Līdz Nordea Rīgas maratonam ir palikušas tikai 16. nedēļas un šis ir beidzamais brīdis, lai iesācējs sāktu gatavoties. Lai arī ārā ar mašīnu grūti ir pārvietoties, kur nu vēl skrienot, bet pēc šī plāna pagājušā gada maratonam sagatavojās un noskrēja līdzīgos laika apstākļos. Sākuma nedēļas skrienot uz skrejceliņa sporta klubā, bet kad sniegs izkausēts, garos gabalus veicot ārā. Vai tu gribi noskriet maratonu?
Kā to izdarīt? Fundamentāls jautājums. Noskriet maratonu var gandrīz jebkurš attiecīgi tam gatavojoties. Vecums, fiziskā sagatavotība un dažreiz pat veselības problēmas nav šķērslis. Viss atkarīgs no tevis paša un tavas vēlmes ieguldīt šajā lietā savu laiku un darbu. Es zinu, tu to varēsi.
Un lai tas būtu vieglāk, es izmantojot „The Non-Runner’s Marathon Trainer” grāmatu publicēju skriešanas plānu Nordea Rīgas maratonam 23. maijā. Šis plāns ir domāts iesācējiem. Tev šo plānu uzsākot ir jāspēj noskriet bez apstājas pusstundu. Tas nav maz, bet noteikti tu to vari, ja jau apdomā iespēju noskriet maratonu. Nav svarīgs ātrums, nav svarīgs paveiktais attālums, bet tev jāskrien ir pusstunda no vietas. Ievērojot šo plānu, tā izstrādātāji zina, ka tu spēsi noskriet maratonu. Tev būs viss kas vajadzīgs, lai noskrietu un tas būs atkarīgs tikai un vienīgi no tevis. Tu nekļūsi par uzvarētāju un iespējams par tevi ātrākas būs tavas vecmāmiņas vecuma sievietes, bet tu būsi noskrējis maratonu – 42 ar astīti kilometrus. Tik pat cik no Rīgas līdz Jelgavai.
| Nedēļa | Nedēļas datums | Pirmd. | Otrd. | Ceturtd. | Brīvdienas | Kopā |
| 1 | 01/02/2010 | 5 | 6 | 5 | 8 | 24 |
| 2 | 08/02/2010 | 5 | 6 | 5 | 10 | 26 |
| 3 | 15/02/2010 | 5 | 6 | 5 | 11 | 27 |
| 4 | 22/02/2010 | 5 | 8 | 5 | 13 | 31 |
| 5 | 01/03/2010 | 5 | 8 | 5 | 16 | 34 |
| 6 | 08/03/2010 | 6 | 8 | 6 | 18 | 39 |
| 7 | 15/03/2010 | 6 | 10 | 6 | 19 | 42 |
| 8 | 22/03/2010 | 6 | 10 | 6 | 23 | 45 |
| 9 | 29/03/2010 | 6 | 11 | 6 | 26 | 50 |
| 10 | 05/04/2010 | 8 | 13 | 8 | 26 | 55 |
| 11 | 12/04/2010 | 8 | 13 | 8 | 26 | 55 |
| 12 | 19/04/2010 | 8 | 13 | 8 | 29 | 58 |
| 13 | 26/04/2010 | 8 | 13 | 8 | 29 | 58 |
| 14 | 03/05/2010 | 8 | 13 | 8 | 14 | 43 |
| 15 | 10/05/2010 | 5 | 8 | 5 | 13 | 31 |
| 16 | 17/05/2010 | 5 | 5 | 5 | Rīgas maratons | 57 |
Par plānu noteikti vari uzdot jautājumus VSK Noskrien forumā un vairāk kā simts skriešanas entuziastu tev labprāt palīdzēs ar padomu no savas pieredzes.
Ja tu taisies piedalīties Rīgas maratonā izmantojot šo plānu, raksti par to komentāros. Man vajadzēs tavu pieredzi, sajūtas un paveikto. Kā arī zināt ka 23. maijā es neesmu viens. Šajā maratonā piedalīsies arī vairāki VSK Noskrien biedri un arī tu zināsi ka neesi viens šajā lieliskajā sasniegumā tavā dzīvē.
Līdzigie raksti:
km 
- 
Loading ...
Malacis, Signi! Tā turpināt!!!:)
o superīga ideja :) RM piedalīšos ne jau distancē ar astīti, bet tā pusīte ir plānota. beidzot ir jāizpilda noruna, par kuru vaininieks noteikti vairs neatceras :)
nezinu, kas ir tas iespējamais vaininieks, bet pats ar biki jūtos pie tā vainīgs :D RM pusmaratonā laikam piedalīšos arī es.
