Cik maratonu, tik plānu. Cik cilvēku, tik dažādi plāni viņiem gatavojoties maratonam. Šis manis piedāvātais plāns ir piemērots tieši man, bet zinu ka pēc viņa darbosies vēl daži, kas gatavojas savam pirmajam maratonam. Tas nav ideāls, bet tas tika radīts no gatavošanās plāna iesācējiem, lai tie noskrietu maratonu. Ir arī citi plāni noskriešanai, konkrētam rezultātam un pasaules rekordam.
Mans plāns ir no grāmatas „The Non-Runner’s Marathon Trainer.” Protams, reklāmas saukļi un mārketings, bet vairāk kā 200 cilvēku ir gājuši šo programmu kopā ar tā sastādītājiem, skrējēji kuri iespējams pirms tam nekad nav skrējuši, vai darījuši skolas laikā. Daži ir bijuši labi krosa skrējēji augstskolās, bet reti kurš bija veicis vismaz 10km vienā piegājienā. Un no šiem tiešā kontaktā esošiem skrējējiem, tikai viens nav finišējis. Esot nepareizi dzēris šķidrumu maratona laikā. Un trenējušies ir gan trīs bērnu mātes, vairāk kā simts kilogramus smagi puiši, kas nekad nav skrējuši vairāk kā 600m skolas testā. 55. gadus vecas mājsaimnieces un viens puisis pēc smagas avārijas. Bet šis ir tika viens no plāniem.
Manā rīcībā ir grāmata un metode, kura dod iespēju trenēties trīs reizes nedēļā un noskriet maratonu vēlamā laikā. Katrs treniņš ir noteiktā ātrumā noteikta distance, ir ātruma treniņu diena, garā skrējiena diena un parasts skrējiens noteiktā ātrumā, un tu vari no šīs grāmatas izvēlēties gan 5km skriešanas plānu, gan 10km, pusmaratona un maratona. Tu sākumā izvēlies savu vēlamo noskriešanas laiku un iegūsti katra treniņa ātrumu. Pie tam, interesanti, ka ir vesela jūra tabulu, kādam ir jābūt tavam ātrumam, lai tavā vecuma grupā kvalificētos Bostonas maratonam. Kāpēc es neizvēlējos šo plānu? Trīs reizes nedēļā taču ir vienkāršāk trenēties, pie tam šis plāns atļauj starp treniņu reizēm spēlēt tenisu, basketbolu, braukt ar riteni, ka tik pakusties, protams, saprotot par traumu iespējamību. Es savu pirmo maratonu gribu noskriet. Nevis zem četrām stundām, vai pa 4h 20min vai jebkādā citā laikā, bet noskriet. Tik līdz galam. Skrienot Tallinas pusmaratonu es zināju ka varu noskriet pusmaratonu, biju jau to izdarījis treniņos drusku ilgāk kā divās stundās. Tur es atļāvu sev sapņot par noskriešanu zem divām stundām un arī noskrēju, bet šoreiz treniņos garākā distance ir tikai 70% no maratona distances. Tajā dienā, kad es stāvēšu uz starta līnijas man priekšā būs 42 nezināmi kilometri un nevis četras stundas (vai piecas).
Runner’s World maratona treniņi plāns dažādiem sagatavotības līmeņiem. (tā pat 5km, 10km un pusmaratonam)
Dažāda līmeņa plāni. Autros ir sarakstījis 34 grāmatas par skriešanu un četras reizes uzvarējis pasaules čempionātā.
Men’s Fitness maratona treniņu plāns. 14 nedēļas
Jeff Galloway plāns. Autors piedalījies Olimpiskās spēlēs. Interesanti ka viens no retajiem plāniem kas notiek arī pēc maratona noskriešanas. Plāns skrējējiem un staigātājiem.
Rīgas maratona treniņu plāns. Jāsāk 18. februāra nedēļā.
