Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00


Kā es gatavojos 1:59 maratonam

Gatavojoties kļūt par pirmo cilvēku pasaules vēsturē, kurš izskrējis maratonu no divām stundām, uzgāju šādu visiem labi zināmā skriešanas pētnieka un grāmatu autora Fila Maftona rakstu par tieši šo pašu tēmu – 1:59 maratonu. Raksts ir garš, sadalīts pa astoņām nodaļām, tāpēc šeit padalīšos ar jums, VSK Noskrien biedri un biedrenes, tikai svarīgākajos katras nodaļas aspektos, bet pilnos tekstus oriģinālvalodā esat laipni lūgti lasīt paši. Rakstot šo rakstu, es pilnībā apzinos, ka tā rezultātā, iespējams, zaudēšu cīņā par pirmā 1:59 maratonista godu, un ar šo apziņu samierinos.

1. daļa – Ne vairs `vai?`, `kurš?` vai `kad?`, bet jau `kā?` iespējams sasniegt šo augsto mērķi

Distanču skriešanā ir divas ļoti zīmīgas distances – jūdze un maratons. Visiem mums droši vien vēl labi atmiņā saglabājies stāsts par Rodžeru Banisteru – pirmo cilvēku, kas 1954. gadā izskrēja jūdzi no četrām minūtēm. Daži no mums šim notikumam, iespējams, pat sekojuši līdzi reālā laikā. Situācija ar maratonu šobrīd ir līdzīga, kāda tā bija ar jūdzes skrējienu pirms 1954. gada. Tiek laboti pasaules rekordi, cilvēce nokļūst arvien tuvāk zīmīgajai divu stundu robežai, bet cilvēki pamatā iedalās divās grupās – tajos, kas tic, ka divas stundas kaut kad tiks pievarētas, un tajos, kas uzskata, ka tas principā nav cilvēkam iespējams. Es, līdzīgi kā raksta autors Fils Maftons, piederu pie pirmajiem.

Skaidrs, ka nav vienas noteiktas formulas, kas palīdzētu sportistam sasniegt šo mērķi, mēs arī nezinām vienu pareizo veidu, kā tam trenēties. Taču kaut ko mēs tomēr zinām – lērumu nepareizo veidu.. Tātad vismaz zinām, no kā izvairīties. Šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta tādām pamatlietām kā optimāla veselība, tauku dedzināšana, aerobais ātrums un ideāla tehnika. Tradicionāli vēl arvien mūsdienās pieņemts par galveno izturības mēru izmantot VO2Max – indivīda maksimālo skābekļa uzņemšanas un absorbcijas spēju. Taču tas patiesībā var nebūt tik svarīgi kā domājam. Piemēram, Haile Gebrselassie savu maksimālo VO2Max (86 ml/kg/min) sasniedza 27 gadu vecumā, taču pasaules rekordu maratonā laboja tikai astoņus gadus vēlāk. Tāpēc par savu šī atribūta rādītāju 48.5 ml/kg/min es pārāk nesatraucos..

Šī raksta mērķis nav „pārtrenēt” sportistu ar nolūku sasniegt divu stundu robežu, to nav domāts izdarīt par katru cenu. Mērķis ir izzināt faktorus, kas varētu palīdzēt ceļā šīs robežas sasniegšanu veselībai nekaitīgā veidā.

Pilnu 1. daļu lasiet šeit.

2. daļa – Aerobā ātruma attīstīšana

Lai noskrietu maratonu ar laiku 1:59, indivīdam nepieciešams attīstīti savu aerobo sistēmu ļoti augstā līmenī. Tas treniņos atspoguļosies spējā skriet ātrākā tempā pie tā paša piepūles līmeņa (jeb pulsa). Šo uzlabojumu sauc par aerobo ātrumu, kas parasti tiek saistīts arī ar ķermeņa uzlabotu spēju pārstrādāt taukus enerģijā.

Aerobā sistēma ietver sevī daudz komponentes – lēnās muskuļu šķiedras, asinsķermenīšus, kas piegādā skābekli un citas barības vielas, efektīvu sirds muskuli, selektīvu elpošanas mehānismu, ieskaitot plaušas un diafragmas muskuli, kā arī daudz citas lietas.

Ir vairāki veidi, kā noskaidrot savu maksimālo aerobo pulsu, kurā skrienot būtu jāpavada lielākā daļa treniņu. Protams, ka šis process ir stingri individuāls un atkarīgs no visdažādākajām atlēta īpatnībām. Līdz ar to tā precīza noskaidrošana ir diezgan dārgs process. Taču mums, kas vēlas trenēties efektīvāk, ir paveicies – nav nepieciešams obligāti zināt savu maksimālo aerobo pulsu ļoti precīzi. Tāpēc varam izmantot formulu, kas dod aptuvenu nojausmu par šo rādītāju: atņemam savu vecumu gados no 180 un iegūstam aptuvenu savu maksimālo aerobo pulsu. Iegūto skaitli gan vēl iespējams nedaudz piekoriģēt atkarībā no sava veselības stāvokļa (sīkāk par to lasiet šeit). Tagad, kad šis pulss ir zināms, praktiski visus treniņus vēlams aizvadīt, nepārsniedzot šo pulsu (skrienot 0-10 sitienus minūtē zem šī pulsa). Tas palīdzēs attīstīt aerobo ātrumu, kā rezultātā laika gaitā pie šāda pulsa varēsiet skriet arvien ātrāk (līdz zināmai robežai, kad ātruma vēl tālākai attīstīšanai būs uz kādu laiku jāpāriet pie intervāla treniņiem).

Lai objektīvi izmērītu savu progresu, ieteicams ik pēc kāda laika (~mēneša) veikt tā saucamo MAF testu – pēc kārtīgas iesildīšanās noskriet piecas jūdzas savā maksimālajā aerobajā pulsā. Ja viss izdarīts pareizi, vajadzētu būt tā, ka katra nākamā jūdze iznāk arvien lēnāka. Taču, atkārtojot šo testu pēc mēneša, visām jūdzēm vajadzētu jau būt ātrākām, turklāt, tik daudz vairs savā starpā neatšķirties. Pēc vairāku mēnešu darbā, iespējams, sasniegsiet stāvokli, kad ātrums vairs neuzlabojas – šajā brīdī esat sasnieguši savu pagaidu robežu, ko tālāk varat vēl pabīdīt jau ar intervālu treniņiem.

