Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils



Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00

Stirnubuka plāns

Es-esmu-stirnubuks_600px
Nākamais Stirnu buks nav aiz kalniem, un, iespējams, iepriekšējais parādīja tev, kur tad tie āži ziemo. Jau pirmajā kalnā uzskriet nevar, distances vidū gribas trases veidotājam pašam likt izskriet to visu un finiša uzskrējiens kalnā vispār ne tikai elpu aizsit, bet arī visu pārējo, ko vien var aizsist. Neko darīt – jātrenējas. Tāpēc piedāvājam nelielus video knifus, kā tad labāk ar to Stirnu buku tikt galā, mūsu Ineses Gulbes (shahs) treniņu plānu nākamajām sacensībām un koptreniņu ieteikumus, kur vislabāk to satrenēt.

Video knifi

Treniņu plāns

Stirnubuks plāns

  • ` minūte, “ sekunde, ↑ iesildīties, ↓ atsildīties;
  • lēns skrējiens – lēni tipināt, ļaujot ķermenim atgūties pēc ātra skrējiena;
  • mierīgs skrējiens – tu spēj brīvi sarunāties, 60-70% no max HR;
  • mērens skrējiens – vēl arvien spēj brīvi sarunāties, taču brīžiem to izdarīt ir grūtāk, ~ 70-75% no max HR;
  • vidējs skrējiens – labāk nerunātos, HR 75-85%;
  • ātrs skrējiens – tev ir grūti parunāt, elpa ir dziļa un smaga; HR 80-90% no max;
  • otrdienas paātrinājumi – fokusēties uz tehniku. Augums un gurni pavirzīti uz priekšu, mugura taisna, pleci atpakaļ, aktīvs darbs ar rokām, augšstilbs gandrīz paralēli zemei (tas ir īstais brīdis iedomāties, ka esi Useins Bolts);
  • VFS – vispārējā fiziskā sagatavotība. Izklupieni (dažādi: uz priekšu/atpakaļ/sāniem), presītes, visa veida planki, atspiedieni, pievilkšanās, vingrinājumi mugurai, vingrinājumi kājām – celt sāniski, uz priekšu atpakaļ, izstiept un apļot u.tml. Katru vingrinājumu jāpilda 15-20x, vēlams 2-3 piegājieni. Var arī pilates vai jogu.
  • kalnu treniņi (pliometrija) – būtu jāatrod neliels, lēzens kalniņš (mīksts segums), ~ 30-40m, kāpums un 10-15% slīpums. Pret kalniņu izpildīt: mazo atspēriena soli, palēcienus, lēcienus uz 1 kājas, skrējiens sitot papēžus pie dibena, sīksoli. No kalniņa lēni notipināt vai noiet – steiga neuzlabo sniegumu, tikai palielina traumu risku. Papildus plakanā vietā: 10 lēcieni uz priekšu kā varde, 10 sāniski, 10 raujot ceļus pie krūtīm, 10 lēcieni uz paaugstinājuma (20-40 cm), 10x pārlecieni izklupienā, 2x. Starp piegājieniem ~2min pauze.

Ieskatam:

Kur dabūt kalnus?

  • [Pārdaugavā] Atslābumam NĒ! koptreniņš – “Dzegužkalns.  Kaut kādus mazus pakalniņus varbūt gar Mārupīti var atrast.”
  • Pār(i)-Daugavas koptreniņš – “Dzegužkalns – garlaicīgi, daudz suņu. Es iesaku Beberbeķu dabas parku – aizbrauc ar auto, izskrienies un būsi laimīgs.”
  • Divplākšņi – “Jā, arī Divplākšņi neko labāku par Dzegužkalnu nav atraduši. Kādreiz aizskrienam līdz Bumbu kalniņam vai Beberbeķiem. Arī Imantas un Kleistu mežā pa kādam pauguram atrodam.”
  • Teikas riksis (TRT) – “Šmerļa mežā Fadejeva krusts, Mežaparka takas un, protams, Biķernieku mežs. No tuvumā esošajām. Ja tālāk – tad jau Garkalnes bļoda, Sigulda. Vispār ap Rīgu meži ir diezgan reljefaini, taku skrējienu treniņiem labi der arī Magnēti – praktiski nav plakanu Magnētu.”
  • Skrienu, skrienu vēl! (SSV!) – “Pirmais, kas man nāk prātā ir Ogres Zilie kalni. Tagad tur ir izveidotas daudzas slēpošanas trases, kuras, protams, ir ideāli piemērotas skriešanai. Rīdziniekiem ikdienas treniņiem tas varētu būt patālu, taču nedēļas nogalei pusstundas brauciens nebūtu nekas īpašs. Turklāt trase sākas Ikšķilē.”
  • SSS (Slīpo Smilšu Stadions) – http://tinyurl.com/pnhkvkx
  • Nolaid tvaiku – “Šurpu turpu cauri Šmerlim pa centrālo stigu (Dambjapurva ezers – Nestes benzīntanks Brīvības ielā). http://tinyurl.com/j7bkld2, savukārt ja gribas koncentrētākus kalnus, var “Fadejeva krustdūrienus” taisīt – centrālajā stigu krustojumā Šmerlī uzskrienot/noskrienot no kalna, uz visām 4 pusēm… un tā dažus “riņķīšus” jeb 4*n reizes..”