Piemēram dodu Leonard Edelen treniņu pierakstus, divus gadus pirms viņš kļuva par pirmo cilvēku, kas maratonu noskrējis ātrāk par divām stundām un piecpadsmit minūtēm.
| 29. oktobris | 34km pa 1h 55min. Vidējs skrējiens ar partneri un paātrinājumiem. Ik pēc pāris kilometriem aizmūkot un tad sagaidot partneri. |
| 30. oktobris | No rīta. 2*3.2km pa 10:15 un 10:25 ar 3min vieglāku skriešanu pa vidu, pēc tam 25*100m ar 30m vieglāku skriešanu pa vidu.Vakarā. 4*1.6km pa 4:55; 4:52; 4:41 un 4:53 ar 3min vieglāku skriešanu pa vidu. |
| 31. oktobris | No rīta. 16km viegla skriešana jūras krastā, pēc tam 2*3.2 pa 9:41 un 10:26Vakarā. Atpūta |
| 1. novembris | No rīta. 16km viegla skriešana jūras krastā, pēc tam 30*400 pa 1:08 (vidēji) ar 1:00 vieglu skriešanu pa viduVakarā. 1,2km iesildīšanās; 25*110m |
| 2. novembris | 14km |
| 3. novembris | 1.6km iesildīšanās; 4*1.6km pa 4:52; 4:43; 5:07 un 5:06 ar 3min vieglāku skriešanu pa vidu. 1.6km atsildīšanās |
| 4. novembris | 6.4km kross pa 17:25 |
| 5. novembris | 34km pa 1h 53min |
Līdzigie raksti:
km 
- 
Loading ...
Pastāsti, kā lai sāk skriet šajā aukstumā? :)
Nu viens variants ir to darīt telpās. Še pat apgrozās džeks kas savam pirmajam maratonam sagatavojās uz skrejceliņa. Bet tā pat šeit apgrozās džeki kuri skrien gar jūru, Daugavu un vēl no tā izjūt baudu. Viss ir apģērbā un pārliecībā.
Linda, Tev tak ir labs blogs par motivāciju un motivēšanu :) Izmanto to, paņemot līdzi kaut ko no gudrībām šeit + pieejamo siltāku apģērbu šādam laikam :)
Man bija līdzīgi, kad gribēju noskriet Barcelonā pagājušajā gadā, kad bija iespējas, bet nebija tik lielas motivācijas, pirmais un pats galvenais ir motivācija un tikai tad nāk viss pārējais :)
Signi, cik tad reāli sanāk basketa treniņā nobizot pa 90 minūtēm? esi mērījis?
Nu nezinu, man nav nokalibrēts. Cerams ka sestdien sataisīšos uz stadionu un tad varēšu to izdarīt.
Bet ta 2h tiek skriets. Ar varbūt diviem 5min pārtraukumiem.
vismaz 8 km tur noteikti ir, ja pat ne vairāk :)
Linda, neķer kreņķi, ej tik uz sporta klubiem un izmanto konfortablu iespēju paskriet uz trenažieriem. Pie tam būs iespēja pavērot kādu mēdiju. Skrienot vislabāk ir vērot kādu sporta pāraidi, jo tad ir iespējams vispār aizmirst par nogurumu, ko reizēm izraisa skriešana. Par to āras skriešanu augstā laikā- tas ir svarīgi padzīvojošiem puišiem, jo ar gadiem plaušās uzkrājas šķidrums, ko skrienot svaigā gaisā viegli izvadīt no plaušām. Mums jauniešiem nav problēmas skriet arī pa trnažieriem pie labas vēdināšanas sistēmas:)
Viss jau būtu labi, tikai aizrauties ar trenažieriem gan nevajadzētu :)
Pusmaratons/maratons tiek veikti laukā – tāpēc arī lielākā daļa treniņu būtu ieteicams veikt laukā. Pats izmantoju savas piejūras priekšrocības un ziemā skrienu laukā, bet ja nu galīgi nav panesami apstākļi, tad lienu zem jumta :)
Paklau, sm72, latviešu tautas paruna saka, ka skriet uz trenažiera, nevis ārā dabiskos apstākļos, esot tas pats, kas latvju zeltenes vietā mīlēties ar ķīniešu piepūšamo gumijas lelli…:)
Bet Tu, Linda, neklausies daudz to sm72, viņš vēl ir jauns un dod priekšroku ķīnietēm…:)
Ja nopietni, tad grūtākais jau ir piespiest sevi saģērbties un iziet ārā. Pēc tam tajā aukstumā lai nenosaltu vienkārši vairs nevar neskriet!:) Tā viss notiek it kā pats no sevis. Turklāt pēc tam kaifs karstā pirtiņā vai pat parastā karstā vannā ir vienreizējs… mmmm…:)))
Savukārt ķīniešu tautas paruna saka, ka nevajag ieklausīties tādu tautu paraunās, kurās palikuši tautieši tik daudz, cik vienā ķīniešu kolhoziņā:p
Ja drusku nopietnāk – kā Tu, sm72, Romas kalniņiem gatavojies? Vai esi palicis pāris ķieģeļu zem trenažiera priekšgala?:)
Aivar, man ir paveicies, jo man mājās ir elektrība:) Un manu skrejceļu nerullē nēģeri, tādēļ arī ķieģēli nav jāliek. Bet ja nopietni, kādēļ Jums abiem ar mošķi liekas, ka Romā būs kalnaināks nekā Valmierā?