No ātruma, kādā skrienat savā maksimālajā aerobajā pulsā, iespējams diezgan precīzi izrēķināt Jūsu maratona tempu – trenētiem sportistiem tas būs par 9-13 sekundēm kilometrā ātrāks. Tātad viegli sarēķināt – ja gribam noskriet maratonu zem divām stundām jeb ar tempu 2:52 min/km, tad savā maksimālajā aerobajā pulsā būtu jāspēj skriet ar tempu 3:01 – 3:05 min/km. Uz to tad arī es eju. Zem 5:00 min/km jau esmu ticis, vēl nedaudz pietrūkst.

Starp citu, tiek uzskatīts, ka pirmais 1:59 maratonists būs 30 – 35 gadus vecs, tātad arī šis vērtējums spēlē man par labu..

Pilnu 2. daļu lasiet šeit.

3. daļa – Deviņi iemesli, kāpēc skrējēji nesasniedz savu atlēta potenciālu

Skaidrs, ka daudzi sportisti mūsdienās dzīvo no vienas traumas līdz nākamajai – gan amatieri, gan profesionāļi. Iemesli traumām var būt dažādi, bet rakstā pārskaitīti un sīkāk izskaidroti deviņi no tiem:

1) Pārmērīgs vai nekontrolējams dzīves stila stress

2) Pārtrenēšanās

3) Nepietiekama atjaunošanās starp treniņiem

4) Vājš uzturs

5) Hroniski iekaisumi

6) Zems D vitamīna līmenis

7) Nepietiekama tauku dedzināšanas spēja

8) Tehnikas nepilnības, ko rada ne-minimāli apavi

9) Fiziskas traumas

Ceļā uz savu zem divu stundu maratonu piedomāju pie visiem minētajiem iemesliem, tātad manam ceļam vairs nevajadzētu būt garam.

Pilnu 3. daļu lasiet šeit.

4. daļa – Treniņu grafiks, balansējot katabolisko un anabolisko ķermeni

Daudzi skrējēji ir kā apsēti ar treniņu programmām, dzenoties atrast kādu, kas kādā maģiskā veidā padarīs viņus ātrākus. Žurnāli un tīmekļa vietnes gan piedāvā dažnedažādākās programmas, kas paredzētas, lai sportisti tās paņemtu (nopirktu) un tad akli tām sekotu, taču tā patiesībā ir tikai atlētiska izklaide. Citi mēģina sekot kādas zināmas slavenības treniņu plānam, bet arī tas var ātri vien `atkosties`. Lai izskrietu maratonu pa 1:59, sportistam nāksies vien atrast optimālo treniņu plānu sev pašam.

Pirmā lieta, kas jāņem vērā, ir tas, ka ideālais grafiks nav iecirsts akmenī un tas nav arī saraksts ar katru nedēļu noskrienamajiem kilometriem. Treniņu plāns ir dzīva būtne, kas laika gaitā attīstās un mainās atkarībā no tā, ko saka Jūsu ķermenis. Diemžēl liela daļa no mums vēl dzīvo pagājušajā gadsimtā, tāpēc viņiem šādi akmenī iecirsti plāni šķiet pievilcīgi. Labā ziņa ir tāda, ka tendences mainās, gluži tāpat kā ar skriešanu basām kājām. Pagājušā gadsimta laikā treniņu plānu ziņā notikusi maiņa no vispār nekāda plāna līdz pārtrenēšanai. Mūsdienās pārsvarā esam pārtrenēšanās galā.

Kvantitāte ne vienmēr ir tas labākais. Varbūt nav noteikti jāskrien 150+ km nedēļā, lai spētu arvien uzlabot savus maratona laikus. Kvantitāti der aizvietot ar kvalitāti, padarot katru treniņu par tik efektīvu, cik vien iespējams. Jau minēts, ka skriešana, nepārsniedzot savu maksimālo aerobo pulsu, ir ļoti efektīvs treniņu veids. Tāpat liela uzmanība jāpievērš arī iesildīšanās un atsildīšanās posmiem pirms un pēc treniņa (pa 15 minūtēm katrs, attiecīgi lēnām palielinot vai samazinot pulsu līdz un no sava maksimālā aerobā pulsa).

Taču ir viena treniņu procesa sastāvdaļa, kas ir pat vēl svarīgāka par pašu skrējiena daļu – atjaunošanās! Optimāla treniņu grafika gadījumā ķermeņa dabiskajam kataboliskajam (faktori, kas ietekmē skriešanas daļu) un anaboliskajam (faktori, kas ietekmē atjaunošanās daļu) mehānismam būtu jādarbojas ciešā saskaņā. Pat visvieglākais treniņu grafiks var novest pie pārtrenēšanās, ja netiek nodrošināta pienācīga atpūta, lai ķermeņa anaboliskie atjaunošanās procesi varētu pilnvērtīgi strādāt.

Atjaunošanās process ir nopietna mana treniņu procesa sastāvdaļa, reizēm, iespējams, pat pārāk liela. Pie katabolisko un anabolisko procesu saskaņošanas man vēl būtu jāpiestrādā.

Pilnu 4. daļu lasiet šeit.

5. daļa – Lieliska gaita rada vairāk enerģiju ātrākai skriešanai

Ko prasītu 1:59 maratons? Vairāk enerģijas! Tikpat svarīgi kā attīstīt nevainojamo aerobo bāzi, uzturēt lieliski muskuļu funkciju un sabalansētu nervu un hormonālo sistēmu, arī skrējēja gaitai jeb tehnikai ir izšķiroša nozīme. Patiesībā tikai lieliskas gaitas eksistence vien jau var ļoti daudz palīdzēt ķermenim palielināt tā aerobo ātrumu un līdz ar to uzlabot sacensību laiku.

Optimāla gaita saistīta ar diviem aspektiem – fiziski efektīvām kustībām un nevainojamu skriešanas efektivitāti. Optimālai gaitai varētu būt pat lielāka nozīme par VO2Max līmeni un spēju regulēt laktātu, jo tā ir visvairāk uztrenējamā lieta. Tas arī ir faktors, ko var būtiski ietekmēt citi dzīves stila faktori, piemēram, diēta, barība, stress un fiziskā attīstība.

