Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Skriešana pēc pulsa plāna I

Pēc dažu Noskrien biedru izrādītās intereses sīkāk pastāstīšu par skriešanu sacensībās pēc pulsa plāna. Būs (ne)maz fotogrāfiju, daudz skaitļu, tāpēc daļai varētu būt ne pārāk interesanti, citiem atkal ne pārāk aktuāli, tomēr kādam šī pieredze var noderēt. Sākumā nedaudz priekšvēstures, kā nonācu līdz skriešanai pēc pulsa plāna.

Pēc sava pirmā maratona 2007. gadā (4:44), kas varētu būt labs piemērs tam kā nevajag gatavoties, 2009. gadā sāku trenēties Valmieras maratonam ar mērķi noskriet ātrāk par 4 stundām. Tā nu visu vasaru gatavojos un divas nedēļas pirms maratona Tallinā noskrēju savu pirmo pusmaratonu ar rezultātu tuvu manām optimistiskākajām prognozēm (1:41). Likās, ka 4h mērķi izdosies izpildīt. Tomēr tas neizdevās ne šajā, ne arī nākamajā maratonā. Pa vidu tiem vēl arī bija pavisam neveiksmīgs pusmaratons Ventspilī. It kā teorētiski viss likās pareizi: 700-900km treniņos, pusmaratona rezultāts 1:41, garie skrējieni, papildus tam vēl citi sporta veidi, tāpēc uzstādīt 4h mērķi likās pamatoti un līdz ar to arī centos no paša starta skriet ar tempu ~5:30 min/km. Tomēr abi maratoni beidzās ar nepatīkamu pārsteigumu jau ap 20km, kad iestājās pamatīga “siena” un tālāk nācās pārmaiņus soļot un skriet.

Tad vēl neko daudz nezināju par glikogēnu, pienskābi un anaerobo slieksni, bet, skatoties neveiksmīgo skrējienu datus, redzēju, ka “siena” ir iestājusies pēc tam, kad ilgāku laiku pulss ir bijis augstā līmenī. Piemēram, abos maratonos aptuveni stundu pulss bija 175-180 līmenī, bet pusmaratonā stundu virs 180 (tai skaitā 20 minūtes pat pie 190). Daļēji pulss varēja būt paaugstināts no sacensību uztraukuma, jo treniņos pie tāda paša tempa bija zemāks. Mēģināju to dažādos veidos novērst, bet ne īpaši veiksmīgi.

No tā secināju, ka nav citu variantu kā sākumā turēt pulsu un attiecīgi arī tempu zemāku. Pirmo reizi to izmēģināju Valmieras maratonā 2010, tas gan bija vienkāršots variants – pašā sākumā bija doma turēt pulsu zem 160 un pēc tam kāpināt līdz 170 un tālāk jau pēc situācijas. Ar īstenošanu neveicās pārāk labi – pirmajā trešdaļā pulss bija zemāks, bet vēlāk pieauga līdz 180, 185, brīžiem pat sasniedza 190, jo temps kļuva ātrāks. Ja tādu ātrumu spētu noturēt līdz galam, tad 4h būtu sasniegtas. Bet visai klasiski pie 35km pēc viena no kāpumiem iestājās “siena” un temps strauji samazinājās. Un atkal tas notika aptuveni pēc stundas ar pulsu virs 175. Finiša laiks 4:06, tomēr bija jūtams, ka eju pareizajā virzienā. Un slodzes tests tikai apstiprināja, ka līdzšinējais pulsa līmenis sacensībās ir bijis par augstu, jo noskaidrojās, ka mans anaerobais slieksnis ir 182.

Mācība bija gūta, sapratu, ka paaugstināto pulsu sacensībās neizdodas novērst un ka pieeja „šim maratonam esmu trenējies vairāk, varbūt šoreiz, skrienot tāpat kā parasti, izdosies” nestrādā. Nākamajā sezonā jau pulsu plānoju daudz precīzāk un arī piesardzīgāk.

Tālāk jau sīkāk par pašu pulsa plānu un kā to sastādu. Pamatprincips ir, ka pirms sacensībām plānoju nevis ar kādu tempu skriešu, bet gan kāds pulsa līmenis būs katrā distances posmā. Šādi skrienot, atliek tikai sekot pulsa rādījumiem, lai tas nepārsniedz plānoto, bet temps un attiecīgi arī rezultāts jau būs atkarīgs no sportiskās formas, laika un citiem apstākļiem.
Sastādot plānu, ņemu savu iepriekšējo veiksmīgo sacensību pulsa datus (attīstību distances laikā, ne tikai vidējo pulsu) un, balstoties uz tiem, sastādu plānu, pieņemot, ka, ja reiz ar tādu pulsa līmeni ir veiksmīgi izdevies noskriet, tad to varēs izdarīt atkal. Ar veiksmīgām sacensībām es domāju tās, kuru laikā sasniegtais rezultāts vērtējams kā labs, nav bijuši pamatīgi kritumi, “sienas” utt.