Varat mani apsveikt ar pirmo šī rīta skrējienu pēc ļoti ilga laiku, jē! :)
Linda, no visas sirds apsveicu!:) Galvenais ir noturēties uz pareizā taciņa un visiem nenovīdīgajiem kadriem nerādīt pasmaidīt :)) Lai viss izdodas:)
p.s. 07.02 plkst. 11.00 gaidam uz skrējienu Grīziņkalnā, būs daudzi no mūsu kluba biedriem :)
Vieta: Daugavas stadions
Starts: 11.00
Reģistrācija: sākot no 10.30
Distance: pēc paša izvēles 2, 4, 6, 8, 10, 12 km
Dalības maksa:
1 Ls, pensionāriem, skolniekiem un studentiem – 0,6 Ls
Linda, prieks par Tevi!
Malacis Linda, tā tik turēt:) Mošķi, man jau liekas, ka Valmierā tas zīmējums būtu vēl briesmīgāks:)
sm72, cik tur to kāpumu Valmierā?! Un cik stāvi, gari? Paskaties Romu. Ar jau nekas traks nava, salīdzinot ar citiem dažiem slaveniem maratoniem, bet nu savu treniņu tas tāpat prasa.
Tā Romas maratona trase atgādināja Rīgas bildi…
34 km – 39,5 izskatās baiss. Sm72, ja tiksi pāri šiem km, tad finiša buču nav vairs iespējams nedabūt =)
Linda, es arī Tevi apsveicu! Tā turpini!
Es rīt uz Grīziņkalnu nebraukšu, ņemšu brīvdienu. Tikko atgriezos no šodienas skrējiena un svētdien skriešu 22,5km. Nav man iekāriena šobrīd mačoties…
Visi tie treniņplāni un grāmatas un pašmotivācijas kaut kā neiedvesmo… Tas jau apmēram tāpat kā apzināti mēģināt sevi vakarā iemidzināt: “Tā, tagad es gulēšu! Noskaitīšu līdz 10 un aizmigšu! Došos sapņu valstībā pēc 7. punktu programmas. Vēl tikai trīs ieelpas un es jau dusēšu zīdaiņa miegā…! Džeremijs Stīvensons pēc šīs metodes iemiga 3 minūšu un 27 sekunžu laikā..” un.. nez kāpēc neguļas. Aizmigt nav iespējams, kamēr vien pie tā apzināti piedomā.
Tāpat ar skriešanu. Kamēr tā nekļūst par absolūti pašsaprotamu ikdienas sastāvdaļu, par kuru nav apzināti jādomā (kā nav jādomā par ieelpu, aknu darbību vai asinsriti – lietas notiek pašas par sevi), tikmēr panākumi un rezultāti nāks nenormāli grūti.
Es esmu vienā piegājienā pieveicis 85km. Un es iepriekš nemocīju sevi vairāku mēnešu garumā ar domām: es to paveišu.. es to paveikšu… es to paveikšu! Vienkārši vienudien devos distancē un tikai pēc tam konstatēju, ka pievarēti divi ar lieku maratoni.
Nu kā klubiņa biedriem veicās ar slidošanu?:) Man šodien padevās 27 km ar 6 min/km pēc treniņu plāna uz mājas trenažiera. Labi, ka šis nenosvila:)
Es arī ar interesi un nepacietību gaidu slidojuma rezultātus.:)
Rīt es, sm72, arī slidināšos pa dambi 22,5km…:)
slidošanas rezultāti ir izcili – precīzi zinu, ka ir mums viens izcilnieks, kas dabūja 1.vietu pašā garākajā distancē. Par pārējiem būs pēc pāris dienām, kad apkopošu rezultātus un iesniegšu rakstiņu Signim.