Centrālo lomu optimālas gaitas attīstīšanā un noturēšanā spēlē pēda. Patiesībā daudzas skriešanas traumas ceļgalos, gurnos, muguras lejasdaļā un citās vietās rodas no vājas pēdas darbības, pat gadījumos, kad pašā pēdā it kā netiek novēroti nekādi simptomi. Lai sasniegtu ideālu skriešanas ekonomiju, būtu ļoti labi jāpārzina pēdas funkcionalitāte un jāļauj pēdai darboties dabiskā veidā.

Skrienot dabiskā veidā, ķermenis paļaujas uz muskuļu tendenci samazināt savu darba apjomu. Lielu darba daļu patiesībā izdara elastīgās saites un cīpslas, kas, saspiežoties uzkrāj sevī enerģiju, ko pēc tam pagarinoties atbrīvo. Šis process skriešanas laikā notiek cikliski. Mēģinājumi `atbrīvot` muskuļus un saites, kas saistītas ar dabiskā enerģijas uzkrāšanas un atbrīvošanas sistēmas nodrošināšanu, tos stiepjot, agresīvi masējot vai kā citādi, var nākt tikai par ļaunu, jo tie ietekmē dabisko atsperīgo gaitu. Arī pārlieku liels Ahilleja cīpslas saspringums var samazināt tās darba spējas – jautājums atkal ir par balansu.

Ja šis enerģijas uzkrāšanas un atdošanas mehānisms nestrādā labi (piemēram, skrējējs piezemējas uz papēža, valkā sliktus apavus vai ir iedzīvojies kāju vai pēdu muskuļu disbalansā), daļa vai pat visa šī enerģija var tikt zaudēta, kā rezultātā skriešanas temps sarūk.

1:59 maratonists nestaipīsies, tikai kārtīgi iesildīsies, lai atļautu ķermenim sasniegt tā optimālo fleksibilitātes līmeni. Jo vairāk notiek staipīšanās, jo fleksiblākas kļūst pēdas un ikru cīpslas, jo mazāk enerģijas iespējams iekrāt un atbrīvot, jo švakāka kļūst skriešanas ekonomija.

Viens no būtiskiem enerģijas uzkrāšanas un atbrīvošanas mehānisma traucēkļiem ir apavi. Lai sportists sasniegtu 1:59 maratonu, viņam būtu ļoti ieteicams trenēties basām kājām (vismaz daļu no treniņiem), kā arī, iespējams, sacensībās piedalīties basām kājām. Starp cerīgākajiem pretendentiem uz 1:59 maratonu ierindojami tie, kas lielu daļu ikdienas laika jau kopš mazotnes pavadījuši bez apaviem. Tas varētu būt nodrošinājis pareizu pēdas attīstību. Arī agrāka skriešana basām kājām varētu būt svarīgs priekšnoteikums 1:59 maratonam, bet ne obligāts, jo novārtā atstātas pēdas tomēr ir iespējams rehabilitēt.

Šo, kā zināms, es ļoti esmu ņēmis vērā, un rezultātā puse no maniem 2012. gada kilometriem noskrieti pilnībā basām kājām. Un tas, ņemot vērā arī visus aukstos mēnešus.. Tāpat es arī nestaipos ne pirms, ne pēc skrējieniem.

Pilnu 5. daļu lasiet šeit.

6. daļa – Dzīvo augstu, sacenties zemu

Svarīgs faktors maratona noskriešanai zem divām stundām varētu būt arī vieta, kur sportists ir dzimis un kur dzīvo, trenējas un sacenšas. Tas var ietekmēt sarkano asinsķermenīšu kvalitāti un kvantitāti, kā arī skābekļa uzņemšanas spēju, spēju atbrīvoties no oglekļa dioksīda un pat plaušu izmēru.

Mūsdienu elites maratonisti pārsvarā ir dzimuši vai ilgstoši dzīvojuši augstu virs jūras līmeņa. Taču tie nav treniņi šajā augstumā, kas nodrošina priekšrocības, tā ir dzīvošana šādā augstumā vismaz vairāku nedēļu garumā. Ideāli būtu atgriezties jūras līmenī apmēram trīs nedēļas pirms sacensībām – skābekļa uzņemšanas spēja tad būs augstākajā līmenī.

Ideālais scenārijs būtu trenēties (tostarp atjaunoties) un sacensties zemākā augstumā, bet dzīvot un nakšņot lielākā augstumā. Otrs variants, kas piemērots tiem, kas nedzīvo augstkalnēs, ir izmantot hiperbāriskas un hipobāriskas kameras, lai simulētu attiecīgi zemu un augstu līmeni virs jūras.

Šis gan laikam būs pāri maniem spēkiem – ne man pieejamas Augstkalnes, ne speciālas kameras, tāpēc nāksies vien līdz divām stundām kaut kā tikt tāpat.

Pilnu 6. daļu lasiet šeit.

7. daļa – Kur tas tiks noskriets?

Šajā daļā apspriesti slavenākie un lielākie pasaules maratoni, pievēršot uzmanību to raksturlielumiem, kas varētu palīdzēt vai traucēt augstvērtīga rezultāta sasniegšanā.

Vislabāk maratonu būtu skriet apmēram vienu jūdzi lielā aplī, bet, ja jāizvēlas kāds no pilsētu maratoniem, kas parasti notiek vienā aplī, tad vairāk uzmanības jāpievērš gaisa mitrumam, nevis temperatūrai. Ideālā gadījumā maratons norisinātos jūras līmenī (vai vēl labāk – zemāk par to) un tā laikā būtu relatīvi sauss gaiss un temperatūra ap 7 – 10 grādiem pēc Celsija.

Liela nozīme būtu arī sportista spējai sevi atdzesēt caur sviedriem – pēc iespējas mazāk apģērba šajā ziņā varētu palīdzēt. Tāpat matiem būtu jābūt pēc iespējas īsākiem, lai tie netraucētu sviedru iztvaikošanai.

Pilnu 7. daļu lasiet šeit.

8. daļa – Atskats uz 1:59 maratonu jeb laužot mūsu radītās barjeras

Pasaules rekordi maratonā arvien tiek uzlaboti, turklāt tas nenotiek par sekundēm vien. Nereti pēdējās desmitgadēs uzlabojumi bijuši uzreiz par vairākām minūtēm. Tas liek domāt, ka nemaz tik ilgi līdz pirmajam zem divu stundu maratonam pasaulei nav atlicis gaidīt. Droši vien ne vairāk kā piecus gadus – kamēr vēl būšu šajā ideālākajā 30-35-gadnieku zonā..

