Man nekad nav bijis skriešanas treneris. Visi ieteikumi un secinājumi ir balstīti uz maniem novērojumiem, pieredzi, sarunām ar draugiem, konsultācijām ar speciālistiem un internetā atrasto informāciju.
1.Saudzēt sevi
Neatkarīgi no tā, vai tev jau ir skriešanas pieredze vai nav, svarīgi ir nepārforsēt. Katram pašam ir jāatrod savs sākuma skriešanas ātrums – temps, kurā skrienot, brīvi var sarunāties. Tempu var palīdzēt regulēt pulsometrs. Sākotnēji pulsam nevajadzētu pārsniegt 130 sitienus minūtē. Ja gatavojies maratonam, noteikti ir vērts uztaisīt slodzes testu, lai noteiktu savu aerobo un anaerobo slieksni. Aerobajā slieksnī organisms atjaunojas, anaerobajā tiek tērētas rezerves. Pēc lielām slodzēm ir vēlams paskriet 20 minūtes aerobajā slieksnī. Tas palīdz organismam ātrāk tikt uz kājām.
2.Skriet ne mazāk kā 30 minūtes
Pieredzējuši skrējēji saka, ka nav vērts ģērbties, ja vismaz stundu neskrien. Bet pat ja esi tikai iesācējs, skrien vismaz 30 minūtes, jo tikai pēc tam sāk izdalīties endorfīni, kas ļauj noķert skriešanas kaifu.
3.Atrast savu skriešanas laiku
Svarīgi ir saprast, kad tavs organisms vislabāk jūtas, lai skrietu, – no rītiem, vakaros, brīvdienās?
4.Dažādot skriešanas trasi
Un tikpat svarīgi ir atrast savu iecienīto skriešanas maršrutu – vienu vai vairākus, lai neapnīk. Turklāt trasi vēlams dažādot reljefa un seguma ziņā. Ieteicams skriet pa mīkstu segumu – zāle, mežs, gar jūru. Izvēlēties kalnus, tiltus.
5. Dažādot skriešanu
Treniņu nolūkos skriet vajadzētu dažādi – lai samazinātu pulsu, jāskrien gari ilgstoši gabali pie zema pulsa. Tas ļaus izturēt lielas distances un slodzi. Lai trenētu sirdi, ir vērts taisīt intervāltreniņus – 2-5 minūtes skriet ātri, pēc tam 5 minūtes lēni, lai organisms atjaunojas. Vēl svarīgi saprast sacensību tempu, kas noteikti būs ātrāks nekā treniņos. Tāpēc reizēm ir liederīgi taisīt ātros skrējienus, bet ar īsāku distanci.
6.Skriet ar kādu kopā
Reizēm skriešana ir lieliska meditācija, lai sakārtotu domas vai tieši pretēji – iztīrītu galvu no domām. Bet lielās distancēs divatā skriet ir daudz vieglāk nekā vienatnē.
7.Dažādot aktivitātes
Stāsts nav tikai par skriešanu. Ilgstoši darot vienu un to pašu lietu, tā var vienā brīdī apnikt, tāpēc ir svarīgi variēt ar fiziskām aktivitātēm – braukt ar riteni, ziemā slēpot ar distanču slēpēm. Tikpat svarīgi ir stiprināt muguras muskuļus un vēderpresi, jo maratons ir fiziski smaga distance, kas var traumēt muguru un ceļus.
8.Skrien svaigā gaisā
Silti iesaku skriet ārā, neatkarīgi no laikapstākļiem. Līdz mīnus 5 grādiem droši var skriet, pareizi elpojot (caur degunu ieelpa, caur muti izelpa). Tas palīdz norūdīties, saelpoties svaigu gaisu, kas vienmēr ir par maz, jo īpaši rudenī un ziemā.
9.Izvēlēties pareizu apģērbu un apavus
Skriešanas apaviem jābūt viegliem, vēlams tādiem, kas amortizē sitienu pa muguru un ceļiem, un apmēram pusizmēru pa lieliem, lai neatsistu lielos kāju pirkstus. Nevajadzētu skriet kokvilnas apģērbā, jo sasvīstot tas kļūst smags. Rudens ziemas sezonā nesaģērbties pa siltu. Stāvot vajadzētu mazliet salt, tad skrienot būs labi.