Attiecībā uz pusmaratoniem pieeja ir vienkāršāka nekā maratonos – maksimālā pulsa robežu plānoju katram aplim. Standarta 4 apļu trasei mans pulsa plāns ir pirmajā aplī līdz 170, otrajā līdz 175, trešajā līdz 180, ceturtajā bez ierobežojuma. Ja apļu skaits ir savādāks, tad apļu vietā izmantoju 5km posmus. Sākotnēji šādas robežas izvēlējos balstoties uz iepriekšējo sacensību pieredzi, ka viena stunda ar pulsu virs 175 ir pārāk ilgi, tāpēc puse distances ir plānota zem 175 līmeņa, bet otra puse, kurai ilguma ziņā nevajadzētu pārsniegt 50min, virs 175. Savukārt pirmajā aplī robeža ir zemāka nekā otrajā, jo pēc maniem novērojumiem, pārāk liels ātrums uzreiz pēc starta nelietderīgi palielina pulsa līmeni, it sevišķi, ja nav veikta kārtīga iesildīšanās. Es to salīdzinātu ar braukšanas uzsākšanu spolējot, kas izskatās efektīgi, bet nepavisam nav efektīvi. Pulsa līmeņi un sliekšņi katram, protams, ir individuāli, tāpēc plāns jābalsta uz saviem rādītājiem.

Pēc šī plāna bez lielām izmaiņām skrienu kopš 2011. gada vidus un gandrīz visi pusmaratoni, kur to ir izdevies ievērot, ir bijuši veiksmīgi. Varbūt ne vienmēr rezultāta, bet pašsajūtas ziņā noteikti. Savukārt abas reizes, kad, mēģinot sasniegt vēlamo rezultātu, vēl distances pirmajā pusē riskēju un kāpināju pulsa līmeni virs plānotā, iznākums bija „plīsiens” un ļoti smagi pēdējie kilometri. Un, protams, arī nesasniegts rezultāts.

Tabulā var redzēt apļu laikus dažos pusmaratonos, tai skaitā, vienam no neveiksmīgajiem, kad pirmajā pusē pulsu kāpināju virs plānotā (Sigulda 11). Kā redzams, tad, ievērot šādu pulsa plānu, vismaz manā gadījumā, nozīmē skriet ar izteikti negatīviem splitiem (katrs nākamais starpposms ātrāk). Tam ir gan savas priekšrocības, gan trūkumi. Cik zinu, tad dot temps, skrienot pēc līdzīgas metodes, sanāk vienmērīgāks, būtu interesanti, ja viņš arī padalītos ar savu pieredzi.
Tabula1
Skatoties lielo atšķirību starp apļu laikiem, man radās visai loģisks jautājums – vai, mēģinot turēt vienmērīgu tempu visu distanci, iznākums nebūtu labāks. Tāpēc iepriekšējā gada Kuldīgas pusmaratonā veicu eksperimentu – no paša starta skrēju kopā ar Ing_a un sm72, kuri plānoja vienmērīgi skriet uz rezultātu 1:30. Kā jau biju nojautis, no paša sākuma pulss sasniedza 180 un pēc otrā apļa sekoja likumsakarīgs „plīsiens”. Acīmredzot muskuļos bija uzkrājusies pienskābe, kad tās līmenis pēc kāda brīža samazinājās, tad skriet kļuva vieglāk. Pats rezultāts varbūt nemaz nebija tik ļoti slikts (1:35, tāds pats kā Liepājas pusmaratonā dažas nedēļas iepriekš), bet trešais aplis bija ļoti smags un attiecīgi arī viss skrējiens kopumā bija daudz grūtāks nekā Liepājā.

Pēc šo eksperimentu rezultātiem jāsecina, ka patreizējais pusmaratona pulsa plāns man ir tuvu optimālajam. Un arī to, ka manā gadījumā tā šobrīd ir vienīgā metode kā normāli sacensības skriet garos gabalus.

Tomēr pusmaratonus skrienu pietiekami bieži, tāpēc arī šogad varētu veikt kādu eksperimentu. Piemēram, pēc kārtīgas iesildīšanās pirmo apli skriet ar tādu pašu pulsu kā otro – 175. Iespējams, ka pamēģināšu skriet vispār bez pulsometra. Pareizāk sakot, ar to, bet bez skatīšanās, ko tas rāda. Ja nu reiz izdodas noskriet ļoti labi (vai arī ļoti slikti), tad pēc tam pieredzei būtu vērtīgi redzēt kādi ir bijuši pulsa un tempa rādītāji.

Maratonam pulsa plānu jau sastādu detalizētāk – katram kilometram, bet par to pēc kāda laika uzrakstīšu otrajā daļā.

16 nedēļas līdz Nordea Rīgas maratonam

rigas-maratons.jpgLīdz Nordea Rīgas maratonam ir palikušas tikai 16. nedēļas un šis ir beidzamais brīdis, lai iesācējs sāktu gatavoties. Lai arī ārā ar mašīnu grūti ir pārvietoties, kur nu vēl skrienot, bet pēc šī plāna pagājušā gada maratonam sagatavojās un noskrēja līdzīgos laika apstākļos. Sākuma nedēļas skrienot uz skrejceliņa sporta klubā, bet kad sniegs izkausēts, garos gabalus veicot ārā. Vai tu gribi noskriet maratonu? Lasīt tālāk.

Pusmaratona plāns Rīgai

rigas-maratons.jpgTajā brīdī, kad izvirzīju sev mērķi trijos gados noskriet maratonu, nebiju pieaugušā vecumā no vietas skrējis vairāk par desmit kilometriem. Man pat likās ka skriešana kā tāda ir murgs un pārākā garlaicība. Treniņi to visu izmainīja, pirmās sacensības nostiprināja pārliecību, ka tas ir tieši tas, ar ko es gribētu pavadīt kopā savu dzīvi un lai arī vēl ne reizi neesmu skrējis maratonu, tik un tā uzskatu ka pusmaratons ir mana distance. Tāpēc noskrien arī tu pusmaratonu 23. maijā. Lasīt tālāk.