Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Polar M400 HR
Ūdensizturīgs GPS pulsometrs ikdienas treniņiem un sportiskiem sasniegumiem.
EUR 189.00


Maratona plāni Nordea Rīgas maratonam 2012

Maratonu pieveikt var jebkurš. Pat, ja tu esi piecdesmit sešus gadus vecs un nekad neesi skrējis. Pat, ja tev ir liekais svars un nevari sev atteikt kūkas. Pat, ja esi jaunā māmiņa un visu dienu jārūpējas par mazuli. Bet daudz patīkamāks maratons tev būs, ja pirms tam būsi trenējies. Nākamnedēļ sākas klasiskās sešpadsmit nedēļas līdz Nordea Rīgas maratonam. Maratonā finišēt var jebkurš, bet, lai noskrietu, ir jātrenējas.

Lai arī saka, ka maratons ir galvā, daudz foršāk būs, ja tavs maratons būs arī kājās, sirdī un daudz kilometros treniņos pirms tam. Vismaz zināsi, kurā kilometrā tevi pārņem liela vēlme sevi pažēlot, kurā vairāk par visu gribas zemenes un kā sevi jāmotivē turpināt skriet. Treniņos tu sapratīsi, vai tavas skriešanas kedas ir piemērotas lieliem attālumiem un cik daudz tev vajadzīgs ūdens skrienot. Vai labāk no sākuma ātrāk un pēc tam lēnāk, vai tieši otrādi – visu laiku skriet vienmērīgi? Uzzināsi, cik svarīga ir laba izgulēšanās pirms ilgas skriešanas un vai putra ir īstās brokastis?

Šo sešpadsmit nedēļu galvenais uzdevums ir pieradināt prātu un ķermeni pie skriešanas. Sākumā mazāk un ar katru nedēļu palielināt noskrietā apjomu. Ieplānot atpūtas brīžus, nepalielinot nedēļā noskrieto un sasniedzot maksimumu aptuveni mēnesi pirms 20. maija. Katrā nedēļā ir viens garais galvenais treniņš, ko parasti ieplāno brīvdienās, jo tad tam var veltīt vairāk laika un Nordea Rīgas maratons arī notiks brīvdienā. Pa nedēļas dienām skriets tiek mazāk. Šeit ātrāk noskriet gribošie trenē tempu, skrien intervālus un pielāgo ķermeni ātruma slodzēm. Grūti mācībās, viegli kaujā.

Vienkāršs treniņu plāns

Treniņu plāns ir no grāmatas „The Non-Runner’s Marathon Trainer.” Plāna autors tiem, kas izvēlas trenēties pēc šī plāna, garantē maratona finiša līnijas šķērsošanu. Tas visticamāk notiks pēc vairāk kā četrām stundām, bet tikšana galā ar maratonu tik un tā paliek tikšana galā ar maratonu. Pēc šī plāna es trenējos savam pirmajam maratonam, ievēroju to par kādiem 80% un noskrēju maratonu pa 4h42min. Pēc šī plāna trenējās vēl viens svētdienas skrējējs, ievēroja gandrīz pilnībā un noskrēja pa 4h28min. Galvenais nav uzvarēt, galvenais ir noskriet.

Uzdrošinies noskriet 2 maratonistu treniņu plāns

Pagājušo gadu Valmieras maratonam VSK Noskrien komanda sagatavoja trīs skrējējus, un visi trīs uzdrošinājās un noskrēja savu pirmo maratonu. Šis plāns ir nedaudz modificēts viņu treniņu plāns un grūtāks par pirmo, jo arī prasības ir lielākas – maratons četrās stundās. Pāvelam, skrienot pēc šī plāna, izdevās maratonu noskriet 3h57min, bet Ievai 3h56min. Jekaterina ar savu pirmo maratonu tika galā 4h31min, bet viņa pēc mēneša noskrēja arī Ļubļanas maratonu, jau par gandrīz desmit minūtēm ātrāk. UN2 maratonisti, gatavojoties maratonam, piedalījās vairākās pusmaratona sacensībās, un, gatavojoties Nordea Rīgas maratonam, var noskriet Rīgas pusmaratonu Biķernieku trasē 29. aprīlī un vēl dažus apļus pēc tam.

Renāra Rozes treniņu plāns

Renārs Roze ir viens no labākajiem Latvijas garo distanču skrējējiem un pats sev treneris. Pagājušo gadu viņš Amsterdamā maratonu spēja noskriet pa 2:22:29, savu iepriekšējā gada maratona laiku uzlabojot par četrām minūtēm. Renārs daudz palīdzējis akcijas „Uzdrošinies noskriet” skrējēju plānu sastādīšanā un šogad piedāvā plānu skrējējiem, kuri plāno noskriet maratonu ar rezultātu 3h45min-4h15min.