Distancei nebija ne vainas, jo nemaz tik slidīgi nebija, un neviena “kritušā” nebija :)
sivens, kas tieši neiedvesmo par tiem plāniem? Pašmotivācija ir katra personīgā lieta, ja tikai tajā pasākumā netiek iesaistīti cilvēki no malas :)
No citas puses, skriešana, tas ir dzīvesveids, un ja gribi skriet maratonu tā, lai nebūtu problēmas ar veselību, ir nepieciešams “zaļā gurķa izdzīvošanas skolu” tb, treniņciklu. Ja tas “gurķis” ir motivēts strādāt uz rezultātu, tad arī būs rezultāts, nevis mocības, distancē, vai pēc maratona vairāku mēnešu garumā.
Labs jautājums, cik labi juties nākamos mēnešus, kad beidzi savu piedzīvojumu 2 maratonu garumā un ko pirms šāda pasākuma esi darījis vieglatlētikas vai kāda cita sporta veida jomā?
Nu skaties Tu man, mošķi, ja es savu treniņplānu izpildīšu, bet…:)
Par to pirmo vietu es esmu gatavs derēt, ka tā bija kādam no mūsu jaunajiem liepājniekiem, citādi Tu nebūtu par to tik lepns!:)
Aivars, Tev taisnība ir, bet tikai daļēji – aptuveni uz 1/4 :) Man prieks ir par visiem skrējējiem, kas ieradās lai sevi parādītu un citus apskrietu :) Un izcilnieku mums pietiek :)
Aivar, par treniņplānu – ja savus kilometrus izskriesi, tad ar maratonu tiksi galā un nemaz ne tik sliktu rezultātu:)
Kilometrus jau es izskriešu, taču ātrums man tālu atpaliek no programmā prasītā. Laikam nevajadzēja man Ozolnieku rezultātu kā referenci izmantot, jo tad varētu ļepatot lēnāk. Man vienīgi ir cerība, ka tad, kad pazudīs sniegs un ledus, varēs ātrāk paskriet, jo tagad skrienot ir pavisam cita tehnika un soļa garums, vispār nav atspēriena un lidojuma fāzes. Iespējams, ka uz normāla asfalta arī normāls ātrums atgriezīsies…
Gluži manas domas – uz Ozolnieku rezultātiem nevar orientēties, ja nav normāla pamata zem kājām + korekcijas uz ziemas miegu. Veic ātruma korekcijas, un taisi savus kilometrus. Kad būs labāks laiks, tiksi pie lielāka ātruma.
Naktī sola lietu un +1 grāda temperatūru. Tas izklausās cerīgi, jo lietus visātrāk atkausē ledu un šodienas siltajam laikam naktī būs turpinājums. Rīt var sanākt labs skrējiens!:)
No rīta spriežot pēc laika apstākļiem Aivars varēs nevis slidot, bet gan burāt:)
Jā, sm72, pūta pamatīgi! Toties bija silts – par vairāk nekā 20 grādiem siltāks nekā pagājušajā svētdienā. Tādu starpību nevar nesajust!:) Noskrēju (noburāju?!)24km ar 5:45. Pamērīju laiku arī pusmaratonam – iekļāvos precīzi divās stundās.
