Biedriem

VSK Noskrien twitter
VSK Noskrien Facebook profils

Kas ir fartleks un kāpēc tas vajadzīgs?

Vārds “fartleks” nāk no zviedru valodas vārdiem “fart” un “lek”, kas nozīmē “ātrums” un “spēle” jeb kopā “ātruma spēle”. Pēc savas būtības fartleks ir nestrukturēts intervālu treniņš, kas ir ļoti piemērots treniņu veids tiem, kas nav gatavi pievērsties klasiskiem intervālu treniņiem. Ja parasti visi treniņi tiek skrieti vienā tempā, tad fartleks var būt gan labs veids kā atsvaidzināt ikdienas treniņus, gan iespēja ietvert treniņos arī ātrāku skriešanu, un tādējādi pilnvērtīgāk attīstīt sevi kā skrējēju.

Nestrukturēts intervālu treniņš nozīmē to, ka pretstatā klasiskajiem intervālu treniņiem, kad ir precīzi zināma atkārtojumu distance vai laiks un temps (piemēram, 10x400m pa 1’30”, 5x1km tempā 3’55″/km vai 3×10 minūtes tempā 4’30″/km), fartlekā ātro un lēno posmu garums un arī temps ir vairāk uz sajūtām balstīts. Tā, piemēram, fartleka treniņā var vienkārši skriet kādu brīdi ātri, tad kādu brīdi lēnām, var iepriekš nolemt, piemēram, ka katrs kāpums tiks pievarēts ātrākā tempā, viens kvartāls tiks skriets ātri divi lēnām, vai arī ik katrus trīs laternu stabus tiks skriets ātri, bet nākamos trīs lēnām. Arī fartleku var mēģināt arī padarīt strukturētāku, piemēram, izveidojot šādu treniņu –  2′ ātri  pēc tam 2′ lēnām un tā astoņas reizes, kur ātro un lēno posmu temps tiek pielāgots sajūtām. Tādā veidā fartleks arī varētu būt kā pirmais solis ceļā uz jau plānveidīgākiem intervālu treniņiem. Jāatceras gan tas, ka arī fartleka treniņos, tāpat kā visos citos, kur tiek skriets ātrāk kā parasti, treniņš noteikti jāsāk ar iesildīšanos, kas fartleka gadījumā var būt arī vienkārši 10-20 minūšu lēns skrējiens.

Fartleka nestrukturēto būtību ļoti interesanti ir izmantot arī treniņos, kur tiek skriets ar kādu kopā – kāds no treniņa dalībniekiem uzsāk paātrinājumu un pārējie tam seko, nezinot, cik garš būs ātrais posms. Pēc ātrā posma, kam seko mierīgāka skriešana, nākamo ātro posmu jau uzsāk kāds cits dalībnieks, kam atkal pārējie seko. Un tā tas tiek turpināts līdz visi treniņa dalībnieki ir kaut reizi uzņēmušies vadību. Pēc šī parauga var izdomāt dažādus variantus, kā grupu treniņā ietvert “spēlēšanos ar ātrumu” jeb fartleku. Un tāpēc aicinu ziemas (un ne tikai) treniņu dažādošanai fartleku iekļaut savā treniņu arsenālā ne tikai tiem, kas skrien vienatnē, bet par fartleku pārvērst arī kādu no VSK Noskrien iknedēļas koptreniņiem – gan Divplākšņiem, gan Atslābumam NĒ, gan arī pārējo koptreniņu dalībniekiem.

Kāpēc man (ne)patīk skriet ātri.

Pēdējā mēneša laikā aizvadīti trīs ātri skrējieni ar tendenci samazināties distancei, laikam un pieaugt ātrumam. 

Piedzīvojumiem bagātais Vīnes pusmaratons. Tāls brauciens autobusā ar nedaudz sajauktu izbraukšanas laiku, agra celšanās uz startu, siltāki laikapstākļi nekā plānots. 21km distance. Karsti, daudz dalībnieku, šauras ielas. Un, protams, neizprotams dūrējs sānā ik palaikam sākot ar 8km, tieši tai brīdī, kad ir labākais laiks paskriet ātrāk, t.i., pa ielu augšup, bet vēlāk arī uz leju vai pa taisnīti. Tā prātīgi skrienot savu plānu neizdevās realizēt. Bet pēdējos 4km skrienot lejā no kalna un uzjožot finiša spurtiņu – nē, tā ātra skriešana piebeidz. Ātrākais kilometrs pēdējais 4:36min/km. Lai nu kā finišs ar gandrīz PB  – 1h47h37.