Signi, vai kaut kādu 1/2-maratona sagatavošanas plānu nevar nopublicēt? Zinu vismaz pāris cilēkus no mūsu klubiņa, kas to taisās veikt RM ietvaros 1x mūžā, un gan jau kāds man nezināms ar grib darīt. Tur tā kilometrāža noteikti ir mazāka.
tu nē :) šī noruna vēl no 2006.gada parex rīgas maratona.
mošķi – trenējies pēc šī plāna, un labi noskriesi pusīti :D:D:D
laumiic, nav nekādas šaubas, par šo plānu, tas ļaus noskriet abus lielos gabalus! Doma ir cita – lai sagatavotos pusmaratonam ir nepieciešams daudz mazāks km skaits un tik lieli kilometri nav pieciešami ….
Lieliska ideja! Man nākamā gada Rīgas maratons būs pirmais, kurā mēģināšu noskriet pilno klasisko distanci. Turklāt centīšos iekļauties 4 stundās, bet tas nav galvenais – galvenais ir tikt līdz galam!
Lai es nepārdomātu, piereģistrējos maratonam jau labu laiku atpakaļ – tā pirmajā reģistrācijas dienā. Tur gan nevienā vietā nebija jautājuma par klubu, kuru pārstāvu, tāpēc VSK Noskrien nekur sarakstos neparādīsies…:(
Par gatavošanos. To es nepārtraucu nevienu brīdi un rudens sezona pēc Ozolnieku pusmaratona man plūstoši pārvērtās ziemas sezonā. Es novembrī nepieveicu tik daudz cik Mošķis, bet savus 180km iekrāju. Šomēnes, ieskaitot šī rīta 8km, esmu ticis jau līdz 100km. Tāpēc decembrī, ja ļoti nasabojāsies laiks, ceru tikt līdz Mošķa novembrī iespētajiem 200km! Par gatavošanās plānu tieši savam debijas maratonam esmu domājis, taču neko praktiski vēl neesmu sācis rēķināt. Domāju, ka pa ziemu uzturēšu sevi formā, īpaši neko neforsējot un tad uz pavasara pusi varēs sākt pielikt gan tempu gan skrējiena ilgumu. Nu apmēram tā…
reģistrējoties bija tāda sadaļa kā “Komanda” – tur var ierakstīt VSK Noskrien un es redzu, ka vairāki mūsējie to jau ir izdarījuši :) uzraksti organizātoriem uz epastu: marathon@necom.lv , ka gribi mainīt reģistrācijas datus šajā sadaļā un es domāju, ka viņi neatteiks.
Bikiņ samelojos – ir gan reģistrācijā norādīts klubs, tikko apskatījos, bija VSK Noskrien pretim manam vārdam!:) Es tak neesmu kāds bomzis vai bezpajumtnieks – man arī ir savs klubs! Labs un ļoti solīds!:)))
Mēģināšu atrast kādu pusmaratona plānu, ko varētu šim visam pielāgot.
mazs komentārs par maratona plānu kā tādu: skriešana notiek 4x pa nedēļu, bet par pēdējo dienu nav skaidrības, “Brīvdienas” – man neko tas neizsaka. Man domāt, tā varētu būt 6-diena, vai kā tur ir paredzēts?
Nav nekas paredzēts. Ir vajadzīgi četri treniņi nedēļā. Es rakstiju brīvdiena, jo plānoju to darīt sestdienas rītā, bet svētdienas rīts arī būs ok.
Es nezinu, laikam jau tas ir nepareizi, bet man gribas skriet katru dienu. Vai no zinātnes un labākas sagatavošanās viedokļa man tomēr būs jāatsakās no sava ikdienas skrējiena un jāpāriet uz četrreizēju? Man nav gribējies atteikties no kāda 6km gabaliņa ne pirmssacīkšu dienā ne arī nākamajā pēc. Tiesa, tie bija tikai pusmaratoni. Vai tas tiešām ir tik svarīgi – skriet tikai 4 dienas nedēļā?
Es domāju ka šeit galvenais keyword ir atpūta. Ja tu jūties atpūties, ja tev nav nekādu jocīgu sāpju, sajūtu, tad nedomāju ka ir kāda milzīga problēma no tā ka skrien katru dienu. Ir džeki kas skrien jau trīsdesmit gadus katru dienu vismaz vienu jūdzi. Viss ir atkarīgs no tā kā jūties.