Renāra plānā atpūtas dienās pēc treniņiem organisms gūs papildus enerģiju turpmākiem treniņiem, svētdienās – garo treniņu dienās – organisms pakāpeniski pieradīs pie ilglaicīgas slodzes, ko tas izjutīs maratona dienā. Pēc garā treniņa atpūtas diena ir jo īpaši svarīga. Savukārt, nedēļas vidū, trešdienā, ir tempa treniņa diena – treniņš sākas ar 3-4 km mierīgu skrējienu, tad seko tempa posms, kuru skrien 20-30 sek/km ātrāk kā ikdienas treniņā, treniņu noslēdz ar 3-4 km mierīgu skrējienu.

 

45 komentāri rakstam Maratona plāni Nordea Rīgas maratonam 2012

  • Es gan to ievadtekstu pārfrāzētu nedaudz savādāk: “Maratonā finišēt var jebkurš, bet lai noskrietu ir jātrenējas”.

  • Pirmo reizi ar vēlamo rezultātu saskāros pirms aizpērnās Londonai. Rakstīju 4:30. Neizlozēja
    Otrajā reizē rakstīju jau 4:00, tāpat neizlozēja, taču nokliboju NRM 4:17
    Šogad esmu gatavs rakstīt Londonai 3:30, lai NRM paskrietu zem četrām. Tiesa, ja pieteikšos, tad tas notiks pavēlu. Šos treniņplānus diez vai spētu izpildīt gribēdams. Un doma par 13. maija Tartu krosu vēl nav atmesta.
    Tīri idejiski gribētu iet uz 1:45+2:00=3:45. Nezinu, cik tas ir reāli. Pieļauju, ka esat zinošāki šajos jautājumos

  • Nopietni plāni. Bet — raksts mudina domāt, ka šodien var piecelties no dīvāna un pēc 16 nedēļām finišēt maratonā. Nu, varēt jau var, ja ir stiprs gribasspēks, bet vai tas ir īpaši prātīgi (veselīgi) jau ir cits jautājums.

  • bet no otras puses skatoties, viņdien iemetu aci NRM dalībnieku sarakstā un tā kā nedaudz sakaunējos par sevi citu apņēmības priekšā. Vieno tas pats vecais labais – noskrien!

  • MRX MRX

    Matīss, es no savas necilās pieredzes drīzāk sliecos uz to, ka pirmā pusīte jāņem par 10-12 min lēnāk un nav jāsaforsē… ja būsi ieguldījis gana daudz darba, lai finišēt ar 3:45, tad pēc pirmās puses uz 1:50/1:55 otro arī spēsi noskriet apmēram tāpat un nesamocīsies :) Savukārt, ja nebūsi gana labā formā lai noskriet uz 3:45, tad pēc pirmās pusītes uz 1:45 otrajā vari kārtīgi dabūt iekšā… Tas ir tīri mans, subjektīvais viedoklis :)

  • pusi uz 1:45 nekad neesmu skrējis, tas arī jāņem vērā

  • Aivars703 Aivars703

    Matiss, padalos pieredzē. Savu otro Maratonu arī plānoju uz 3:45. Noskrēju Edinburgā 3:41:58 (pusīte – 1:47). Plāns bija skriet 5:10/km cik ilgi var (vismaz līdz 30.km) un tad palēnām samazināt tempu, lai pēdējos kilometrus var skriet pat 6:00/km. Sanāca drusku žiglāk – līdz 30.km noturējos 5:05/km (līdz turienei skrēju vienmērīgi, vienā tempā). Pēdējos kilometros temps palēnām nokritās līdz sešām minūtēm kilometrā.

  • Hermanis27 Hermanis27

    Signi, Tu laikam mānies. Tiem kam ir liekais svars, un kas ēd kūkas (arī gatavojoties skriet maratonu no tām neatsakās) 16 nedēļās būs BAIGI grūti sagatavoties noskriet. Es tam gatavojos 18 Gadus. Šorīt, par piemēru, brokastīs pie kafijas apēdu divus eklērus un vienu austiņu un pamatīgu gabalu ar žāvētu gaļu. Tiko noskrēju savus trenniņa astoņus kilometrus ienācu, lai savu laiku ierakstītu un pie reizes Tavu rakstu izlasīju. Lai pilntiesīgi ēstu, nezaudējot cieņu ēdāju vidū, ar 16 nedēļām par maz. Te organisms jāgatavo daudz ilgāk, šādam marazmam – labi ēst un patstāvīgi skriet. :)

    Veiksmi visiem

  • Ainars Ainars

    Tiem, kas grib skriet drusku ātrāk, Renārs varētu ielikt savu “parasto” treniņu plānu:) Lai ir pamats, ko “mīkstināt”.