Vēl kas ir interesanti – jaunajam Garmin’am pulsa rādījumi man divās skriešanas reizēs maximālais ir bijis 156, bet vecajam maximālie parasti svārstījās starp 218 līdz pat 228! Šodien vidējais pulss bija tikai 137, bet vecajam kopējais vidējais šogad noskrietajam kopējam attālumam 156… Tā ir baigā starpība ko uzrāda divi dažādi aparāti! Es tomēr vairāk ticu jaunajam…:)
Vai Tev, sm72, pēc tiem indoor treniņiem vaigi kaut mazliet sārti paliek?:)
Aivar, Tu esi baigais zvērs un visu klubiņa jauniešu (arī mans) elks ar tādiem rādītājiem burāšanā:) Kas Tev tas par jauno Garmin, vai 305? Savukārt, runājot par indoor treniņiem, tici man- pēc 27 km visi vaigi kļūst sārti jo sārti:D
Pēc 301. arī 305. ir jauns!:) Bet es Tev varētu, sm72, piekrist, ka ir viena priewkšrocība indoor skriešanai, nē – pat divas! Pirmā – dzēriena pudelīte nav jāstiepj sev līdzi, jo to var paņemt jebkurā brīdī. Otrā – dzēriens nekad nepaliks auksts un to varēs dzert lieliem malkiem!:)
Aivar, nu tad beidzot Tev ir “aste nokritusi”:) Starp citu, bez tām pudelēm vēl viena priekšrocība- nepienāk līdzīga aina, kā filmā “Senjors robinsons”. Pārfrāzējot to filmas ainu, kur viņš atnāk uz kino un secina “Atkal dambis…” :)
Zini, sm72, es kino maz skatos un arī šo filmu redzējis neesmu, tāpēc Tavu domu nesapratu…:(
Labāk paskaties arā pa logu, kāds ārā laiciņš! Mmmm…. un cik labi saulītē skrienas… mmmmmmmm….:)
Kā Tev Mošķi skrējās vakardienas treniņā?
Pašā vakarā bija ideāls laiciņš – drusku saliņš bez vēja. Es skrējienu sāku ap 20:00. Tik fantastiski labi skrienot šķiet vēl nebiju juties – kājas tik vieglas, ka gribētos teikt – pašas nes. Noskrēju 10km, pēc sajūtām šķita, ka varētu pievārēt arī 42km labā ātrumā. Ātrums vidējais 3:58min/km liek cerēt, ka vajadzīgo progresu līdz maratonam tomēr sasniegšu
o.O Labs Kampar!
Salaspilī ar bija dievīgs laiciņš! Ne tik liepājnieki tika lutināti!
Kampars, skrējās pēc aizvakardienas 16km, varētu teikt ideāli – ne velti es uz Grīziņkalnu braucu – šis ātrumtreniņš daudz ko deva, lai cik grūti vai viegli nebūtu treniņos, sacensības dod pārliecību par saviem spēkiem un pie viena arī ātrumam elpu atver:) 5:43/km vakardienas treniņā :) Par pasākumu Grīziņkalnā drīz būs tapis raksts. Kaut kā visu laiku nesanāk piebeigt to :( …
Pats pārāk nepārcenties, lai ceļi atkal nesāk streikot – neaizmirsti, ka maratons tik 01.03.
Šodien manas brīvdienas sakrīt ar sniega parādīšanos :) Lai ar man nekas traks nebūtu :)
Kampar, Tu esi ko sajaucis – Tu neskrēji, bet lidoji!:) Turklāt ļoti labi lidoji!:)
Es šorīt arī izbaudīju fantastisku rītu Daugavmalā. Skrējās samērā labi, lai gan drusku vēl jutu kājās nelielu smagumu pēc svētdienas garā skrējiena. Noskrēju 11km ar 5:22. Skrienot iedomājos, ka nāk taču pavasaris, saule jau ir tik augstu debesīs un būs vēl daudz tādu saulainu un jauku dienu, ka drūmais un tumšais rudens jau ir vakardiena!:)
Bet Tu, Mazais Krišs, veseļojies – mums vēl būs krietni līdz maijam jāpastrādā, pēc treniņplāna tie gabali tā pat kā dienas gaišās stundas ar katru nedēļu kļūst garāki un garāki!:)
Kampars zemi lidoja :)
Aivars, līdz cik samazināji plāna sākumātrumu vai ar skrieni pēc izjūtām?
Cik ātri Tavā pusē jaunais Forerunner305 startējas uz satelītiem?
Grīziņkalna pasākums tiešām dod labumu. 99% ka uz nākamo, tas ir 21.02.2009, pasākumu būs jābrauc atkal.
Cik ātri mans jaunais Forerunner305 startējas? Nemāku pateikt, jo izejot no mājas to ieslēdzu un pēc iesildīšanās gājiena kādu 400-500metru garumā, kad sāku skriet, tas jau ir uzstellējies.