Biķernieku pusmaratons. Kur gan, ja ne Rīgā skriet īsāku distanci par pusīti. Nebrauks jau tālu ceļu skriet 11km. Iepriekšējās dienas sabrauktie velo kilometri tiek izskrieti no kājām pirmajā kilometrā. Prieks par savu dzeršanas pudeli trasē. Sākums iesākās ātri (nav ko līst priekšā) līdz otrais kilometrs nopīkstēja 4:12min/km. Panika. Es tik ātri neskrienu un ir karsts tā temps manāmi nokritās. Un, jā TT 1h30 aizskrēja garām pirmā apļa beigās. Nav mans skriešanas ātrums, nav. Tur arī pavīdēja doma par vienu apli. Ja divi, tad divi. Otrais aplis bija tāds ievērojami lēnāks bez finiša izrāviena. Šai dienai plāns A – finišēt, B – noskriet zem 55minūtēm. Piedodiet pusītes skrējēji, bet kā es priecājos, ka man ir tikai divi apļi. Šo sajūsmu es izbaudīju staigājot gar trasi un piedāvājot jums ūdeni kā arī redzot jūsu neizpratnes pilnos skatienus par to kāpēc es atrodos trasē bez numuru.

Sieviešu skrējiens. Te kā jau tradicionāli. Darbošanās Expo pirms, tad skrējiens un mantu glabātuvē pēc skrējiena. Jau sākumā plāns A – noskriet ātrāk kā pagājušo gadu jeb turēties pie TT 35min. Protams, noķēru TT, nokomentēju, ka ar šiem skrienot nav jādomā par tempu uz ko dabūju dzirdēt: „vai tad tas tev jau nav asinīs?”. Ir, bet uz daudzreiz lēnāku laiku. Un prom biju. Tik katrā līkumā atskatoties, cik tālu šie aizmugurē. Pie 3km pirmās domas par mest mieru (pārāk daudz uzmundrinātāju trasē), pie 4km uz pulsu negribēju skatīties, pie 5km vēl tikai nepilnas 10minūtes un tad viss. Pie 6km atdodiet man finišu man ir grūti, esmu piekususi, sāp mugura un vispār kāda velna pēc vajag tik ātri skriet? “Skrien, skrien, neskaties atpakaļ” labākais uzmundrinājums, ko gadījies dzirdēt. Ātrākais pēdējais kilometrs 4:36min/km. Jā TT man nenoķēra tāpēc finišā priecājos kā mazs bērns. Plāns A+ izpildīts – finišs pēc 34min7sek ar nepieklājīgi augsto 39.v kopvērtējumā.

Kas visam šim kopīgs. Ātra skriešana, vidējais puls ap 168, mēle pār zobiem, pēdējiem diviem īsa distance. Tā tu esi ievelcies finišā piekusis, saguris, pārguris, aizelsies un vēl bez elpas. Pie tam visu laiku skrienot domā, tev jāskrien, jāskrien, nevar atlaist, saņemies, elpo, tu to vari, tu tiešām to vari, vēl nedaudz, turpini skriet šādā ātrumā, finišs vairs nav tālu. Nē, es labāk izbaudu tā prātīgi un mierīgi garu skrējienu gandrīz par visu naudu un tam atvēlēto laiku.

Ātri paskriets ir, nemiera velniņš gandarīts. Tagad var atgriezties pie sev tīkamajiem skrienam gabaliem un velo.

Valmieras maratona 2013 tempa turētāji – maratons

Valmieras maratona 2013 tempa turētāji – pusmaratons

Nordea Rīgas maratona 2013 tempa turētāji

Mēneša skrējējs. voļda

Gandrīz nedēļu lēma, strīdējās un pārliecināja. Šī mēneša skrējējs šomēnes sakrājis diezgan daudz kilometrus, Ventspilī uzstādījis savu labāko rezultātu pusmaratonā. Maijā Nordea Rīgas maratonā uzstādījis labāko rezultātu maratonā, aprīlī sacensībās Itālijā noskrējis 100km. Pirms pāris dienām noskrējis maratonu, kā arī aktīvi piedalās citās sacensībās. Tātad – jūnija mēneša skrējējs ir Valdis Ņilovs. Un jums visiem piedāvājam stāstu par viņa septiņiem maratoniem.

Lasīt tālāk.