Aivar, tas, cik bieži gribi trenēties maratonam, ir atkarīgs no paša sagatavotības līmeņa, brīvā laika & dažiem citiem faktoriem. Neviens neliedz skriet 7x nedēļā un pie tam, 2x pa dienu. Bet …. ja ir tāda vēlme, tad labāk pakonsultēties ar pieredzējušu treneri.
Ja ņemam par piemēru šo plānu, tad brīvajās dienās vari skriet tos pašus 6km, bet pavisam lēnā riksītī, lai nepārtrenētos, bet šie, it kā “liekie” kilometri nāks par labu, izdzenot pienaskābes no organisma un lieki kilometri nekļūs par liekiem.
Pašlaik, kamēr nav tik patīkams laiks, cenšos skriet 3-4 dienas un tad dienu izlaižu – īpaši negatavojos maratonam, bet lasu kilometrus, un cenšos to darīt piesardzīgi uzklausot savu organismu :)
Es jau arī ieklausos savā organismā! Pēcsacensību dienā es skrienu pavisam lēnā riksītī, kad ir pārāk karsts – tad arī. Piekusis es nejūtos ne treniņos, ne arī sacensībās. Es neskrienu tik ātri, lai piekustu. Nekad vēl neesmu skrējis tik daudz vai tik ātri lai nogurtu. Līdz šim man nav bijis iemesla sev kaut ko uzspiest, piemēram, skriet pārvarot nogurumu. Es nezinu kā būs ar to maratonu, kaut kur jau tam nogurumam būs jāparādās. Taču kamēr es tik garus gabalus vēl neesmu skrējis, man patiktu skriet katru dienu, bet ne parāk daudz. Vienu reizi nedēļā varētu skriet kādu garāku gabalu, pakāpeniski to palielinot līdz kādiem 35km vai līdz trim ar pusi stundām nepārtrauktā riksītī maija sākumā. Tad jau varēs saprast kā ir ar to atpūtu. Vai tā drīkst darīt?
stop …. bet pirmo maratonu jau esi skrējis, man liekas, jūs tur ar sm72 jau skrējāt Valmierā?
Nē, mošķi, es skrēju tikai divus apļus. Laikam tie bija tikai 18km.
Maratonus – 60km, esmu tikai slēpojis, turklāt sen, sen atpakaļ tad, kad biju drusku jaunāks…:)
Aivars, ja saki, ka Tev pusmaratons iekš Ozolniekiem bija bez noguruma, tad baigais potenciāls Tev ir iekšā :) Reāli, nepieciešama kāda sagatavošanas programma, kas dos pareizo virzienu, kā gatavoties un nāks arī nogurums :) bez tā neiztikt :) Ja gribi labi noskriet maratonu, ar vienkāršu lēnu skriešanu treniņos nepietiks. Puse no maratona sākas pēc 32-35 kilometriem un lai noturētu ātrumu visu skrējienu baigais darbs jāiegulda.
Es esmu atgriezies pēc ilga pātraukuma un visai sliktā stāvoklī, tā kā paredzu savu maratonu ne visai labā ātrumā – bet nu ceru, ka pietiks ar mani ne vienai vien sezonai :)
Uz kādu rezultātu orientējies?
Nesmejies, Mošķi, te par maniem potenciāliem.:) Gribu debijas reizē noskriet maratonu pa 4 stundām. Mans orientieris ir sm72 un viņa rezultāts maratonā. Un vispār, man nebija nemaz tādas domas par maratonu, jeb precīzāk – es biju to jau atmetis kā nereālu. Bet tad, kad iemaldījos te – pie jums, un uzzināju, ka sm72 Valmierā ir novicojis jau otro savu maratonu un iekļāvies 4 stundās es sapratu, ka arī es to varu! Es viņu biju ievērojis un atcerējos no Kuldīgas pusmaratona, kur mēs skrējām ļoti līdzīgā tempā. Arī Ozolniekos, bet par to mēs vienojāmies jau pirms starta un viņš perfekti ar vismodernākās elektronikas palīdzību finišēja precīzi uz sekundi sarunātajā – 1:40:00 laikā. Pēc viņa varēja pārbaudīt pulksteni! Tāpēc man ir tāda cerība, ka arī es varēšu noskriet pilnu maratona distanci, turklāt iekļauties tajās 4 stundās. Vislielākās bažas man ir par apaviem, jo neesmu drošs, ka paspēšu kādu jaunu pāri līdz maratonam pietiekoši labi ievalkāt…
Skatoties uz rezultātiem pusmaratonā domāju, ka noskriesi un noskriesi labi! :) Par apaviem satraucies vēl mazāk, apavi vienkārši jānopērk un jāievalkā treniņos.
