Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Kas ir intervālu treniņš?

Skrējējam “parastajam” diezgan bieži intervālu treniņi šķiet kaut kas biedējošs. Tāpēc, ka ir dzirdēts, ka būs jāskrien ļoti ātri (un tas nav viegli), bet galvenokārt jau tāpēc, ka nav līdz galam skaidrs – kas tas ir un kāpēc tas ir vajadzīgs. Pārāk neiedziļinoties niansēs un fizoloģiskās atšķirībās starp dažādiem intervālu treniņu veidiem, mēģināšu īsumā izklāstīt pamatlietas, lai katrs pats priekš sevis varētu reizi nedēļā vai rezi divās ieplānot kādu intervālu treniņu, tādējādi ne tikai ieviešot kaut kāds izmaiņas ierastajā treniņu režīmā, bet arī, iespējams, dodot jaunu stimulu rezultātu progresam.

Pēc savas būtības intervālu treniņu galvenā doma ir sadalīt ātro treniņu sīkākās vienībās – ātrākos un lēnākos intervālos, lai, tā ļoti vienkāršoti sakot, būtu iespējams treniņa laikā savākt vairāk ātrās minūtes vai ātros kilometrus nekā tad, ja būtu jāskrien viss ātrais gabals vienā piegājienā – tā teikt, ja nevari visu noskriet vienā piegājienā, tas nenozīmē ka tādā tempā nevari skriet vispār. Nelielai vēsturiskai atkāpei jāmin, ka intervālu treniņu pirmsākumos ar vārdu ‘intervāls’ tika saprasts tieši lēnais atpūtas intervāls, jo tika uzskatīts, ka tieši tā laikā sirds muskulis tiek trenēts un adaptējas slodzei.

Noskriet treniņā, piemēram, 5 kilometrus 25 minūtēs ne katram būs pa spēkam, bet noskriet 10 reizes pa 500 metriem 2.5 minūtēs vai 5 reizes pa 1 kilometram 5 minūtēs ar nelielu pauzi starp ātrajiem posmiem ir daudz vieglāk paveicams. Līdz ar to caur intervālu treniņiem ir iespējams trenēt un pieradināt organismu skriet sacensību tempā, bet neradīt ķermenim tik lielu pārslodzi, kā tas gūst sacensībās skrienot bez jebkādām atpūtas pauzēm. Variējot ar intervālu treniņa uzbūvi (ātro posmu temps un ilgums, atpūtas intervālu temps un ilgums, atkārtojumu skaits) šāds treniņš var būt gan ļoti izsmeļošs, gan arī relatīvi viegls, ko izmantot tikai lai atsvaidzinātu ikdienā pierasto skriešanu vienmērīgā tempā.

Atkarībā no tā kādai distancei notiek gatavošanās arī būtu jāizvēlas ātro posmu temps – aptuveni ±5% robežās no šī brīža sacensību tempa konkrētajā distancē jeb ±10-20 sekundes. Tātad, ja sacensību temps ir, piemēram, 5 min/km, tad intervālu treniņos ātro posmu temps varētu būt ±4:45-5:15 min/km robežās. Ātro posmu garums iesākumā var būt pavisam neliels – 200-300 metri, ar laiku, organismam pierodot pie šāda tempa, to var pagarināt līdz 500-1000 metriem, gatavojoties īsākām distancēm, līdz pat vairākiem kilometriem, gatavojoties pusmaratonam vai maratonam. Esmu arī par to, ka temps nedrīkstētu būt nevienā brīdī 100% no maksimuma – tam ir paredzētas sacensības. Treniņā vienmēr jābūt kaut nelielai 1% rezervei, lai sevi neizsmeltu pārāk daudz.

Atpūtas intervālos starp ātrajiem posmiem ķermenis atjauno spēkus nākamajam ātrajam posmam, līdz ar to, galvenokārt, atpūtai būtu jābūt tik ilgai, lai nākamo ātro posmu spētu veikt tikpat ātri kā iepriekšējo. Tāpat mans ieteikums būtu pauzi starp ātrajiem posmiem pavadīt lēnām skrienot vai ātri ejot, bet ne stāvot uz vietas – turpinot kustēties tiek saglabāta asiņu cirkulācija, muskuļi joprojām saglabājas silti un ķermenis arī mācās izmantot enerģijas ražošanai laktātu, kas radies ātrās skriešans rezultātā. Caurmērā gan atpūtas pauzei nevajadzētu pārsniegt ātrā posma garumu pēc īsākiem (200-300m) ātrajiem posmiem, savukārt pēc garākiem (1-2km) ātrajiem posmiem atpūtas intervāls varētu būt 50% līdz pat tikai 10% no ātrā posma garuma.

Protams, jo ātrāki ir ātrie posmi, jo temps atpūtas intervālos būs lēnāks.Jo mazāka tiek dota atpūta, jo kopējā treniņa slodze būs lielāka un jo vairāk tas tuvosies tam kā organisms jutīsies sacensībās, kad skrējiena laikā atpūtas paužu nav. Līdz ar to, treniņiem progresējot un tuvojoties galvenajam startam, atpūtas pauzi var padarīt pakāpeniski īsāku, sagatavojot sevi tam, kas gaida sacensībās. Ja iepriekš tika, piemēram, skriets 5 x 1 kilometrs ar 2 minūšu atpūtas pauzi, tad ar laiku to var samazināt līdz pusotrai minūtei vai pat tikai vienai minūtei. Tāpat tā vietā, lai saīsinātu atpūtas pauzi to var skriet ātrākā tempā – ja iepriekš atpūtas posmu temps bija 7 min/km, tad pamazām to var palielināt līdz 6:30-6:00 min/km.