Ja kāds no jums vēl nav gatavs izskriet maratonu no divām stundām, vērts atzīmēt, ka visi iepriekšminētie padomi varētu attiekties tikpat labi uz tiem, kas vēlas pārvarēt maģisko trīs, četru, piecu vai pat sešu stundu maratona robežu. Robežas katram savas, bet mērķis visiem viens – uzlabot savu skriešanas efektivitāti, nenodarot pāri savam ķermenim!

Nezinu, vai Džeofrijs Mutajs (šobrīd ātrākā maratona laika 2:03:02 īpašnieks) ir lasījis šo rakstu vai nav, bet tā izlasīšana varbūt varētu arī viņam palīdzēt cīnīties ar mani šajā ceļā uz pirmā 1:59 maratonista godu.

Pilnu 8. daļu lasiet šeit.

68 komentāri rakstam Kā es gatavojos 1:59 maratonam

  • Rainers Rainers

    Kaut ko jau daru lietas labā-nestaipos…:)

  • und und

    Pat negribas lasīt šo murgu.. neviens cilvēks neskrēja tik ātri, vot kad pirmais izskriet, tad viņš var rakstīt ko viņš darija …

  • Rainers Rainers

    Lai pirmo reizi izskrietu ir jāgatavojas…un nedaudz savādāk,nekā gatavojoties izskriet no četrām stundām…

  • _Edgars_ _Edgars_

    Patika šī doma “Kvantitāte ne vienmēr ir tas labākais. Varbūt nav noteikti jāskrien 150+ km nedēļā, lai spētu arvien uzlabot savus maratona laikus. Kvantitāti der aizvietot ar kvalitāti, padarot katru treniņu par tik efektīvu, cik vien iespējams.” Mums vienam otram arī par šo tēmu ir spēcīgi jāpadomā. ;)

  • und und

    izskries* es gribēju teikt.

    Tas viss ir teorija, un grāmatas autors laikam ari ir tikai teoretikis, raksta grāmatas par veselību utt. Ne tu, ne es nezinām kā ir jāgatavojas lai skrietu zem 2h..neviens nezin :) Es ļoti cerēju ka Gebrselassie izskries…bet nekā :(

  • und und

    Šeit krieviski ir Hailes, Polas un citu sportistu komentāri par 1:59 – http://www.klbviktoria.com/novosti/2011-god/aprel/22-04-2011-5.html

    Haile saka ka tas ir iespējams..tuvāko 20-25 gadu laikā

  • Skaitļi un statistikas.
    Protams, ka tas strādā.
    Bet katru sekundi tuvāk 1:59 iegūst zinātne nevis pats cilvēks.

  • ‘5. daļa – Lieliska gaita rada vairāk enerģiju ātrākai skriešanai’. OreMan raksta, ka ļoti ņēmis vērā šos norādījumus, bet es gribētu piebilst, ka ‘fiziski efektīvas kustības un nevainojama skriešanas efektivitāte’ nav atkarīga tikai no kāju un pēdu darbības, bet arī no ķermeņa augšdaļas kustībām. Un vismaz no malas vērojot man rodas iespaids, ka OreMan ķermeņa augšdaļa skriešanas laikā nedarbojas atbrīvoti, bet ir ļoti saspringta. Tā ka arī šeit ir vēl kur pielikt un pie kā strādāt ;) Noskrien!

  • Manuprāt šis raksts labi noder, lai katrs varētu paanalizēt savu skriešanas tehniku, treniņu metodiku utt.., bet manas domas ir, ka lai izskrietu no 2h, nepietiek vien ar gribēšanu, bet vajag arī lielu talantu ..
    t.i. ja tu bez visiem šiem sīkumiem vari paskriet zem 2h30min, tad varbūt izdodas, bet, lai nomestu stundu un vairāk jau vajag brīnumu nevis tikai zinātnieka padomus..

    Šis man atgādina to variantu, kad iesācēji ļoti nopietni interesējas par uztura bagātinātājiem, domājot, ka tikai pateicoties tiem var reāli ātri skriet…

  • dot dot

    Varbūt vajadzēja sākt trenēties jau bērnība kā Haile Gebrselassie katru dienu skrienot uz un no skolas 10km?

    Muskuļi, saites un locītavas relatīvi ātri pierod pie skriešanas. Vislēnāk skriešanai adaptējas kauli – 10 gadu laikā. Maksimālo fizisko formu iespējams sasniegt 27 gadu vecumā. Saliekot šo kopā sanāk, ka jāsāk skriet maratoni 17 gadu vecumā, lai iegūtu maksimālo rezultātu.

  • Kvaki Kvaki

    Skriet pilno maratonu 16,17gados(pie tam neanalizējot uzņemto uzturvielu kvalitāti,bet tikai pārbaudot sirds darbību)nav diez cik prātīgi.Jo organisma skrimšļu un kaulu sistēma nav beigusi veidoties.Manas ceļu locītavas,pateicoties maratoniem no 15gadu vecuma,īd un liek sevi manīt visu mūžu.
    Un tad atliek skriet vien prieka pēc:)

  • Manuprāt viss, arī skriešana un šis raksts, ir jāņem viegli. Un cik es esmu dzirdējis, tad lielajos maratonos izmantojot modernās tehnoloģijas (metro), ar maratonu var tikt galā daudz ātrāk nekā 1:59.

  • dot dot

    Kvaki, varbūt nebija pie vainas paši maratoni, bet gatavošanās tiem?

    Diez vai kādam no mums izdosies noskriet maratonu divās stundās. Toties pilnīgi reali ir pacīnīties par rekordiem citās kategorijās:
    http://www.runplaces.com/running-articles/new-world-record-for-the-most-marathons-run-in-a-year/
    http://www.dailymail.co.uk/news/article-1354219/Man-runs-365-marathons-year-Belgian-Stefaan-Engels-breaks-record.html
    http://en.wikipedia.org/wiki/Serge_Girard

    Ja kādam tas liekas pārāk garlaicīgi, tad var iekļaut kalendārā nedaudz dažādības: http://www.toptenz.net/top-10-over-the-top-marathons.php
    Mēdz teikt, ka noskriet maratonu ir kā uzkāpt personīgajā Everestā. Un kā būtu ar maratonu Everestā?