10.Uzņemt pareizās uzturvielas
Organismam var palīdzēt, pareizi ēdot ikdienā un treniņu laikā. Svarīgi uzņemt gana daudz ogļhidrātus (klasiski – makaroni, putras, banāni, rieksti, žāvētie augļi), bet tas nenozīmē, ka no kaut kā ir jāatsakās. Vēl svarīgi ēst daudz dārzeņus un augļus. Protams, vitamīni. Pie lielām slodzēm magnijs, lai nerauj krampji. Starp citu – krampjus rauj tad, ja slodzes laikā nav pietiekoši dzerts vai ēsts. Gan treniņu, gan sacenību laikā ieteicams uzņemt palīgvielas – enerģijas želejas + speciālu dzērienu (nopērkami sporta veikalos), kas palīdz slodzes laikā neķerties pie organismā uzkrātajām rezervēm. Tāpat pēc lielām slodzēm svarīgi ir atjaunoties – uzņemt iztērētās minerālvielas. Želejas ir ogļhidrāti tīrā veidā, kas nekavējoties iedarbojas un strādā 20-45 min. Maratona laikā apēdu apmēram 8 želejas. Ik pēc 20 min. Svarīgi arī slodzes laikā dzert – līdz 200 ml šķidruma katrās 20 min.
Padomi ņemti no divu šī gada Ņujorkas maratonistu sacensības – “Ulla pret Jāni.”
 Ulrikai ar Jāni patīk mētāties ar izaicinājumiem un sacensties. Nav skaidrs, kurš no viņiem meta šo izaicinājumu – noskriet savu pirmo maratonu Ņujorkā 2011.gada 6.novembrī, bet abi to ir paņēmuši nopietni.Abi jau 2010.gada beigās pieteicās loterijai uz Ņujorkas maratonu, jo visus jau tur tā nemaz negaida. Abiem laimējās un loterijā viņi tika izvēlēti. Samaksājuši bargo dalības maksu un nopirkuši lidmašīnas biļetes uz Ņujorku, Ulrika ar Jāni saprata, ka izejas vairāk nav. Jāskrien, jāskrien un vēlreiz jāskrien.
Nu jā, bet kā jau tika minēts – abiem patīk sacensties. Tad nu viņi nolēma izveidot blogu, kur abi dokumentēs šo sacensību, kas notiek vairākās frontēs. Sieviete pret vīrieti. Rozā pret melno. Blondīne pret Latvijas pelēko. Latvija pret Moldovu. Kontaktlēcas pret brillēm. Ulrika pret Jāni. Sekojiet līdzi un atbalstiet savējo. Sacensība ir sākusies. ullapretjani.lv |
km 
-
Par 10 man vien atliek nopūsties. Par 9. droši vien nopūstos cits Edgars. Par 8. parakstos. 7. Ir par mani. 6. aizvien par mani. 5.+.
Saudzē sevi :)
Svarīgi arī slodzes laikā dzert – līdz 200 ml šķidruma katrās 20 min, nu ĻOTI pārspīlēts, piemēram, 4 stundu garā maratonā jāizdzer ~2,5 litri uhhhh…
esmu braucot ar velo 4h laikā izdzēris 4litrus ūdeni. Un tā bija tikai daļa no visas dienas izdzertā. Skrienot nav vaļas tik daudz dzerot rēķināt, jo trauki pārāk mazi ;)
Dzeršana jau ir stipri atkarīga no apstākļiem. Vasarā – teiksim, +25 vai +30 C karstumā – tos divarpus litrus izmestu kā ogu un prasītu vēl. :) Pašreizējā temperatūrā (tuvu 0) iztiktu ar mazāku daudzumu. Nevajag NEKO uztvert kā dogmu, neapstrīdamu bausli.
“Maratona laikā apēdu apmēram 8 želejas. Ik pēc 20 min.” Hm, tad jau Ulrika un/vai Jānis noskrējuši pa 2:45-3:00? Cik atceros, tik ātri viņi tomēr nebija. ;)
Tie pēdējie pārkopētie teikumi gan šķiet lieki. “Sacensība ir sākusies.”?? :D
es negribētu piekrist skriešanas tempu līmeņot ar sarunāšanās spējām. tad tā jau ir tipināšana vai pastaiga ārā solī.
edGar, par 9., protams (daļēji), bet pievienošos Tev arī par 10… (arī daļēji).