Ar sm72 mums ir pavisam cita vēsture – un viņa pirmais maratons tas ir vēl interesantāks stāsts :) Viņa spējas tik labi noskriet maratonu ar tik mazu kilometrāžu, tas ir vispār interesants fakts :) No kurienes viņam rodas spēki, man tā ir visai liela mīkla :)
Tā kā, trenējies un taps maratons. Gribētu es arī RM, bet man ir citi plāni … tāpēc man būs tikai pusmaratons.
Apavi man, Mošķi, tomēr ir vislielākā problēma. Man ir trīs jauni pāri apavu skriešanai. Taču ne ar vienu no tiem, es nevaru paspert ne soli bez sāpēm… Kuldīgā es pazaudēju vienu nagu un ieguvu trīs asiņainas tulznas. Tāpēc Valmierā un Ozolniekos skrēju ar vecajām, jau uz izjukšanas robežas esošajām čībām. Arī tagad, kad ir sauss velku vēl vecās, jo ar jaunajām ir baigās mocības- nestandarta papēdis atgādina par sevi uz katra soļa… Kā var nogurt skrienot, ja ir citas- nopietnākas problēmas?! Ir man vēl viens jauns, stipri lielāks čību pāris, uz tām es ceru maratonā. Taču tās ir izteiktas vasaras čības un ieskriet es tās mēģināšu ne ātrāk kā martā…
Šobrīd ir mērķis noskriet pusmaratonu. Tā kā kāds treniņu plāns būtu labs.
Aivars, kā tur īsti ir ar tiem apaviem? Kā viņi ir pēc izmēriem? Vai tad, kad uzvelc uz kāju, paliek brīva vieta Tava rokas īkšķa platumā?
Ja viss ir ok, vai lieto leikoplastu vārīgajās vietās?
Lasu te Tevi Mošķi un sarkstu:)Es esmu nodomājis Rīgas maratonā klasiku izlaist un atlikt nedaudz uz vēlāku laiku- uz Jāņiem Roveniemi maratonu. Man šķiet interesanti novicot maratonu pa polāro loku polārajā dienā:) Bij man ideja Rīgas maratona laikā izmēģināt jaunievedumu- maratona stafeti:) Vēl viens mans jaunizmēģinājums ir Raketlons janvāra sākumā būs pirmais Latvijas čempis.
Jā, Mošķi, pēdējām čībām, kuras nopirku, bet vēl neesmu mēģinājis skriet, ir tāda lufte. Sacensībās pēc Kuldīgas ciešanām leikoplastu līmēju, bet ikdienā gan ne.
Pastāsti man, sm72, kas tas ir par zvēru – raketlons. Izklausās atkal pēc kaut kātiem hondrijiem, vai ne?:)))
Raketlons ir sporta veids, kurā tu izaicini savu pretinieku uz katru no četriem rakešu sporta veidiem – galda tenisu, skvošu, badmintonu un tenisu. Raketlona mačs ietver četrus setus, katrs no tiem pārstāv savu rakešu sportu. Katru setu spēlē līdz 21 punktam, bet galējais raketlona spēles uzvarētājs ir nevis tas, kurš uzvar visvairāk setus, bet gan tas, kurš kopsumma savāc visvairāk punktus. Uzvarētājs ir vislabākais rakešu spēlētājs.
Signi, tavā skriešanas plānā neatradu nevienu 34 km. Vai jaunākās atziņas gatavojoties maratonam nepieļauj šādu skrējienu, vai arī šis plāns ir uz kādu noteiktu rezultātu?
sm72, saku kā ir! :) paskaties savu rezultātu iepriekšējā Ozolnieku pusmaratonā – Tu vēl teici, ka treniņā vairāk par 3 km, neesi skrējis … tas nav nekāds joks :) Kaut kāda bāze jau Tev agrāk ir uzkrāta bijusi :)
Par RM, padomā – ja nebūs stafetei no mūsējiem gribētāju, varbūt to pašu 1/2-maratonu skriet pieteiksies? Roveniemi maratonam tikai pluss būs.
Aivars, netaupi un izmēģini :) Par leikoplastu – teikšu to pašu – “netaupies” :) Ja man kādas problēmas ar kājām, lietoju leikoplastu un tā viss atrisinās.
Mošķi protams, ka kaut kāds treniņu pamats sportošanā bija- skolas laikā pingpongs smk līmenī, studiju gados visādi tur taiboksi un vecumā skvošs:) Bet ideja par RM 1/2 marotona distanci nav slikta ideja.
sm72, šis plāns ir iztikas minimums. Šī plāna ievērošana garantē noskrietu maratonu, nevis rezultātu.
sm72, cik bieži gribi rīkot savu treniņus?