  • Stereotips Stereotips

    Kad maratons tiks noskriets zem 2:00, ko tālāk? Sāks skaitīt cik tādi ir? Forši. Līdz divām stundām vēl var vairāk kā 200 reizes labot pasaules rekordu par vienu sekundi, nemaz nerunājot par simtdaļām. No zinātnes viedokļa, jādomā, ka jau esošie 2:05 maratonisti ir gana daudz izpētīti un ja uz spidometra ir tik cik ir un vairāk nevar izspiest pat ar dopingu, tad ir jāmaina dizains un tur talkā nāk (noteikti jau viss notiek) gēnu inženierija. Un ja Haile saka, ka 20-25 gadi, tad pa šo laiku kāds veiksmīgs mēģenes maratona mutants ar biezpienu smadzeņu vietā izaugs un noskries zem 1:59 bez ūdens, želejām un dopinga.

  • Andulis

    “Un kā būtu ar maratonu Everestā?”

    Ar kuru no tiem? :) Viens būšot nākamā gada 29. maijā, otrs 28. novembrī. Bez tam, 30. martā notiks arī “Everest Ultra” skrējiens (65 km). Protams, visas šīs distances nepārsniedz bāzes nometnes augstumu – 5364 m. ;) http://en.wikipedia.org/wiki/Everest_Marathon
    Gan jau Nepālas Himalajos ir vēl arī citi pasākumi saorganizēti..

    Piedodiet par ne-tēmu, dot izprovocēja. :))

  • Kvaki Kvaki

    Mja..Piekrītu Tev,Dot.Tas bija laiks,kad sievietēm tikko bija atļāvuši vispār sacensībās skriet 42km195m
    Īpašas sevis pētīšanas neatceros.Viss bija viegli.
    Bija vienkārši—-NOSKRIEN!—
    P.S.paldies par infas daudzumu..Jāpapēta brīvā brīdī:)

  • alvita alvita

    Manuprāt subjektīva baskāja fantāzija… :(

  • Andulis

    Vai tik OreMan nav gribējis mūs drusciņ izjokot, paprovocēt? ;) Papētīt reakciju. ;))

    Tiesa, ar viņu netiekos ikdienā, varbūt arī kaut ko nezinu… Tomēr, līdz šim nebija pazīmju par iesaistīšanos “cīņā par pirmā 1:59 maratonista godu”… :o

  • IlzeP ilksy

    Visi varenie apavu ražotāji un tirgotāji nekādā gadījumā nepieļautu, ka pirmais <2h maratons tiktu noskriets basām kājām! :D :D
    Bet man patīk OreMan pieeja – izlasīto censties attiecināt uz sevi :)
    Tā ir interesantāk lasīt!

  • Andulis

    Jā, pieeja ir pareizā, 100% piekrītu. Šaubos vienīgi par ilgtermiņā iespējamo rezultātu.
    Taču, protams, būtu sajūsmā, ja plāni piepildītos! :)

  • Labāk izvirzīt augstu mērķi un to nesasniegt nekā zemu un to sasniegt ;)

  • Andulis

    Hmm, ja nopietni… tad šāds princips neliekas pārāk loģisks.

    Ja “sarunas uzturēšanai” – tad lai jau tā būtu. ;)

    Labāk zīle rokā nekā mednis virs galvas.” :D

  • Prieks, ka ne visi tomēr ir tik traki iegrimuši skriešanas treniņos, ka humora sajūtas trenēšana palikusi novārtā.. ;)

  • LauraX LauraX

    Paldies par rakstu (: beidzot saņēmos izlasīt, ļoti rūpīgs darbiņš, laba valoda. Par 1:59 brīnumu neņemos spriest. Bet jo īpaši par pēdām – basām un slikti attīstītām būs ko padomāt un beidzot sākt klausīt fizioterapeiti (;

  • .Linda Lindams

    Kā Lauris Reiniks teiktu: “Vieglāk, ņem to visu vieglāk…” :)
    Labs rakstiņš, OreMan! :)

  • ezisskrien

    Man patika raksts. Paldies OreMan par tādu strukturētu pieeju. Tas palīdz sakārtot un ievirzīt domas.
    Viena neskaidrība man radās – par neizstaipīšanos pirms un pēc treniņa. Esmu lasījis pretējus viedokļus, un ka tieši neiesildīšanās pirms slodzes bieži ir par iemeslu traumām, piemēram ahileja cīpslas sastiepums, ko esmu pats piedzīvojis. Uz ko balstās realitātē nestaipīšanās teorija, (nepiesaucot mistiskās neizmērāmās lietas)?

  • Mana neiesildīšanās teorija ir šāda – pirmajos kilometros iesildīsies. Savukārt esmu dzirdējis, ka traumas rada lietas, pie kā organisms nav pieradis. Resepktīvi, salasījies, ka pirms skriešanas vajag locīties un tamlīdzigi, to dara tik apzinīgi, ka trauma klāt kā likts.

  • ansiso Ansis Ozoliņš

    It kā (vismaz pēc baskāju domām) neesot neviena zinātniska pierādījuma, ka staipīšanās pirms un pēc skriešanas kaut ko dodot. Bet tev taisnība ir. Daudzi (es runāju tagad par elitniekiem) sākumā staipīšanās daļai nepiegriež nekādu uzmanību, notraumē ahillus, ikrus vai atsevišķas muskuļu šķiedras, un tikai pēc tam attopās, cik būtiski tomēr ir veikt strečingu. Man patīk, kā Aigars Fadejevs runā par staipīšanos: cik ļoti svarīga tā ir, cik liela uzmanība tam ASV, kur viņš agrāk strādāja, tam bija pievērsta, tā esot vesela zinātne utt.

  • ezisskrien – nekas slikts jau nenotiks, ja nedaudz dinamiski pastaipīsies pirms skrējiena (cita lieta, ka arī nekas labs nenotiks, bet, ja patīk – kāpēc ne?). Tas, ko nevajadzētu darīt, ir statiskā stiepšanās jeb stretching. Ja interesē, te var par to sīkāk palasīties – http://sock-doc.com/2011/04/stop-stretching

  • ansiso Ansis Ozoliņš

    ezisskrien- konkrēti OreMan dotajā linkā nav neviena zinātniska pierādījuma, ka staipīšanās ir slikta. Netiek vispār analizēta PAREIZA staipīšanās. Tikai abstrakta runāšana.