Bet skrienu es pēc izjūtām – paskatos tik vai tas ir lēnais, garais, ātrais, vai intervālu treniņš un tad attiecīgi koriģēju tempu. Ja uznāk luste, tad zemi palidoju pa vējam, ja pārāk pūš sejā un paliek vēsi – arī uzberu ogles, pa vējam mēdzu arī atpūsties un nedaudz atvilkt elpu, lai pret vēju varētu atkal pacīnīties. Viss ir pēc izjūtām un laiks rādīs, kā labāk, bet man pagaidām patīk.
Šīs nedēļas nogalē es ballēšos vienā atpūtas kompleksā Kurzemes pusē – Talsu rajonā. Plānoju savu garo skrējienu noļepatot svētdien no rīta, kamēr visi vēl gulēs pa Ventspils šoseju, tā tur ir kādu 2-3km attālumā. Ceru, ka Kurzemes pusē sniegs un ledus no lielo ceļu apmalēm jau būs nokusis.
Sinoptiķi sola +1C, vējainu laiku un nedaudz lietu/sniegu.
Brrr, Kampar, es ceru Tu joko… 26km lietū +1C, vējā, turklāt vēl svētdienā… brrr!:( Būs pēc tam jālūdz saimnieks vēlreiz iekurt Valentīndienas pirti!:)
Varbūt pa ceļam man iebraukt Jelgavā pie sm72, viņš man kādreiz piedāvāja un dikti slavēja savu piepūšamo gumijas izstrādājumu?:)
Kas Aivar tas par nežēlīgu treniņa plānu? Līdz Rīgas maratonam vēl vairāk kā 3mēneši, bet katrās izejamās dienās te 23km te 26km jājož. Tā jau šo kāpjošo aritmētisko progresiju var neizturēt līdz maijam.
Kampar, to treniņplānu man mošķis ieskapēja!:) Piekrītu, ka cipari jau tagad izskatās baisi, tāpēc es tos pārējos un tālākos vēl no jūdzēm uz kilometriem nemaz nesteidzos konvertēt. Katru nedēļu izrēķinu tikai nākamo, jo jūdzēs tas neizskatās tik briesmīgi…:)
Bet, ja nopietni, tad mošķim ir taisnība – nevajag lieki riskēt ar veselību un mocīt organismu maratona laikā. Tas var būt neatgriezeniski. Vajag nonākt līdz tiem 42,195km pamazām, kur katrs nākamais pakāpiens balstās uz iepriekšējo. Vajag tā, lai pats maratons būtu svētki, pēc kuriem nav ilgu un smagu paģiru.
Pagājušajā sezonā sāku piedalīties sacensībās un skrēju tikai pusmaratonus. Kādi četri kopā sanāca un sezonas beigās tie kļuva jau par īsu. Tagad, jau februāra sākumā, sanāk tos katru nedēļas nogali novicot, turklāt vēl pa darba dienām 3 rītus pa padsmit kilometriem pieveikt. Tā ir kā diena pret nakti, ja salīdzinu savu sagatavotības līmeni un sportisko formu tagad ar to, kāda tā man bija šajā laikā pirms gada. Es arī tagad vēl šaubos par to, vai spēšu finišēt maratona distancē, taču pagājušogad, ja es arī lidz galam pats saviem spēkiem nokļūtu, tad tās būtu bijušas baigās mokas ar gultas režīmu pēc finiša. Es ceru, ka aprīlī man šīs šaubas jau būs gaisušas!:)
Nav šaubu, ka Rīgas maratons pēc šāda treniņplāna tiks noskriets. Kādu rezultātu plāno saniegt?
Man pagājušo gadu Rīgas maratons arī bija pirmās sacīkstes. Mēnesi pirms sacīkstēm nopirku hronometru, un sāku mērīt, cik tad ātri varu paskriet un uz kādu rezultātu varu cerēt. Paskatoties iepriekšējo gadu finišējošo rezultātus, ar lielu prieku konstatēju, ka ir reāli noskriet pirmajā simtniekā, ko arī ar uzviju izdarīju (36.vieta). Taču tas, ka nebiju maratonam pietiekami gatavojies, atgādināja pēdējos 14km. Apmēram 100m pirms finiša kājas pat sarāva krampjos, tā kā ar lielu piepūli tiku līdz finišam.
Pēc tam veselu nedēļu staigāju klibodams :)