  • Jā, es arī gribētu redzēt Renāra paša plānu kādam no pēdējiem saviem maratoniem. Būtu interesanti.

  • dot dot

    Visi tie maratonu plāni beidzas sacensību dienā. Noskrien maratonu un viss? Tālāk var netrenēties un atgriezties atpakaļ dīvānā ar duci eklēru un lielo kolas pudeli?

  • Nē, dot, tālāk jāsāk trenēties nākamajam maratonam pēc nākamā plāna ;)

  • Renāram nav maratona plāna. Viņam ir plāns pāris nedēļām uz priekšu.

  • atrak,augstak,specigak atrak,augstak,specigak

    dažam varbūt labāk kaut vai Renāra vai cita laba skrējēja plānu neredzēt, pagaidām =) var sajusties mazs un pēc tam mēģināt darīt ko līdzīgu un pārforsēt.Nu kas tur-dienā 25-35km vai nu mierīgi skrējieni vai daļa tempa skrējieni, atkārtojumi….

  • Te nāk prātā bērnībā redzētas multfilmas citāts-“Mister Fiks! Vai jums ir plāns?”. “Vai man ir plāns!? Man ir veseli divi plāni!”

  • dot dot

    Bet ja man nav plāna vai es varēšu noskriet?

  • Ja tev ir plāns noskriet maratonu, tad noskriesi.

  • Edgars86 Edgars86

    Ko darīsim nākamās nedēļas kad būs -20…-30 grādi :D

  • Andulis

    Sniega vētra vismaz tuvākajās dienās netiek solīta, būs vien jāskrien. Tiem, kam ir plāns – pavisam noteikti. :) Dažs minimālists varbūt uzvilks zeķītes, tas gan… :D

  • Ainīc Ainīc

    Edgars86 – turpināsim skriet! ;)

  • Jā, ja būs zem -20 grādiem, tad tiešām laikam būs jāuzsāk zeķu sezona, lai varētu turpināt skriet.

  • Edgars86 Edgars86

    Šī ir pirmā ziema kad skrienu, tāpēc arī tāds jautājums no nepieredzējuša skrējēja, kas gatavojas savam 1. maratonam. ;)

  • joolija joolija

    es izmantošu sporta zāles priekšrocības…

  • almav almav

    Es arī pie -17 skrienot izbaudu dabu, vēl labāk ja paveicās ar skaidru pilnmēness nakti! :)
    Un sporta zālēm ar līkumu.

  • LasmaO LasmaO

    almav +++++

  • Nenonieciniet sporta zāles! Tiesa, atzīstos, ka pats tās nepanesu, divreiz mūžā esmu pa mēnesim izturējis ;) Nespējam sadraudzēties, laikam tamdēļ vakar braucu uz bodi pēc hanteles lūkoties (taču ne skriešanas sakarā)

  • sm72 sm72

    Sporta zālēm nav ne vainas, ja skrienot pa melno lentu vari kaut kur uz palodzes nolikt kompīti un skatīties kādu aizraujošu filmu:) Vai arī vismaz klausīties kādu labu audiogrāmatu, ko var gan darīt arī skrienot svaigā gaisā.

  • LasmaO LasmaO

    Es jau nenoniecinu, vnk pasludinu piederību svaigā gaisa atbalstītāju pulciņam :))
    Tas gan netraucē reizēm palēkāt un pastaipīties aerobikā, bet melnā lenta gan liekas dikti garlaicīga :)

  • joolija joolija

    piekritīšu sm72- ar filmām un mūziku ir ok arī sporta zālē :)!
    Bet, protams, malači- es ar gribētu būt viena no drosmīgajām,kas skrien pa āru arī pie – 20 (varbūt, tas nebūtu tas trakākais)un pa melnu nakti :)
    Varbūt, kādreiz arī es k-ko “saēdīšos drosmei” un tā darīšu :))

  • LasmaO LasmaO

    Joolij – tas audzina raksturu! ;)

  • Andulis

    Drosmes uzpumpēšanai varbūt jāorganizē koptreniņš/-i ar moto “Vai ir dzīve pēc saules rieta?”. Citi varianti: “Vai ir dzīve [aukstā] ziemas vakarā [ārpus melnās lentas]?”. :)

  • Nākošās nedēļas beigās prognozējas -20c grādi pa dienu un -30c pa nakti,tad būs īstais brīdis treniņam- jāorganizējas ātri :D

  • ekstremā ekstremā

    Ta jau man bus atrak jaskrien jo man parsvarā sanāk skriet naktīs vai loti agri no rīta

  • Hermanis27 Hermanis27

    Sveiki visiem
    Kā ar slēpošanu? Ceru, neizrakstīsiet mani no sava skrējēju pulka. Man sanāk skriet pa ledu, jo dzīvoju laukos, kur ceļus nešķūre, un mašīnas to pieblietē. Kājiņas slīd. šodien ar sieviņu 7 km noslēpojām pastaigas solī. Nolēmu rīt, parīt paslēpot no sirds. Kā man tur ar tiem pierakstiem apkārt pasaulei rīkoties. Ir jāraksta vai labāk nē?