  • LauraX LauraX

    Iedomājos par baleta dejotājiem, kuri spēcīgi stiepjas un viņiem ir stipri muskuļi.. protams, viņi nav veselākie cilvēki uz pasaules, tāpat kā elites skrējēji. Es par mērenību :)) V. Krauksta grāmatā “Integrētā treniņu teorija” ir uzsvērts, ka pirms slodzes kaitīga ir STATISKĀ (pozas noturēšana) stiepšanās, jo tā var palielināt traumu risku, ja pareizi sapratu. tad dinamiska stiepšanās esot OK.

  • LauraX LauraX

    ezisskrien, vai Tu liec vienādības zīmi starp iesildīšanos un stiepšanos? Tās taču gluži nav viens un tas pats, iesildīšanās taču nenozīmē uzreiz stiepšanos un otrādi.. tā es to saprotu :)

  • ansiso Ansis Ozoliņš

    Krauksta grāmatu esmu lasījis. Protams, uzreiz pirms kārtīgas slodzes galīgi nebūtu labi staipīties. Piemēram, basketbolistiem pirms spēles ir apmēram tā: viegla paskraidīšana pa laukumu, kaut kādi elementāri krustsoļi, tad kārtīgs statiskais strečings, guļ visi uz grīdas un lokās diezgan ilgi, treneris tur kaut ko katram individuāli kaut ko koordinē, tad atkal viegla iekustēšanās, kaut kādi krustsoļi varbūt, un tad sāk pa grozu mētāt, un iesildīšanās daļas beigām sāk jau patiešām nopietnāk taisīt visādus asus pagriezienos, asas kustības. Skrējējiem ir līdzīgi pirms nopietniem treniņiem. Var youtube kaut vai apskatīt kaudzi video

  • Ansi, tāpēc vien, ka no reālās pasaules piesauksi kaudzi ar piemēriem, kur pasaulē notiek visādas nejēdzības, jau cilvēka ķermenis savu uzvedību nemainīs un nesāks domāt: `Jā, laikam tiešām stretchings tomēr nāk man par labu, ja reiz visi uz to spiež`.. ;)

  • IlzeP ilksy

    Nez kāpēc tad, kad sākas diskusijas par stiepšanos, man vienmēr nāk prātā cilvēks, kurš pilnīgi nopietni apgalvoja, ka visi, kas atmet smēķēšanu, divu gadu laikā nomirst…
    Kā tas sasaucas ar tiem, kas, visu laiku nestaipījušies, pēkšņi sāk staipīties un dabū traumas? Pavisam vienkārši – abos gadījumos sāk kaut ko darīt tad, kad jau ir par vēlu – kad jau jūt, ka nav labi

  • ansiso Ansis Ozoliņš

    Labi, OreMan. Izprovocēji mani. Paprasīšu kaut kad nedēļas beigās lielākiem spečukiem staipīšanās jomā, kāpēc viņi tik briesmīgi staipās

  • Ansi, šajā rakstā OreMan nav pats izdomājis, ka nav jāstaipās, bet gan piedāvājis, Taviem vārdiem runājot, “spečuka” viedokli. Labi, Tu apjautāsies citiem “spečukiem”, un tie teiks tā vai pretēji… Un ko mēs no tā secināsim? Ka par to pastāv vairāki atšķirīgi viedokļi, t.s., pretēji speciālistu viedokļi? Vai tad tas jau šobrīd nav skaids? :)

    Tas nav aicinājums atteikties no jebkāda veida centieniem kaut ko izpētīt un izzināt, bet gan aicinājums mēģināt paņemt to, kas Tev no piedāvātā ir kaut kādā ziņā derīgs vai vienkārši interesants, nevis strīdēties par tām lietām, par ko katram tāpat būs savs, (visticamāk) uz savu pieredzi balstīts viedoklis.

  • Kuks Kuks

    Raksts – ļoti foršs :)
    Diskusija – atkal jau aizvirzīta neceļos. Te nu vēlos piezīmēt, ka: nav tādas lietas kā absolūtā patiesība, ir tikai tas, kas dotajā brīdī tiek uzskatīts par patiesību… Domu grauds nav manis radīts, tikai brīvā tulkojumā pārnests no kādas kinofilmas (ja nemaldos, tad viena no manām mīļākajām “Tas pars barons Minhauzens”).
    …vieglāk, ņem to visu vieglāk…

  • Pēc atgriešanās no Prāgas izpriecām, beidzot tiku pie lasīšanas un nosecināju, ka autoram visgrūtāk būs izpildīt septīto punktu par frizūru ;)

  • vetrasputns vetrasputns

    Iedvesmojošs un labi strukturēts raksts! Bija interesanti palasīt, pat tiem, kuriem rezultāts ir sekundārs, lai gan nevar noliegt, ka arī pāris minūtes ātrāks rezultāts, salīdzinājumā ar iepriekšējo, sagādā gandarījumu. Atsevišķi punkti/ieteikumi gan sarežģīti izpildāmi un līdz tam vēl jāizaug.

  • und und

    Par stretchingu… pajautāju Jānim Leitim, ja kāds zin tādu.. LR rekordists 400m, 300m manēžā un u23 čempions tāllēkšana – viņš teica ka ASV treneri ari saka ka tas nav vajadzīgs, bet Jānis taisa stretchingu, un rezultātā – daudziem tagad ir aizmugurējas trauma. Pajautāju ari Oskaram Bormanim – viens no labākajiem 800m skrejejiem tagad Latvijā – viņš ari teica ka tas ir muļķības un stretchingu ir jātaisa. Varu vēl kādam pajautāt ;)

    Pēc pieredzes ari varu teikt… kad pats nopietni trenējos – vajag izstaipīt visus muskuļus pirms sačiem, īpaši ja ārā nav silts laiks. Savādāk pēc sprinta aizmugurejai bus čuč.