Kur savus kalniņu treniņus aizvadi tu?

10 komentāri rakstam Stirnubuka plāns

  • Šis treniņu plāns izskatās, ka ir tieši laikā (jo šodien brīvs :D ).
    Kalniņu treniņi: ja ir, tad Zilie kalni, Ogre.

  • Lubyz Lubyz

    Stirnu bukam gatavojoties var Valdlaučos “mežiņā” ~3km apli pa pampakiem paskraidīt un kad apnīk Baložu mežā jau var atrast nedaudz cienījamākus kāpumus. Nav jau protams Sigulda, bet labāk nekā Ķengaraga promenāde :)

  • Edgars

    Baltā kāpa – lieliska vieta taku skrejieniem. Ir gan kalni, gan kapu smiltis, gan lieliskas meža takas… :)

  • Inars

    Laba informācija, labs treniņu plāns – 2 brīvdienas, gandrīz vai izpildāms :)
    Tas tikai laika jautājums, kad SB iegriezīsies pie mums Ventspilī. Īsti pat nesanāk iesilt, kad meža takas un jūrmalas kāpas jau klāt. Ventas labajā krastā(Kurzemes jūrmalā) esmu zāģējis, kopis un ierīkojis savu personīgo 100+ km ultru ;)

  • ansiso ansiso

    Vēl Rīgā ir pie Bābelītes ezera pakalniņš (pie tā volejbola laukuma). Augstuma metri varētu būt tādi paši, kā Biķernieku meža lielākajā kāpumā vai pat vēl vairāk.

  • Hiēna essnee

    Imantā ir Sudrabkalniņš. Tur gan nevajag rādīties tumšos vakaros, jo tad tur sarodas urlas.
    Jūrmalā Vaivaros ir labas kāpas. Un vēl tak tas lielais kāpas valnis, kas stiepjas gar Babītes ezera dienvidkrastu un turpinās pie Lielā Ķemeru tīreļa un stiepjas vēl tālāk.

  • Ainars Ainars

    Pārdaugavā ideāls variants. Bumbu kalns – Baltā kāpa turp, atpakaļ. Uz, no Bumbu kalna – iesildīšanās, atsildīšanās.

  • Jānis_v

    Atbalstu Ainaru: Bolderājas kāpa ir lieliska treniņu vieta. No Imantas (4.tramvaja galapunkta) līdz Baltajai kāpai apm. 6 km plakana skrējiena lai iesildītos. No Baltās kāpas līdz Bumbukalniņam apmēram 6 km. Pa skaistu priežu mežu un taciņām augsup lejup. Ir gan smiltis motociklu saārdītajās takās, gan smukas taciņas. Uz Buļļupītes pusi var izvēlēties garus lēzenus noskrējienus un atbilstošu atgriešanos augšā. Kāpas ziemeļu pusē var ņemt stāvos kāpumus. Var pa smiltīm, var pa stingrāku segumu. Austrumu galā dievīgs vingrinajums ir skrējiens pa vaivariņu lauku augsti cilājot kājas – super! Un citādāk cauri vaivariņiem nemaz paskriet nevar.
    Kad izskrienas pa Pa Bolderājas kāpu no Baltās kāpas līdz Bumbukalniņam un atpakaļ, tad skriešana atpakaļ uz Imantu pa plakanu liekas tik viegla …
    Kopā sanāk ap 25 … 30 km, bet vienmēr, vadoties pēc sajūtām, var noīsināt un skriet mājup agrāk. Vai arī izmest kādu lieku cilpu, lai uzskrietu kādā smukā kalniņā.

    4. maijā nskriešu turp parakties pa smiltīm. Ja kāds vēlas mierīgā garā ap 5:30 … 6:00 min./km izskrieties pa mežu, es esmu gatavs skriet kompānijā. Vari piebiedroties!

  • subglo subglo

    Man laikam ir paveicies. Dzīvoju Jaunciemā, pie meža. Varu skriet pa mežu, kalniem un takām cik sirds uziet.

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.