Un cik tad garam jābūt intervālu treniņam kopā? Tas galvenokārt ir atkarīgs no izvēlētā tempa, proti, kādai distancei notiek gatavošanās. Skrienot 5 kilometru tempā kopējais ātro posmu garums varētu būt 80-100% jeb 4-5 kilometri, tātad, piemēram, 10 x 400 metri, 5-6 x 800 metri vai 4-5 x 1000 metri. Skrienot garāko distanču tempā, kopējais ātro posmu apjoms jau būs mazāks – 40-80% no konkrētās distance. Tie varētu būt 6-8 kilometri 10 kilometru tempā, 8-15 kilometri pusmaratona tempā, līdz pat 20 kilometriem maratona tempā. Arī kopējai apjoms, uzsākot intervālu treniņus, var būt salīdzinoši neliels ar laiku atkārtojumu skaitu pie tā paša tempa pamazām palielinot – 10 x 300m ar laiku varētu pārtap 12 x 300m, un vēl pēc tam 15 x 300 metros.

Jāatceras, ka, sportiskajai formai uzlabojoties, intervālu treniņiem arī būtu jāprogresē – palielinot kopējo apjomu, intervālu skaitu, ātro posmu garumu, ātro un lēno posmu tempu, samazinot lēno posmu garumu. Tomēr, lai neradītu organismam pārāk lielu slodzi, progresēt vajadzētu vienlaicīgi tikai vienā lietā – piemēram, vispirms audzēt atkārtojumu skaitu, tad palielināt ātrā posma distanci un tad ar laiku samazinot atpūtas paužu ilgumu. Piemēram, 4 x 800 ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 5 x 800 ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 4 x 1000m ar 2 minūšu pauzi, pēc tam 4 x 1000 m ar 1:45 pauzi.

Nevajag arī aizmirst, ka bieži vien no svara ir pasniegšanas veids. Līdz ar to dažiem skrējējiem patīk intervālu posmus mērīt attāluma izteiksmē, bet dažiem laika izteiksmē. 10 x 2 minūtes un 10 x 400 metri ar ātrumu 5 min/km ir vienādas lietas. Tomēr izklausās pavisam dažādi un bieži vien arī sajūtu līmenī, gatavojoties treniņam, šķiet pilnīgi atšķirīgas lietas. Tāpēc, ja nekādīgi nevari saņemties uz 5 x 5 minūtēm, tad varbūt treniņu vērts pārvērst par 5 x 1 kilometru vai otrādi. Tāpat reizēm ir vērts intervālu treniņu sadalīt vairākās sērijās, piemērma, 10 x 500 metru vietā skrienot 2 reizes 5 x 500 metrus. Papildus pauze starp abām reizēm, kaut pavisam īsa, var kalpot tam, ka šāds treniņs šķitīs krietni vieglāks gan fiziski, gan psiholoģiski kā 10 x 500 metri vienā piegājienā.

Nobeigumā vēl ir jāatceras, ka intervālu treniņš bieži vien organismam ir lielāka slodze nekā parasts mierīgais skrējiens, līdz ar to nākamo dienu vai divas vērts aizvadīt ar nedaudz mazāku treniņu apjomu kā ierasts, lai organismam dotu papildu iespēju adaptēties intervālu treniņa slodzei. Tāpat kā atpūtas intervāli starp ātrajiem posmiem, tā arī atpūtas dienas starp grūtākiem treniņiem ir tās, kurās notiek ķermeņa adaptācijai jaunai slodzei. Un nedrīkst arī aizmirst, ka tā kā intervālu treniņi ir daudz intensīvāki par mierīgu skriešanu, tad jo īpaši svarīgi intervālu treniņus sākt un beigt ar iesildīšanos un atsildīšanos, lai organismu sagatavotu ātrākai skriešanai.

Garmin Forerunner 630

DSC_1126

Informācija par Garmin jaunajiem 30. sērijas pulksteņiem, kas ir nākamā paaudze aiz FR220, FR225 un FR620, parādījās jau 2015. gada oktobrī. Gaidīšana, kamēr jaunie pulsometri tiks laisti tirgū, bija ilga un mokoša, visgrūtāk palika tad, kad citur pasaulē jau varēja nopirkt, bet Latvijā vēl nē.

Kāpēc tāda nepacietība? Jo beidzot bija pulsometrs, kurā bija 99.9% no visa, ko es vēlos. Izskats, funkcionalitāte, baterijas darbības laiks. Tikai krāsas – nu tā. Lai arī uz instrukcijas ir attēls ar baltu FR 630, realitātē tāda nav. Un laikam arī nebūs, diemžēl. Bet arī tumši zilā krāsa ir ņemama. Lasīt tālāk.

Uzdrošinies noskriet 2. Iepazīšanās ar pusmaratonistiem

Septiņas meitenes un pieci puiši šogad Valmieras maratona ietvaros pievienosies garo distanču skrējējiem, jo pirmo reizi mūžā skries pusmaratonu sacensībās. Viņi skries, VSK Noskrien komanda viņus atbalstīs un palīdzēs treniņos, un cerams, ka visiem pietiks spēka, drosmes un motivācijas 18. septembrī iziet uz starta līnijas un noskriet pusmaratonu. Lasīt tālāk.

Kā skrien citi?

Pusmaratonu var noskriet jebkurš. Resns, tievs, garš, īss, vīrietis vai sieviete. Vienīgi, patīkamāk tas notiks, ja pirms tam būsi trenējies. Nekad mūžā domās skrienot nedomāsi, kā arī nākamajā dienā varēsi iet vesels kā rutks uz darbu. Un skriešanas gēns tevi jau būs paņēmis savā varā, neļaujot bez skriešanas iztikt ne nedēļu. Lasīt tālāk.