  • ansiso Ansis Ozoliņš

    und – es īsti nesapratu tevis uzrakstīto. Laikam domāji šādi: Jānis taisa strečingu, kaut gan ASV viņam stāstīja, ka tas nav vajadzīgs, bet galu galā daudzi no tiem, kas nestaipījās, notraumēja aizmugurējo augšstilbu.
    Leitis gan nebija tas labākais piemērs, jo viņš pats ļoti mocās ar traumām. Nianses gan nezinu, vai tas no tā, ka pavirši staipījās iepriekš, slikti treniņapstākļi LV vai vnk organisma īpatnības.
    Varbūt izprintē to rakstu
    http://sock-doc.com/2011/04/stop-stretching
    un parādi vēl kādam. Esmu tiešām pārsteigts, ka tur pat komentāros cilvēki raksta, cik labi sāka palikt, kad vairs nestaipījās utt. Tā gan kaut kāda baskāju lapa

  • Stereotips Stereotips

    Var mēģināt papētīt jogas vingrinājumu ietekmi uz organismu kopumā un saistībā ar skriešanu!?

  • und und

    Ansis Ozoliņš jā, tiešo to ari gribēju teikt. Nu pajautāju dažiem cilvēkiem, visi saka ka tas ir muļķības :)

    Pats bieži dzirdēju no trenera, kad aizmugurēju traumēju RSMā – vajadzēja labāk staipīties…

  • ansiso Ansis Ozoliņš

    Stereotip, es pats zinu vairākus nopietnus sportistus, un vienkārši veselīga dzīvesveida piekritējus, kam regulāras jogas nodarbības ir reāli palīdzējušas. Jogas vingrinājumu pozitīvā ietekme ir jau sen izpētīta un pamatota, un guglē var viegli atrast.
    Starp citu. Useins Bolts uzlicis twitterī bildi, kur viņš taisa ļoti populāru stiepšanās vingrinājumu
    https://twitter.com/usainbolt
    Jā, zinu jau, tas, ka čalis, kas skrien 100 metrus 9.58s, taisa stiepšanās vingrinājumus, nenozīmē, ka stiepšanās nenodara ļaunumu veselībai :D

  • und und

    Nu man liekas ka tieši sprintam steipšana ir ļoti svarīga un visi treneri man tā teica.

  • Andulis

    Šejienes publika pārsvarā laikam uzskatāma par gargabalniekiem, nevis sprinteriem. Vismaz, par GG taisāmies kļūt.

    Līdz ar to – ir labvēlīgi apstākļi staipīšanās noniecināšanai.. ;)

    [Nesaku, ka GG tiešām var/drīkst ignorēt stiepšanos!]

  • Kuks Kuks

    [klusītēm štuko pie sevis]…gan jau “mazliet” atšķirās slodze uz muskuļiem/saitēm sprinterim…elites maratonistam…svētdienas skrējējam… Varbūt, ka svētdienas skrējējam pietiek ar muzkuļu izstaipīšanu pirmajos kilometros skrienot iesildīšanās režīmā…varbūt viņam nav “jāspridzina” jau no pirmajiem metriem ;)

  • Šeit vēl var palasīt konkrētāk par iemesliem, kāpēc labāk atteikties no stretching, ja nu kādam interesē arī detaļas, kāpēc to nevajadzētu darīt, nevis palikt pie tā un turpināt to darīt tikai tāpēc, ka visi tā saka un visi tā dara.. – http://www.mile27.com.au/why-less-flexible-runners-are-more-economical

  • Stereotips Stereotips

    Robins Viljams savā izcilajā standapā “The Weapons of Self Destruction” piemin Kenijas skrējējas, kas noskries maratonu Sub2H. Baskājiem joks par Abebi Bikilu. Enjoy! :D (no 53:01) http://www.youtube.com/watch?v=DiCxqbT2Ru8&feature=player_detailpage#t=3181s

  • Interesants raksts un diskusijas rezultātā iegūta papildus informācija. Arī no paša raksta dažas lietas beidzot labāk sapratu pa aerobo slieksni un treniņiem.

    Paldies! Biežāk novēlu noskriet zem 2 h! :)

  • ansiso ansiso

    Tas brīdis ir pienācis
    http://www.runnersworld.com/2-hour-marathon/how-to-watch-saturdays-sub-2-marathon-attempt
    http://www.letsrun.com/news/2017/05/schedule-streaming-information-nike-sub-2-hour-marathon-attempt-heres-can-watch-nikes-sub-2-attempt-starring-eliud-kipchoge/
    Nike sub 2h projekts, izmantojot atsperīgus apavus un F1 Moncas trasi, to rītdien 6:45 pēc LV laika mēģinās paveikt. Piedalīsies 2:03h maratonists, pasaules rekordists pusmaratonā, kā arī kaudze tempa turētāju, kas rotācijas kārtībā turēs tempu visu distance. Visu šo pasākumu komentēs tiešraidē pasaules rekordiste sievietēm Pola Redklifa. Būs nopietni

  • ansiso ansiso

    2:00:25. Iespaidīgi!

  • Rasels Rasels

    25 sekundes pietrūka.

  • DK86 DK86

    Bet cik es tā sapratu, šito 2:00:25 neieskaita kā pasaules rekordu un Dennis Kimetto kā bija rekordists, tā palika. Bet kāpēc?!

  • Ļoti iespaidīgs skrējiens. Noskatījos beigas jūtūbā.

  • ansiso ansiso

    Pats galvenais, kāpēc tas neskaitās kā rekords, ir tas bars ar tempa turētājiem, kas rotēja ik pēc apļa. Vēl arī ūdens padošana no motociklista, lai nav jāpiebremzē. Interesanti, ka OreManis pat nav pieminējis tādu lietu kā tempa turētāji, kaut neviens lielais maratons, visi rekorda mēģinājumi bez tiem vairs nav iedomājami mūsdienās.