Es arī nepiekrītu punktiem par runāšanu un šķidrumu:
Varu sarunāties arī pie pulsa 170, bet tas nav visai ērti, jo runāšana traucē elpot. Drīzāk jau būtu jāskaita reizi cik soļos ir ieelpa – ja reizi uz 4 līdz 2 soļiem, tad viss kārtībā. Vēl dzirdēju, ka esot jāelpo caur vēderu, jo tad nedur labajā sānā – neveidojas asins sastrēgums aknās.
Nepieciešamais šķidruma daudzums ir ļoti atkarīgs no vides temperatūras un sportista svara. Pašā sākumā dzēru jau no 1. kilometra, bet pamazām sāku dzert arvien vēlāk un tagad rudenī vidējos gabalos iztieku bez pudelītes 2 stundas, garajos sāku dzert pēc 1. stundas. Svīstu apmēram 1 litru stundā, uzdzeru atpakaļ 1/2 līdz 1/3 no izsvīstā – apmēram puslitru stundā. Iedzeru vienu malciņu ik pēc divām dziesmām, vai ja esmu bez fona mūzikas, tad vienu lielāku malku pēc kilometra pīkstiena – mans temps ir apmēram 2,5 dziesmas uz kilometru.
Par želejām viedokļa nav, jo nelietoju (pagaidām).
Es nesaku, ka tas ir pareizi, bet man tā ir ērti.
Paldies par iesaistīšanos. Nepretendēju uz absolūto patiesību, tāpēc forši, ka padalāties ar savu pieredzi un viedokli.
Maratona laikā izdzēru kādu 2 litrus, bet, protams, ziema/rudens stipri atšķiras no vasaras ūdens patēriņa ziņā. 25-30 grādu karstumā uz 10 km aiziet litrs, bet 0 grādos vispār negribas dzert, taču tas nenozīmē, ka nav jādzer. Piedzīvojuma sacensībās visus trīs mūsu komandas dalībniekus mocīja krampji un tikai tāpēc, ka par maz uzņēmām šķidrumu.
Bet runāt skriešanas laikā vispār nav ieteicams, jo tas patērē lieku enerģiju! Tas bija tikai veids, kā noteikt, vai temps nav par ātru, ja nav pulsometra. :))
Agrāk, kad skrēju maratonu ap 4.00, man arī bija tieksme daudz dzert. Bet tad pienāca man “pamācošais” maratons, kurā lielā mērā daudz izdzertā ūdens dēļ pēdējie maratona km bija uz riteņiem. Tādēļ tagad skrienot maratonu ap 3.15 dzeru pie katra dzirdināšanas punkta tikai ik pēc 5 km kādus 100 ml, bet sev uz uz galvas un skausta uzleju kādus 400 ml. reizēm arī sporta dzēriena, ja ūdenim jau esmu paskrējis garām:) Frankfurtes maratonā tas sporta dzēriens bija tāds burbuļojošs, kas skausta rajonā radīja tādas interesantas sajūtas:D
Runājot pat enerģijas taupīšanu, profesionāli skrējēji ne tikai nerunā skrienot, bet arī apkārt neskatās, jo kakla kustināšana tērē enerģiju, kas būtu nepieciešama kāju kustināšanai.
Jā, un rokas plaukstas tur atbrīvotas, jo, piemēram, skrienot 100 kilometrus 9 stundas, mugura nogurst, ja pirkstus visu laiku savelk kulakā:)
Nekādu ilgstošu smaidīšanu sacīkstes laikā, jo tādas izdarības arī lieki tērē enerģiju.