Es šorīt pēc ilgiem laikiem izlaidu sava rīta treniņu. Pat vairs neatceros, kad neskrēju iepriekšējo reizi.
Izgāju ārā kā parasti un jau pēc dažiem soļiem jutu, ka šoreiz nekāda skriešana nesanāks – tīrs, spožs ledus, kam pa virsu ūdens kārtiņa! Griezos apkārt un slidinājos atpakaļ…:( Būs jānodarbojas ar raketlonu!:)
Skrieni vakarpusē :) Nebūs par sliktu :) protams, ja daudz maz normāla trase :)
Signi, RM notiek 17.05.2009 – tā kā plāns par 1. nedēļu jākoriģē :)
11. maijs ir 17.maija nedēļas pirmdiena.
Hmmz, tā jau ir … bet ja orientējās konkrētos plānos, tad plāns parasti tiek izstrādāts uz konkrētu dienu … Tev šī diena ir 11.05 – kā piemērs nav slikts
Nesaprotu kur ir problēma. Plāna datums ir uz nedēļas sākumu. Maratons nedēļas beigās. Plānā arī paredzēts ka maratons tiek veikts brīvdienā.
Šodien jau otro dienu pēc kārtas es kapitulēju ledus un automašīnu priekšā. Mēģināju skriet, bet bez ledus bija tikai pats ielas vidus, kuru man automašīnas nevēlējās atbrīvot.:) Tā nu tagad neskrējis jūtos miegains un pusslims…:)))
Lomkas
man šodien lomka ar bija, kaut kā galīgi neskrējās :) Knapi ar 8 km tiku galā :) bet no sniega/ledus nav ne miņas :)
Signi, sorry, tiešām neizskaitļoju :))
Izskatās, ka pa ziemu būs pie mošķa uz siltajām zemēm jāpārceļas. Te pie mums uz ledus ir uzsnigusi plāna sniega kārtiņa, pa nakti būs neliels sals un tas nozīmē, ka rīt no rīta jau trešo dienu pēc kārtas būs jāiztiek bez skriešanas! Bet mošķis decembrī atkal savus 200km sakrās. Būs par basketbolu, vai sliktākajā gadījumā par to sm72 raketlonu jāsāk domāt…:) Pingponga un tenisa raketes man ir, badmintona komplektu arī es esmu kādreiz redzējis kaut kur pagrabā mētājamies. Ja tik zinātu ar kādu lāpstu to skvošu var dauzīt…:)
YES!!! Šorīt atkal tiku pie skriešanas un novicoju 12km. Nu, man decembrī ir jau 120km un mošķa novembrī iespētos 200km man nav zudusi cerība atkārtot! 10 dienas un vidēji 8km dienā – izskatās diezgan reāli.
Slidens jau vēl ir, skrienot četras reizes tā nopietnāk paslīdēju, bet nožāvos tik vienreiz!:) Galva un kājas veselas, tik elkoni apdauzīju… Ceru, ka rīt slīdēs vēl mazāk, bet skriet jau atkal var tīri labi!
Aivar, beidz māžoties, iemaini savas pingpong un tenisa raketes pret slidu pāri:D
sm72 neuztraucies tevi jau raketlonā nepārspēt :)
Ir man slidas, sm72, turklāt baigi krutas! Patīk jau man arī slidot, bet tikai brīvā dabā. Mans sapnis ir kādā saulainā ziemas dienā paslidot pa kanāliem Holandē…
Jā, sm72, par konkurenci raketlonā vari neuztraukties – ar sasistu labās rokas elkoni es spēlēt nevarēšu, taču skriešanai man tas netraucēs. Rīt būšu vēl uzmanīgāks…:)
Nav jau tā, ka es diži uztrauktos par konkurenci Aivar, taču pa ledu tomēr slidas stabilākas:)
jā, man te pavasaris laikam, vakar +6C … un baigi siltais ZR vējš …. kā es ar viņu cīnījos :)
Bet es turpinu cīnīties ar ledu, kurš vēl joprojām ir šodien saglabājies zem plānas ūdens kārtiņas. Klajā vietā uz dambja viss ledus ir nokusis, bet tur, kur sniegs ir nomīdīts vai piebraukts, vai arī apkārt ir mežs un krūmi, tur vēl ir ledus un sniegs – īsta ziema. Tai vietai, kur sestdien nožāvos, es bijīgi metu līkumu, jo tur – uz dambja ziemeļu nogāzes, vēl joprojām ir spožs ledus spogulis! Pēc šī rīta 6km man decembrī ir tikai 134km…