Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00


Pusmaratona plāni Nordea Rīgas maratonam

Nordea Rīgas maratons, kas notiks šogad 20. maijā, ir tieši pēc desmit nedēļām. Desmit nedēļas ir laiks, kas nepieciešams, lai paspētu pienācīgi sagatavoties pusmaratonam. Ja gribi noskriet savu pusmaratonu Nordea Rīgas maratona laikā, tad jāiet un jāskrien. VSK Noskrien komandā pusmaratons daudziem ir viņu distance un, lai noskrietu pusmaratonu, padomi ir tikai trīs – jātrenējas, jātrenējas un vēlreiz jātrenējas.

Pusmaratona plāns noskriešanai

Pusmaratona plāns noskriešanai

Runā, ka pirmajā garākajā distancē mūžā galvenais ir tikt līdz finišam. Vai tas notiks pēc divām stundām, divām ar pusi stundām ir atkarīgs no tava patreizējā dzīvesveida, bet trenējoties pēc šī plāna tu to izdarīsi. Pirmās nedēļas tu tiec pieradināts pie skriešanas ar trīs reizēm nedēļā un pēc tam tuvojoties sacensībām apjoms palielinās un nu jau jāskrien četras reizes nedēļā. Galvenais dari visu ar prātu, nesteidzoties un ieklausoties sevī. Garantējam, ka Nordea Rīgas maratonā noskriesi pusmaratonu un iemīlēsi skriešanu.

Pusmartona plāns divām stundām

Pusmartona plāns divām stundām

Tu noteikti esi jau piedalījies Nordea Rīgas maratona 5km distancē vai 10km distancē un apdomājis šo pusmaratonu maģisko skaitli – divas stundas. Plāns ir trim treniņiem nedēļā. Brīvdienu garais skrējiens sirdij un ķermeņa pieradināšanai ilgstošai skriešanai, viens treniņš apjomam un intervālu treniņš ātrumam. Ja būsi aizvadījis visus treniņus, tad droši turies kopā ar 2h00min tempa turētājiem pusmaratonā, ja ne, tad atceries, ka maratona uzvarētājs finišēs ap divām stundām un piecpadsmit minūtēm. Varbūt viņu noskriet pusmaratona distancē?

Pusmaratona plāns 1h45min

Pusmaratona plāns 1h45min

Tev vajadzētu būt dažus pusmaratonus jau noskrējušam, kā arī ziemu neesi pavadījis “lāča migā,” bet slēpojis, slidojis vai pat skrējis. Šis ir grūts plāns, ar četriem treniņiem nedēļā, kur ir intervālu treniņš, tempa treniņš, brīvdienu garais skrējiens un vēl viens treniņš. Droši piemēro tempu savām vajadzībām un šis plāns derēs arī 1h50min vai 1h57min finiša laikiem pusmaratonā. Ņem vērā, ka uz 1h45min būs tempa turētāji. Cītīgi trenējies un varbūt sanāk.

Aivars: „Kopumā man šķiet, ka 10 nedēļu ir maz, lai pusmaratonam sagatavotos cilvēks, kurš šobrīd nav nemaz trenēts un ir mazkustīgs. Bet ja garākā mūžā veiktā distance ir pieci kilometri un tas nav noticis ļoti sen, tad sākt ar četriem kilometriem dienā un padsmits kilometriem nedēļā ir ļoti labi.

Arī 10 nedēļu plānā vajag atslodzes nedēļas, kuru laikā nedēļā noskrietā kilometrāža būtiski nepieaug. Tā, piemēram, varētu būt trešā un septītā nedēļa. Kā arī, ja vēl šo 10 nedēļu laikā brokastīs tiks ēsta putra ar ievārījumu, bet vakariņās biezpiens, tad viss būs kārtībā!”

Inga: „Kad gatavojos savam pirmajam pusmaratonam, skrēju pēc Nordea Rīgas maratona lapā publicētā pusmaratona plāna.

Uzskatu, ka vienu garo treniņu skrējienu vajadzētu aizvadīt ļoti garu. Man palīdzēja tieši garais treniņš pirms pirmā pusmaratona, jo iedeva pārliecību par to, ka varu. Un tad pēdējās divas nedēļas vienu no īsajiem treniņiem var izlaist un uzkrāt spēkus.

Tāpat nevajadzētu forsēt ar ātrumiem, galvenais taču ir noskriet! Bet ja kādā brīdī rodas baigais sagurums vai nav spēka, labāk kādu īso treniņu izlaist, lai pēc tam atkal prieks un motivācija skriet, nevis mocīties.”

Renārs: „Man gan nav viegli ko piebilst, no tā viedokļa, ka manā ritmā treniņu process ir krietni citāds. Bet uzskatu, ka četri skrējieni nedēļā būtu daudz vēlamāki par trīs reižu skriešanu, it īpaši tiem, kas līdz šim aktīvi nav neko darījuši un pusmaratona pievarēšana būs visgrūtākais sasniegums. Tiem, kas regulāri nodarbojas ar kaut kādām fiziskām aktivitātēm, tikšanai līdz galam gana būtu arī ar trim vai pat divām reizēm.

