salīdzinājumu Vibram Fivefingers un adidas adiPure Trainer apaviem. Lasīt tālāk.

Kompleksais slodzes tests Sporta laboratorijā

Biju.  Notestējos.  Secinājumi līdzīgi, kā bija sajūtas, tikai tagad ar apstiprinājumu.

Vai ir vērts testēties? Ļoti sarežģīts jautājums un katram jāizlemj pašam. Naudu tas maksā 45 lati – 30 tests, 15 konsultācija.

Testa dati tiek ņemti no piesūceknīšiem  un maskas (uzpurņa).  Tests ilga 34 minūtes, slodzes fāze 22 minūtes.  Riteņus minu līdz 270 vatiem, tālākos desmit vatus neņēmu, lai arī nebija tā, ka fiziski nespēju, jo tomēr jutu, ka tad iestātos manāma pārslodze.

Man pateica, ka sirds ir vājākais elements. Muskuļu un elpošanas sistēmas vadībā. Līdz ar to jāpāriet vēl pat pa solīti vairāk uz lēnajiem skrējieniem, cik biju iepriekš izgudrojis. Saskaņā ar diagnozi daļa treniņu būs jāpavada SR amplitūdā no 100 līdz 120. Daži ēšanas un minerālvielu ieteikumi ar` bija.  K – rozīnes;  Ca, Mg – kūri. Ak jā, slavenie sliekšņi man – Ae 136; An 174. Bet darbaspējas 4.0 W/kg.

Jau pēc šīs slodzes braucot tramvajā organisms smagi domāja, kā atjaunoties, kas viņam pietrūkst. Iespējams, pietrūka augļi, jo pēc šokolādes pilnīgi neizrādija interesi, cepumus bišku ņēma pretī. Bet kad biju aizbraucis līdz centram, nopircis ūdeni, tad neatteicās arī no tā, bet ūdens nebija vitāli nepieciešamākais. Vārdsakot to ko vajadzēja – neapēdu, atkopās kaut kā pats.