  • DK86 DK86

    Ūdens padošana no motociklista, lai nav jāpiebremzē… Un ja man draugs to ūdeni pasviež rokās, lai nav jāpiebremzē, mans rezultāts neskaitās? Ja reiz tempa turētāju bars neskaitās, tad jau arī pulkstenis ar GPS un tempa rādītāju lai neskaitās! Un lai ievieš kā F1, kur jābrauc riepas nomainīt un degvielu uzpildīt – lai maratonists pasēž, sēžot apēd želeju, padzeras… Bet sēžus!
    OK, džeks neizskrēja maratonu zem 2 stundām, bet nu ir aizvainojoši, ka tu paveic TĀDU darbu, bet tev paziņo, ka tās tādas pupu mizas vien bijušas…

  • Es jau tempa turētājus nepieminēju tikai tāpēc, ka pats Fils Maftons tos nebija pieminējis. Bet nu jā, šajā rakstā jau droši vien bija domāts tā noskriet to Sub2H, lai tas patiešām arī skaitītos kā ieskaitīts jauns pasaules rekords. Grūti jau teikt, kur novilkt to svītru, aiz kuras tālāk vairs rekordus neskaitīt? Vai kritiskā robeža ir speciāli tempa turētāji un ūdens padošana gaitā? Tikpat labi varam robežu pārlikt tālāk un teikt, ka ieskaitīti tiek arī tādi rekordi, galvenais, lai skrējējs nevienu brīdi nepabrauktu auto bagāžniekā. Vai arī vēl tālāk – labi, bik pabraukt drīkst, bet distances lielākā daļa tomēr ir jānoskrien. Vai arī tikpat labi robežu var pabīdīt arī uz otru pusi, padarot kritērijus vēl stingrākus – piemēram, neieskaitīt mēģinājumus, kas veikti apavos vai tamlīdzīgos palīglīdzekļos. Šobrīd robeža ir tāda, kāda tā ir, bet nav teikts, ka nākotnē tā nevarētu mainīties.

  • Andulis

    DK86: Stingri ņemot, ja gribētu ievērot visus IAAF noteikumus, tad laikam draugi nedrīkst gan mums neko pasviest… nedz arī motociklisti padzirdīt…
    Atļaušos pagaru citātu (IAAF COMPETITION RULES 2016-2017. RULE 240 – Road Races (258.-261. lpp.)):

    “8. Drinking / Sponging and Refreshment Stations
    ….
    (e) the Organising Committee shall delineate, by barriers, tables or markings on the ground, the area from which refreshments can be received or collected. it should not be directly in the line of the measured route. Refreshments shall be placed so that they are easily accessible to, or may be put by authorised persons into the hands of, the athletes. Such persons shall remain inside the designated area and not enter the course nor obstruct any athlete. No official or authorised person shall, under any circumstances, move beside an athlete while he is taking refreshment or water.

    (h) An athlete who receives or collects refreshment or water from a place other than the official stations, except where provided for medical reasons from or under the direction of race officials, or takes the refreshment of another athlete, should, for a first such offence, be warned by the Referee normally by showing a yellow card. For a second offence, the Referee shall disqualify the athlete, normally by showing a red card. the athlete shall then immediately leave the course.”

    Sarežģīti uzrakstīts, bet jēga, acīmredzot: dzērieni saņemami tikai oficiālās dzertuvēs, un nekā citādi ;)
    Drīkst gan pats nest līdz (tas ir citā noteikumā pieminēts).

    Protams, visu lielo, tūkstošgalvaino masu visos skrējienos neizkontrolēt. Taču, ja nu kāds taisās skriet ātrāk par pasaules rekordu, tad gluži dabiski, ka skrējiena niansēm tiek pievērsta uzmanība.

  • piile piile

    par to ūdeni/želeju… gan tā diskutabli – visās lielākajās sacensībās var redzēt, ka ūdeni ņem skrējējs (un soļotājs), kas atrodas tuvāk trases malai, un tad paņemto ūdeni padod blakus skrējējiem, lai visiem nebūtu jālien pie galda

  • Andulis

    Neesmu ievērojis, ka tā dara. Diskutabli tad sanāk gan.

    “Refreshments shall be placed so that they are easily accessible”…
    Protams, nav nekā perfekta šajā pasaulē ;)

    Ja dzert vienlaicīgi grib daudzi, laba pieejamība varbūt arī nav nemaz iespējama…
    Vai tādā gadījumā padošana ko atvieglo, neesmu pārliecināts. Mūžīgi taču tas nabags-altruists nestāvēs, jākustas arī viņam prom no galda. Cits tad nāk viņa vietā, tik un tā.

    Ja nu tas domāts, ka viens “ierindā” esošais padod visiem saviem biedriem, lai nav šī “ierinda” jāizjauc – tad atzīšos, ka nemaz par to nepriecātos, ja skrietu aizmugurē.
    Bet laikam novirzījos no tēmas ;)

  • in

    Kādreiz man šķita, ka padod tāpēc, lai tam otram nebūtu jātērē enerģijas druskas. (Tāpat kā viens otram aizvēju taisot un velkot.)Pēc pēdējā maratona, kur man blakus skrējēji piedāvāja gan ūdeni, gan uzkodas, man šķiet, ka tas ir labas gribas žests. Jo galdi gari, var brīvi piekļūt ikviens.

  • in

    Un jā, ja draugs no malas iemet rokās to ūdeni, želeju, tad (pēc noteikumiem) drīzāk var pie dsq tikt, ne rekorda. (lai gan oficiālajos dzeršanas punktos laikam drīkst padot.)

  • Rasels.

    Formāli arī oficiālajos dzeršanas punktos tikai oficiālas personas drīkst padot. Un pat neizejot galdam priekšā.
    Tas ka to mēdz neievērot – ir pavisam cits stāsts.
    Ja sāktu piekasīties, tad arī Rīgas maratonam vajadzētu to bronzas statusu noņemt (arī par citām lietām).

  • ansiso ansiso

    Ja par tēmu, tad to ūdens padošanu vēl var noorganizēt tā, lai atbilstu noteikumiem, bet tai pat laikā neatņemtu laiku. Bet pats galvenais šajā visā bija tempa turētāji, kas skrēja V burta veidā visus 42km, lai gaisa pretestību samazinātu. Vēl pa priekšu mašīna, kas uz asfalta ar lāzeru visu distanci zīmēja to laukumu, pa kuru jāskrien tempa turētājiem. Lielajos maratonos tie izturīgākie tempa turētāji parasti labi ja līdz kādam 30.km izvelk. Pēc tam jāskrien vienam vai ar tiešo konkurentu. Šajās sacensībās tiešais konkurents, konkrētāk, pasaules rekordists pusmaratonā neizvilka pat līdz pusmaratonam…

  • Valdis.M Valdis.M

    Es pats pagājšgad novēroju kā Lettelecom maratonā kenijiešu bariņš vienu dzerampudeli laida uz riņķi.

  • Rasels.

    Konkurenti drīkst palīdzēt. Andulis taču iekopēja: except … or takes the refreshment of another athlete …

    Vai nav kāda informācija, kāpēc aizvēja veidotāji beigās palika tikai četri? Šiem resursi izbeidzās?

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.