Un, protams, īpaši uzsveru to, ka treniņos labāk skriet nedaudz lēnāk nekā par ātru, it īpaši pirmās nedēļas un pārāk neiespringt uz kaut kādiem vēlamajiem laikiem/ātrumiem. Drīzāk mēģināt lēnāk skrienot dabūt vienmērīgāku ātrumu visa treniņa garumā. Treniņos pārcenšoties, gan būs grūtāk tikt treniņā līdz galam, gan tās būs sajūtas, ka ir ļoti grūti un tas var ātrāk apslāpēt motivāciju.”

Un ņemiet vērā, ka pats labākais plāns ir tas plāns ko tu izpildi un kura rezultātā tu noskriesi Nordea Rīgas maratona pusmaratona distanci. Galvenais nav uzvarēt, galvenais ir noskriet un treniņi sākas nākamnedēļ.

18 komentāri rakstam Pusmaratona plāni Nordea Rīgas maratonam

  • bubacis

    Es, tieši kā Inga savu pirmo pusīti skrēju gatavojoties pēc Nordea pusmaratona plāna. Noskrēju.
    Protams, tagad trenējoties un skrienot aktīvi triju reižu ir maz. Un interesanti, ka pats organisms prasa vēl.

  • Evija Evija

    Kā reiz šodien sajutu, ka ir pienācis laiks sākt gatavoties Nordea Rīgas pusmaratonam. Sāku lūkoties pēc plāniem – un re, ir iekšā :)Kārtējo reizi paldies VSK Noskrien par motivācijas radīšanu. Joka pēc mēģināšu gatavoties pēc 01:45:00 plāna. Tad jau manīs, kas tur sanāks. Tagad galvenais – disciplīna, disciplīna un vēlreiz disciplīna :D

  • Rainers Rainers

    Tas protams nav labākais piemērs,bet es sāku trenēties pēc otrās pusītes…

  • Janka

    savdabigs tautasterps.. vai latviesu?

  • oj Rainer, man bija trīs pusītes līdz to sapratu. Visās rezultāti bijuši virs 2h un, lai arī esmu sācis nedaudz skriet, ceturtā reize vēl nav pienākusi. Gan kādreiz savā Liepājā

  • Māris MarciksLV

    Ja trenējas uz 1:45, cik tad garajam skrējienam būtu ieteicamais temps? Turēt vienkārši skrējienu uz medium effort?

  • papucis

    MarciksLV, aptuveno treniņu tempu vari piemērīt http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

  • Lielkuilis

    Es ieteiktu kādos garajos treniņos (bet ne visā garumā) skriet tādā tempā kā plānots skriet pašu pusmaratonu. Tempa kalkulators jau ir tepat labajā pusē.

  • Dr.Eds Dr.Eds

    Sarkanais (skaidrs – ušakovs?) uzrunā:D Nevar neskriet..

  • Andris M Andris M

    Nu nezinu, nezinu. Trenēšnās viena interesanta lieta. Esmu skrējis tikai 2 pusmaratonus, ne uz vienu no tiem īpaši netrenējos (ja nu pāris nedēļas pirms tam 2-3reiz nedēļā 12,5km noskrēju). Pirmais pusmaratons bija “Kuldīgas karstais” riktīgi pārķēru sākumu un rezultātā 1:45 vai 1:47 otrs pusmaratons bija pagājušajā pavasarī Biķerniekos un rezultāts zem pusotras ja nemaldos 1:27. Šogad esmu cītīgi patrenējies, taču nedomāju, ka varētu rezultātu uzlabot… (nemēģināšu ar)

  • Aigars

    Offtopiks.
    Mana mutere teic, ka šajā attēlā līdz tā pilnīgumam iztrūkst vien padomju laiku simbolikas. Paši zināt kādas!
    Pašā NRM mājas lapā gan nemanīju, ka kas tamlīdzīgs figurētu.
    Teikšu godīgi, mani tas, maigi sakot, neuzrunā, lai es tur skrietu. Signi, ja tā ir tava ideja (vai, ja arī nav) – vai būtu par daudz lūgts, ja Tu kautko pamainītu?

  • Tiesa, tā bilde nudien izskatās briesmīgi.

  • sm72 sm72

    Signi, ieģērb to “Vaņku” Adidas oficiālajā krekliņā un būs cita lieta:D

  • Rainers Rainers

    Bija normāls padomijas plakāts…Šitāda bilde figurē arī manā pad armijas albūmā-vēsture…

  • Andulis

    Nu jā, slavenais oriģināls lietots Krievijas pilsoņu karā.
    Jāatzīmē gan, ka tas varētu būt nošpikots no analoga ASV plakāta – ar tēvoci Semu
    Kurš (plakāts), savukārt, aizgūts no britu pirmavota… līdzīgi kā daudzi citi…
    Vēsture reizēm ir interesanta. :)

  • Rasels Rasels

    Ideja ar tēlu, kurš aicina piedalīties, ir klasiska un forša. Tikai Dmitrija Orlova zīmētā varoņa vietā vajag kādu ņipru būtni skriešanas šortiņos. Tad varētu kaut vai pastkartes drukāt :)

  • Aigars

    Nevajag noteikti uzreiz bildi, kurā trūcīgi ģērbtas, pa pludmali skrienošas jaunkundzes, bet šai arī nav ne vainas, paldies!
    Kautkā šodien sāpīgi pavilkos … Laikam par maz skriets, tur tās štelles.

  • Mošķis

    kaut kas te mazliet neštimmē ar realitāti tajā plakātā :) piekritīšu Raselam … :)

    Šodien vēl domāšu, vai skriešu NRM, vai nē …. eh – nezinu vēl savu darba grafiku

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.