  • sveiks, Hermani!:)
    Sen te neesi manīts. Prieks, ka kusties, un nav nekas ļauns, ja izmanto brīvos brīžus slēpošanai. Pie skriešanas šie km īsti nav pieskaitāmi, tāpēc liec klāt “ķeksi”, pie “Cits sporta veids” un, kad būsi gatavs cilpot, tad droši raksti iekšā! :) Lai izdodas! :)
    P.s. Līdz Zemeleslodes skrējiena finišam vēl patālu, tāpēc neko nebūsi nokavējis, bet gan gatavojies nākamajam maratonam :)

  • joolija joolija

    Par to rakatura rūdīšanu- LasmaO- trāpīts desmitniekā :)
    Bet es gan laikam vēl šogad vismaz pagaidīšu uz kāda skrejceļa :D, kamēr paliks gaišs un kad varēs cilpot pa gaismu un arī es vairs nebūšu bailule :D

  • Pirmajam maratonam izmantoju internetā atrasto plānu, pirmās nedēļas vēl pēc tā virzījos, bet pēc tam jau skrēju pēc izjūtas, jo tam visam pa vidu vēl bija daudzi treniņi florbolā, kas ir ātrs sporta veids un tad ievēroju tikai principu – darbadienās nedaudz, brīvdienās – garā distance.

  • Vulcans

    Sveiki! Savu PIRMO noskrēju gatavojoties pēc Nordea lapā atrodamā plāna pirms trijiem gadiem Valmierā, tikai attiecīgi pārleikot datumus un distances pieregulējot pašsajūtai un darbalaika+radu jubileju un pēcjubileju dienu iespējām(šogad- http://www.nordearigamarathon.lv/files/nordea_rigas_maratona_treninu_plana_paraugs_2012.pdf )

  • aija

    sveiki! man kaut kā šķiet, ka Nordea paraugplānā pamaz to kilometru….. plānoju šogad noskriet pirmo maratonu, mērķis- finišēt

  • aija, nezinu cik laba ir Tava sagatavotība un cik daudz skrieni ikdienā, ja domā, ka šis ir par īsu, vari izvēlēties otro – http://www.noskrien.lv/treninu-plans/nordea-rigas-maratons-2012/32/

  • Jānis1991

    Sveiki!

    Gribēju pavaicāt mēs nordea maratonam un arī citiem maratoniem piesakamies katrs atsevišķi un vienkārši pēc tam skrienam kopā, vai piesakamies uzreiz kā viena liela komanda? Šodien tik pieriģistrējos šeit un nav ne jausmas kā te viss noris!
    Paldies!

  • aija

    mošķim- paldies! jau tikko izdrukāju arī šo plānu! man pieredze tikai ar pusmaratoniem- pa 1:45- 1:38, mēnesī vidēji saskrienu- 155-200 km, nevaru saprast, kādu finiša laiku varētu plānot maratonam….

  • aija, pa ziemu skrienot to nevar tā īsti pateikt, kad būs siltāks, varēsi plānot ko sīkāk: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm – šis te man ir devis visai precīzu tempu pusmaratoniem atkarībā no rezultātiem īsākās distances, ja esmu kilometrāžu savos treniņos savācis un uz ātrumu pastrādājis …

    Par maratona laiku, it īpaši pirmajam, grūti pateikt … to precīzāk pateiksi, kad noskriesi 2 pēdējos 30+ km skrējienu treniņus …

  • Jānis1991, parasti piesakāmies uz pasākumiem individuāli, norādot kā savu komandu/klubu “VSK Noskrien”. Braucam uz sacensībām kā nu kuru reizi. Mājaslapas kreisajā pusē ir kalendārs, kur piereģistrējam savu vēlmi skriet konkrētā pasākumā un, ja ir kāds transports, vai ir griba braukt ar savu transportu uz šo pasākumu, tad par to uzrakstam komentāros. Šādi atrodam iespēju braukt kompānijā, samazinot izmaksas, kā arī – kopā jautrāk!

    Tāpat notiek lielā bildēšanās uz katru pasākumu, par to paziņojam atsevišķi forumā/kalendārā

  • Jānis1991

    Skaidrs!

Komentēt

  

  

  

Pievienotais komentārs var uzreiz neparādīties. Nevajag dubultā.