Ne smaidīšana (sejas muskuļu kustināšana), ne runāšana, ne galvas grozīšana, uz acīm saules brilles, lai spilgta saule neatņem enerģiju caur dvēseles spoguli. Solis jo ekonomiskāks, jo mazāk patērē enerģiju. Tāpēc staipamies, lēkājam, pietupjamies, sprintojam. Uz toleti ejam pirms starta, lai mazāk liekā līdzi nesam. Iztīram arī ausis un degunu :) Neaizmirstam par nagiem, aiz tiem var daudz sakrāties. Tad lidosim kā pūciņa. Ar savu pašmasu, kāda nu mums katram tā ir.
sm72 ir labs (pamācošs) piemērs par pārdzeršanos (un vēl pāris jautājumos). Es pusmaratonos jau sen cenšos neizlaist nevienu dzirdināšanas punktu, izdzeru pēc sajūtām dažus malkus ūdeni (nesmādēju arī tēju vai sporta dzērienu), pārējo sev virsū. Enerģijas dzērienos vēl neesmu skalojies.
treniņu laikā, iesildoties skrienam visi kopā- jaunieši un mēs- senjori. Temps aptuveni vienāds- 5-6km /25-30 min, lai visi grupā turpinātu treniņu un trenerei nebūtu jāraujas uz n-daļām katra atpalicēja dīdīšanai. Tad lūk, skrienot jaunieši sarunājas diezgan brīvi, bet man un pārējiem senjoriem runāt negribas- traucē ļoti stipri turēt elpošanas ritmu, savukārt saraustīta elpošana traucē skriet. baigā vajadzība ik pēc vārda kamp pēc gaisa un atelsoties. Varētu jau skriet lēnāk, bet tad- kāda jēga trenēties? Temps IR jādzen. Ja grib sasniegt rezultātus, kaut vai , lai pieklājīgā laikā noskrietu kaut vai pusīti( tiesneši arī grib mājās tikt).
edGars te minēja, ka jāiztīra aiz nagiem. Šeit nu gan nepiekritīšu – vislabāk nagus nogriezt. Tas ne tikai smaguma dēļ :), bet arī tādēļ, ka pārāk gari nagi (kājām) var arī noiet nost un tas nebūs jauki. Maijā skrējām 100km. Biju iedomājies, ka tas jāizdara, bet aizmirsis mājās apgriezt kājām nagus, bet nagu knaiblītes, protams, līdzi nevazāju. Tad nu bija jāskrien ar neapgrieztiem. Maratonā tas nebūtu nekas, jo apavi ir ar rezervi, kur kājai pastiepties, tomēr 100km laikā nadziņi bija gana daudz pieskārienus saņēmuši no apaviem un zem kāju 2. pirkstu nagiem bija jaukas tulznas. Protams, apakšā sāka augt jauni nagi un vecie nogāja.
Es neesmu profesionāls sportists, taču ar skriešanu nodarbojos gandrīz 14 gadus, kopš 16 gadu vecuma, Regulāri lasu speciālo literatūru, tādēļ vēl aizvien brīnos par to, ka dažādi mīti, tostarp, ka jāieelpo caur degunu, vēl aizvien ir dzīvi!!!
Skriešanas laikā ieelpojot caur degunu sportista organisms netiek pilnvērtīgi apgādāts ar skābekli. Arī skrienot jutīsiet, ka caur degunu ieelpot “šķiet” grūtāk.
Brīnos, ka peldētājiem neiesaka ieelpot caur degunu.
to Lauris. Beidzot dzirdu kādu, kurš saka, ka nav pareizi elpot caur degunu. :) Tagad jūtos atvieglota, jo domāju, ka biju tāda vienīgā, kura nevar skrienot caur degunu paelpot, jo “pietrūkst” gaisa.
“Nav pamatojuma arī ieteikumam skrienot elpot tikai caur degunu, jo arī elpošana tikai caur degunu rada hipoksiju un hiperkapniju, nevajadzīgi un bīstami apgrūtinot skrējienu. Cita lieta, ja elpošana caur degunu tiek rekomendēta ziemā aukstā laikā, uzsākot skriešanas nodarbību (iesildoties) ar mērķi pakāpeniski pieradināt augšējos elpošanas ceļus pastiprinātai aukstā gaisa cirkulācijai. Šāds ieteikums ir pamatots un realizējams īsākā vai garākā laika sprīdī atkarībā no apkārtējās vides temperatūras un skrējēja individuālajām īpatnībām” Prof.J.Kancāns. Skriešana veselībai.51.lpp.
protams,neesam vienadi,,man 50,skrienot elpoju tik caur degunu ka ziemaa ta vasaraa.st vai divas vienalga,lidz 1,30 st.needu un nedzeru nu jau ta 5 us.gadus